Vorteile starker Kniesehnen

Die Kraft starker Kniesehnen kann keiner der Fitnessexperten ignorieren. Die Vorteile gut gepflegter Kniesehnen und Gesäßmuskeln beschränken sich nicht nur auf die Ästhetik, sondern verbessern viel mehr als nur das „Aussehen“.

Dies ist darauf zurückzuführen Aus diesem Grund müssen wir an unseren Kniesehnen arbeiten und diese Beinbeugungsalternativen durchführen! In dieser Liste werden wir über einige andere Optionen für das Locken sitzender und liegender Beine sprechen. Während einige dieser Übungen grundlegende Fitnessgeräte erfordern, die zu Hause zu finden sind, erfordern andere absolut nichts als Ihre Willenskraft. Jede Aktivität erklärt, warum es wichtig ist und wie es ist sollte durchgeführt werden. Stellen Sie sicher, dass Sie die Anweisungen lesen, viel Glück!

Rumänischer Kreuzheben

Die Der rumänische Kreuzheben hilft uns dabei, den gesamten Körper zu trainieren, sowohl die obere als auch die untere Hälfte von unseren Schultern und Trapezoiden bis zu den Beinen insgesamt.

Die Übung funktioniert mit allen großen Muskelgruppen und je nach Art von Mit dem Eigengewicht und dem Ausmaß, in dem Sie es tun, können Sie den unteren Rücken, die Kniesehnen, das Gesäß, die Zwillinge, den Quadrizeps und sogar den oberen Rücken und die Arme bearbeiten, wobei der Trapez stärker betont wird. Andere Bereiche, in denen diese Übung ihren Hauptfokus hat, umfassen Erektormuskeln der Wirbelsäule, der Hüfte, des Gesäßes und der Kniesehnen.

Für Anfänger ist Rumänisch die beste Variante.Sobald Sie es richtig gemacht haben, ist das nächste Level das Eigengewicht der Falle oder des Sechsecks, da Sie mit dieser Art von Stange diese Übung perfekt ausführen können, während Sie die Bewegungen nachahmen und Verletzungen vermeiden.

Vorgehensweise ein rumänischer Kreuzheben:

• Die Bewegung beginnt von oben und hält die Stange auf Schulterbreite oder etwas höher.
• Die Füße sollten sich in der Breite der Hüften befinden und nach vorne zeigen.
• Kopf entspannt, Brust hoch und gerade zu Beginn der Bewegung Knie bei 15 ° -20 ° Flexion.
• Sie müssen diese Übung beginnen, indem Sie die Hüften nach hinten drücken, während die Hantel unsere Oberschenkel bis knapp unter die Kniescheiben senkt. Während der Bewegung sollten wir daran denken, die Ausrichtung unserer Wirbelsäule beizubehalten, während Lordose und natürliche Kyphose in der Lenden- bzw. Halswirbelsäule erhalten bleiben.
• An diesem Punkt werden wir die Dehnung in unseren Kniesehnen bemerken und beginnen Um unsere Hüfte zu strecken, wenn die Hantel in Kontakt mit unseren Oberschenkeln steigt.
• Indem wir die Hüfte vollständig strecken und in unsere Ausgangsposition zurückkehren, ziehen wir das Gesäß kräftig zusammen.

2. Kettlebell Swing

Zweitens präsentieren wir ein Training, das Kettlebells erfordert: The Kettlebell Swing. Gesäß, Kniesehnen, Schultern und Brust sind die wichtigsten Bereiche, in denen der Kettlebell-Schwung seinen größten Einfluss hat.

Um einen aeroben Widerstand zu entwickeln, sollten Sie ein leichteres Gewicht mit höheren Wiederholungen verwenden. Wenn Sie Kraft und Stärke aufbauen möchten, verwenden Sie eine schwerere Kettlebell mit geringeren Wiederholungen.

Einer der wichtigsten Vorteile von Kettlebell-Übungen besteht darin, dass Sie für die Erstellung keine Vielzahl von Gewichtszunahmen benötigen ein Training mit ihnen.

So führen Sie einen Kettlebell-Schwung durch:

• Zum Starten Bei dieser Übung sollten Sie mit Füßen beginnen, die breiter als Ihre Hüften und Ihr Rücken gerade sind.
• Schieben Sie Ihre Hüften zurück, um die Bewegung zu starten, und senken Sie die Kettlebell zwischen Ihren Füßen, wobei Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Knie gerade halten Höhe Ihrer Zehen.
• Vergessen Sie nicht, dass das Gewicht nicht höher als die Parallele zum Boden sein sollte und dass Ihr Rücken gerade sein sollte, während Sie die Kettlebell vor Ihnen balancieren.

Gesäßstraffung

Diese Übung aktiviert den gesamten Rücken: Kniesehnen, Gesäß, Waden und Rücken! Höchstwahrscheinlich benötigen Sie kein zusätzliches Gewicht, um zu bemerken, wie Ihre Oberschenkel funktionieren.

Die Übung zwingt Sie auch dazu, die Geschwindigkeit in der Rückwärtsbewegung zu verringern… es sei denn, Sie möchten den Boden berühren. P. >

Der Gesäß-Oberschenkel-Lift kann in einer speziellen Bank oder auf dem Boden mit Hilfe eines Partners oder mit einer Verstärkung für die Füße durchgeführt werden (z. B. indem sie unter die Smith-Maschine gelegt werden).

So führen Sie eine Gesäßstraffung durch:

Knien Sie auf dem Boden und lassen Sie sich von Ihrem Partner an den Knöcheln packen, während Sie sie gegen den Boden drücken. Während Ihr Partner dies tut, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken in perfekter Ausrichtung mit Ihren Hüften bringen. Während Sie an der Ausrichtung arbeiten, verschränken Sie die Arme vor der Brust.

Anfänger: Biegen Sie die Zehen in Richtung Knie (wie das Bild zeigt), damit die Waden teilnehmen und die Bewegung angenehmer ist.

Mittelstufe / Fortgeschrittene: Halten Sie die Zehen gerade, damit die Waden nicht in die Knie gehen Dies erschwert die Bewegung und isoliert die Kniesehnen erheblich.

• Ziehen Sie das Gesäß zusammen und senken Sie es langsam ab, wobei Sie die Knie, aber nicht die Hüften strecken.
• Wenn Sie die erreichen Legen Sie Ihre Arme vor sich, um den Sturz zu stoppen.
• Drücken Sie sich leicht vom Boden ab und beugen Sie die Knie – konzentrieren Sie sich darauf, Kniesehnen und Gesäß zu mieten. Der Rücken sollte flach und ziemlich steif gehalten werden.
• Stoppen Sie die Bewegung, bevor Sie die Spannung in Kniesehnen und Gesäß verlieren, und halten Sie die Kontraktion für eine Sekunde aufrecht, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Rückenverlängerungen

Das Durchführen von Rückenverlängerungen kann Ihnen wirklich dabei helfen, Ihre Kniesehnen und Ihre Wirbelsäule zu trainieren. Das Einbeziehen dieser Übung in Ihr Training kann schwierig sein, aber denken Sie daran: Sie werden den Aufwand für das Erlernen dieser Übung nicht bereuen.

Wenn es um Hüftbeugungsbewegungen geht, erweisen sich die Rückenstrecker als sehr effektiv, und diese wirken sich nicht so leicht auf Ihr Zentralnervensystem aus wie das Eigengewicht.

Sie ermöglichen auch die Stimulation von Muskelfasern, die metabolischen Stress verursachen.

So führen Sie Rückenverlängerungen durch:

• Legen Sie das Bankpolster ungefähr 5 bis 10 cm unter die Hüften.
• Legen Sie sich auf die Bank und stecken Sie Ihre Fersen unter die Fußpolster.
• Verschränken Sie die Arme über der Brust und ziehen Sie weiter Stellen Sie es so heraus, dass Ihr Rücken flach ist.
• Halten Sie Ihre Beine ziemlich steif, senken Sie sich langsam ab, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und konzentrieren Sie sich auf die Kniesehnen.
• Senken Sie so viel wie möglich ohne Fühlen Sie Schmerzen (leichte Beschwerden sind normal) und halten Sie die Position f oder 2 Sekunden.
• Schieben Sie die Fersen zurück in Richtung der Polster und ziehen Sie das Gesäß zusammen, um den Oberkörper anzuheben.
• Für die Bewegung, bevor der Rücken mit den Hüften ausgerichtet ist, müssen Sie leicht bleiben nach vorne geneigt, um die Spannung in Kniesehnen und Gesäß aufrechtzuerhalten – Halten Sie die Kontraktion 2 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Kniebeugen mit Kettlebells / Hanteln

Endlich Sie sollte wissen, dass Kniebeugen mit Kettlebells / Hanteln eine großartige Form der Übung für Ihren Hintern, Quadrizeps und Oberschenkel sind. Denken Sie daran, dass der Widerstand, gegen den der gesamte Körper arbeiten muss, zunimmt und die Muskeln weiter herausfordert.

So führen Sie Kniebeugen mit Kettlebells / Hanteln durch:

• Sie müssen mit Ihrer Fußschulter stehen -Breite auseinander, die Seiten der Kettlebell / Hantel mit beiden Händen auf Brusthöhe greifen.
• Wie immer sollten Sie Ihre Knie und Hüften beugen, um eine tiefe Hocke auszuführen und Ihren Hintern über die Knie hinaus zu senken.

Die Hüftbrücke

Die Brückenübung ist eine hervorragende Möglichkeit, die Muskeln des Gesäßes und der Kniesehnen (Rückseite des Oberschenkels) zu isolieren und zu stärken.

Wenn Sie diese Übung richtig ausführen, werden Sie auch feststellen, dass es sich um eine gute Übung handelt von Stabilität und innerer Kraft sowie die Muskeln des unteren Rückens und der Hüfte. Es wird auch als Hüftlifting bezeichnet.

Für die Brücke ist keine Ausrüstung erforderlich. Im Verlauf können Sie jedoch ein Übungsband, eine Hantel oder einen Ball hinzufügen, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

So führen Sie die Hüftbrücke aus:

• Die Ausgangsposition ist, dass Sie auf dem Boden auf Ihrem Boden liegen zurück, mit gebeugten Beinen. Stellen Sie dabei sicher, dass die Fußsohlen flach auf dem Boden stehen.
• Legen Sie Ihre Hände mit ausgestreckten und auf den Körper geklebten Armen auf den Boden.
• Drücken Sie von hier aus auf die Fersen, sodass die Hüften angehoben werden, bis sie eine gerade Linie zwischen Rumpf und Oberschenkeln bilden.
• Wenn Sie diese Position erreicht haben, entspannen Sie Ihre Muskeln und senken Sie Ihre Hüften langsam in die Ausgangsposition.

Seitliche Kniebeugen

Bei der Suche nach den besten Alternativen für Beinbeuger sind die seitlichen Kniebeugen immer die erste Wahl für alle Fitnessbegeisterten. Sie werden in dieser Übung nicht viel Gewicht verwenden, aber es erwärmt Ihre Adduktoren (die Innenseite Ihres Oberschenkels) mehr als jede andere.

Wenn Sie die inneren Oberschenkel aufbauen oder straffen möchten , die seitliche Hocke ist dein Freund. Es eignet sich auch hervorragend zur Erhöhung des Bewegungsumfangs und der Beweglichkeit der Hüften und Oberschenkel.

So führen Sie eine seitliche Hocke durch:

• Markieren Sie den Beginn einer seitlichen Hocke, indem Sie Ihre Füße fest auf dem Boden positionieren. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße in einem Abstand stehen, der breiter als Ihre Hüftbreite ist.
• Bevor Sie mit dieser Übung beginnen, stellen Sie sicher, dass das Gesicht Ihrer Knie und Zehen nach vorne zeigt.
• Die ideale Position Ihrer Füße ist 11 Uhr, aber wenn Sie diese Position nicht bequem finden, können Sie sich in die 1-Uhr-Position bringen. Die Vorteile werden dadurch nicht beeinträchtigt.
• Strecken Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und stellen Sie sicher, dass Ihr Körpergewicht auf der Ferse Ihres rechten Fußes liegt. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, während Sie Ihr linkes Bein in einer geraden Position halten.
• Wenn Ihr Oberschenkel fast parallel zum Boden ist, versuchen Sie, Ihr Gewicht mit ausgestreckten Händen direkt vor Ihrem Körper auszugleichen.
• Beginnen Sie, die Bewegung umzukehren, indem Sie die Beinpositionen wechseln. Stellen Sie dabei sicher, dass Ihre Gesäßmuskeln richtig zusammengedrückt sind und die Vorderseite Ihrer Hüften nach vorne gestreckt ist.
• Markiert das Ende einer seitlichen Hocke. Wiederholen Sie die Schritte.

Guten Morgen

Eine weitere intelligente und äußerst effektive Alternative zu Beincurls sind gute Morgen. Menschen können diese Übung entweder mit einer Hantel oder einer Langhantel durchführen. Die Bewegung dieser Übung ähnelt der des morgendlichen Aufstehens vom Bett, daher der Name Guten Morgen.

Es ist eine einfache Übung und erfordert nicht viel Übung, um sie zu übertreffen. Selbst Anfänger können die Übung mit größter Bequemlichkeit und Leichtigkeit durchführen.

So führen Sie gute Morgen durch

• Nehmen Sie eine Matte oder stellen Sie sich in ein Gestell und wählen Sie eine Option, die Ihren Anforderungen am besten entspricht. Die Anfänger müssen ein Rack wählen. Auf diese Weise kann eine Person die Stange sicher vom Boden aufheben und auf dem Rücken positionieren.
• Bevor Sie beginnen, sollten Sie sich ansehen, wie Sie eine Power Squat als Startposition von ausführen Ein guter Morgen ähnelt dem einer Kniebeuge.
• Nehmen Sie die Langhantel, heben Sie sie hinter den Kopf und legen Sie sie auf Ihre Schultern. Stellen Sie sicher, dass die Stange nicht auf den Schultern liegt.
• Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und stellen Sie sicher, dass sie hüftbreit voneinander entfernt sind.
• Nachdem Sie diese Position eingenommen haben Beugen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne. Achten Sie dabei darauf, die Hüften nach hinten zu drücken.
• Behalten Sie einen leicht gebogenen Rücken bei, während Sie nach vorne schauen. Bewegen Sie sich nach unten, bis Ihr Rücken parallel zum Boden verläuft.
• Wenn Sie sich bewegen Stellen Sie sicher, dass Sie wieder in Ihre ursprüngliche Position zurückkehren und Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen beanspruchen.

Alternierende umgekehrte Ausfallschritte

Um die ähnlichen Vorteile einer Beinbeugung ohne Beinbeugung zu genießen Maschine müssen Sie die abwechselnden Ausfallschritte versuchen. Es ist eine Form der Übung, die Sie entweder mit einer Kurzhantel oder einer Langhantel durchführen können. Vorwärts Ausfallschritte haben keinen großen Einfluss auf Ihre Kniesehnen, und deshalb sind abwechselnde Rückwärts Ausfallschritte eine großartige Alternative zu Beincurls, da diese Übung die Oberschenkel trifft. Das hintere Bein dient als treibende Kraft dieser Übung, was dies so wirkungsvoll für Ihre Kniesehnen macht.

Die Grundlage dieser Übung ist eine starke Verbindung zwischen Geist und Muskel und die idealen Wiederholungen in Ihrem Training Die Sitzung dauert 10 bis 12 Mal für jedes Bein.

So führen Sie abwechselnde Ausfallschritte durch

• Nehmen Sie eine Trainingsmatte und nehmen Sie zunächst eine Position ein, indem Sie aufrecht auf Ihren Füßen stehen.
• Gehen Sie weiter, indem Sie einen breiten Schritt nach hinten machen, und beginnen Sie mit dem schwächeren Bein.

eginnen Sie, Ihren Oberkörper zu senken, indem Sie beide Knie beugen. Stellen Sie dabei sicher, dass Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten.

• Um zu wissen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind, stellen Sie sicher, dass Ihr Körpergewicht in der Ferse Ihres Vorderfußes konvergiert. Das Knie sollte genau hinter Ihren Zehen sein.
• Nachdem Sie diese Schritte ausgeführt haben, kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und treten Sie zurück und wiederholen Sie diese Schritte mit Ihrem anderen Bein.

Fazit

Versuchen Sie, eine dieser neun hochwirksamen Alternativen für Beinbeuger in Ihre Trainingseinheiten zu Hause einzubeziehen, und genießen Sie stark geformte Kniesehnen und einen gesunden Unterkörper. Nur weil das Fitnessstudio nicht Ihr Stil ist, vernachlässigen Sie nicht Ihre Kniesehnen. Sie brauchen keine sperrige Beinbeugungsmaschine, nur um Ihre Kniesehnen zu verbessern und Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken!