Zusätzliches Bauchfett kann frustrierend und schwer zu ändern sein. Es ist überwältigend, die widersprüchlichen Informationen über Entgiftungen, Diäten und Bauchmuskelübungen zu sortieren, die versprechen, Ihnen bis Sonntag einen flachen Bauch zu geben.

In diesem Artikel werden wir diese Mythen über Bauchfett auflösen Erforschen Sie, was eigentlich ein „Muffin-Oberteil“ verursacht. Dann geben wir Ihnen einen umfassenden, realistischen Plan, um überschüssiges Bauchfett loszuwerden – einschließlich eines Trainings, bei dem Fett mit HIIT-Übungen gesprengt wird. Lesen Sie weiter!

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Was verursacht Muffin-Top-Fett?

Übermäßiges Bauchfett (manchmal als „Muffin-Top“ oder „Liebesgriffe“ bezeichnet) ”) Kann durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht werden. Die offensichtlichste Ursache für ein Muffin-Oberteil ist einfach, dass überall zusätzliches Fett mitgeführt wird. Aber hier sind vier weitere Faktoren, die ebenfalls zum Bauchfett beitragen können.

enetik: Wenn Sie überall etwas mehr Fett tragen, wird ein Teil davon logischerweise um Ihre Taille getragen. Aber die Wahrheit ist, wo Ihr Körper natürlich dazu neigt, das Fett zu speichern Das meiste Fett ist hauptsächlich genetisch bedingt. Aber nutzen Sie Ihre Genetik nicht als Ausrede, um sich besiegt zu fühlen. Wenn Sie überschüssiges Bauchfett haben, können Sie beginnen, indem Sie überall Fett verlieren und dann Ihre Bauchmuskeln straffen.
• Schlechte Ernährung: Der Verzehr von viel zuckerhaltigem Soda, natriumreichen Lebensmitteln und künstlichen Zutaten führt natürlich zu einer Aufblähung des Bauches. Verschiedene Lebensmittel lösen auch bei verschiedenen Menschen Blähungen aus. Führen Sie eine Woche lang ein Lebensmittelprotokoll, um aufzuschreiben, was Sie zu jeder Mahlzeit gegessen haben und wie sich Ihr Magen danach anfühlt.
• Stress: Chronischer Stress trägt nicht nur dazu bei, überschüssiges viszerales Fett (in Ihrem Bauch gespeichertes Fett) zu speichern Hohlraum), aber wenn Sie gestresst sind, können Sie natürlich nach salzigeren und zuckerhaltigeren Snacks als Bewältigungsmechanismus greifen.
• Hormone: Wenn Sie in die Perimenopause oder in die Wechseljahre eintreten und feststellen, dass Sie in der Mitte mehr Fett haben, kann dies zu einer Veränderung der Hormone führen. Wenn Sie Östrogen dominieren, können Sie mehr Bauchfett speichern, als Sie möchten. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihre Hormone zur Gewichtsreduktion ausgleichen können.

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So entfernen Sie ein Muffin Top: 4 bewährte Lösungen

Jetzt, da Sie a Einige Hauptursachen für überschüssiges Bauchfett. Wir werden 4 bewährte Methoden behandeln, um Bauchfett zu reduzieren und das Muffin-Oberteil loszuwerden:

Bereinigen Sie Ihre Ernährung

Sie haben es wahrscheinlich gehört Dieser Satz ist mittlerweile vorhanden, aber wenn Sie ihn nicht haben, hören Sie laut und deutlich zu: Sie können eine schlechte Ernährung nicht abarbeiten. In einem Leitartikel des British Journal of Sports Medicine sagen Forscher, dass überschüssiger Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate – keine körperliche Inaktivität – in erster Linie für die zunehmende Adipositas-Epidemie verantwortlich sind.

Überschüssige Kalorien, insbesondere in Form von Zucker und ungesunde Fette enden als Fett auf Ihrem Körper und das schließt Ihren Bauch ein. Das Ziel ist es, mehr Kalorien zu verbrauchen, als Sie aufnehmen, um Gewicht zu verlieren. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, sauber zu essen.

Sauberes Essen bedeutet keine intensive Diät! Der Schlüssel ist, hauptsächlich Vollwertkost zu wählen und regelmäßig kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Vollwertkost bedeutet fasergefülltes Gemüse, Obst, mageres Eiweiß und gesunde Fette. Gehen Sie am Rande Ihres örtlichen Lebensmittelgeschäfts entlang oder besuchen Sie einen Bauernmarkt, um sich über Ihre Möglichkeiten zu informieren.

Lassen Sie sich inspirieren und probieren Sie dieses proteinreiche, kalorienarme Frühstück, das Ihren Stoffwechsel ankurbelt und später im Restaurant ein übermäßiges Essen verhindert Tag.

HIIT-Übungen

Intervalltraining mit hoher Intensität oder HIIT ist eine Form von Cardio, mit der Sie für kurze Zeiträume (20 bis 30 Sekunden) so hart wie möglich arbeiten kurze Ruhezeiten dazwischen.

HIIT-Training oder ähnliche Stile wie Tabata-Intervalle sind effizienter bei der Kalorienverbrennung und halten Ihren Stoffwechsel lange nach dem Training erhöht. So verbrennen die Kalorien auch dann weiter, wenn Sie sich im nächsten Teil Ihres Tages bewegen.

Die American Heart Association empfiehlt mindestens 150 Minuten pro Woche für Aerobic-Aktivitäten mittlerer Intensität oder 75 Minuten pro Woche für Aerobic Aktivität oder eine Kombination von beiden, vorzugsweise über die Woche verteilt. Dies beinhaltet eine Mischung aus Cardio, Intervalltraining mit hoher Intensität und Krafttraining.

Genug Schlaf bekommen

Möglicherweise verbinden Sie die Punkte nicht sofort zwischen Schlaf und Ihrem Gewicht, aber die Forschung kann dies beweisen it: Studienteilnehmer, denen eine Diät mit Schlafentzug verabreicht wurde, konnten den Fettabbau im Vergleich zu ihren gut ausgeruhten Kollegen um 55% reduzieren.

Schlafmangel kann Ihre Fettzellen verändern, indem er die Fähigkeiten Ihres Körpers beeinträchtigt Insulin richtig verwenden. Überschüssiges Insulin kann dazu führen, dass Ihr Körper Fett an unerwünschten Stellen wie Ihrer Taille speichert, was zu Gewichtszunahme und sogar Diabetes führen kann.

Erwachsene sollten regelmäßig die empfohlenen 7-9 Stunden Schlaf erhalten, um gesund zu bleiben, ihre Stimmung zu regulieren und ihnen zu helfen, ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.

Stärken Sie Ihren Kern auf die richtige Weise

Die Beseitigung des Fettes um Ihren Mittelteil durch besseres Essen und richtige Bewegung ist entscheidend. Der nächste Schritt, um einen flacheren Bauch zu erreichen, besteht darin, Ihren transversalen Bauch („TVA“) zu stärken. Dies ist der Muskel, der tief und tief in Ihrem Bauch sitzt.

Nehmen Sie sich Zeit, um diesen Muskel richtig zu stärken Sie kreieren ein eingebautes Korsett, das Ihren Bauch anzieht, Ihren unteren Rücken schützt und eine bessere Körperhaltung fördert – etwas, das Sie auch schlanker aussehen lässt. Trainingsmethoden wie Pilates eignen sich hervorragend, um zu lernen, wie man diesen Muskel solide macht.

8 Übungen, um ein Muffin-Oberteil loszuwerden

Nachdem Sie nun die richtigen Schritte zum Verlieren eines Muffin-Oberteils kennen, probieren Sie diese lustigen Bewegungen zu Hause oder im Fitnessstudio aus, um mit dem Zielen zu beginnen Bauchfett.

Dieses Muffin-Top-Melter-Training im HIIT-Stil für Anfänger kombiniert hochintensives Cardio-Training mit echten Kernübungen, damit Sie Ihren Bauch straffen und straffen können, während Sie Kalorien sprengen.

Anweisungen für ein 16-minütiges Training:

• Machen Sie jede Bewegung 20 Sekunden lang. 10 Sekunden Pause dazwischen.
• Wiederholen Sie jede Übung dreimal für ein 16-minütiges Training!

Skater

Wie man Skater macht:

1. Beginnen Sie mit Beinen, die etwas breiter als der Schulterabstand sind, und Armen an der Seiten.
2. Bringen Sie ein Bein in einem leichten Winkel in einen umgekehrten Ausfallschritt. Das vordere Knie befindet sich in einem 90-Grad-Winkel.
3. Schwingen Sie die Arme vor dem gebeugten Knie und springen Sie mit dem hinteren Bein nach vorne, um die Seiten in einer Eislaufbewegung zu wechseln . Die Arme wechseln sich ab, wenn Sie wie ein Eisschnellläufer die Seite wechseln.

Kehrschere

So machen Sie eine Kehrschere:

1. Legen Sie sich mit langen Armen über Kopf und Beinen auf die Matte.
2. Fegen Sie die Arme zur Seite und bringen Sie Kopf, Hals und Schultern von der Matte. Erreichen Sie die Arme lang und heben Sie ein Bein nach oben in Richtung Brust. Arme an den Seiten des Beins nach vorne strecken. Rollen Sie sich zurück, um das Bein abzusenken, und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Lateral Shuffle

So mischen Sie seitlich:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und sinken Sie in eine tiefe Kniebeuge. Bringen Sie beide Hände in Schutzposition vor die Brust.
2. Beginnen Sie mit dem rechten Fuß, der sich nach rechts und dem linken Fuß bewegt. Mische vier Schritte von rechts nach links nach rechts und dann vier Schritte von links nach rechts nach links. Mischen Sie für die gewünschte Zeit weiter nach rechts und links.

Plank Side Lift and Lower

So heben und senken Sie die Plankenseite:

1. Legen Sie sich zunächst mit dem Unterarm unter der Schulter, dem angehobenen Körper und den langen Beinen und Füßen auf die rechte Seite gestapelt. Halten Sie den Körper gerade, die Bauchmuskeln straff und legen Sie die linke Hand auf die Hüfte.
2. Tauchen Sie Ihre Hüften in Richtung Matte und heben Sie sie mit Ihren Schrägen und Kernmuskeln wieder an.

Geteilte Sprünge

So führen Sie geteilte Sprünge durch:

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hoch. Hände sind vor der Brust Hand auf der Faust. Machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper auf den Boden. Beide Beine sollten am unteren Ende der Longe in einem 90-Grad-Winkel gebogen sein.
2. Senken Sie das hintere Knie leicht ab und springen Sie, um die Füße zu wechseln. In der Luft kommt der vordere Fuß zurück und der hintere Fuß nach vorne. Lande in einem gebeugten Kniesprung. Wiederholen.

Biegung verlängern Ab Tuck

So machen Sie Biegung verlängern ab Tuck :

1. Setzen Sie sich mit den Armen hinter Ihnen, den Händen auf der Matte und den Fingern auf Ihre Rückseite auf die Matte. Lehnen Sie sich zurück und heben Sie Ihre Füße von der Matte, wobei Sie die Knie gebeugt halten.
2. Halten Sie die Bauchmuskeln fest und drücken Sie Ihre Beine lang heraus und senken Sie den Rücken leicht nach unten. Sie sollten spüren, wie Ihre Unterleibsmuskeln arbeiten, sich dann wieder nach oben drücken und Ihre Knie hineinziehen, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren.

Burpees

So machen Sie Burpees:

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit langen Armen und Beinen, Hände Schulter Abstand voneinander.
2. Gehen oder springen Sie mit beiden Füßen zwischen Ihren Händen in eine niedrige Hocke. Springe so hoch wie möglich, lande und kehre zu deiner Plankenposition zurück.

In-In-Out-Out-Planke

Vorgehensweise bei der In-Out-Out-Planke :

1. Beginnen Sie in einer Unterarmplankenposition mit Ihrem Körper in einer geraden Linie und zusammengezogenen Bauchmuskeln.
2. Treten Sie mit dem linken Fuß nach links.
3. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach rechts.
4. Schritt deinen linken Fuß zurück in die Mitte.
5. Schritt deinen rechten Fuß zurück in die Mitte.

Du bist jetzt Ausgestattet mit den Tipps, die Sie brauchen, um dieses Muffin-Oberteil loszuwerden: Richtig essen, Krafttraining und Cardio kombinieren, genug Schlaf bekommen und Bewegungen verwenden, die speziell auf Ihren Kern zugeschnitten sind. Machen Sie sich jetzt bereit, Bauchfett abzubrennen und auf ein gesünderes Leben hinzuarbeiten!