Beugen Sie sich über Laptops und Smartphones tun Ihrem Rücken stundenlang keinen Gefallen. Tatsächlich ist es eine der größten – und wichtigsten – Muskelgruppen, die wir bei unserem Training ignorieren müssen. Und das Problem ist nicht nur die Ästhetik (obwohl ein getönter Rücken Ihnen helfen kann, in diesem Anzug oder trägerlosen Kleid besser auszusehen). „Übungen zur Stärkung des Rückens sind für die Aufrechterhaltung der funktionellen Bewegung und die Vorbeugung von Rückenverletzungen für alle Bevölkerungsgruppen von entscheidender Bedeutung“, sagt Dr. Matthew Wert, Orthopäde und Direktor für Sportmedizin am New York Methodist Hospital.

Ihr Rücken wird verwendet Bei fast jeder Bewegung, die Sie im Laufe des Tages ausführen, vom Bücken zum Binden Ihrer Schuhe bis zum Tragen Ihres Rucksacks oder Ihrer Handtasche. Der Rücken (insbesondere der untere Rücken) ist jedoch einer der am häufigsten verletzten Körperteile für alle Altersgruppen Wert: „Übungen am Arbeitsplatz und die Erhaltung der Rückengesundheit sind von entscheidender Bedeutung. Denn obwohl ein Schreibtischjob für den Körper relativ einfach zu sein scheint, belastet das Aufrechterhalten einer Sitzposition über lange Zeiträume den Rücken und übt Druck auf unsere Bandscheiben aus “, sagt Wert.

VERBINDUNG: 5 Stehpult erstreckt sich bis Jetzt Stress abbauen

Ihre Aufgabe: Machen Sie Ihren Seitenzahn zur Priorität, sagt Wert. Zusätzlich zum Aufstehen und Bewegen mindestens alle 60 Minuten kehren Sie mit ein paar stärkenden Bewegungen und Dehnungen des Körpergewichts zu den Grundlagen zurück. Die folgenden fünf Rückenübungen eignen sich am besten für die Lats, Rhomboide und Lendenmuskeln im unteren Rückenbereich. Sie erhalten auch ein gutes Training für die Wirbelsäulenmuskeln, die die Wirbelsäule umgeben, stabilisieren und unterstützen. Der beste Teil? Es werden keine schweren Gewichte oder Trainingsgeräte benötigt!

Die 5 besten Rückenübungen im Körpergewicht

Reverse Snow Angels

Gewusst wie: Positionieren Sie sich mit den Armen nach unten auf dem Boden an Ihren Seiten und Handflächen nach unten. Schälen Sie Ihre Schultern und Hände ein paar Zentimeter über dem Boden, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken und Ihre Lats und Rhomboide in Ihren mittleren Rücken einrasten lassen (a). Halten Sie Ihren Kopf in einer langsamen, kontrollierten Bewegung nach unten gerichtet und führen Sie Ihre Arme über Ihre Schultern und bis zu Ihren Ohren, bis sich Ihre Daumen direkt über Ihrem Kopf treffen (b). Bringen Sie dann Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition. Der Schlüssel hier ist, die Arme gerade und die Ellbogen während der gesamten Bewegung zu halten, um Ihre Lats und Schultern in Eingriff zu bringen (c). Wiederholen Sie diesen Vorgang für 3 Sätze mit 5 Wiederholungen mit einer Pause von 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Anfängermodifikation: Bewegen Sie die Arme nur zur Hälfte, so dass sie gleichmäßig mit Ihren Schultern sind. Kehren Sie dann zur ursprünglichen Ausgangsposition zurück.

VERBINDUNG: 7 Keine Crunch-Übungen für Six-Pack-Bauchmuskeln

Dolphin Kick

Gewusst wie: Positionieren Sie sich mit dem Gesicht nach unten eine Bank, so dass die Falte Ihrer Hüfte am Ende der Bank ist. Ihre Füße sollten auf dem Boden ruhen, wobei Ihre Hände zur Unterstützung fest auf der Unterseite der Bank sitzen (a). Strecken Sie Ihre Beine, während Sie sie anheben, während Sie Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Hüften und Wirbelsäulenaufrichter in Ihrem unteren Rücken angreifen. Ihre Zehen sollten von Ihrem Körper weg und über Ihrem Kopf oben in der Bewegung zeigen (b). Halten Sie diese statische Position 5 Sekunden lang, indem Sie fast jeden Muskel in Ihrem Körper fest einrasten lassen. Lassen Sie dann die Füße leicht unter die Bank fallen und ziehen Sie sich für weitere 4 Wiederholungen wieder zusammen (c). Wiederholen Sie diesen Vorgang für 3 Sätze mit 5 Wiederholungen mit einer Pause von 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Anfängermodifikation: Bewegen Sie die Hüften etwas weiter nach oben, damit der Rumpf besser unterstützt wird.

Superman

Gewusst wie: Legen Sie sich mit dem Kinn nach unten auf den Boden und den Augen in einen neutralen Blick. Ihre Knöchel sollten sich mit Zehen berühren, die unter Ihnen zeigen (a). Greifen Sie mit den Armen direkt über Ihre Schultern, sodass Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen. Rasten Sie Ihren Rücken, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Schultern ein, um sich ein paar Zentimeter über den Boden zu ziehen (b). Ihre Arme und Beine sollten vollständig zusammengezogen bleiben, damit Ihre Hände und Füße oben in der statischen Halteposition auf die gleiche relative Höhe angehoben werden. Halten Sie diese Position, während Sie Ihren Körper vollständig einrasten lassen, um wie der Mann aus Stahl zu „fliegen“ (c). Wiederholen Sie diesen Vorgang 3 Wiederholungen lang mit einem statischen Halt von 15 bis 30 Sekunden und einer Pause von 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Anfängermodifikation: Führen Sie einen „Aquaman“ durch, indem Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein gleichzeitig auf die gleiche Weise wie beim „Superman“ anheben und absenken. 5 Sekunden lang gedrückt halten und 3 Sätze mit 10 Wiederholungen mit einer Pause von 1 Minute schießen.

VERBINDUNG: Das Body-Sculpting TRX Abs Workout

Hüftgelenk (auch bekannt als Good Mornings)

Gewusst wie: Stehen Sie mit den Händen in den Hüften gerade auf. Ihre Füße sollten etwas breiter als Ihre Hüften sein und fest auf dem Boden stehen. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihren Kern in Eingriff bringen, Ihre Rippen nach unten drücken und ziehen Ihre Schultern sind leicht nach hinten geneigt und haben eine neutrale Halsposition (a).Beugen Sie sich langsam und kontrolliert in der Taille nach vorne, während Sie Ihre Schultern in einer Linie mit Ihren Hüften halten (b). Halten Sie Ihren Rücken, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Kniesehnen während der gesamten Übung in Bewegung. Beugen Sie sich nach vorne, bis Sie parallel oder knapp über dem Boden sind, bevor Sie sich wieder in die Ausgangsposition bringen und wiederholen (c). Hinweis: Ein häufiger Fehler bei dieser Übung ist das Abrunden des Rückens, was zu einem Verlust der neutralen Wirbelsäulenposition führt. Die Form ist für diese Übung von entscheidender Bedeutung und sollte bei jeder Wiederholung perfekt wiederholt werden, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus der Übung herauszuholen. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen mit einer Pause von 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Anfängermodifikation: Führen Sie stattdessen einen guten Morgen im Sitzen durch. Setzen Sie sich mit den Schultern über die Hüften auf einen Stuhl, die Beine in einem 45-Grad-Winkel gebeugt. Stellen Sie Ihre Füße fest unter Ihre Knie, die Hände in die Hüften. Greifen Sie in Ihren Kern ein und ziehen Sie Ihre Schultern leicht nach hinten. Biegen Sie sich dann in einem 45-Grad-Winkel nach vorne, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

VERBINDUNG: Die Anleitung für Anfänger zu Kniebeugen

Nase und Zehen gegen die Wand

Wie: Eine echte Herausforderung annehmen? Selbst erfahrene Gymnastikratten sollten mit Vorsicht vorgehen. Bei diesem fortgeschrittenen Zug starten Sie in einer Liegestützposition mit den Füßen gegen die Wand (a). Gehen Sie als Nächstes mit den Füßen die Wand hinauf, während Sie Ihren Kern straff, die Hüften gebeugt und die Wirbelsäule neutral halten (b). Legen Sie Ihre Handflächen fest auf den Boden, etwas außerhalb der Schulterbreite, während Sie beginnen, Ihre Hände in Richtung Wand zu bewegen. Die Spitze der Position wird erreicht, wenn nur Ihre Nase und Zehen die Wand mit fester Hand auf dem Boden und starrem Kern berühren, um eine „Hohlkörper“ -Position zu erhalten (c). Wenn Sie fertig sind, gehen Sie sicher nach unten, indem Sie Ihre Hände von sich wegbewegen die Wand und bringen Sie Ihre Füße auf kontrollierte Weise nach unten (d). Wiederholen Sie dies für 3 Wiederholungen mit einem statischen Halt von 15 bis 30 Sekunden und einer Pause von 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Anfängermodifikation: Stellen Sie sich mit Ihrem Lehnen Sie sich mit weit gespreizten Füßen gegen eine Wand. Beugen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Hände fest auf den Boden, etwas breiter als Ihre Schultern. Strecken Sie Ihre Beine zu einem „weichen Knie“ aus und beginnen Sie, Ihre Hände in Richtung Ihrer Füße zu bewegen. Kopf in neutraler Ausrichtung mit Ihrer Wirbelsäule. Schieben Sie Ihre Gesäßmuskulatur aktiv an die Decke, während Ihr Kern und Ihr Rücken steif bleiben und sich Ihre Schultern öffnen. Möglicherweise bemerken Sie auch eine gute Dehnung. Wer sagt, dass Sie nicht gleichzeitig stark und mobil werden können?

Ursprünglich veröffentlicht im Mai 2015. Aktualisiert im Januar 2018.

275 Körpergewichtsübungen, um Ihre Trainingsroutine aufzumischen
So fixieren Sie den Texthals und verbessern Ihre Körperhaltung
8 Möglichkeiten, Ihr Körpergewichtstraining zu verbessern