Wenn es um die Auswahl aus den vielen verschiedenen Powerlifting-Programmen und Powerbuilding-Programmen geht, gibt es unzählige Meinungen, und jeder wird wahrscheinlich eine andere Einstellung haben, die am besten ist.

Das stimmt zwar Viele Powerlifting-Workouts und Powerbuilding-Routinen bringen Ihnen einige Ergebnisse, nicht alle sind optimal – nicht einmal in der Nähe. Die Wahl des richtigen Plans für Ihr spezifisches Trainingsalter und Ihre Fähigkeiten maximiert nicht nur Ihren Fortschritt, sondern hält Sie auch verletzungsfrei und erspart Ihnen Zeitverschwendung mit Techniken, die nicht optimal sind.

Die hier aufgeführten 26 Programme sind Alle vollständig geprüften, branchenführenden Pläne, die von Tausenden von Hebern aus der ganzen Welt erprobt und getestet wurden. Wenn es hier nicht aufgeführt ist, hat dies einen Grund.

Hinweis: Jedes Powerlifting-Programm und Powerbuilding-Programm enthält eine Excel-Tabelle und ein PDF, das kostenlos heruntergeladen werden kann. Klicken Sie einfach auf das gewünschte Programm (und navigieren Sie zu seiner Seite), laden Sie das Excel-Blatt oben herunter, geben Sie Ihre Maximalwerte ein und verfolgen Sie Ihre Ergebnisse!

Liste der Powerlifting-Programme und -Routinen + Powerbuilding-Programme

Jedes der folgenden Powerlifting-Programme enthält eine kurze Beschreibung, um Ihnen einen Überblick über die verfügbaren Optionen zu geben.

Außerdem sind sie in sechs verschiedene Kategorien unterteilt, um sie je nach Bedarf einfacher sortieren zu können auf Ihre Hebeerfahrung und Ziele. Denken Sie daran, dass einige in mehr als eine Kategorie fallen, sodass Sie möglicherweise alle Pläne durchlesen möchten, um herauszufinden, welche für Sie am besten geeignet sind.

1. Powerlifting-Programme für Anfänger
2. Fortgeschrittene Powerlifting-Programme
3. Erweiterte Powerlifting-Programme
4. Powerbuilding-Programme
5. Lift-spezifische Powerlifting-Routinen (Kniebeugen-, Bankdrücken- und Kreuzheben-Programme)
6. Spezial- und Peaking-Powerlifting-Routinen

Wie oben erwähnt, enthält jede Routine eine kostenlose Excel-Tabelle zum Herunterladen und ein PDF, mit dem jeder Plan an Ihre spezifischen Anforderungen hinsichtlich der zu verwendenden Gewichte angepasst werden kann

Powerlifting-Programme für Anfänger

Powerlifting für Anfänger kann entmutigend und verwirrend wirken, aber diese Pläne werden das Chaos überwinden und Ihnen einen soliden Einblick in die ersten Schritte geben. Speziell für Anfänger entwickelt, maximieren sie Ihren Fortschritt und Ihre Ergebnisse, ohne dass Sie verletzt werden oder Ihre Zeit mit Techniken verschwenden, die für Anfänger nutzlos sind.

Startkraftroutine

Entwickelt von Mark Rippetoe, die Startkraftroutine, ist der Inbegriff eines Krafttrainingsprogramms für Anfänger, die in die Welt des Krafttrainings und der Muskeln einsteigen. Als Trainer und Athlet seit über 40 Jahren ist es die perfekte Wahl für alle, die noch nie zuvor einen Krafttrainingsplan befolgt haben.

Jason Blahas Ice Cream Fitness 5 × 5-Programm

Das Ice Cream Fitness (ICF) -Programm wurde von der umstrittenen Fitness-Persönlichkeit Jason Blaha entwickelt und ist ein 5 x 5-Training, das sich auf den Aufbau von Kraft und Muskeln für Anfänger konzentriert.

Es wird jedoch empfohlen, dass ein echter Anfänger damit beginnt Als Startkraft-Routine enthält Jasons ICF-Plan mehr zusätzliche Übungen, um zusätzliches Volumen bereitzustellen, das mehr Hypertrophie (Muskelzuwächse) fördert.

Greyskull LP: Beste Powerbuilding-Routine für Anfänger

Wohl die John Shaeffers Greyskull LP ist die am weitesten fortgeschrittene Anfängerroutine und geht mit AMRAP-Sets einen Schritt weiter als ICF. Dies steht für „so viele Wiederholungen wie möglich“ und ist eine Technik, die verwendet wird, um auf kontrollierte Weise eine extreme Überlastung bereitzustellen. Durch die Einbeziehung von AMRAP-Sets können Anfänger ihre Ergebnisse jede Woche absolut maximieren.

Darüber hinaus Es enthält verschiedene „Plugins“, mit denen Sie das Programm an Ihre spezifischen Bedürfnisse anpassen können. Schließlich macht es das hohe Volumen auch zu einem großartigen Powerbuilding-Programm, indem es die Hypertrophie optimiert.

Jonnie Candito Training

Jonnie Candito, ein äußerst erfolgreicher und produktiver Powerlifter mit 74 kg und 83 kg Powerlifting-Gewichtsklassen entwickelten eine breite Palette von Programmen unter seiner Marke Jonnie Candito Training.

Er ist wahrscheinlich am bekanntesten für sein Konzept, das maximal erzielbare Volumen optimal zu nutzen: indem er sich nur auf Compound und Secondary konzentriert Übungen, die die meisten Ergebnisse erzielen.

Er hat verschiedene Pläne, darunter Anfänger-, Mittelstufe-, Fortgeschrittenen- und Lift-spezifische Routinen, die alle auf wissenschaftlichen Prinzipien basieren und hochwirksam sind.

• Candito Linear Programm für Anfänger
• Candito 6 Wochen Kraftprogramm für Fortgeschrittene
• Candito Kreuzheben Powerlifting Programm
• Candito Squat Powerlifting Programm
• Candito Bankdrücken Powerlifting-Programm

Fortgeschrittene Powerlifting-Trainingsroutinen

Im gesamten Web finden Sie häufig dieselbe Metrik, die zum „Bestimmen“ verwendet wird. ob ein Lifter mittelschwer ist oder nicht: ein Trainingsalter von 6 bis 24 Monaten.

Dies ist zwar eine anständige und einfache Grundlinie, aber es geht völlig daneben. Jeder Einzelne hat einen anderen Ausgangspunkt und vor allem unterschiedliche Genetik. Während Sie in 6 Monaten als Zwischenstufe eingestuft werden können, gilt dies nicht für andere.

Wie können Sie also feststellen, ob Sie kein Anfänger sind? Sobald Sie nicht mehr in der Lage sind, bei jedem Training Gewicht hinzuzufügen.

Sobald Sie an einem Punkt angelangt sind, an dem Sie mehrere Trainingseinheiten benötigen, um das Gewicht zu erhöhen, das Sie auf Kniebeugen heben , Bankdrücken und Kreuzheben ist es Zeit, zu einem Zwischenprogramm überzugehen.

Herzlichen Glückwunsch! Sie sind kein Anfänger mehr.

Wendler 531 Workout-Programm (5/3/1)

Perfekt für Anfänger, die in die Zwischenstufe übergehen, Jim Wendlers 5/3/1 Das Trainingsprogramm liefert Ergebnisse durch die Verwendung einer leistungsstarken Periodisierungstechnik, die jetzt in unzähligen anderen Nachahmungsplänen zu finden ist. Der Plan wechselt zwischen Sätzen mit 5 Wiederholungen, 3 Wiederholungen und 1 Wiederholung und zwingt den Körper, sich an eine Vielzahl von Wiederholungen anzupassen. Dies maximiert die Kraft und hält den Fortschritt konstant.

nSuns 531

Ursprünglich auf dem Reddit Powerlifting-Subreddit entwickelt, übernimmt nSuns 531 Konzepte aus dem völlig unterschiedlichen Wendler 531-Programm und der Sheiko Powerlifting-Routine und kombiniert sie sie in einen mächtigen Plan. Mit einem hohen Volumen und einem wöchentlichen Fortschrittsplan ist nSuns 531 ein weiterer Plan, der sich perfekt für „fortgeschrittene Anfänger“ eignet, die auf einen Zwischenplan umsteigen möchten. Machen Sie jedoch keinen Fehler, es ist immer noch sehr effektiv für erfahrene Zwischenheber.

Texas Method Training

Mark Rippetoe, Erfinder des legendären Startkraftplans für Anfänger, entwickelte die Texas Training Method für Lifter, die keine „Noob-Gewinne“ mehr erleben – die schnellen Ergebnisse, die ein Anfänger sehen kann um mit jedem Training mehr Gewicht hinzuzufügen. Zu diesem Zweck enthält es ein dynamisches System mit drei verschiedenen Trainingseinheiten pro Woche: einen Tag mit hoher Intensität, einen Tag mit hohem Volumen und einen aktiven Erholungstag.

Madcow 5 × 5-Trainingsprogramm

Das Madcow 5 × 5-Trainingsprogramm ist eine fortgeschrittene Version des bekannten Stronglifts 5 × 5-Plans, der mehr zusätzliche Übungen für Muskelmasse enthält und komplexere Techniken zum Kraftaufbau verwendet. Was diesen Plan so leistungsfähig macht, ist die Einbeziehung der Pyramidentechnik, bei der das Gewicht jedes Satzes bis zum letzten Satz erhöht wird, bei dem sich die Lifter für eine neue persönliche Bestleistung einsetzen.

8-wöchiges Powerlifting-Programm

Bei der 8-wöchigen Powerlifting-Routine werden mehrere Krafttrainingskonzepte verwendet, die auf wissenschaftlichen Prinzipien basieren.

• Wellenförmige Periodisierung
• Konjugierte Periodisierung durch die Verwendung alternierender Lifte
• Die Verwendung der RPE-Autoregulation mit einer einzigartigen 5-Tage-Trainingsroutine (und einstellbar auf 6 Tage für Elite-Lifter), die beinhaltet Ein intensives Volumen

Es kann von jedem verwendet werden, der ein fortgeschrittener oder fortgeschrittener Lifter ist, um schnelle Ergebnisse zu erzielen. Beachten Sie jedoch, dass es sehr anstrengend ist und einen soliden Powerlifting-Ernährungsplan und eine Diät erfordert Ergebnisse wiederherstellen und maximieren.

6-wöchiges Powerlifting-Programm

Entwickelt aus dem legendären Das 8-wöchige Powerlifting-Programm wurde für das Army Powerlifting-Team erstellt, das mittlerweile von Tausenden von Liftern verwendet wird. Das 6-wöchige Powerlifting-Programm verwendet eine wellige Periodisierung und arbeitet jeden Compound-Lift zweimal pro Woche. Da nur ein Ruhetag eine echte 6-Tage-Trainingsroutine darstellt, wird dies nur für fortgeschrittene Fortgeschrittene oder fortgeschrittene Lifter empfohlen.

Fortgeschrittene Krafttrainingsprogramme

Sobald Sie mit dem Training aufgehört haben Mit den oben genannten Zwischenroutinen haben Sie Zeit, sich einem wirklich fortschrittlichen Powerlifting-Programm zuzuwenden. Dies bedeutet normalerweise, dass Sie mindestens vier oder fünf Jahre lang konsequent trainiert haben.

Die Pläne verwenden extrem fortschrittliche Periodisierungstechniken mit einem intensiven Volumen. Wirklich, nur die kühnsten und fortschrittlichsten Lifter können diese Pläne erfüllen und davon profitieren.

Krafttrainingsprogramm für die Juggernaut-Methode

Erstellt von Weltrekordhalter Chad Wesley Smith, dem Die Juggernaut-Methode ist für Elite-Kraftsportler gedacht und ist eine Adaption des 5/3/1-Trainings, das Trainingstechniken umfasst, die von Doug Young, einem legendären Powerlifter der 1970er Jahre, verwendet wurden.

Unter Verwendung einer progressiven Überlastung basierend auf wissenschaftlichen Studien konzentriert sich das Programm auf 4 verschiedene Phasen.

• Akkumulation
• Intensivierung
• Realisierung
• Deload

Jede Phase dauert einen Monat und ist somit ein 16-Wochen-Plan, der auf unbestimmte Zeit wiederholt werden kann.

Sheiko Programm: Russische Powerlifting-Trainingsroutine

Boris Sheiko, der legendäre russische Powerlifting-Trainingstrainer, hat das Sheiko-Programm mit extrem hoher Frequenz erstellt. Durch mehrmaliges Ausführen jedes Lifts pro Woche erreichen die Lifter ein hohes Maß an neuromuskulärer Koordination, was sich in kurzer Zeit in extremen Kraftzuwächsen niederschlägt.

Aufgrund der wahnsinnigen Häufigkeit ist dies nur für extreme Zwecke gedacht Elite-Lifter (obwohl er auch Versionen des Plans für Anfänger und Fortgeschrittene hat).

nSuns CAP3

Ein erweitertes Spin-off des berühmten nSuns 531-Plans, den nSuns CAP3 verwendet zyklische AMRAP-Progression zu Supercharge-Ergebnissen für erfahrene Lifter, die mit dem intensiven Volumen umgehen und davon profitieren können.

Powerbuilding-Programme

Powerbuilding-Programme, die in den letzten Jahren immer beliebter wurden, wurden entwickelt, um Kraft und Muskeln aufzubauen Masse. Durch das Erstellen von Workouts rund um die Compound-Lifte und das Einbeziehen einer großen Menge an Volumen in Zubehörlifte erhalten Sie das Beste aus beiden Welten. Im Wesentlichen handelt es sich um hybride Powerlifting-Bodybuilding-Routinen.

Darüber hinaus betrachten viele Powerbuilding-Routinen als Ergebnisse für mehr Kraft und Größe als ein Powerlifting- und Bodybuilding-Programm allein. Es ist schwer zu streiten, wenn legendäre, weltrekordverdächtige Lifter wie Russel Orhii, Ben Pollack (Phdeadlift) und Layne Norton sich weigern, etwas anderes zu verwenden (und Körper mit intensiver Muskelmasse haben, die normalerweise nur bei Bodybuildern zu finden sind).

Schließlich sollten Sie wissen, dass Ihre Powerlifting-Diät genau richtig sein muss, um die intensiven muskelaufbauenden Ergebnisse nutzen zu können. Diese werden jedoch nicht zur Gewichtsreduktion während eines Schnitts empfohlen.

Hypertrophie und Masse (Powerbuilding)

Dieses vom Physiqz-Team entwickelte Powerlifting-Hypertrophieprogramm belegt den ersten Platz beim Powerbuilding Routinen. Und es ist leicht zu verstehen, warum, wenn Sie die Konzepte der Periodisierung und der Funktionsüberschreitung verstehen.

Es dauert 4 Wochen und sollte nach einer Verzögerungswoche wiederholt werden. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie ein Deload aussieht, verwenden Sie einfach die letzte Woche des 8-Wochen-Plans.

PHUL-Hypertrophietraining

Entwickelt von dem bekannten Lifter Brandon Campbell , PHUL Hypertrophy Training ist ein Powerbuilding-Plan, der sich ein bisschen mehr auf Kraft als auf Größe konzentriert. Das Akronym steht für Power Hypertrophy Upper Lower.

Während es immer noch in die Kategorie Powerbuilding fällt, ist es eher für wettbewerbsfähige Powerlifter in der Nebensaison geeignet, die an Größe zunehmen und gleichzeitig die Stärke als Zahl beibehalten möchten. Ein Ziel.

Darüber hinaus handelt es sich um ein 5-Tage-Trainingsprogramm, das sich besser für den Zeitplan einiger Lifter eignet als das unten aufgeführte 4-Tage-PHAT-Training.

PHAT-Trainingsprogramm

Das PHAT-Training von Layne Norton erfreut sich seit seiner Entwicklung vor über 10 Jahren immer größerer Beliebtheit. Es steht für Power Hypertrophy Adaptive Training und wurde von PhD Layne Norton entwickelt, einem Powerlifter und Bodybuilder auf höchstem Niveau. Während seine Referenzen für sich selbst sprechen, lassen die Ergebnisse der Verwendung des Plans absolut keinen Zweifel an seiner Wirksamkeit.

PHAT verwendet ein 4-Tage-pro-Woche-System und konzentriert sich zu Beginn der Woche auf das Krafttraining und Hypertrophie während des zweiten Teils.

Layne Nortons PH3

Nachdem sein PHAT-Programm aufgrund seiner extremen Effektivität zu einem der beliebtesten Powerbuilding-Programme auf dem Markt wurde, entwickelte Layne Norton sein PH3-Programm für Fortgeschrittene Lifter.

Es verwendet den gleichen Rahmen und die gleiche Struktur wie das PHAT-Training, fügt jedoch noch mehr Volumen hinzu, um hochrangigen mittelschweren und fortgeschrittenen Liftern dabei zu helfen, noch mehr Masse und Kraft zu sammeln.

Beachten Sie, dass dies nur empfohlen wird, wenn Sie nicht mehr vom ursprünglichen PHAT-Plan abweichen.

Lift-spezifische Powerlifting-Programme

Entwickelt, um die Kraft in jeweils nur einem Lift zu erhöhen Diese Pläne sind perfekt, wenn Sie eine Schwachstelle ansprechen müssen oder einfach nur Ihr gesamtes Effo einsetzen möchten rt in nur einen Bereich des Körpers.

Zusätzlich können sie zusammen verwendet werden, um ein sehr leistungsfähiges Trainingsprogramm zu bilden. Durchlaufen Sie einfach die verschiedenen Pläne, während Sie sie abschließen: Bankdrücken, Kniebeugen, dann Kreuzheben.

Bankdrücken-Programm

Dieser Plan ist wohl das beste Bankdrücken-Programm im Internet 5 Kernkonzepte, um beim Bankdrücken an Kraft zu gewinnen und gleichzeitig eine große Menge an Muskelmasse im Oberkörper aufzubauen.

• Intelligente Periodisierung unter Verwendung der von Tudor Bompa entwickelten wissenschaftlichen Techniken
• Anfängliche hohe Frequenz mit geringem Volumen beim Bankdrücken
• Vorteil der konjugierten Periodisierungsmethoden
• Pyramide und Umkehrpyramide, die RPE für das obere Ende und Prozentsätze für das untere Ende verwenden
• Überlastung mit ausgewählten Powerlifting-Geräten, die optional sind, aber die Ergebnisse aufladen (die Schleuder)

Während Sie sich bei Verwendung dieses Plans nicht auf andere Lifte konzentrieren können, erhöht diese Routine Ihre Kraft beim Bankdrücken schnell.

Deadlift-Trainingsprogramme

Der Kreuzheben wird aus einem Grund als König aller Lifte geprägt: Er wirkt auf fast jeden Muskel im Körper und setzt eine große Menge an anabolen (muskelaufbauenden) Hormonen frei. Diese Kreuzheben-Trainingsprogramme sind die perfekte Wahl, wenn Sie einen anderen auf den Lift ausgerichteten Plan verwenden, z. B. das Bankdrücken oder das Powerlifting-Kniebeugenprogramm.

Aber wenn Sie einfach nur Ihren Kreuzheben steigern oder einfach nur maximieren möchten Während Ihrer Zeit im Fitnessstudio sind diese Pläne eine ausgezeichnete Wahl.

• Ed Coan Kreuzheben-Programm (erstellt vom größten Powerlifter aller Zeiten)
• Erhöhen Sie das Kreuzheben-Programm von Chris Holder of Cal Poly
• Einfache Kreuzheben-Trainingsroutine mit zusätzlichen Übungen zur Ganzkörperhypertrophie
• Candito-Kreuzheben-Powerlifting-Programm

Powerlifting-Squat-Programme

Ergänzend zum Bankdrücken und den oben aufgeführten Kreuzheben-Trainingsprogrammen konzentrieren sich diese Powerlifting-Kniebeugenprogramme auf die Steigerung der Kniebeugenstärke und der Muskelmasse im Unterkörper.

Beachten Sie, dass die bulgarische Methode dies auch kann für das Bankdrücken und (mit Vorsicht) den Kreuzheben verwendet werden, wird hier jedoch als Kniebeugenabend bezeichnet Tagesplan für seine verrückte Wirksamkeit bei der Steigerung der Beinkraft und -größe.

• Candito Squat Powerlifting-Programm
• Bulgarische Squat-Methode

Spezialität und Powerlifting-Routinen für Höchstleistungen

Diese ausgewählten Pläne sind nicht die Norm und werden nur für Höchstleistungen oder für Sportler empfohlen, die neben ihrem sportspezifischen Training ein hohes Maß an Kraft aufbauen möchten.

Bulgarische Methode

Die bulgarische Methode ist berühmt für ihre Methodik: Jeden Tag ohne Ruhetage heben. Während es sich auf die Kniebeuge konzentriert, kann es auch für das Bankdrücken und Kreuzheben angepasst werden.

Während es wie ein Overkill klingt, zeigt eine schnelle Suche auf Youtube unzählige Lifter, die es verwendet haben, um buchstäblich 50 hinzuzufügen + Pfund zu ihren Aufzügen im Laufe eines Monats. Ja, es ist so effektiv.

Aber aufgrund seiner extremen Intensität sollte es nicht länger als 6 Wochen verwendet werden – und selbst das drängt es. Es ist auch eine hervorragende Möglichkeit, einen Höhepunkt für einen Wettbewerb zu erreichen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie mindestens zwei Wochen vor dem Tag des Meetings einplanen (folgen Sie der letzten Woche des 8-Wochen-Plans, wenn Sie nicht wissen, wie Sie Ihre eigene Deload-Woche erstellen können).

Plan für Sportler

Krafttraining erfordert extremes Engagement und Hingabe. Dies kann ein Problem für Sportler sein, die sich in ihrem Sport auszeichnen und gleichzeitig Kraft und Muskeln aufbauen möchten.

Zum Glück gibt es eine Lösung. Diese Kraftroutinen für Sportler ermöglichen es den Spielern, auf verantwortungsvolle und koordinierte Weise Kraft aufzubauen, ohne ihre Sportarten zu verbessern.

Die Wissenschaft hinter einem effektiven Powerlifting-Programm oder einer Routine

Beliebig Eine erfolgreiche Powerlifting-Routine versteht das Konzept des adaptiven Widerstands und der fortschreitenden Überlastung.

Der adaptive Widerstand bezieht sich einfach auf jede Stimulation, die Ihren Körper zur Anpassung zwingt. Beim Krafttraining bedeutet dies, Gewichte zu heben.

Sie benötigen jedoch auch eine progressive Überlastung. Im Laufe der Zeit müssen Sie den Trainingsstress für Ihren Körper kontinuierlich erhöhen. In einfachen Worten, Sie müssen mit der Zeit schwerere Gewichte heben, wenn Sie weitere Fortschritte erwarten.

Verstehen der verschiedenen Formen der Periodisierung

Um sicherzustellen, dass diese beiden Trainingsvariablen erfüllt sind, Programme werden unter Verwendung von Periodisierung entwickelt.

Periodisierung bezieht sich auf die spezifische und systematische Erstellung Ihres Krafttrainingsplans. Ihr Ziel ist es, die besten Ergebnisse zu erzielen, und in der Regel liegt der Schwerpunkt auf der Vorbereitung auf ein bestimmtes Ereignis oder ein Powerlifting-Treffen.

Aber selbst wenn Sie sich nicht auf ein bevorstehendes Treffen vorbereiten, ist dies der beste Weg Zug. Durch das Radfahren verschiedener Trainingsvariablen über einen festgelegten Zeitraum wird Ihr Körper ständig zur Anpassung gezwungen (adaptiver Widerstand).

Die Periodisierung ist jedoch nicht alle gleich. Es gibt verschiedene Geschmacksrichtungen:

• Lineare Periodisierung: In einem bestimmten Zeitraum wird nur ein Trainingsfaktor erhöht, wobei fast immer das Gewicht verwendet wird.
• Wellenförmige Periodisierung: umgekehrt Änderung von Intensität und Lautstärke während eines bestimmten Zeitraums.
• Tägliche wellenförmige Periodisierung (DUP): Bezieht sich auf die mehrfache umgekehrte Änderung von Intensität und Volumen während eines Mikrozyklus (Woche). In der Praxis wäre ein Beispiel für DUP 5 Sätze mit 3 Wiederholungen bei 80% für Kniebeugen am Montag und 5 Sätze mit 5 Wiederholungen bei 75% für Kniebeugen am Freitag.
• Periodisierung konjugieren: bezieht sich auf das ständig veränderte Training Stressfaktoren. Dies tritt normalerweise von Trainingszyklus zu Trainingszyklus auf, wenn Zubehörlifte geändert werden. Es kann auch in Form einer täglichen konjugierten Periodisierung erfolgen, bei der die Übungen abwechselnd ausgeführt werden – beispielsweise die vorderen Kniebeugen am Montag und die hinteren Kniebeugen am Freitag.

DUP und konjugierte Periodisierung können neben der linearen auch verwendet werden Periodisierung der Intensität, um noch mehr Variation zu erzeugen:

• Vordere Hocke 5 × 3 bei 80% am Montag und hintere Hocke 5 × 5 bei 75% am Freitag während Woche 1
• Vordere Hocke 5 × 5 bei 77,5% am Montag und hintere Hocke 5 × 3 bei 82,5% am Freitag in Woche 2
• Vordere Hocke 5 × 3 bei 85% am Montag und hintere Hocke 5 × 5 bei 80% am Freitag in Woche 3

Aber dies wirft die Frage auf, wie viel Variation zu viel ist und welches Powerlifting-Programm für mich geeignet ist.

Wie wählt man das beste Powerlifting aus? Programm für SIE

Die Antwort auf diese Frage hängt von mehreren Faktoren ab, aber der wichtigste ist Ihr Trainingsalter. Wenn Sie weniger als zwei Jahre ernsthaft Krafttraining absolviert haben, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Sie in die Kategorie der Anfänger fallen.

Die eigentliche Antwort ist jedoch viel einfacher: bei linearer Periodisierung (wöchentlich mehr Gewicht hinzufügen) wird unmöglich, es ist Zeit, auf ein fortgeschritteneres System umzusteigen.

In einer im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Fallstudie stellten die Prüfer fest, dass die konjugierte Periodisierung selbst für fortgeschrittene Lifter gut ist – in anderen Fällen Wörter, sie können immer noch von der Periodisierung profitieren.

Außerdem sollten Sie immer den einfachsten Plan verwenden, mit dem Sie immer noch Ergebnisse sehen können. Dies stellt sicher, dass Sie im Laufe der Zeit ständig Fortschritte machen und stärker werden können.

Das gleiche Konzept wird auf den Gewichtsverlust angewendet. Wenn Sie zum ersten Mal mit einer Diät beginnen und extreme Veränderungen vornehmen, passt sich Ihr Körper an und Ihr Fortschritt stoppt. Stattdessen besteht die richtige Methode darin, nur die erforderlichen Änderungen vorzunehmen, die erforderlich sind, um weiterhin Gewicht zu verlieren, unabhängig davon, ob dadurch jeden Tag nur ein bisschen mehr Kalorien von Ihrer Ernährung abgezogen werden oder nur ein bisschen mehr Cardio, um Kalorien zu verbrennen.

Hinweis: Zusätzlich zum harten und intelligenten Training sollten Sie eine Powerlifting-Diät einhalten, wenn Sie Ihre Ergebnisse maximieren und Ihre Gewinne voll ausschöpfen möchten.

Auf die gleiche Weise, wenn Sie versuchen zu springen Bei einem extremen Trainingsplan von Anfang an werden Sie Ihre Fortschritte erheblich blockieren und sich einem sehr hohen Verletzungsrisiko aussetzen.

Es lohnt sich einfach nicht.

Wann Powerlifting-Routinen wechseln

Wenn Sie gerade erst anfangen, funktioniert ein einfacher linearer Ansatz phänomenal gut für Sie – alles andere ist zu viel, als dass Sie sich effektiv davon erholen könnten, während Sie verletzungsfrei bleiben. Sie würden auch Ihre Anstrengungen verschwenden – wenn Sie ein Anfänger sind, müssen Sie kaum eine Langhantel berühren, um massive Kraft- und Muskelzuwächse zu sehen. Halten Sie sich an ein Powerlifting-Programm für Anfänger.

Wenn Sie jedoch feststellen, dass sich Ihr Fortschritt verlangsamt, wechseln Sie das Programm. So bleiben die Gewinne erhalten und Sie werden nicht ausbrennen oder verletzt. Ohne Zweifel hängt der langfristige Erfolg beim Powerlifting weitgehend von Ihrer Fähigkeit ab, verletzungsfrei zu bleiben, während Sie sich ständig weiterentwickeln.

Viele Menschen sind in der Lage, Fortschritte zu erzielen, aber dies geschieht oft chaotisch oder chaotisch ungeplante Art und Weise, die zu Verletzungen oder häufiger zu Plateaus führt, die viel länger andauern als sie sollten und den Fortschritt fast vollständig töten.

Jeder Plan hat seine eigene eingehende Überprüfung und sie sind in verschiedene Kategorien eingeteilt

Wenn Sie keine konsistenten Ergebnisse mehr sehen, kehren Sie zurück und wählen Sie Ihren nächsten Plan aus, um sicherzustellen, dass Sie keinen Schlag überspringen.