Die Beinpresse ist eine äußerst beliebte Übung. Wie der König der Übenden Kniebeugen verwendet, kann es Ihnen helfen, Muskelgröße, Kraft und sogar Muskelkraft und -geschwindigkeit aufzubauen (1). Es ist ein Grundnahrungsmittel für die meisten Beintrainings von Bodybuildern und ermöglicht es Ihnen, schwere Gewichte mit sehr geringer Belastung des unteren Rückens zu heben.

Aber wie bei jeder Übung ist es möglich, dass Sie zu viel Gutes haben . Wenn Sie nur die Beine drücken, werden sich Ihre Muskeln irgendwann anpassen und Ihr Fortschritt wird zum Stillstand kommen. Unabhängig davon, wie hart Sie arbeiten, werden Ihre Muskeln mit der Zeit nicht größer oder stärker, wenn Sie nur die Beinpresse ausführen.

Verwenden Sie diese zehn Alternativen, um Ihrem Unterkörpertraining neues Leben einzuhauchen.

Beinpresse 101

Bevor wir uns mit den besten Alternativen für Beinpresse befassen, lassen Sie uns ein paar Minuten darüber sprechen, was diese Übung so effektiv macht. Es gibt schließlich einen Grund, warum es so beliebt ist!

Leicht zu erlernen – viele Beinübungen brauchen Zeit, um sie zu meistern. Kniebeugen und Ausfallschritte können zum Beispiel schwierige Übungen sein. Beinpressen sind viel schneller. Ja, sie können immer noch falsch gemacht werden, aber es gibt viel weniger, was schief gehen kann als bei den meisten Beinübungen mit freiem Gewicht.

Erhöhte Sicherheit – es sei denn, Sie haben Zugang zu einem Squat-Rack oder einer Crew Von starken und kompetenten Spottern kann es sehr gefährlich sein, mit schweren Gewichten zu hocken oder zu scheitern. Fragen Sie einfach den Powerlifter Alexander Sedykh, der sich bei einem fehlgeschlagenen Versuch, 400 kg zu hocken, beide Knie gebrochen hat. Beinpressmaschinen verfügen über Sicherheitsverschlüsse, mit denen Sie das Gewicht abstützen und ein zu weites Absenken verhindern können. Dies bedeutet, dass Sie schwere Gewichte heben und sicherheitshalber trainieren können.

Rückenstütze – Bei Übungen mit freiem Gewicht wie Kniebeugen und Kreuzheben müssen Sie Ihre Kernmuskeln verwenden, um Ihre Wirbelsäule zu stützen. Selbst wenn Sie einen Gewichthebergürtel verwenden, müssen Sie Ihren Kern verwenden, um den intraabdominalen Druck zu erzeugen, der zur Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule erforderlich ist. Unnötig zu erwähnen, dass je schwerer das Gewicht ist, desto mehr Stress entsteht während dieser Übungen auf Ihrem unteren Rücken.

Wenn Sie auf die Beine drücken, wird Ihr Rücken vom Sitz gestützt und nimmt am meisten Platz ein von der Belastung Ihres unteren Rückens. Da Sie sich nicht so viele Sorgen um Ihren Rücken machen müssen, können Sie sich ganz darauf konzentrieren, Ihre Beine an ihre Grenzen zu bringen!

Das bedeutet nicht, dass Sie Ihren Rücken beim Drücken der Beine nicht verletzen können . Wenn Sie das Gewicht zu weit senken und Ihren unteren Rücken abrunden lassen oder zu viel Gewicht verwenden, können Sie sich trotzdem verletzen. Richtig gemacht, kann die Beinpresse für Ihren unteren Rücken sicherer sein als einige Übungen mit freiem Gewicht.

Schlagen Sie verschiedene Muskeln, indem Sie Ihre Füße bewegen – Beinpressen wirken auf alle Ihre Unterkörpermuskeln, einschließlich Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quadrizeps, Adduktoren und Entführer. Wenn Sie jedoch Ihre Füße bewegen, können Sie verschiedene Teile Ihrer Beine betonen, um den gewünschten Unterkörper zu formen (2).

Wenn Sie Ihre Füße höher auf die Fußplatte stellen, werden die Oberschenkel- und Gesäßaktivierung erhöht, während Sie Ihre Füße platzieren niedriger wird Ihre Quads betonen. Wenn Sie eine breite Haltung einnehmen, erhöht sich die Rekrutierung von Adduktoren oder inneren Oberschenkeln.

Es sollte beachtet werden, dass Sie zwar verschiedene Muskeln trainieren können, indem Sie Ihre Füße bewegen, es jedoch keine gute Idee ist, Extreme zu verwenden Positionen wie diese könnten Ihre Gelenke zu stark belasten. Zum Beispiel ist eine sehr niedrige Fußposition hart für Ihre Knie.

Besser für Trainingssysteme – Trainingssysteme sind Methoden, mit denen Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen können. Beispiele sind Drop-Sets, 21s und angehaltene Wiederholungen. Während Sie Trainingssysteme mit Übungen mit freiem Gewicht verwenden können, sind sie mit Maschinen oft einfacher anzuwenden. Bringen Sie Ihre nächste Beinarbeit auf ein ganz neues Niveau, indem Sie Beinpresse-Drop-Sets oder 21s machen.

Schalten Sie Ihr Gehirn aus – Beinpressmaschinen leiten das Gewicht, sodass Sie sich nicht zu viele Gedanken über das Ausbalancieren machen müssen die Ladung. Darüber hinaus ist die Bewegung selbst sehr einfach. Aus diesem Grund können Sie Ihr Gehirn ausschalten und sich zu 100% auf das Heben und Senken des Gewichts konzentrieren. Dies kann eine große Erleichterung sein, wenn Sie einen harten Arbeitstag hatten oder sich abgelenkt fühlen. Im Gegensatz dazu kann sogar ein kleiner Konzentrationsverlust während Kniebeugen katastrophal sein.

Aus diesem Grund sind Beinpressen auch eine hervorragende Möglichkeit, Ihr Unterkörpertraining zu beenden, weil: Selbst wenn Sie geistig und körperlich müde sind, können Sie sich dennoch in Sicherheit bringen.

Wenn all das gesagt und getan ist und so gut die Beinpresse ist, wird es Zeiten geben, in denen Sie gewonnen haben. ‚ Sie haben keinen Zugriff auf dieses Gerät oder müssen eine Pause einlegen. Hier sind zehn Alternativen zu Beinpressen.

Die 10 besten Alternativen für Beinpressen

Diese Übungen wirken auf die gleichen Muskeln wie die Beinpresse und bieten viele der Vorteile dieser beliebten Maschine.Verwenden Sie sie, um sich eine Pause vom Beinpressen zu gönnen oder wenn Sie keinen Zugang zu einer Beinpressmaschine haben, z. B. wenn Sie zu Hause trainieren.

1. Inverted Smith Machine Beinpresse

In dieser Übung machten Old-School-Sportler Beinpressen, bevor moderne Beinpressmaschinen erfunden wurden. Es ist etwas gewöhnungsbedürftig, aber wenn Sie es ein paar Mal geübt haben, ist dies eine sehr nützliche Unterkörperübung, die besonders gut für Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln ist.

Vorgehensweise:

1. Stellen Sie die Stange einer Smith-Maschine auf etwa Hüfthöhe ein. Aktivieren Sie die Sicherheitsverschlüsse, um zu verhindern, dass die Stange über diesen Punkt hinaus abfällt.
2. Legen Sie sich auf den Rücken unter die Stange und stellen Sie Ihre Füße gegen die Unterseite und etwa schulterbreit auseinander.
3. Verlängern Sie Ihre Beine und schieben Sie die Stange nach oben und senken Sie sie dann wieder auf die Sicherheitsverschlüsse ab.
4. Senken Sie die Sicherheitsverschlüsse entsprechend Ihrer Beinlänge und Flexibilität. Sie sollten Ihre Beine so weit wie möglich beugen, während Sie Ihren unteren Rücken flach auf dem Boden halten.
5. Diese Übung kann auch jeweils für ein Bein durchgeführt werden.

Training zu Hause? Sie können diese Übung wiederholen, indem Sie ein widerstandsfähiges Band über Ihre Füße legen.

2. Kelchkniebeugen

Kelchkniebeugen sind leichter zu erlernen und sicherer auszuführen als Kniebeugen. Sie verwenden das gleiche Bewegungsmuster wie Beinpressen. Mit dem Gewicht vor Ihrer Brust zwingen sie Sie fast dazu, einen aufrechten Oberkörper zu halten, wodurch die Belastung Ihres unteren Rückens minimiert wird. Dies macht sie zu einer sehr praktikablen Alternative zu Beinpressen.

Vorgehensweise:

1. Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell vor Ihre Brust und direkt unter Ihr Kinn. Treten Sie heraus und nehmen Sie eine schulterbreit Haltung ein, wobei Ihre Zehen leicht nach außen gedreht sind. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
2. Beugen Sie Ihre Beine und hocken Sie, bis Ihre Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihren unteren Rücken leicht gewölbt; Keine Rundung!
3. Stehen Sie wieder auf und wiederholen Sie.
4. Verwenden Sie eine breitere Haltung, um die Rekrutierung von Adduktoren zu erhöhen, oder eine engere Haltung, um Ihre Quads stärker zu treffen.

3. Gewichtete Step-Ups

Step-Ups ähneln möglicherweise nicht sehr Beinpressen, aber die Beinaktion ist sehr ähnlich, wenn auch jeweils ein Bein. Darüber hinaus bleibt Ihr Oberkörper sehr aufrecht, was die Belastung Ihres unteren Rückens verringert, genau wie dies bei Beinpressen der Fall ist. Dies ist eine gute Alternative für die Beinpresse zu Hause.

Vorgehensweise:

1. Stellen Sie sich mit Hanteln in den Händen oder einer Langhantel über dem oberen Rücken vor einen Stall kniehohe Stufe oder Box. Je höher der Schritt, desto schwieriger wird diese Übung.
2. Stellen Sie einen Fuß flach auf die Stufe, fahren Sie diesen Fuß nach unten und stellen Sie sich oben auf die Box. Versuchen Sie, nicht mit dem anderen Bein vom Boden abzudrücken – Ihr vorderes Bein sollte den größten Teil der Arbeit erledigen.
3. Treten Sie zurück und treten Sie entweder mit demselben Bein nach oben oder, wenn Sie es vorziehen, mit alternativen Beinen.
4. Keine Gewichte? Kein Problem? Sie können diese Übung auch ohne Gewichte oder mit einem Rucksack durchführen, um zusätzlichen Widerstand zu leisten.

4. Smith Maschinenkniebeugen

Smith Maschinenkniebeugen sind viel einfacher zu erlernen und auszuführen als normale Langhantelkniebeugen mit freiem Gewicht. Das Gewicht wird auf Stangen geführt, sodass Sie sich nicht zu viele Gedanken über das Ausbalancieren der Stange machen müssen. Stattdessen können Sie sich wie beim Drücken von Beinen auf das Absenken und Heben des Gewichts konzentrieren. Sie müssen immer noch eine neutrale Wirbelsäule beibehalten, dies ist jedoch einfacher als bei Langhantelkniebeugen.

Vorgehensweise:

1. Ente unter der Bar, so dass es über Ihren oberen Fallen und nicht auf Ihrem Hals ruht. Stehen Sie auf und treten Sie schulterbreit aus. Bewegen Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter nach vorne. Halten Sie die Stange fest und stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab.
2. Beugen Sie die Knie und hocken Sie, bis Ihre Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind. Runden Sie Ihren unteren Rücken nicht ab.
3. Stehen Sie wieder auf und wiederholen Sie den Vorgang.
4. Verwenden Sie eine breitere Haltung, um die Rekrutierung von Adduktoren zu erhöhen, oder eine engere Haltung, um Ihre Quads stärker zu treffen.

5. Wandkniebeugen

Wandkniebeugen sind eine isometrische Übung. Das heißt, sie beinhalten viel Muskelspannung, aber keine tatsächliche Bewegung. Sie sind eine nützliche Heimtrainingsübung, da Sie dafür keine Ausrüstung benötigen.

Vorgehensweise:

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine glatte, stabile Wand. Bewegen Sie Ihre Füße etwa 18 bis 24 Zoll nach vorne.
2. Beugen Sie Ihre Beine und schieben Sie Ihren Rücken an der Wand entlang, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Wand als hart wie du kannst und so lange du kannst. Halten Sie Ihre Hände von Ihren Beinen fern – verwenden Sie sie nicht als Hilfe.
4. Machen Sie diese Übung noch schwieriger, indem Sie Hanteln in Ihren Händen halten.

6. Bulgarische geteilte Kniebeugen

Dies ist eine weitere Übung, die nichts mit der Beinpresse zu tun hat, aber tatsächlich eine sehr gute Alternative ist, sowohl für das Fitnessstudio als auch für den Heimgebrauch. Wie die Beinpresse belastet diese Bewegung Ihren unteren Rücken nur sehr wenig.Es funktioniert ein Bein nach dem anderen, was bedeutet, dass es eine hervorragende Möglichkeit ist, Ungleichgewichte von links nach rechts zu erkennen und zu beheben.

Vorgehensweise:

1. Stehen mit Ihren Rücken zu einer kniehohen Bank, einem Schritt oder einem Stuhl. Beugen Sie ein Bein und stellen Sie Ihren Fuß auf die Bank hinter sich. Hüpfen Sie nach vorne und in eine gespaltene Haltung.
2. Beugen Sie Ihre Beine und senken Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht.
3. Stehen Sie wieder auf und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen an jedem Bein.
4. Machen Sie diese Übung schwieriger, indem Sie Hanteln in Ihren Händen oder eine Langhantel über Ihrem oberen Rücken halten. Sie können diese Übung auch mit einer Smith-Maschine durchführen.

7. Box Jumps

Box Jumps sind eine hervorragende Übung zur Entwicklung der Muskelkraft. Muskelkraft ist Ihre Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen und ist ein wesentlicher Bestandteil der meisten Sportarten. Es verwendet die gleichen Muskeln wie das Drücken der Beine, aber Sie werden sich viel schneller bewegen.

Vorgehensweise:

1. Stellen Sie sich vor eine stabile Bank oder Box . Die Box sollte etwa kniehoch sein. Sie können eine höhere Box verwenden, sobald Sie diese Übung gemeistert haben. Ihre Füße sollten ungefähr schulterbreit voneinander entfernt sein.
2. Beugen Sie Ihre Beine und schwingen Sie Ihre Arme hinter sich.
3. Springen Sie vorwärts und aufwärts, verwenden Sie Ihre Arme für zusätzlichen Schwung und landen Sie auf dem Tischplatte mit leicht gebeugten Knien.
4. Treten Sie zurück, stellen Sie Ihre Füße zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
5. Sie können die Übung nicht nur erhöhen, sondern auch durch Halten der Übung erschweren Hanteln oder Tragen einer Gewichtsweste.

8. Step-through-Ausfallschritte

Alle Arten von Ausfallschritten können als Alternative zu Beinpressen verwendet werden. Diese Übung kombiniert Ausfallschritte vorwärts und rückwärts, wobei beide Beine gleichzeitig bearbeitet werden. Es ist eine gute Heimübung, die Sie auch im Fitnessstudio machen können. Verwenden Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln als Widerstand oder nur Ihr Körpergewicht, wenn Sie es vorziehen.

Vorgehensweise:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen Gehen Sie nach hinten, beugen Sie Ihre Beine und senken Sie Ihr hinterstes Knie in Richtung Boden.
2. Als nächstes treten Sie vor und beugen Sie Ihre Beine erneut. Senken Sie Ihr anderes Knie auf den Boden.
3. Wechseln Sie für die Dauer Ihres Satzes zwischen Ausfallschritten vorwärts und rückwärts.
4. Machen Sie einen Moment Pause und wiederholen Sie dann die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf der gegenüberliegenden Seite Seite.

9. Langhantel-Hüftstöße

Beinpressen trainieren alle Ihre Unterkörpermuskeln, aber wenn Sie Ihre Füße höher auf die Fußplatte stellen, verwenden sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen mehr als Ihre Quads. Bei dieser Beinpressealternative dreht sich alles um Gesäßmuskeln und Hammies. Dies ist eine gute Option, wenn Sie diese Muskeln bevorzugt anvisieren möchten.

Vorgehensweise:

1. Setzen Sie sich den Boden und legen Sie Ihren oberen Rücken gegen eine stabile Bank. Ruhen Sie sich aus und halten Sie eine Langhantel über Ihre Hüften. Schützen Sie Ihre Hüften mit einem gefalteten Handtuch oder einem Langhantelpolster.
2. Biegen Sie Ihre Beine und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
3. Tauchen Sie Ihre Füße in den Boden und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihre Schultern, Hüften und Knie bilden eine gerade Linie.
4. Senken Sie Ihren Hintern wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.
5. Machen Sie diese Übung schwieriger, indem Sie jeweils nur ein Bein verwenden.

10. Langhantel-Kniebeugen

Die Langhantel-Kniebeugen sind eine traditionelle Beinübung, die Bodybuilder lange vor der Erfindung der Beinpresse durchgeführt haben. Denken Sie nicht, dass dies bedeutet, dass es veraltet ist. Die Langhantel-Hocke ist immer noch eine herausfordernde, effektive Übung und eine praktikable Alternative für die Beinpresse.

Vorgehensweise:

1. Halten Sie eine Langhantel mit den Handflächen nach hinten hinter Ihren Rücken hinter dir. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
2. Beugen Sie die Knie, hocken Sie nach unten und schieben Sie die Stange über den Rücken Ihrer Beine. Runden Sie Ihren unteren Rücken nicht ab.
3. Stehen Sie wieder auf und wiederholen Sie den Vorgang.
4. Diese Übung ist möglicherweise etwas einfacher, wenn Sie Ihre Fersen anheben, indem Sie sie auf kleine Hantelscheiben oder ein Brett legen aus Holz.

Alternativen für die Beinpresse – Einpacken

Wir alle lieben die Beinpresse, und es ist leicht zu verstehen, warum. Es ermöglicht Ihnen, schwere Gewichte in relativer Sicherheit zu heben und bis zum Versagen zu wiederholen, ohne sich zu viele Gedanken über das Abnehmen des Gewichts machen zu müssen. Und Beinpresse-Drop-Sets sind eine der intensivsten Beintrainingsmethoden, die Sie anwenden können!

Aber so sehr wir die Beinpresse lieben, können Sie zu viel davon haben gute Sache. Wenn Sie immer auf die Beine drücken, wird sich Ihr Körper irgendwann daran gewöhnen und Ihr Fortschritt wird zum Stillstand kommen. Es gibt nichts Frustrierenderes als ein Trainingsplateau.

Ersetzen Sie die Beinpresse durch eine dieser zehn Alternativen. Jeder trainiert die gleichen Muskeln, ist aber so unterschiedlich, dass er Ihrem Training die dringend benötigte Abwechslung verleiht und sie wieder produktiv macht.

Egal, ob Sie im Fitnessstudio trainieren oder zu Hause trainieren, diese zehn Beine Pressmaschinenalternativen stellen sicher, dass Ihre Workouts die gewünschten Ergebnisse liefern.

1 – Journal of Strength and Conditioning Research: Der Einfluss von Kniebeugen- und Beinpressübungen auf die Parameter für maximale Kraft und Geschwindigkeitsstärke (Quelle)