Der Originalartikel von Jim Wendler Diese Details 5/3/1 für Anfänger (auch als „5314B“ bekannt) finden Sie hier. Diese Seite soll als Ergänzung zu diesem Artikel dienen und keinen vollständigen Ersatz dafür darstellen. Lesen Sie daher unbedingt das Original vollständig sowie diese Seite.

Eine Tabelle für dieses Programm finden Sie hier. Es ist eine gute Idee, sie sich anzusehen, wenn Sie sich nicht sicher sind, wie das Programm funktioniert. Laden Sie sie herunter oder erstellen Sie eine Kopieren Sie auf Ihr eigenes Google Drive, wenn Sie es nutzen möchten.

Lassen Sie sich von der Detailgenauigkeit auf dieser Seite nicht einschüchtern. Dieses Programm ist eigentlich sehr einfach. Wenn Sie nur richtig tauchen möchten Um der Routine zu folgen, können Sie absolut einfach Zahlen in die Tabelle einfügen und loslegen. Das Detail hier ist für diejenigen, die es ein bisschen besser verstehen möchten. Vielleicht möchten Sie auch unsere 5/3/1 Primer-Seite für a lesen bessere Aufschlüsselung von 5/3/1 als tra

Viele häufig gestellte Fragen zu dieser Routine wurden von der Community im Thread „Routine-Lagerfeuer“ besprochen. Überprüfen Sie daher dort, ob etwas verwirrend ist.

Wenn Sie Wenn Sie überlegen, dieses Programm zu starten, beachten Sie bitte…

Alle 5/3/1 Variationen (dies ist nur eine von vielen) verwenden Prozentsätze eines Trainingsmaximums, um die Gewichte festzulegen, die Sie beim Training für Squat, Kreuzheben verwenden , Overhead Press und Bankdrücken. Wenn Sie noch nie 5/3/1 ausgeführt haben, legen Sie zunächst Ihr Trainingsmaximum als Prozentsatz Ihres geschätzten 1-Wiederholungs-Maximums fest. Dies wird nachstehend ausführlicher erläutert.

Obwohl es für dieses Programm technisch keine Mindestfestigkeitsanforderungen gibt, sind Sie es, wenn Ihre geschätzten 1-Wiederholungs-Maxima für Kniebeugen, Überkopfdrücken und Bankdrücken nicht mindestens 75 Pfund betragen Es kann logistisch schwierig sein, dem zu folgen, da einige Ihrer Trainingssätze an manchen Tagen weniger als 45 Pfund kosten – das Gewicht einer unbeladenen Langhantel. Der beste Weg, sich darauf einzustellen, ist die Verwendung von Hantelvarianten dieser drei Lifte.

Wenn Ihr geschätzter Maximalwert von 1 Wiederholung für den Kreuzheben unter 230 Pfund liegt, stellen Sie sicher, dass Sie eine Möglichkeit haben, diese zu simulieren Balkenhöhe, als ob sie einige Tage lang mit Standardplatten von 45 Pfund beladen wäre, wenn einige Sätze unter 135 Pfund liegen. Dies geschieht am häufigsten mit Stoßfängerplatten oder -blöcken.

Kurzübersicht über das Programm

Dieser Abschnitt enthält eine Barebone-Übersicht über das Programm. Dies alles wird in den folgenden Abschnitten ausführlicher behandelt.

An jedem der drei Hebetage führen Sie folgende Schritte aus:

1. Schnelles Aufwärmen des Springens oder Werfens Bewegungen.
2. Acht Sätze Ihres ersten Hauptlifts für diesen Tag. Ihr dritter Satz ist ein AMRAP-Satz (So viele Wiederholungen wie möglich). Optional können zuerst drei weitere Aufwärmsätze durchgeführt werden.
3. Acht Sätze Ihres zweiten Hauptlifts für den Tag. Ihr dritter Satz ist ein AMRAP-Satz.
4. 50-100 Wiederholungen einer Push-, einer Pull- und einer Single Leg- oder Core-Übung.

Die Übungen, in denen Sie auswählen # 4 kann zwischen den Sätzen eines Ihrer Hauptlifte ausgeführt werden, um Zeit zu sparen.

Grundlagen des Trainingsmaximums

Die Hauptarbeit für 5/3/1 Programme wird in Prozent von a ausgeführt Training Max (TM). Das Fortschreiten zu höheren Gewichten erfolgt auch über das Trainingsmaximum, das im Folgenden näher erläutert wird.

So legen Sie Ihr anfängliches Trainingsmaximum beim Starten dieses Programms fest:

1. Für jedes von Die Hauptübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Kreuzheben) arbeiten bis zu einem Gewicht, von dem Sie nur 3-5 Wiederholungen mit guter Stangengeschwindigkeit ausführen können.
2. Nehmen Sie dieses Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen und berechnen Sie Ihren geschätzten One Rep Max (1RM) mit einem Taschenrechner wie diesem.
3. Nehmen Sie 90% des geschätzten 1RM und verwenden Sie diesen als Starttrainingsmaximum.

Wichtiger Hinweis: Dies ist das einzige Mal, dass Ihr TM so direkt mit Ihrem 1RM verbunden ist. Eine Kernphilosophie von 5/3/1 ist es, submaximal zu trainieren und im Laufe der Zeit stetige Fortschritte zu erzielen. Während Sie das Programm durchlaufen, wird Ihre Stärke über das hinausgehen, worauf Ihr TM eingestellt ist, und dies ist beabsichtigt. Denken Sie immer daran, dass der Zweck des Training Max darin besteht, Ihr Training zu informieren – es ist kein Maß für Ihren Fortschritt oder Ihre Stärke. Bei 5/3/1 geht es bei Ihrem Training fast nie darum, Ihre Kraft zu testen – es geht darum, sie aufzubauen.

Allgemeines Aufwärmen vor dem Training

Bevor Sie mit dem Heben beginnen Wählen Sie eine der folgenden Optionen und führen Sie insgesamt 10-15 Wiederholungen in 2-3 Sätzen durch. Dies sollte höchstens 5-10 Minuten dauern.

• Box Jumps
• Weitsprünge
• Medizinballwürfe

Hauptlifte – Sätze und Wiederholungen

In diesem Abschnitt werden die Sätze und Wiederholungen beschrieben, die für die Hauptlifte im Programm 5/3/1 für Anfänger verwendet wurden. Die verwendeten Sätze, Wiederholungen und Prozentsätze ändern sich jede Woche in einem sich wiederholenden Drei-Wochen-Zyklus.

• Die folgende Notation lautet „Anzahl der Sätze x Anzahl der Wiederholungen“.
• Die Prozentsätze In der Liste ist ein Prozentsatz Ihres aktuellen Trainingsmaximums aufgeführt.
• Das „+“ bedeutet, dass es sich bei dem Set um AMRAP handelt – so viele Wiederholungen wie möglich. Dieses Set sollte nicht zu einem absoluten Muskelversagen führen. Eine gute Methode, um zu messen, wann die Geschwindigkeit des Balkens gestoppt werden muss, verlangsamt sich im Vergleich erheblich zu den vorherigen Wiederholungen. Sie möchten, dass diese Wiederholungen knackig und qualitativ hochwertig sind – niemals Schleifer.

Optionales Aufwärmen

Sie können sich für Ihre Arbeit an den Hauptliften mit aufwärmen Die folgenden Sätze. Dies ist optional und kann mit minimaler Pause zwischen jedem Satz durchgeführt werden.

• 5 Wiederholungen bei 40%
• 5 Wiederholungen bei 50%
• 3 Wiederholungen bei 60%

Arbeitssätze

Die Sätze und Wiederholungen für die Hauptlifte bestehen aus zwei Teilen. Die ersten drei Sätze sind der „Kern“ ”5/3/1 Sets, die in den meisten Varianten von 5/3/1 verwendet werden. Die 5 × 5-Sätze sind FSL-Sätze (First Set Last), die in 5/3/1-Begriffen als „Supplementary Work“ bezeichnet werden. Ihr Zweck ist es, dem Hauptlift mehr Volumen zu verleihen, und ihr Name leitet sich vom verwendeten Prozentsatz ab – er entspricht dem ersten Satz des Tages.

Das vollständige Programm

Tag 1 (Montag)

• Kniebeugen – Hauptliftsätze
• Bankdrücken – Hauptliftsätze
• Push-, Pull- und Einzelbein- / Kernunterstützungsarbeiten

Tag 2 (Mittwoch)

• Kreuzheben – Hauptliftsätze
• Überkopfpresse – Hauptliftsätze
• Push-, Pull- und Single Leg / Core Assistance-Arbeit

Tag 3 (Freitag)

• Bankdrücken – Hauptliftsätze
• Kniebeugen – Hauptliftsätze
• Drücken, Ziehen und Einzelbein- / Kernunterstützungsarbeit

Unterstützungsarbeit

Wählen Sie jeden Tag eine Übung aus Führen Sie für jede der drei folgenden Kategorien 50 bis 100 Wiederholungen durch. Die Anzahl der Sätze, die Sie verwenden, um dies zu erreichen, ist nicht wichtig. Sie können alle Wiederholungen für jede Kategorie einzeln ausführen. Um Ihr Training schneller zu beenden, können Sie einen Satz aus jeder Kategorie in einem Kreislauf durchlaufen. Wenn Sie eine Körpergewichtsübung wählen und nicht mindestens 50 Wiederholungen absolvieren können, können Sie eine zweite Übung wählen, um die Gesamtsumme zu beenden. Wenn Sie eine gewichtete Übung wählen und nicht mindestens 50 Wiederholungen ausführen können, haben Sie ein zu hohes Gewicht gewählt.

Überdenken Sie nicht Ihre Übungsauswahl, Ihre Gewichtsauswahl oder Ihre Sätze und Wiederholungen – Was ist wichtig? Bei dieser Arbeit wird gerade viel Ganzkörpervolumen erledigt.

Drücken Sie	Ziehen Sie	Einzelbein / Kern
Dips	Chinups	Beliebige Ab / Core-Übung
Liegestütze	Pullups	Back Raises
Flache DB-Bank	Invertierte Zeilen	Hypers umkehren
DB-Bank neigen	DB-Zeilen	Ausfallschritte
DB OHP	Kabelreihen	Step Ups
Trizepsverlängerung	Maschinenreihen	Bulgarian Split Squats
Trizeps-Pushdown	Face Pulls	KB-Snatches
	Band Pull-Aparts	KB Swings
	Lat Pulldowns
	Locken

Beispiel für die Arbeit mit Hauptaufzügen

Wenn Sie Probleme haben, alles zusammenzusetzen, finden Sie unten ein Beispiel für die Hauptaufzüge Für Woche 1, Tag 1. Wir empfehlen außerdem, in der oben auf dieser Seite verlinkten Tabelle nach einem vollständigeren Bild zu suchen.

Heben Sie	Est. 1RM	Trainingsmaximum
Squat	215	190
Bankdrücken	155	140

Heben Sie	Set 1	Set 2	Set 3	Setzt 4,5,6,7,8
Squat	125 x 5	140 x 5	160 x 5+	125 x 5
Bankdrücken	90 x 5	105 x 5	120 x 5+	90 x 5

Pause zwischen Sätzen

Jim Wendler bietet keine Richtlinien für Pause zwischen den Sätzen, damit Sie dies an Ihre Wiederherstellungs- und Planungsanforderungen anpassen können. Am häufigsten werden die Ruhezeiten zwischen den Sätzen zwischen 1,5 und 3 Minuten gehalten. Einige zusätzliche Überlegungen:

• Sie können im Allgemeinen kürzere Ruhezeiten zwischen Ihren FSL-Sätzen sowie Ihre Nebenarbeiten verwenden.
• Längere Ruhezeiten ermöglichen im Allgemeinen eine höhere Leistung in Zukünftige Sätze.
• Längere Ruhezeiten ermöglichen es Ihnen, mehr von Ihrer Nebenarbeit zwischen den Hauptliften zu ersetzen.
• Kürzere Ruhezeiten tragen zum Aufbau der Arbeitskapazität bei.

Fortschritt

Am Ende jedes dreiwöchigen Zyklus erhöhen Sie das Trainingsmaximum Ihrer Lifte:

• Fügen Sie dem TM der Oberkörperlifte (Bankdrücken und Überkopfdrücken) 5 Pfund hinzu.
• Fügen Sie den TM-Unterkörperliften (Kniebeugen und Kreuzheben) 10 Pfund hinzu.

Sie fügen hinzu Die gleiche Menge an Gewicht für Ihr Training Max, egal wie viele Wiederholungen Sie auf Ihren AMRAP-Sets ausführen. Nie mehr. Denken Sie immer daran, dass Ihr Training Max kein Maß für Ihren Fortschritt oder Ihre Stärke ist.

FAQ – Warum ist der Fortschritt so langsam? Wäre ein schnelleres Fortschreiten nicht besser?

Auszubildende, die neu in Programmen wie 5/3/1 sind, machen sich häufig Sorgen über den „langsameren Fortschritt“ des Training Max im Vergleich zu einigen anderen Anfängerprogrammen, bei denen Sie jeden Trainingstag mehr Gewicht auf die Latte legen („Lineare Progression“). Dies ist verständlich, beruht jedoch auf einem grundlegenden Missverständnis: Das Fortschreiten der Belastung der Langhantel im Training entspricht dem Fortschreiten der Kraft des Hebers. Obwohl diese beiden Dinge definitiv miteinander verbunden sind, sind sie weit davon entfernt, eins zu eins zu sein, und das submaximale Training wurde sowohl von der Zeit als auch von der Wissenschaft als wirksame Methode zur Förderung der Kraft und des Muskelaufbaus getestet.

5 / 3/1 ist, wie die meisten Hebeprogramme von seriösen Trainern, eine Trainingsmethode, die in mehreren Dimensionen arbeitet – sie verwaltet Intensität, Volumen und Müdigkeit, setzt Sie unterschiedlichen Wiederholungsbereichen und Bewegungen aus und misst den Fortschritt als mehr als nur Training Gewichte – alles sehr wichtige Faktoren für den langfristigen Erfolg Ihres Trainings. Ein traditionelles LP-Programm verwaltet keines dieser Dinge und arbeitet nur in einer einzigen Dimension – Gewicht auf der Stange – was nicht nur suboptimal ist, sondern sich auch nachteilig auf Ihr langfristiges Training und Ihre Denkweise auswirkt. Sie können hier und hier einige zusätzliche verwandte Gedanken auf der Seite lesen, auf der erklärt wird, warum Startstärke und StrongLifts nicht empfohlen werden.

In den meisten Programmen wie dem 03.05.1 sind Momente des Testens für Sie integriert zu verwenden, um den Fortschritt im Laufe der Zeit zu messen. Wenn Sie langfristig erfolgreich sein möchten, müssen Sie lernen, dem Prozess zu vertrauen und die regelmäßigen AMRAP-Sätze und Testwochen zu verwenden, um Ihren Fortschritt zu überprüfen. Versuchen Sie nicht, Ihren Fortschritt in jedem Satz jeder Trainingseinheit zu testen.

Regelmäßiges Training Maximales Testen / Entladen

Obwohl dies nicht Teil des Originalartikels ist, empfehlen wir dringend, das TM Test Week-Protokoll zu verwenden, das auf der Seite Primer 5/3/1 beschrieben ist . Sie würden dies alle 10 Wochen oder nach drei 3-Wochen-Zyklen tun.

In dieser Woche unterscheidet sich das Layout Ihrer Hauptlifte geringfügig:

• Tag 1 ( Montag): Zuerst OHP TM -Test, dann Squat TM -Test
• Tag 2 (Mittwoch): Bench TM -Test
• Tag 3 (Freitag): Kreuzheben TM -Test

Die Assistenzarbeit bleibt unverändert.

Blockieren / Fehlende Wiederholungen

Irgendwann, wenn Sie dieses Programm ausführen, können Sie einen Punkt erreichen, an dem Sie nicht mehr fertig werden können die Sätze und Wiederholungen für Ihre Hauptlifte, entweder überhaupt oder mit sauberen, schnellen Wiederholungen. In diesem Fall ist Folgendes zu beachten:

• Möglicherweise hatten Sie gerade einen schlechten Tag. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn dies ein- oder zweimal passiert.
• Ein erwartetes Ereignis im Prozess des Trainings und der Stärkung.
• Es ist nicht unbedingt ein Grund, Ihr Training in Frage zu stellen, neu zu bewerten oder signifikant zu ändern.

Wenn Wenn Sie feststellen, dass Sie die Sätze und Wiederholungen für einen Lift über einen Zeitraum von mindestens einem vollen dreiwöchigen Zyklus durchweg nicht treffen, ist es Zeit, Ihr Trainingsmaximum für diesen Lift zu senken. Die allgemeine Richtlinie hierfür besteht darin, sie um drei Zyklusschritte (15 lbs / 30 lbs) zu reduzieren. Wenn Sie sich dadurch erneut entmutigt fühlen, denken Sie daran: Ihr Training Max ist kein Maß für Ihren Fortschritt oder Ihre Stärke. Nach dem Laden werden Sie weiterhin Fortschritte machen und Wiederholungs-PRs für die AMRAP-Sets festlegen.

Verkürzung der Trainingszeit

Wenn Sie feststellen, dass Ihre Trainingseinheiten neben der Manipulation länger laufen als gewünscht Ruhezeiten, hier sind einige andere Strategien, mit denen Sie das Training schneller abschließen können:

• Verwenden Sie die Ruhezeiten zwischen den Sätzen Ihrer Hauptlifte, um zusätzliche Arbeiten abzuschließen. Dies hat den zusätzlichen Vorteil, dass Sie durch die Erhöhung der Trainingsdichte zum Aufbau Ihrer Arbeitskapazität beitragen können. Wenn Sie dies tun, sollten Sie ein Zubehör wählen, das den Hauptaufzug, den Sie gerade ausführen, nicht beeinträchtigt. (Beispiel: Kniebeugen + Face Pulls, Bench + Ab Wheels, Kreuzheben + Locken usw.)
• Machen Sie Ihre Push-, Pull- und Single Leg / Core-Übungen in einem Kreislauf. Führen Sie einen Satz jeder Übung durch, ruhen Sie sich kurz aus und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie fertig sind.

Beispielvorlagen für die Unterstützung

Hier sind einige Beispieleinstellungen für Ihr Push / Pull / Einzelbein- oder Kernunterstützungsarbeit.

Körpergewicht

Fortschritt:
– Der letzte Satz ist immer AMRAP. Drücken Sie darauf.
– Beginnen Sie mit mindestens 10 × 5. Wenn Sie dies nicht tun können, führen Sie assistierte Wiederholungen mit Bändern oder einer Maschine durch.
– Arbeiten Sie bis zu 10 × 10.
– Nachdem Sie bequem 10 × 10 ausführen können, beginnen Sie mit weniger Sätzen mit mehr Wiederholungen. Arbeiten Sie bis zu 5 × 20.

Tag 1
– Liegestütze
– Klimmzüge
– Beinheben

Tag 2
– Dips
– Umgekehrte Reihen
– Einzelbein-Kniebeugen

Tag 3:
– Liegestütze
– Klimmzüge
– Beinheben

Spiegel Bro

Fortschritt:
– Machen Sie 8 × 8-12.
– Wenn Sie 8 × 12 machen können, fügen Sie etwas Gewicht hinzu.
– Wenn Sie mit dem neuen Gewicht nicht mindestens 8 × 8 machen können , Sie haben zu viel hinzugefügt.
– Machen Sie Planken bei 8 × 20-60s.

Tag 1:
– Seitliche Erhöhungen
– Locken
– Beinerhöhungen

Tag 2:
– DB Press neigen
– Achselzucken
– Kabelknirschen

Tag 3:
– Trizeps-Pushdowns
– Neutral Grip Chinups
– Planken

Zeitersparnis
– Soll in einem möglicherweise überfüllten öffentlichen Fitnessstudio in der Rennstrecke / im Superset machbar sein.
– Fortschritte beim DB-Heben wie Mirror Bro, BW-Bewegungen wie Bodyweight
– Machen Sie Planken bei 8 × 20-60s.
– Machen Sie einen Satz Ihres Hauptlifts, einen Satz beider Zubehörteile, und ruhen Sie sich dann 90s aus. Wiederholen.

Tag 1:
– Superset Bank mit: DB Row, Planks
– Superset Squat mit: DB OHP, BW Bulgarian Split Squat

Tag 2:
– Supserset OHP mit: DB Curls, Paloff Press mit Band
– Superset DL mit: Liegestützen, DB Lunges

Tag 3:
– Superset Squat mit: DB Rows, DB Swings
– Superset Bank mit: DB Lateral Raises, Leg Raises (auf Bank)