Wenn Sie im Internet schnell nach der „richtigen Laufform“ suchen, verlieren Sie sich im Fachjargon: Schwungphase, Haltung Zeit, Laderate, Dehnungsreflex. Aber wenn Sie wie ich sind, müssen (oder wollen) Sie nicht die Kernwissenschaft hinter guter Form kennen. Sie wollen nur wissen, wie es geht!

Anstatt sich auf die überwältigenden (ganz zu schweigen von langweiligen) technischen Details zu konzentrieren, sollten Sie sich an diese einfachen, leicht zu implementierenden und umsetzbaren Lauftricks halten. Durch die Verbesserung der Form wird nicht nur das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung drastisch verringert, sodass Sie konstant laufen können. Aber Sie werden es auch mehr genießen und wahrscheinlich noch schneller werden! Das Beste daran: Sie können jedes dieser Dinge jetzt tun.

Ein wichtiger Haftungsausschluss: Wenn ja Sie laufen seit Jahren und haben keine Probleme mit Verletzungen oder wiederkehrenden Schmerzen. Sie müssen wahrscheinlich nicht ändern, wie Sie laufen. Erfahrene Läufer, die wesentliche Änderungen an ihrem Lauf vornehmen Ich werde oft weniger effizient. Das ist richtig – ihre Form wird tatsächlich schlechter.

Viele neue Läufer neigen dazu, zu überschreiten und mit dem Fuß nach einem längeren Schritt zu greifen. Dies führt zu einem aggressiven Fußschlag, der die Ferse zerschmettert und vermieden werden sollte, da er viel zu viel Aufprall durch das Bein verursacht.

Aber das Schlagen der Ferse ist nicht unbedingt eine schlechte Sache. Die Wahrheit ist, dass es nicht wirklich wichtig ist, wo Sie bei jedem Schritt auf Ihrem Fuß landen. Es gibt enorm erfolgreiche Läufer, die Vorder-, Mittel- und Fersenstürmer sind! Der wichtigste Aspekt ist tatsächlich, wo Ihr Fuß im Verhältnis zum Rest Ihres Körpers landet und nicht, welcher Teil Ihres Fußes zuerst den Boden berührt.

Idealerweise sollte Ihr Fuß den Boden direkt unter Ihrem Körper berühren und nicht weit davor. Eine hilfreiche Möglichkeit, darüber nachzudenken, besteht darin, „den Fuß unter die Hüften zu setzen“. Wenn es eine gerade Linie von Ihren Hüften zu der Stelle gibt, an der Ihr Fuß landet, können Sie das Bein vor Ihrem Körper nicht erreichen oder strecken.

Diese Änderung In Form wird der Aufprall auf Ihre Beine verringert und das Verletzungsrisiko verringert, indem ein flüssigerer und effizienter Schritt erzeugt wird.

Ihre Mutter hatte vor all den Jahren Recht: Sie sollten aufrecht stehen Dies gilt auch für die Laufhaltung.

Das Hängen oder Lehnen von der Taille ist ein häufiges Problem für viele Läufer, die sich zu sehr anstrengen Perfekt, dass „Vorwärtsneigung“, die sie hörten, Teil der richtigen Laufform war. Während eine leichte Vorwärtsneigung Teil einer guten Form ist, sollte sie von den Knöcheln kommen, nicht von der Taille.

Der beste Teil? Eine leichte Vorwärtsneigung von den Knöcheln geschieht natürlich, ohne es zu versuchen. Versuchen Sie also nicht bewusst, sich nach vorne zu lehnen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, mit einer geraden, aufrechten Haltung hoch zu laufen.

Um sich zu erinnern, tun Sie so, als wäre eine Schnur an der Oberseite Ihres Kopfes angebracht und ein imaginärer Riese zieht sie nach oben in Richtung Himmel. Gruselig? Vielleicht. Dies ist jedoch eine effektive Methode, um einen hohen, geraden Rücken ohne Schlupf zu verstärken.

Trittfrequenz ist die Anzahl der Schritte, die Sie pro Minute ausführen (mit beiden Füßen). Laut dem legendären Lauftrainer Jack Daniels, der bei den Olympischen Spielen 1984 feststellte, dass dies die durchschnittliche Trittfrequenz der meisten Elite-Läufer war, wird die magische Zahl für eine optimale Trittfrequenz auf 180 Schritte pro Minute geschätzt.

Aber dies ist keine feste Zahl – es ist nur eine allgemeine Richtlinie. Wenn Sie in einem leichten, bequemen Tempo laufen, sollte Ihre Trittfrequenz mindestens 170 Schritte pro Minute betragen.

Eine durchschnittliche Trittfrequenz von mindestens 170 für leichte Läufe bedeutet, dass Sie die Aufprallkräfte auf Ihre Beine reduzieren Reduzieren Sie Ihr Verletzungsrisiko und verbessern Sie sogar Ihre Laufleistung. Wie? Mit einem kürzeren, schnelleren Schritt „begrenzen“ Sie weniger und führen nicht den Stress ein, der mit längeren, wirkungsvolleren Schritten einhergeht. Mit anderen Worten, Sie werden seltener verletzt und werden wahrscheinlich schneller.

Wenn Sie das nächste Mal einen einfachen Lauf machen, zählen Sie, wie oft Ihr Fuß in einer Minute landet, und verdoppeln Sie ihn dann (um beide Füße zu berücksichtigen), um Ihre Trittfrequenz zu erhalten. Wenn Ihre Schrittfrequenz unter 170 liegt, arbeiten Sie daran, sie um zu erhöhen Etwa zwei Prozent alle zwei bis drei Wochen, bis sich Ihre Trittfrequenz erhöht.

Um eine erneute Kappe zu erstellen: Vermeiden Sie Überschreiten, laufen Sie hoch und erhöhen Sie diese Trittfrequenz. Und das war’s! Läufer, die zum Coaching zu mir kommen, benötigen keine ausgeklügelten Formularanalysen in einem Lauflabor. Sicher, diese Details können Spaß machen, aber normalerweise sind sie nicht so hilfreich wie die einfach zu implementierenden Tipps hier. Konzentrieren Sie sich auf diese Grundlagen und Sie werden die Belohnungen ernten: weniger Verletzungen, angenehmere Läufe und vielleicht sogar einige neue persönliche Bestleistungen.

Und macht das Laufen nicht viel mehr Spaß?

Jason Fitzgerald ist ein USA Track & Field-zertifizierter Trainer bei StrengthRunning.com und ein 2:39 Marathonläufer. Weitere Informationen darüber, wie Sie Verletzungen vorbeugen können, finden Sie in seinem kostenlosen E-Mail-Kurs zum gesunden Laufen.