Der weibliche Körperbau ist vielleicht mehr als alles andere anpassungsfähig. Egal, ob Sie in Ihrem dritten Trimester sind oder bereits Ihr Freudenbündel in der Hand haben, die Kraft des Körpers einer Frau, zu wachsen und sich zu verändern, ist verdammt unglaublich.

Zu diesen Veränderungen gehört Diastasis recti – eine Trennung, die zwischen ihnen auftritt die rechte und linke Seite Ihres Rectus abdominis (auch bekannt als Ihr Sixpack-Muskel). Diese Anpassung ist eine Möglichkeit für Ihren Körper, Ihrem Baby während der Schwangerschaft zusätzlichen Platz zu schaffen. „Der wachsende Uterus übt Druck auf die Bauchdecke aus, wölbt die Muskeln nach vorne und führt zu einer Trennung. Es handelt sich nicht um eine Träne, sondern um eine seitliche Dehnung der Linea alba oder des Bindegewebes, die vertikal entlang der Mittellinie der Bauchdecke verläuft“, erklärt Leah Keller, CPT, MA, Gründer von The Dia Method, einem Trainingsprogramm, das Frauen hilft, Diastasis recti zu verhindern und zu behandeln.

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Warum Sie Sollte sich mit Diastasis Recti befassen

Ja, Diastasis recti ist unglaublich häufig (eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass etwa 45 bzw. 33 Prozent der Frauen sechs Monate bzw. 12 Monate nach der Geburt an Diastasis recti leiden) Das heißt, Sie sollten es ignorieren.

„Obwohl Diastasis recti als kosmetische Sorge um einen ‚Mumienbauch‘ oder ein Hündchen weitgehend an den Rand gedrängt wird, hat es sehr reale gesundheitliche Konsequenzen“, sagt Keller. „Wenn sich die Bauchmuskeln trennen, fehlt dem Körper die Unterstützung für den Rücken und die Organe, und die Integrität des gesamten Kerns ist beeinträchtigt.“ Ohne einen starken Kern kann Ihre Ganzkörperfunktion leiden.

Diastasis recti (DR) kann sogar zu chronischen Rückenschmerzen sowie zu Funktionsstörungen des Beckenbodens beitragen, sagt Keller. Tatsächlich sind zwei Drittel der Frauen mit DR leiden laut Untersuchungen an mindestens einer Funktionsstörung des Beckenbodens, wie z. B. Beckenorganprolaps oder Inkontinenz.

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Wie Übung Kann Diastasis Recti lindern

Gute Nachrichten, Mamas! In einer von Keller und Forschern von Weill Cornell Medicine gemeinsam verfassten Studie verbesserten sich Frauen, die entweder während oder nach der Schwangerschaft ein spezielles Übungsprogramm absolvierten, signifikant und rehabilitierten ihren Kern Nur 12 Wochen. Das bedeutet, die Linea alba zu stärken, die Lücke zu schließen und die Funktion zu verbessern.

„Es ist möglich, Diastasis recti durch Bewegung vollständig aufzulösen – aber die bewährten therapeutischen Übungen sind sehr spezifisch und präzise. und sie stehen im Widerspruch zu den Kernübungen, die die meisten Menschen ausführen Orm, als sie sich auf den Weg machten, um die Kernfestigkeit zu verbessern “, sagt Keller. Übersetzung: Überspringen Sie die Sit-ups. Tatsächlich erhöhen viele Bauchmuskelübungen wie Crunches und Sit-Ups den intraabdominalen Druck und beugen die Bauchmuskeln nach vorne.

Bevor Sie eine Kernübung durchführen, empfiehlt Keller, sich einige Fragen zu stellen: Tut dies Übung meine Bauchmuskeln nach vorne wölben? Kann ich es ausführen, ohne dass meine Rippen aufflackern und sich der untere Rücken krümmt? Beide Bewegungen führen dazu, dass sich die beiden Seiten des Rectus abdominis trennen, sagt Keller, was die DR von selbst verschlimmert oder auslöst. Keller hat tatsächlich mit vielen Frauen (und sogar Männern!) Arbeitet, die an einer durch körperliche Betätigung verursachten DR gelitten haben.

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Der Kernschritt, den Sie meistern müssen

Nachdem Sie mit Ihrem Arzt gesprochen und das OK zum Trainieren erhalten haben, ist der erste Schritt zur Linderung der DR und zum Aufbau einer stärkeren, Der funktionalere Kern beherrscht das, was Keller als „Kernkomprimierung“ bezeichnet. Dies beinhaltet eine subtile pulsierende Kontraktion des tief liegenden transversalen Bauchmuskels Ihres Kerns (der als eingebautes Korsett Ihres Körpers fungiert). Um eine Kernkompression durchzuführen, drücken Sie Ihren Kern, um Ihren Bauchnabel in und nach oben in Richtung Wirbelsäule zu ziehen – und gleichzeitig Wenn Sie Ihren Magen ohne Ausatmen zusammendrücken, erhöhen Sie tatsächlich Ihren intraabdominalen Druck, was die Ab-Trennung eher verletzt als unterstützt.

Durch die Integration von Kernkompressionen in eine Vielzahl von Sowohl bei Mittelteil- als auch bei Ganzkörperübungen ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, was diese Muskeln stärkt und Ihrem Kern beibringt, wie Sie jede Bewegung im Leben richtig unterstützen können, sagt sie.

Um die Kernkompressionsübung zu üben, Setzen Sie sich aufrecht hin, die Knie um 90 Grad gebeugt und die Wirbelsäule verlängert. Stellen Sie sicher, dass Ihre Rippen nicht nach vorne stoßen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch und atmen Sie normal. Atmen Sie dann gleichzeitig und kräftig aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Bauch drücken lvic Boden hoch und in die Wirbelsäule. Sie sollten spüren, wie sich Ihr Bauch beim Ausatmen zur Wirbelsäule hin abflacht. Dann entspannen Sie sich beim Einatmen. Wiederholen Sie diesen Vorgang in einem langsamen, kontrollierten Pulsrhythmus und atmen Sie jedes Mal aus, wenn Sie sich mit Ihrem Kern beschäftigen.

Verstanden? Gut.Jetzt können Sie diese sechs Übungen zur Berichtigung der Diastase mit freundlicher Genehmigung von Kellers The Dia-Methode in Ihre Übungsroutine nach der Schwangerschaft integrieren.

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6 Übungen zur Behandlung von Diastasis Recti

Gehen Sie mit diesen sechs Übungen zum Kern Ihrer Bauchmuskeltrennung. Stellen Sie für jeden sicher, dass Sie Kernkompressionen einbeziehen, um Ihren Mittelteil wirklich zu stärken.

Tabletop

Gewusst wie: Gehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und hüftbreit auseinander liegenden Knien auf Hände und Knie. Schauen Sie direkt vor Ihre Hände und bewahren Sie eine neutrale Wirbelsäule. Halte diese Position (a). Führen Sie von hier aus eine Kernkompression durch und führen Sie dann, während Sie die erste Kontraktion halten, eine zweite durch, wobei Sie spüren, wie sich Ihr Magen näher an Ihre Wirbelsäule heranbewegt (b). Pause, dann entspannen Sie die Kompressionen (c). Führen Sie zwei Fünf-Minuten-Sätze pro Tag durch.

Wall Sit

Gewusst wie: Stehen Sie hoch mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen etwa 1,5 Fuß vor einer Wand. Beugen Sie Ihre Knie und Hüften, um in die Hocke zu gehen, sodass Ihr Rücken flach an der Wand anliegt. Halte diese Position (a). Führen Sie von hier aus eine Kernkompression durch und führen Sie dann, während Sie die erste Kontraktion halten, eine zweite durch, wobei Sie spüren, wie sich Ihr Magen näher an Ihre Wirbelsäule heranbewegt (b). Pause, dann entspannen Sie die Kompressionen (c). Führen Sie 2-3 Mal pro Woche einen zwei- bis dreiminütigen Satz durch.

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Seitenplanke

Gewusst wie: Gehen Sie mit Ihrem Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter in eine Seitenplankenposition auf einem Unterarm. Beugen Sie Ihr unteres Knie so, dass Ihr Fuß für zusätzliche Unterstützung hinter Ihnen ist. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden. Halte diese Position (a). Führen Sie von hier aus eine Kernkompression durch und führen Sie dann, während Sie die erste Kontraktion halten, eine zweite durch, wobei Sie spüren, wie sich Ihr Magen näher an Ihre Wirbelsäule heranbewegt (b). Pause, dann entspannen Sie die Kompressionen (c). Führen Sie 2-3 Mal pro Woche einen 30-Sekunden-Satz, einen 60-Sekunden-Satz und einen 90-Sekunden-Satz auf jeder Seite durch.

Einbeinlift

Gewusst wie: Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden, stellen Sie Ihren linken Fuß auf den Boden, das Knie gebeugt und das rechte Bein direkt vor Ihnen. Legen Sie Ihre Hände leicht hinter sich (a). Atmen Sie ein, atmen Sie dann mit leicht nach außen gedrehtem rechten Fuß aus und heben Sie Ihr Bein zur Decke, wobei Sie Ihr Knie gerade halten. Denken Sie daran, Ihren Bauchnabel für diese Kernkompression in und an Ihre Wirbelsäule zu ziehen (b). Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten. Führen Sie zwei Sätze durch.

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Stehender Oberschenkeltoner

Gewusst wie: Stehen auf dem rechten Bein, leicht gebeugtes Knie und Hände auf dem Bauch. Ihr linkes Bein sollte nur leicht vor Ihnen liegen, die Zehen auf dem Boden und leicht nach außen zeigen (a). Atme ein und dann mit einem kräftigen Ausatmen hebe dein linkes Bein zur Decke, nur eine leichte Beugung in deinem Knie. Sie sollten spüren, wie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule ziehen (b). Setzen Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie (c). Mache 20 Wiederholungen und wechsle dann die Seite. Führen Sie zwei Sätze durch.

Trizeps-Rückschläge

Gewusst wie: Halten einer leichten Hantel (2 bis 5 Pfund) in jeder Hand, mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen stehen, leichte Kniebeugung. Lehnen Sie sich an den Hüften leicht nach vorne und ziehen Sie Ihre Ellbogen nach hinten, sodass Ihre Hände an Ihrer Taille liegen. Dies ist Ihre Ausgangsposition (a). Strecken Sie Ihre Arme mit einander zugewandten Handflächen nach hinten und atmen Sie kräftig aus. Denken Sie daran, Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen (b). Beuge deine Ellbogen erneut, um in die Ausgangsposition zurückzukehren (c). Wiederholen Sie diesen Vorgang für 20 Wiederholungen und zwei Sätze.

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