Die Erkältungs- und Grippesaison ist da, und es könnte an der Zeit sein, darüber nachzudenken, wie Sie Ihr Immunsystem stärken können. Dazu gehören Pill Popping, Reinigungsgetränke und mehr kaubares Vitamin C, als Sie mit einer Grippeimpfung abschütteln können – in der Hoffnung, dass Sie nicht krank werden.

Die Frage ist, funktioniert alles? Und funktioniert es genauso gut – oder besser als – Dinge, die wir auf natürliche Weise tun könnten, wie gut essen, schlafen, unsere Hände waschen und Zigaretten meiden?

Im Herbst und Winter kann das Erkältungs- und Gripperisiko monatelang anhalten. Als Menschen teilen wir unsere Umwelt mit einer Vielzahl von Mikroorganismen – Bakterien, Viren, Parasiten -, die uns fremd sind.

Der Körper tut sein Bestes, um mit diesen Eindringlingen umzugehen Ein komplexer Prozess, der auf einer Reihe von Faktoren beruht. Zusätzlich zu bekannten Immunverstärkern wie ausreichender körperlicher Aktivität und gesunder Ernährung gibt es nur wenige Nahrungsergänzungsmittel in den Regalen, die zur Stärkung der Immunität beitragen können.

Sollten Sie eine Pille einnehmen oder eine Strategie vorbereiten Mahlzeit?

Zunächst einige Optionen:

Lebensmittel, die bei der Bekämpfung der Erkältung helfen können & Grippe:

Mäuse, denen Quercetin verabreicht wurde, eine häufige Verbindung, die in Obst und Gemüse vorkommt, entwickelten mit viel geringerer Wahrscheinlichkeit die Grippe.

Der Verzehr von Obst und Gemüse steigert Ihren Kreislauf aller Nährstoffe gegen Erkältung und Grippe, die Sie in Pillen wie Vitamin C, Zink und Selen aufnehmen möchten.

Knoblauch

Knoblauch gehört zur Allium-Familie. Jedes Mitglied dieser Familie, einschließlich Zwiebeln und Lauch, kann dazu beitragen, Ihre Immunität gegen die im Herbst und Winter am häufigsten auftretenden Krankheiten aufzubauen.

Hühnersuppe

Eine Studie in der Zeitschrift CHEST ist wahrscheinlich Das größte Zitat in Artikeln, die zeigen, warum Hühnersuppe bei Erkältungen wirkt. Es kam zu dem Schluss, dass Hühnersuppe tatsächlich ein echtes Mittel gegen Erkältungen sein kann. Es liefert Flüssigkeiten, von denen wir möglicherweise mehr benötigen, wenn eine Erkältung oder Grippe auftritt. Auch Hühnersuppe enthält hoffentlich Karotten und Zwiebeln im Rezept, die auch Antioxidantien fördern.

Vollkornprodukte

Vollkornkonsum (denken Sie an intakte Körner wie Buchweizen, brauner Reis und Hafer) hilft gesunden Darmbakterien zu gedeihen. Dieser Prozess kann helfen, Ihr Immunsystem zu stärken.

Fischöl (Omega-3)

Wenn Sie an Erkältung und Grippe denken, ist Fisch wahrscheinlich das Das Letzte, was mir in den Sinn kommt. Vielleicht muss sich dieses Denken ändern. Dies liegt daran, dass DHA, die Art von Omega-3, die in fettem Fisch vorkommt, die Aktivität der weißen Blutkörperchen erhöht.

Wenn Sie Raucher sind, ist dies eine Gewohnheit, die die Die Fähigkeit des Körpers, Grippe und Erkältungen zu bekämpfen, sollten Sie beenden. Um Ihnen dabei zu helfen, können Sie auch jeden Tag eine gesunde Dosis Fischöl verwenden. Eine Studie ergab, dass dies das Verlangen nach Nikotin und die Menge der täglich gerauchten Zigaretten verringern könnte Sie können Ihre tägliche Dosis an Omega-3-Fettsäuren erhalten, indem Sie mehr Lachs, Forelle und Sardinen in Ihre Ernährung aufnehmen sowie pflanzliche Versionen wie Hanfsamen und Walnüsse.

Zu berücksichtigende Ergänzungen:

Selbst wenn Sie die „perfekte“ Diät konsumieren würden, wäre es sehr schwierig, genug Vitamin D zu bekommen, da nur sehr wenige Lebensmittel genug davon liefern. Fettfisch ist wahrscheinlich die beste Quelle für Vitamin D, gefolgt von Eigelb und Leber.

Die beste Quelle für Vitamin D sind die UV-Strahlen der Sonne, die von der Haut absorbiert werden. Da viele von uns in Gebieten leben, in denen die UV-Strahlen schwach sind oder wir einfach nicht der Sonne ausgesetzt sein möchten, ist eine ergänzende Option das nächstbeste. Eine Studie aus dem Jahr 2017 im British Medical Journal ergab, dass eine Supplementierung vor Erkältungen und Grippe schützen kann. Obwohl zwei frühere Studien herausfanden, dass Vitamin D Erkältungen nicht verhinderte, zerlegte diese aktuelle, jüngste Analyse die Rohdaten früherer Studien und zeigte, dass eine tägliche oder wöchentliche Supplementierung bei Menschen mit niedrigen Spiegeln am meisten davon profitierte.

Zink

Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass eine Zinkergänzung bei älteren Erwachsenen zur Erhöhung des Zinkspiegels und der Immunität beitrug. Obwohl Sie Zink aus Lebensmitteln wie Sesam und Kürbiskernen, Linsen und Truthahn erhalten können, war die untersuchte ältere Bevölkerung anfälliger dafür, keine ausreichenden Mengen in ihre Ernährung aufzunehmen, was sie anfälliger für Infektionen macht. Weitere Studien haben gezeigt, dass Zink die Dauer der Erkältung verkürzen kann.

Probiotika

Wenn es darum geht, Abwehrkräfte gegen Erkältung und Grippe aufzubauen, bauen Sie zunächst die Armee in Ihrem Darm auf . Eine Studie ergab, dass College-Studenten, die Probiotika in Form eines Nahrungsergänzungsmittels einnahmen, die Dauer und den Schweregrad der Erkältung verringert hatten. Eine Tierstudie aus dem Jahr 2017 ergab außerdem, dass eine bestimmte Darmmikrobe, die durch den Verzehr von Flavonoiden in Tee, Beeren und Schokolade ausgelöst wird, dazu beitragen kann, das Auftreten von Grippe zu verringern.

Vitamin C

Viele Studien haben den Konsum größerer Dosen von Vitamin C mit einer Verringerung der Erkältung und einer erhöhten Fähigkeit zur Bekämpfung von Infektionen in Verbindung gebracht.Beachten Sie jedoch, dass der Verzehr von Megadosen Vitamin C Durchfall und Magenbeschwerden verursachen kann. Obwohl es in diesem Winter höchstwahrscheinlich sicher ist, Tabletten und Pulverpackungen einzunehmen, sollten Sie versuchen, sie nicht den ganzen Tag lang einzunehmen. Die obere tolerierbare Grenze für Erwachsene liegt bei 2000 mg.

Fazit:

Zusätzlich zu den Ernährungsfaktoren, Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts, Stressbewältigung, ausreichender Schlaf, regelmäßige körperliche Aktivität und Gutes Handwaschpraktiken sind wichtige Faktoren im Kampf gegen Erkältung und Grippe.

Nahrungsergänzungsmittel funktionieren am besten, wenn Sie höhere Dosen wie Vitamin C benötigen oder wenn Sie versuchen, sie zu bekommen Ein Nährstoff, den Ihr Körper nur schwer aus der Nahrung aufnehmen kann, wie Vitamin D. Sie sollten jedoch höchstwahrscheinlich die verschiedenen Reinigungen und Vitaminkombinationen auslassen, die ein Mittel gegen Grippe versprechen, das über das richtige Händewaschen hinausgeht.

Wie bei den meisten Dinge, die dazu beitragen, das Risiko von Infektionen, chronischen Krankheiten und frühem Tod zu verringern. Es ist nicht eine Sache, die das „Wundermittel“ bietet, sondern eine Vielzahl guter Lebensstilentscheidungen, die den Unterschied ausmachen.

Kristin Kirkpatrick, MS , RD, ist Manager für Wellness-Ernährungsdienstleistungen am Cleveland Clinic Wellness Institute in Cleveland, Ohi o und der Autor von „Skinny Liver“. Folgen Sie ihr auf Twitter @KristinKirkpat und Instagram @Krissypicks. Melden Sie sich für unseren One Small Thing-Newsletter an, um weitere Tipps zu Ernährung und Fitness zu erhalten.