Smoothies sind eine großartige Möglichkeit, eine nährstoffreiche Mahlzeit oder einen Snack zu erhalten. Sie bieten alles, was Sie brauchen – Eiweiß, gesunde Fette, Gemüse und Obst – in einer praktischen Verpackung.

„Insgesamt kann das Getränk eine kompakte Methode sein, um wichtige Nährstoffe zu erhalten, die ansonsten in Ihrer täglichen Ernährung fehlen könnten, und um Ihrem Körper schnell das zu geben, was er benötigt, um die Erholungsreaktion nach dem Training zu maximieren.“ Sumbal sagt.

Ein Haken: Getränke aus Smoothie-Läden enthalten oft mehr Kalorien und Zucker, als Sie sich vorstellen können. Gutgeschriebene Zucker, die sich schnell auf die leeren Kohlenhydrate stapeln können.

Das heißt, es ist Es ist einfach, gesunde, mit Proteinen angereicherte Smoothies zuzubereiten, wenn Sie sich für den DIY-Ansatz entscheiden. Natürlich müssen Sie immer noch auf Portionen achten und den Zusatz von Zucker aus Süßungsmitteln wie Honig begrenzen.

Wie sollten Sie also einen gesunden, proteinreichen Smoothie herstellen? Verwenden Sie zunächst ungefähr eine Tasse Obst pro Smoothie. Dann möchten Sie auch eine einzelne Portion fettreicher Zusätze wie Nussbutter, Chiasamen und Avocados abmessen, da Sie dadurch leicht insgesamt mehr Kalorien verbrauchen können. Versuchen Sie schließlich, eine Handvoll Grüns wie z Grünkohl oder Spinat sind eine großartige Möglichkeit, die Aufnahme von Antioxidantien und Ballaststoffen zu steigern. Als Bonus füllen sie Getränke auf, damit Sie sich länger satt fühlen.

Richtig gemacht, können Smoothies ein guter Start in den Tag sein Probieren Sie eines dieser 22 proteinreichen Mashups, die mit Nussbutter, Gemüse und Ballaststoffen gefüllt sind, um Ihren Gaumen und Ihren Magen zu befriedigen. Platzieren Sie die Zutaten für jedes Rezept in der angegebenen Reihenfolge und

Very Berry Super Shake

„Dieser Shake ist voller Proteine, Ballaststoffe, gesunder Fette, Phytonährstoffe und Probiotika“, sagt Brian St. Pierre , MS, RD, CSCS, Sportdiätetiker und Ernährungstrainer bei Precision Nutrition. „Es kann Frühstück, Mittag- oder Abendessen sein.“
MISCHEN SIE DIESES:
12 Unzen Wasser
1 Tasse Spinat
2 Tassen gefrorene gemischte Beeren
1/2 Tasse fettarmer Joghurt
2 Messlöffel Vanilleproteinpulver
1 EL Walnüsse
1 EL gemahlener Leinsamen

500 Kalorien, 57 g Protein, 54 g Kohlenhydrate, 14 g Ballaststoffe, 11 g Fett

Apfel- und Kornschütteln

Dieser Shake schmeckt wie Apfelkuchen in einem Glas , aber Sie werden nicht 58 Gramm Protein in einer Scheibe von Omas berühmtem Dessert finden. Die meisten Mixer sind in der Lage, einen Apfel zu pulverisieren, sagt St. Pierre. Lassen Sie die Haut für zusätzliche Phytonährstoffe auf.
MISCHEN SIE DIESES:
12 Unzen Wasser, Milch oder Joghurt
2 Messlöffel Protein mit Vanillegeschmack
1 Apfel, Kern entfernt und in Keile geschnitten
1 Tasse Spinat
2 EL Mandeln
¼ Tasse ungekochter Hafer
Eis nach Bedarf
Zimt nach Geschmack
535 Kalorien, 58 g Protein, 13 g Fett, 46 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe (für die Verwendung von Wasser als Flüssigkeit anstelle von Milch oder Joghurt)

Schokoladen-, Erdnussbutter- und Bananenshake

Sie würden nie vermuten, dass eine Tasse Spinat versteckt sich in diesem köstlichen Shake mit Schokolade und Erdnussbutter.
MISCHEN SIE DIESES:
12 Unzen Wasser, Milch oder Joghurt
2 Messlöffel Proteinpulver mit Schokoladengeschmack
1 Banane
1 Tasse Spinat
2 EL natürliche Erdnussbutter
1 EL Kakaonibs oder dunkles Kakaopulver
585 Kalorien, 59 g Protein, 22 g Fett, 38 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe (stattdessen wird Wasser als Flüssigkeit verwendet von Milch oder Jogh urt)

Erdbeer-Bananen-Shake

Wenn Sie diesem klassischen Protein-Shake gemahlenen Flachs hinzufügen, erhalten Sie zusätzliche Ballaststoffe und herzgesunde Omega-3-Fette, sagt St. Pierre. (Versuchen Sie, mehr gesunde Fette in Ihre Ernährung einzubringen? Hier sind die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren.)
MISCHEN SIE DIESES:
12 Unzen Wasser, Milch oder Joghurt
2 Messlöffel Proteinpulver mit Vanille- oder Erdbeergeschmack
1 Banane
1 Tasse gefrorene Erdbeeren
1 Tasse Spinat
2 EL gemahlener Flachs
490 Kalorien, 55 g Protein, 9 g Fett, 47 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe ( erklärt die Verwendung von Wasser als Flüssigkeit anstelle von Milch oder Joghurt)

Chocolate Cherry Awesomeness Shake

Untersuchungen haben ergeben, dass Kirschen Schmerzen nach dem Training lindern können, was dies zu einem perfekten Erlebnis macht Erholungsshake, sagt St. Pierre.
MISCHEN SIE DIESES:
12 Unzen Wasser, Milch oder Joghurt
2 Messlöffel Proteinpulver mit Schokoladengeschmack
2 Tassen süße dunkle Kirschen, Gruben entfernt
1 Tasse Spinat
1 EL von Walnüssen
1 EL gemahlener Flachs
1 EL Kakaonibs oder dunkles Kakaopulver
530 Kalorien, 56 g Protein, 13 g Fett, 47 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe (stattdessen wird Wasser als Flüssigkeit verwendet Milch oder Joghurt)

Vanille-Kürbiskuchen-Shake

Sind Sie müde von denselben alten Fruchtsmoothies? Probieren Sie eine, die nach Kürbiskuchen schmeckt. Der Kürbis ist eine großartige Quelle für Vitamin A, das gut für Ihre Augen, Ihre Haut und Ihr Immunsystem ist, sagt St. Pierre.
MISCHEN SIE DIESES:
12 Unzen Wasser, Milch oder Joghurt
2 Messlöffel Proteinpulver mit Vanillegeschmack
¾ Tasse pürierter Kürbis
1 EL Walnüsse
1 EL gemahlener Flachs
½ Tasse ungekochter Hafer
Zimt- und Vanilleextrakt nach Geschmack
Eis nach Bedarf
535 Kalorien, 60 g Protein, 13 g Fett, 45 g Kohlenhydrate, 13 g Ballaststoffe (für die Verwendung von Wasser als Flüssigkeit anstelle von Milch oder Joghurt)

Gebackener Apfelshake

Die Sesamkörner in diesem Shake verleihen St. Pierre einen unerwarteten Geschmack sowie eine Portion Magnesium und Selen.

MISCHEN SIE DIESES:
12 Unzen Wasser, Milch oder Joghurt
2 Messlöffel Proteinpulver mit Vanillegeschmack
1 Apfel, Kern entfernt und in Keile geschnitten
1 Tasse Spinat
1 EL Mandeln
1 EL gemahlener Flachs
1 EL Sesam
Zimt nach Geschmack
Eis nach Bedarf
510 Kalorien, 57 g Protein, 15 g Fett, 36 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe (für die Verwendung von Wasser als Flüssigkeit anstelle von Milch oder Joghurt)

Tropical Power Shake

Es ist wie eine Piña Colada, nur dieser Shake enthält 58 Gramm Eiweiß und eine Tasse Spinat.
MISCHEN SIE DIESES:
12 Unzen Wasser, Milch oder Joghurt
2 Messlöffel Vanille aromatisiertes Proteinpulver
½ Banane
1 Tasse Ananas
1 Tasse Spinat
1 EL gemahlener Flachs
2 EL ungesüßte Kokosflocken
½ Tasse Naturjoghurt oder vegane Alternative
525 Kalorien, 58 Gramm Protein, 12 g Fett, 46 g Kohlenhydrate, 8,5 g Ballaststoffe (für die Verwendung von Wasser als Flüssigkeit anstelle von Milch oder Joghurt)

Superfood Shake

Nährstoffe in tief gefärbten Früchten und Gemüsen wie Rüben und Kirschen können die sportliche Leistung steigern und helfen p mit Muskelregeneration, sagt Amy Culp, RD, eine Sportdiätetikerin an der Universität von Texas in Austin.
MISCHEN SIE DIESES:
1/2 Tasse gefrorene Kirschen
8 Unzen Wasser
1/2 Tasse gehackte rohe Rüben
1/2 Tasse gefrorene Erdbeeren
1/2 Tasse gefrorene Blaubeeren
1/2 Banane
1 Messlöffel Schokoladenmolkenprotein
1 EL gemahlener Leinsamen
329 Kalorien, 28 g Protein, 4 g Fett, 52 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe

Dr. Mikes Power Shake

Dieser Smoothie von Mike Roussell, PhD, Ernährungsberater für Männergesundheit, verpackt eine ganze Tasse Blaubeeren, und Sie erhalten auch eine Dosis Omega-3-Fette – gut für Ihr Gehirn und Ihr Herz – aus Walnüssen und Flachs.
MISCHEN SIE DIESES:
¼ Tasse fettarmer Hüttenkäse
1 Tasse Blaubeeren (frisch oder gefroren)
1 Messlöffel Vanilleproteinpulver
2 EL Leinsamenmehl
2 EL Walnüsse, gehackt
1½ Tassen Wasser
3 Eiswürfel
389 Kalorien, 33 g Protein, 17 g Fett, 34 g Kohlenhydrate

Double Chocolate Mint Smoothie

Mit Schokoladenmandelmilch, Kakaopulver und Kakaonibs gibt Ihnen dieses reichhaltige Getränk von Roussell einen Schokoladenfix, ohne Kalorien zu übertreiben.
MISCHEN SIE DIESES:
1 Messlöffel Schokoladenproteinpulver
3/4 Tasse Schokoladenmandelmilch
1 EL Walnüsse
2 EL Coco ein Pulver, ungesüßt
1 EL Kakaonibs
2 Minzblätter
4 Eiswürfel
¼ Tasse Wasser
292 Kalorien, 25 g Protein, 12 g Fett, 32 g Kohlenhydrate

Kokosnuss-Mandel-Smoothie

Trinken Sie diesen Shake von Roussell für einen dekadenten Genuss: Mandelbutter macht die Mischung besonders cremig, während dunkle Schokoladenmandelmilch und Kokosflocken sie besonders lecker machen.
MISCHEN SIE DIESES :
1 Messlöffel Schokoladenproteinpulver
1 EL ungesüßte Kokosflocken
1 Tasse Schokoladenmandelmilch
1 abgerundete EL Mandelbutter
1½ Tassen Wasser
3 Eiswürfel
405 Kalorien , 27 g Protein, 21 g Fett, 33 g Kohlenhydrate

Orange Creamsicle

Dieser Shake von Roussell schmeckt wie ein Creamsicle, enthält jedoch echte Zutaten und nicht jede Menge Zucker hinzugefügt.
MISCHEN SIE DIESES:
1 Messlöffel Vanilleproteinpulver
1 Orange
¼ Orangenschale
1 EL Walnüsse
2 EL Leinsamenmehl
1 Tasse Wasser
½ Tasse Orange Saft
3 Eiswürfel
399 Kalorien, 32 g Protein, 14 g Fett, 39 g Kohlenhydrate

Erdbeer-Bananen-Smoothie nach dem Training

Dieser Smoothie sorgt für das perfekte Erholungsgetränk. Es ist nicht nur mit muskelaufbauendem Protein beladen, sondern enthält auch eine Mischung aus gesunden Nährstoffen, die die Regeneration beschleunigen und Ihren Körper nähren, sagt Roussell.
MISCHEN SIE DIESES:
Wasser nach Bedarf
1 Tasse fettarmer Kefir
2 EL Walnüsse
1 Tasse gehackte Erdbeeren
1 Banane
1 Messlöffel Vanille-Molke-Protein
489 Kalorien, 39 g Protein, 11 g Fett, 59 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe

Schokoladen-Erdnussbutter-Smoothie

Trinken Sie dies für den perfekten Nachmittagssnack. Es enthält Eiweiß, Ballaststoffe und Antioxidantien sowie eine nahezu gleichmäßige Menge an Kohlenhydraten und Fett. Es ist also sättigend und lecker, sagt Roussell, und hat sehr vernünftige 347 Kalorien.
MISCHEN SIE DIESES:
Wasser nach Bedarf
2 EL Flachsmehl
1 EL ungesüßtes Kakaopulver
1 EL natürliche Erdnussbutter
1 Messlöffel Schokoladenmolkenproteinpulver
347 Kalorien, 33 g Protein, 17 g Fett, 19 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe

Blueberry Breakfast Smoothie

Dieser Shake kann die Definition eines perfekt ausgewogenen Frühstücks sein. Es hat eine gesunde 42-Gramm-Dosis Protein, die Ihnen hilft, sich den Rest des Tages voller zu fühlen, sagt Roussell.
MISCHEN SIE DIESES:
1 Tasse Blaubeeren
1/2 Banane
1 1 / 2 Messlöffel Proteinpulver
2 EL Walnüsse
2 EL Hafer
1 EL Chiasamen
536 Kalorien, 42 g Protein, 59 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe, 18 g Fett

Das grüne Monster

Untersuchungen der Ohio State University zeigen Diese Avocado kann das volle Ernährungspotential bestimmter Gemüsesorten freisetzen und die Aufnahme von Antioxidantien verbessern. Es ist auch köstlich.
MISCHEN SIE DIESES:
8 bis 10 Unzen Wasser
2 Stängel Grünkohl, Stängel optional
1 Tasse Trauben
1/2 Tasse gefrorene Mangostücke
1 Streifen Zitrone Rinde
1/2 Avocado
Eis nach Bedarf
346 Kalorien, 9 g Protein, 12 g Fett, 62 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe

Summertime Blast

„Die Kombination aus Melone, Basilikum und Ananas macht den Shake super erfrischend“, sagt Franklin Becker, Küchenchef von The Little Beet in Manhattan.
MISCHEN SIE DIESES:
2/3 Tasse kernlose Wassermelone
2 TL Zitronensaft
1/2 Melone
1 Banane
1/4 Tasse Ananas
2/3 Tasse Eis
4 bis 5 frische Basilikumblätter
182 Kalorien, 3 g Protein, 1 g Fett, 47 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe

Matcha Madness Smoothie

Matcha-Grüntee-Pulver verdient seinen Instagram-Ruhm und enthält bis zu 137 Tim Es ist mehr antioxidative Feuerkraft als normaler grüner Tee. Mischen Sie es in diesen muskelaufbauenden Smoothie, der wie ein tropischer Urlaub in einem Glas schmeckt.

MISCHEN SIE DIESES:
1 Tasse Kokosmilchgetränk (keine Kokosmilchkonserven)
2 Messlöffel einfaches oder Vanilleproteinpulver
1 TL Matcha-Teepulver
1 EL Cashewbutter
1 EL frischer Limettensaft
1/4 TL Ingwerpulver
1 Tasse gefrorene Mangowürfel

412 Kalorien, 35 g Protein, 30 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 15 g Fett

Blue Bomb Smoothie

Dieser Smoothie mag blau sein, aber er hat nichts Düsteres. “Für eine winzige Frucht sind Blaubeeren mit Nährstoffen wie Vitamin C, Ballaststoffen und Ballaststoffen gefüllt Antioxidantien “, sagt Sumbal. Hüttenkäse ist mit Kaseinprotein beladen, einem langsam verdaulichen Protein, das Ihre Muskeln mit einem konstanten Kraftstoffgehalt versorgt. Bonus: Die Omega-3-Fette in Flachs sind eine gute Nachricht für Herz und Gehirn.

MISCHEN SIE DIESES:
1 Tasse Milch
3/4 Tasse Hüttenkäse
2 EL gemahlener Leinsamen
1 TL Orangenschale
1 TL Honig
1 / 8 TL Mandelextrakt
3/4 Tasse gefrorene Blaubeeren

395 Kalorien, 34 g Protein, 42 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 12 g Fett

Der Pfirsich und das Protein

Experten sagen, dass Sie mindestens 30 Gramm Protein benötigen, um das Muskelwachstum nach a zu unterstützen trainieren. Die 42 Gramm in dieser Mischung gehen leicht runter.

MISCHEN SIE DIESES:
2 Pfirsiche (entkernt und gehackt)
1/2 Tasse normaler griechischer Joghurt
3/4 Tasse Tasse Vollmilch
1/4 Tasse Minze
1 Messlöffel Vanilleproteinpulver

468 Kalorien, 42 g Protein, 40 g Kohlenhydrate (6 g Ballaststoffe), 13 g Fett

Die Haferbeere

Vollkornprodukte, Antioxidantien und gute Fette liefern ein Arterienpeeling und -schmiermittel. Plus mehr Ballaststoffe als ein großer Apfel!

MISCHEN SIE DIESES:
1 1/2 Tassen gemischte gefrorene Beeren
1 Tasse 1% Milch
1/4 Tasse Haferflocken
1 TL Honig
1 TL Mandel Butter

326 Kalorien, 14 g Protein, 58 g Kohlenhydrate (9 g Ballaststoffe), 7 g Fett