Diese gesunden ballaststoffreichen Lebensmittel helfen Ihnen, sich satt zu fühlen, Ihr Verdauungssystem zu unterstützen und Erfolge zu erzielen Ihre Gewichtsverlustziele sind viel einfacher.

Dank der hoch entwickelten, modernen amerikanischen Ernährung bekommt der durchschnittliche Amerikaner nicht genug davon der wichtigsten Nährstoffe: Ballaststoffe. Ohne eine konstante Aufnahme von gesunden, löslichen und unlöslichen ballaststoffreichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung treten Energieeinbrüche auf, Sie haben Schwierigkeiten beim Abnehmen und erhöhen auch das Risiko für Diabetes und Entzündungen / p>

Was ist Faser?

Faser. Ballaststoffe sind eine Klasse komplexer Kohlenhydrate, die als unverdauliche lange Kette von Zuckermolekülen beschrieben werden. Ballaststoffe kommen natürlicherweise in komplexen Kohlenhydratnahrungsmitteln wie Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten vor.

Ballaststoffe sind eine Klasse von Kohlenhydraten, die weiter in zwei verschiedene Formen unterteilt werden können: löslich und unlöslich.

Lösliche Faser. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser. Wenn es dies tut, verbindet es sich mit Wasser, um eine gelartige Substanz zu bilden, die Masse erzeugt. Diese gelartige Faser verlangsamt die Verdauung, hält Sie länger satt und hilft, den Blutzucker auszugleichen. Lösliche Ballaststoffe sind auch die Art von Ballaststoffen, die am engsten mit der Senkung des Cholesterinspiegels verbunden sind. Chia-Samen sind zum Beispiel besonders reich an löslichen Ballaststoffen.

Unlösliche Ballaststoffe. Anstatt sich in Wasser aufzulösen, wandern unlösliche Ballaststoffe unverdaut durch Ihren Verdauungstrakt. Diese Füllung unlöslicher Ballaststoffe hilft dabei, Lebensmittel durch Ihren Körper zu transportieren und dem Stuhl mehr Volumen zu verleihen.

Tägliche Faseraufnahme

Amerikaner sollten 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren, wenn sie folgen Laut FDA eine Diät mit 2.000 Kalorien.

Leider kommen wir dieser Menge nicht nahe. Ein Bericht der Food and Drug Administration besagt, dass die durchschnittliche Amerikanerin nur 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag isst, während der durchschnittliche erwachsene Mann knapp 19 Gramm pro Tag konsumiert.

Glücklicherweise nach ein paar intelligenten Tauschaktionen und intelligente Ergänzungen von ballaststoffreichen Lebensmitteln zu Ihrer Ernährung können Ihnen dabei helfen, diese vorgeschlagenen Aufnahmeziele zu erreichen.

Die besten Ballaststoffe

Die folgenden Lebensmittel gelten als „ausgezeichnete Quelle“. von Faser, was bedeutet, dass sie mehr als 20% Ihrer DV liefern. Dies entspricht mehr als 5,6 Gramm Ballaststoffen pro Standardportionsgröße.

Hier sind 43 der besten ballaststoffreichen Lebensmittel.

Navy Beans

Faser pro ½ Tasse (gekocht): 9.6 Gramm

weiße Bohnen sind bei weitem eine der besten Faserquellen, was sie zur beliebtesten aller ballaststoffreichen Lebensmittel macht. Und selbst wenn Sie nicht auf der Suche nach satten 34 Prozent Ihrer täglich empfohlenen Ballaststoffaufnahme in einer Portion sind, können Sie sich darauf verlassen, dass das Hinzufügen von weißen Bohnen zu Ihrer Suppe Ihre Gesundheit verbessern kann, da dies eine der 30 ist Lebensmittel, die Ihr Brustkrebsrisiko senken.

Eichelkürbis

Faser pro 1 Tasse (gewürfelt, gebacken): 9 Gramm

Dieser winterliche Kürbis enthält nicht nur Funktionen Ein subtiler, süßer Geschmack, aber eine Tasse püriert versorgt Ihren Körper mit 6 Gramm sättigenden Ballaststoffen. Außerdem ist Eichelkürbis eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C – eine Portion deckt etwa 20 Prozent Ihres täglichen Bedarfs -, was für Ihre Immunität wichtig ist.

Schwarze Bohnen

Ballaststoffe pro ½ Tasse (gekocht): 8,3 Gramm

Ja, der Reim des Gymnasiums stimmt – Bohnen sind dank ihrer 15 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, die funktionieren, großartig für Ihr Herz Senken Sie schlechtes Cholesterin und kämpfen Sie gegen Herzkrankheiten. „Bohnen sind eine großartige Nahrungsquelle – sie sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Vergessen Sie sie also nicht! Fügen Sie sie zum Mittagessen zu Ihrem Salat oder zum Abendessen zu einem Gericht hinzu“, sagt Jessica Crandall, eine Denver- RD, zertifizierter Diabetesberater und ehemaliger nationaler Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik.

Chia Seeds

Faser pro 2 EL (24 g): 8,3 Gramm

Alles mit mehr als 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion gelten als hoch. Eine Unze oder 28 Gramm Chiasamen hat die doppelte Menge! Streuen Sie einen Löffel dieser nährstoffreichen Samen in Smoothies, Joghurt oder auf Salate, um die Ballaststoffaufnahme zu steigern und die Verdauungsvorteile zu nutzen. Wir haben auch die besten Chiasamenrezepte für noch mehr Ideen zusammengestellt!

Erbsen teilen

Faser pro ½ Tasse (gekocht): 8.1 Gramm

Ja, sie unterscheiden sich von grünen Erbsen, auch wenn sie gleich aussehen! Mit über 16 Gramm Ballaststoffen in einer Tasse bringt Sie eine Portion gespaltener Erbsen zu der empfohlenen 10-Gramm-Mahlzeit und noch viel mehr. Sie können sich an die uralte klassische Erbsensuppe halten oder diese Gelegenheit nutzen, um nach lustigen neuen Rezepten zu suchen und in der Küche zu experimentieren.

Himbeeren

Ballaststoffe pro Tasse: 8 Gramm

Obst ist im Allgemeinen eine großartige Quelle für diesen Makronährstoff. Mit 8 Gramm in einer Tasse stehlen Himbeeren das süße Rampenlicht. Mischen Sie diese antioxidantienreiche Beere mit Ihr Morgenhafer oder Müsli wird Sie füllen, Sie durch Ihren Morgen tragen und Sie dazu bringen, diese täglichen 30 Gramm in kürzester Zeit zu erreichen.

Linsen

Faser per ½ Tasse (gekocht): 7,8 Gramm

Bohnen und Hülsenfrüchte sind in dieser Kategorie immer herausragend. Wenn Sie sich für eine volle Tasse Linsensuppe entscheiden, können Sie mehr als 16 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, um Ihre Energie den ganzen Tag über konstant zu halten. „Ballaststoffe tragen dazu bei, unseren Blutzucker stabiler zu halten, sodass wir“ keine Höhen und Tiefen in unserem Energieniveau spüren „, sagt Crandall.

Collard Greens

Faser pro 1 Tasse (gekocht, gehackt): 7.6 Gramm

Würden Sie vermuten, dass ein klassisches südländisches Komfort-Essen Ihnen beim Reduzieren helfen könnte? Collard Greens sind eine großartige Quelle für taillenschnitzende Ballaststoffe. (Und schmecken auch gut mit etwas zerbröckeltem Speck.)

Brombeeren

Ballaststoffe pro Tasse: 7,6 Gramm

Wie seine hübsche kleine Schwester Himbeeren enthalten Brombeeren 8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse und ragen über Erdbeeren und Blaubeeren (die weniger als die Hälfte dieser Menge enthalten). Stellen Sie sicher, dass Sie diese dunkel gefärbten Beeren dort aufbewahren, wo Sie sie sehen können. „Sie werden eher nach ihnen greifen, wenn süßes Verlangen einsetzt.“ Ich habe mein ganzes Obst und Gemüse auf Augenhöhe zerrissen, um sicherzustellen, dass ich es regelmäßig konsumiere, sagt Crandall. Gesunde Lebensmittel im Blick zu behalten (und ungesunde nicht im Blick zu haben) ist auf unserer Liste der besten Tipps zur Gewichtsreduktion.

Grüne Erbsen

Faser pro 1 Tasse (gekocht): 7,2 Gramm

Sie haben sie vielleicht als Kind um Ihren Teller geschoben – aber das hört jetzt auf. Diese kleinen grünen Poppers enthalten satte 7 Gramm Ballaststoffe pro Tasse! Dieselbe Tasse enthält auch kräftige 8 Gramm Protein. „Ich empfehle dringend, Ihre Mahlzeiten so zu verwalten, dass Sie bei jeder Mahlzeit 7 bis 10 Gramm Ballaststoffe erhalten“, sagt Crandall. 7 Gramm? Einfach, Erbsen-Sy.

Butternut-Kürbis

Faser pro 1 Tasse (gebacken, gewürfelt): 6,6 Gramm

Dieser Winterkürbis ist mit Ballaststoffen gefüllt, die ist nicht nur gut für Ihr Verdauungssystem, sondern auch für Ihr Cholesterin. Laut einer vom American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie wurde gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung den LDL-Cholesterinspiegel (auch als „schlechtes“ Cholesterin bekannt) im Körper senkt.

Kidneybohnen

Faser pro ½ Tasse (gekocht): 6,5 Gramm

Wie die meisten Bohnen haben Kidneybohnen einen sehr hohen Fasergehalt. Diese Bohnen enthalten fast 7 Gramm Ballaststoffe pro Portion sowie 7,7 Gramm Protein.

Kichererbsen

Faser pro ½ Tasse (gekocht): 6,2 Gramm

Eine halbe Tasse Portion Kichererbsen (auch als Kichererbsenbohnen bekannt) enthalten über 6 Gramm Ballaststoffe. Wenn Sie also etwas über Ihren Salat gießen, können Sie Ihren täglichen Bedarf mit minimalem Aufwand decken. Achten Sie nur darauf, die Portionen klein zu halten, damit Sie nicht zu viel Kalorien zu sich nehmen, insbesondere wenn diese nicht das Hauptereignis Ihrer Mahlzeit sind. Eine ¼ Tasse Portion enthält insgesamt fast 200 Kalorien. Verwenden Sie diese Kichererbsenrezepte, um weitere Möglichkeiten zu erhalten Ihre Ballaststoffe aus diesen gesunden Bohnen.

Leinsamen

Faser pro 2 EL: 5,6 Gramm

Obwohl sie nicht ganz den Chiasamenstatus haben, sind ganze Leinsamen bieten bis zu 7 Gramm Ballaststoffe pro zwei Esslöffel an – das ist tatsächlich mehr, als diese beiden Brokkoli-Bissen behaupten können. Verwenden Sie sie wie Chiasamen, indem Sie sie über Salate streuen oder in Joghurt mischen, um einen sättigenden Snack zu erhalten.

Pastinaken

Ballaststoffe pro 1 Tasse (gekocht, in Scheiben geschnitten): 5,6 Gramm

Sie sind Ihnen jetzt vielleicht unbekannt, aber dieses Wurzelgemüse ist einen Besuch wert kennt. Pastinaken sind eng mit der Karottenfamilie verwandt und eine Tasse (in Scheiben geschnitten) dieses mild-süßen Gemüses enthält stetig 7 Gramm Ballaststoffe. Versuchen Sie, Pastinaken wie Kartoffeln zu rösten, oder würfeln Sie sie und werfen Sie sie in einen Gemüseeintopf, um Hungerattacken zu bekämpfen.

Granatapfelkerne

Faser pro Samen in ½ Granatapfel: 5,6 Gramm

Granatapfel ist ein weiteres Superfutter, das mit Ballaststoffen gefüllt ist. Zusätzlich zu diesem gutfreundlichen Nährstoff strotzen Granatapfelkerne vor Polyphenolen, einer Klasse von Antioxidantien, von denen gezeigt wurde, dass sie Fettzellen schrumpfen!

Faserreiche Früchte, Beeren und Trockenfrüchte

Ganze frische Früchte sind extrem nahrhaft und unglaublich gesund, da sie reich an Ballaststoffen, wasserreich und reich an Antioxidantien sind.

Birnen

Faser pro mittlerer Frucht (mit Haut): 5,5 g

Eine mittlere Birne enthält etwa 5,5 g Faser, b Um all diese Gramme zu erhalten, muss die Haut intakt bleiben, da dort der größte Teil des Nährstoffs konzentriert ist. Dieselbe Regel gilt für Äpfel, Kartoffeln und sogar das weiße Zeug, das Sie gerne von Orangen pflücken, nachdem Sie die äußere Schicht abgezogen haben!

Apple

Faser pro mittlerem Apfel (mit Haut): 4,4 Gramm

Äpfel mögen in dieser Kategorie hinter Birnen zurückbleiben, aber sie sind immer noch eine gute Möglichkeit, mehr Ballaststoffe in Ihren Tag zu schleichen – solange Sie sie nicht schälen! Ein mittlerer Apfel enthält etwa 4,4 Gramm Der bauchfreundliche Nährstoff kann helfen, das Verlangen nach Junk-Food zwischen den Mahlzeiten abzuwehren. Bonus: Äpfel sind eines der 50 gesündesten Lebensmittel für Frauen!

Orangen

Faser pro große Orange (geschält): 4,4 Gramm

Wenn Sie es ablehnen können, das letzte Stück dieses lästigen weißen Stoffes auf den Orangensegmenten abzusammeln, behalten Sie mehr von der Taille tling Nährstoff.

Avocado

Faser pro ¼ Avocado: 3,4 Gramm

Es sind nicht die Spinatblätter, die Sie füllen, sondern die cremige Avocado, auf die Sie schneiden Sie. Im Durchschnitt enthält eine mittlere Avocado etwa 10-13 Gramm Füllfaser. Wenn Sie diese zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen oder ein paar fantastische Avocado-Rezepte finden, kann dies das Sättigungsgefühl enorm steigern.

Banane

Faser pro mittlerer Banane (geschält): 3.1 Gramm

Wenn Sie sich nach etwas Fruchtigem sehnen, sind Bananen eine der besten faserreichen Früchte. Eine Banane hat etwas mehr als 3 Gramm Ballaststoffe und enthält außerdem eine hohe Menge an Kalium essentieller Nährstoff, der zur Regulierung des Blutdrucks beiträgt. Und Bananen haben mehr gesundheitliche Vorteile als ihre hohe Faserleistung.

Getrocknete Feigen

Faser pro ¼ Tasse (getrocknet): 3,7 Gramm

Getrocknete Feigen sind eine sehr tragbare und sehr schmackhafte Quelle. Eine kleine getrocknete Feige enthält fast ein Gramm Ballaststoffe und etwa 20 Kalorien. Mischen Sie ein paar in einer Tüte mit ein paar Nüssen, und Sie haben sich einen gesunden und gesunden Snack besorgt, wenn Sie unterwegs sind und langsam der Kraftstoff ausgeht.

Kürbis in Dosen

Ballaststoffe pro ½ Tasse: 3,6 Gramm

Sie sollten dieses Herbstgemüse das ganze Jahr über wegen seines hohen Ballaststoffgehalts essen. Trotz der Pürierung enthält jede halbe Tasse köstlichen Kürbises fast 4 Gramm Ballaststoffe. Wenn Sie mehr von diesem leckeren Gemüse in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, sehen Sie sich diese interessanten Möglichkeiten an, um Kürbisse in Dosen in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Kakaopulver

Faser pro 2 EL (ungesüßt) : 4 Gramm

Sie müssen Schokolade nicht vollständig ausschneiden, um sich gesund zu ernähren. Wenn Sie sich nach Schokolade sehnen, kann etwas Kakaopulver in einem Protein-Shake Ihr Verlangen stillen, ohne überschüssige Kalorien hinzuzufügen.

Gemüse mit hohem Fasergehalt

Gemüse ist eine der am besten zugänglichen Faserquellen. Hier ist das Gemüse mit dem höchsten Ballaststoffgehalt, das Sie Ihrer Ernährung hinzufügen sollten.

Brokkoli

Ballaststoffe pro 1 Tasse (gekocht, gehackt): 5,1 Gramm

Brokkoli ist eines der besten Gemüse zum Hinzufügen zu Ihrem nächsten Abendessen oder Mittagessen für etwas Ballaststoffe. Es hat mit über 5 Gramm pro Tasse den höchsten Fasergehalt der meisten Gemüsesorten.

Artischockenherzen

Faser pro ½ Tasse (gekocht): 4,8 Gramm

Leider schafft es Spinat-Artischocken-Dip nie auf eine Diät-freundliche Liste – aber einige seiner Hauptzutaten sind es mit Sicherheit. Diese saftigen, zarten Artischockenherzen strotzen nur so vor Ballaststoffen. „Ich glaube, dass die Gewichtsverlustvorteile, die mit einer höheren Ballaststoffaufnahme verbunden sind, mit dem Gefühl der Fülle und des Sättigungsgefühls verbunden sind“, sagt Crandall. Aus diesem Grund sollten Sie sich besser mit Lebensmitteln befassen, die Sie hungriger machen!

Russet Potato

Faser pro 1 große Russet-Kartoffel (gebacken, mit Haut): 4,8 Gramm

Kartoffeln haben einen schlechten Ruf und sind eigentlich eine großartige Faserquelle. Nur eine große rostrote Kartoffel enthält fast 5 Gramm Ballaststoffe, und Sie können sie problemlos zu nahezu jedem Gericht hinzufügen, das Sie zubereiten. Vergessen Sie nicht, die Haut zu essen!

Süßkartoffel

Faser pro 1 mittlere Süßkartoffel (gebacken, mit Haut): 3,8 Gramm

„Faser hat keine magischen Fettverbrennungseigenschaften; Einfach ausgedrückt, es hilft Ihnen, sich satt zu fühlen, ohne Ihrer Ernährung viele zusätzliche Kalorien hinzuzufügen „, erklärt Crandall.“ Wenn Sie zum Beispiel eine Ofenkartoffel (mit Haut) anstelle einer Tüte Kartoffelchips haben, sind Sie nicht nur Essen Sie weniger Kalorien, aber eine Stunde später fühlen Sie sich weniger wahrscheinlich wieder hungrig. Insbesondere Süßkartoffeln enthalten etwa 6 Gramm Ballaststoffe pro große Ofenkartoffel für nur 160 Kalorien.

Karotten

Ballaststoffe pro 1 Tasse (roh): 3,4 Gramm

Ob Sie es glauben oder nicht, dieser Bugs Bunny-Favorit kann das Völlegefühl nach dem Naschen tatsächlich steigern – viel mehr als alle Brezelstangen. Werfen ein Bündel in einem kleinen Beutel und ziehen Sie sie am Nachmittag heraus, wenn die Knabbereien auftauchen. Probieren Sie auch diese gesunden Snack-Ideen.

Vollkorn-Vollkornprodukte und Müsli

Kleieflocken

Faser pro ¾ Tasse: 5,5 Gramm

Wenn Sie morgens keine warme Haferbrei-Person sind, fürchten Sie sich nicht. Eine 1-Tasse-Schüssel mit Kleieflocken kann Sie mit fast 6 Gramm Ballaststoffen versorgen. Überspringen Sie die Rosinenkleie und fügen Sie Ihre eigenen Früchte hinzu, um die Zuckerzahl unter Kontrolle zu halten und die Faserzahlen noch höher zu halten.

Stahlgeschnittener Hafer

Faser pro ¼ Tasse (trocken): 4 Gramm

Stahlhafer enthält fast doppelt so viel Ballaststoffe wie Haferflocken, weshalb Sie sich stattdessen für diese entscheiden sollten. Probieren Sie eines dieser Haferrezepte über Nacht, um sich mit diesen leckeren Frühstücksleckereien einen morgendlichen Ballaststoffschub zu verschaffen.

Vollkornbrot

Faser pro Scheibe: 3-4 Gramm

Eine Scheibe eines echten Vollkornbrotes kann etwa 4 oder 5 Gramm Ballaststoffe und mehr als 16 Gramm entzündungshemmende Vollkornprodukte enthalten. In letzter Zeit verdoppeln Marken jedoch ihren Fasergehalt und rühmen sich in einigen Fällen über 10 Gramm pro Scheibe. „Wenn Sie sich Ihr Brot ansehen, suchen Sie nach der ersten Zutat, die Vollkorn sagt“, empfiehlt Crandall Bleiben Sie bei Vollkorn, nicht bei Mehrkorn, was einfach bedeutet, dass verschiedene Arten von Körnern vorhanden sind. „

Vollkornnudeln

Faser pro 1 Tasse (gekocht): 3,8 Gramm, Penne ; 5,9 Gramm, Spaghetti

Nicht alle Nudeln sind gleich; einige sind eigentlich ziemlich gut für Sie! „Ich habe wirklich Leute, die sich ihre Marken ansehen und ihre Etiketten lesen, um festzustellen, was als gute Faserquelle angesehen wird weil es wirklich von Marke zu Marke unterschiedlich sein wird „, sagt Crandall. Im Durchschnitt enthalten Vollkornnudeln 6,3 Gramm Ballaststoffe pro Tasse gekochter Portion.

Bulgur

Ballaststoffe pro ½ Tasse (gekocht): 4,1 Gramm

Bulgur ist ein weiterer ballaststoffreicher Weizen, den Sie Ihrer Ernährung hinzufügen sollten. Für einen köstlichen Beilagensalat kombinieren Sie Bulgur mit Gurken, Kichererbsen, roten Zwiebeln und Dill und kleiden Sie sich mit einer Zitronenvinaigrette.

Haferflocken

Faser pro 1/2 Tasse (trocken) : 4,1 Gramm

Mit 4 Gramm Ballaststoffen pro Portion werden Sie sicher auf den richtigen Weg gebracht, wenn Sie Ihren Tag mit einer herzhaften Schüssel Haferflocken beginnen. Eine im Nutrition Journal veröffentlichte Studie ergab, dass Teilnehmer, die regelmäßig Haferflocken konsumierten, aufgrund ihrer erhöhten Ballaststoffaufnahme einen Rückgang des schlechten Cholesterins (und der Taillengröße!) Erlebten.

Teff

Faser pro ½ Tasse (gekocht): 3,5 g

Teff ist ein Superkorn, das für seinen hohen Fasergehalt bekannt ist. Fügen Sie dies Ihrem Teller anstelle von raffinierten Körnern hinzu, um einen herzhaften und faserreichen Kick in Ihre Mahlzeit zu bringen.

Popcorn

Faser pro 3 Tassen (luftgetrocknet): 3,5 Gramm

Wenn Sie an Vollkornprodukte denken, fällt Ihnen dieser Kinofavorit wahrscheinlich nicht ein – obwohl dies der Fall sein sollte. Da Popcorn als Vollkornprodukte betrachtet wird, ist es folglich relativ faserreich. Halten Sie sich nur an die Luft Vermeiden Sie unerwünschte Kalorien oder künstliche Aromen. Wir empfehlen diese gesunden Methoden, um Popcorn zu veredeln.

Perlgerste

Faser pro ½ Tasse (gekocht): 3 Gramm

Integrieren Sie dieses gesunde Getreide in Suppen und Eintöpfe oder verwenden Sie es sogar als Beilage mit einigen zusätzlichen Gewürzen. Die in diesem Getreide enthaltenen Ballaststoffe „helfen Ihnen beim Extrahieren und Entfernen Sie Cholesterin, das mit Herzerkrankungen korreliert „, erklärt Crandall. Fügen Sie dieses Lebensmittel Ihrer Ernährung hinzu und vermeiden Sie diese Lebensmittel, die schlecht für Ihr Herz sind!

Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen mit hohem Fasergehalt

Refried Beans

Ballaststoffe pro ½ Tasse (in Dosen, fettfrei): 5,4 Gramm

Wer wusste, dass Sie von einer Ihrer Lieblings-Taco-Seiten eine gute Ballaststoffquelle erhalten können? Geben Sie diese Bohnen bei Ihrer nächsten Reise in Ihr lokales mexikanisches Restaurant nicht weiter.

Edamame

Faser pro ½ Tasse (nur Bohnen): 4 Gramm

Edamame ist eine der vielen Bohnen Nur eine halbe Tasse Edamame enthält vier Gramm Ballaststoffe. Nehmen Sie diese bei Ihrer nächsten Snackpause in Anspruch, um eine Dosis Ballaststoffe zu erhalten. Wir werfen sie gerne mit etwas Sesamöl und scharfer Soße.

Zuckerschoten

Faser pro 1 Tasse (gekocht): 4 Gramm

Anstatt eine Tüte Pommes oder Brezeln zu nehmen, verbringen Sie nachts ein paar Minuten damit, eine kleine Tüte tragbar und erschwinglich zusammen zu werfen Gemüse, Kirschtomaten, Karotten und Mini-Paprika sind großartige Snackoptionen, aber diese befriedigenden Erbsen enthalten 4 Gramm Ballaststoffe pro Tasse.

Mandeln

Ballaststoffe pro ¼ Tasse (geröstet): 3,8 Gramm

Nüsse und Samen sind immer großartig, wenn Sie unterwegs sind. Snack auf gerösteten Mandeln, die fast 4 Gramm Ballaststoffe pro viertel Tasse enthalten, zusammen mit 7 Gramm Protein. Wenn Sie noch mehr Ballaststoffe möchten, nehmen Sie Mandeln, die als roh, natürlich oder ungeröstet gekennzeichnet sind, um mehr Ballaststoffe für Ihr Geld zu erhalten.

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Pistazien

Ballaststoffe pro 1 Unze (roh): 3 Gramm

Diese winzigen Nüsse sind mit Ballaststoffen gefüllt, wodurch Ihr Verdauungssystem reibungslos funktioniert. Eine 1-Unze-Portion Pistazien ergibt 3 Gramm Ballaststoffe sowie 6 Gramm Protein.

Gesundheitliche Vorteile von Ballaststoffen

Viele verschiedene Studien haben hervorgehoben, wie eine ballaststoffreiche Ernährung Ihr Immunsystem und Ihre allgemeine Gesundheit stärken und Ihr Aussehen und Gefühl verbessern kann. Einige der Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung sind:

• Verdauungsgesundheit. Der am häufigsten genannte Vorteil von Ballaststoffen ist ihre Fähigkeit, einen gesunden Stuhlgang zu unterstützen.Ballaststoffe füllen den Stuhl auf, um Abfall durch Ihren Körper zu transportieren. Eine Ernährung, die reich an ballaststoffreichen Lebensmitteln ist, kann helfen, Verstopfung vorzubeugen, das Risiko für Divertikulitis (Darmentzündung) zu verringern und das Reizdarmsyndrom (IBS) etwas zu lindern.
• Diabetes. Eine Studie des American Journal of Clinical Nutrition ergab, dass Ballaststoffe als natürliche Schutzpanzerung gegen C-reaktives Protein (CRP) wirken, ein Zeichen für eine akute Entzündung. Wenn CRP im Blut zirkuliert, ist es wahrscheinlicher, dass Sie später Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen entwickeln.
• Krebs. Es gibt einige Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass eine ballaststoffreiche Ernährung zur Vorbeugung von Darmkrebs beitragen kann, obwohl die Beweise noch nicht schlüssig sind. Ballaststoffreiche Diäten wurden auch mit der Verringerung Ihres Brustkrebsrisikos in Verbindung gebracht, da Ballaststoffe zur Reduzierung des Östrogenspiegels beitragen, teilt Tanya Zuckerbrot MS, RD, eine in NYC ansässige registrierte Ernährungsberaterin, die auch den Gründer des F-Faktors ist Diät und ein Bestsellerautor.
• Hautgesundheit. Aufgrund der reinigenden Wirkung der Ballaststoffe kann es helfen, Giftstoffe im Blut zu entfernen und diese durch Ihren Verdauungsprozess und nicht durch Ihre Haut zu eliminieren. Außerdem enthalten ballaststoffreiche Lebensmittel in der Regel viele Antioxidantien, die Ihre Haut vor DNA-schädlichen Substanzen schützen können Radikale.
• Herzgesundheit. „Durch die Verbesserung des Cholesterinspiegels und die Verringerung von Entzündungen können Ballaststoffe dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken und den Blutdruck zu senken“, sagt Zuckerbrot.
• Körpergewicht. Ballaststoffe „Die sperrigen Eigenschaften können Ihnen helfen, sich voller zu fühlen, was den Gewichtsverlust fördert, indem ein Kaloriendefizit ohne Hunger entsteht.