6 Möglichkeiten, mehr Kalorien auf einem Rudergerät zu verbrennen
Wenn Sie sich nach einem Cardio-Fix sehnen, sind Sie wahrscheinlich auf dem Weg zum Laufband oder elliptisch. Wir werden „weitermachen und vermuten, dass das Rudergerät der alten Schule in der Ecke nicht viel Liebe von Ihnen bekommt.
Aber nach den Worten des Notorious BIG ist es“ Es ist an der Zeit, das alte Ding zurückzubringen, sagt Gretchen Raddatz, Rudertrainerin im Ruderstudio Row House in New York City. „Ein Ruderer schont Ihre Gelenke, weil es keine Auswirkungen gibt, aber Sie können so viele Kalorien verbrennen.“ sagt sie. Das liegt daran, dass alle Muskeln von den Armen über den Kern bis zu den Beinen beansprucht werden, wodurch Ihre Herzfrequenz maximal wird. Es ist so ziemlich das ultimative Ganzkörpertraining.
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Um herauszufinden, wie Sie all diese Fettabbaukraft nutzen können, Wir haben Raddatz über die besten Strategien für Ihr eigenes Rudergerätetraining informiert. Lesen Sie diese Tipps und bereiten Sie sich darauf vor, Ihre nächste Reihe zu töten.
Sitzen Sie höher
Wenn Sie Ihren Kern starten möchten, ist es wichtig, die richtige Ausrichtung beizubehalten. „Setzen Sie sich so groß wie möglich – vermeiden Sie es, Ihren Rücken abzurunden, heben Sie Ihre Brust, schauen Sie vor sich hinaus und lassen Sie Ihren Kopf nicht fallen“, sagt Raddatz. „Auf diese Weise halten Sie Ihre Atemwege offen und das Training wird effektiver.“
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Konzentrieren Sie sich auf Ihre Beine
Indem Sie Ihre Beine bei jedem Schlag in die Fersenstütze fahren, Sie werden mehr von den großen Muskeln in Ihrer unteren Hälfte trainieren (wie diese Beute), was Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen. „Die Verbindung mit Ihren Füßen gibt Ihnen Kraft und beschleunigt die Kalorienverbrennung“, sagt Raddatz. Ungefähr 50 Prozent Ihrer Anstrengung sollten von Ihren Stielen kommen, 30 Prozent durch Ihren Kern und Rücken und 20 Prozent durch Ihre Arme.
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Power-Stroke-Intervalle ausführen
Mischen Sie nach dem Aufwärmen drei Sätze von Power House-Power-Strokes. „Das sind schnelle, harte Schläge, die zurück explodieren“, sagt Raddatz. Während Ihr Rhythmus während des gesamten Intervalls gleich bleiben sollte, werden Sie mit Ihren Füßen stärker drücken und mit Ihrem Kern und Ihren Armen stärker ziehen, um schneller zu rudern. Führen Sie 10 Kraftschläge mit einer Geschwindigkeit von 24 Schlägen pro Minute aus, gefolgt von 10 Erholungsschlägen. Sie Sie können Ihre Schläge pro Minute oder SPM auf dem Bildschirm des Rudergeräts finden. Machen Sie einen zweiten Satz mit 26 Schlägen pro Minute, eine weitere Erholung und einen letzten Satz mit 28 Schlägen pro Minute. (Arbeiten Sie mit Women’s Health’s Look Better Naked DVD auf Ihre Gewichtsverlustziele hin.)
Führen Sie eine Leiterübung durch
Starten Sie das Rudern mit einer niedrigen Geschwindigkeit von 22 Schlägen pro Minute und gehen Sie alle 30 bis 60 Sekunden einen Schlag nach oben, bis Sie 30 Schläge pro Minute erreichen. „Dies bringt Sie zu schnelleren Schritten, was den Kalorienverbrauch erhöht“, sagt Raddatz. „Sie wechseln von einer aeroben Zone in eine anaerobe Zone im Sprintstil.“ Sobald Sie 30 erreicht haben, kehren Sie den Kurs um und gehen Sie die Leiter zurück, bis Sie 22 Schläge pro Minute erreichen.
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Ausdauertraining einbeziehen
Am anderen Ende des Spektrums können langsame und gleichmäßige Ausdauertrainings auch den Kalorienverbrauch steigern, sagt Raddatz. Sie sagt, dass es Ihnen helfen kann, eine Menge Kalorien zu verbrennen, wenn Sie über einen längeren Zeitraum bei 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten oder hart genug, dass Sie nicht mehr als ein paar Wörter gleichzeitig sagen können. Um diese Kalorien zu erhalten – Vorteile beim Zerkleinern: Rudern Sie acht Minuten lang bei mittlerer Intensität (24 bis 26 Hübe pro Minute) und halten Sie dabei ein gleichmäßiges Tempo aufrecht h2> Mischen Sie Ihren Ruderplan jeden Tag
Versuchen Sie, Ihr Training mit einer kürzeren Intervall-Sitzung mit hoher Intensität an einigen Tagen und einer längeren Ausdauer zu verwechseln. Stilreihen auf anderen, sagt Raddatz. Da Rudern sowohl Kraft- als auch Cardio-Training kombiniert, ist es super effizient, sagt sie. „Ihr Training auf dem Rudergerät muss kein langes Training sein, um ein gutes zu sein.“