Warum es so schwer ist, Änderungen vorzunehmen

Wenn Sie wissen, dass etwas schlecht für Sie ist, warum können Sie dann nicht einfach aufhören? Ungefähr 70% der Raucher sagen, dass sie gerne aufhören würden. Drogen- und Alkoholabhängige kämpfen darum, Abhängigkeiten aufzugeben, die ihren Körper verletzen und Familien und Freundschaften auseinanderreißen. Und viele von uns haben ungesundes Übergewicht, das wir verlieren könnten, wenn wir nur richtig essen und mehr Sport treiben würden. Warum machen wir das nicht?

NIH-finanzierte Wissenschaftler haben nach Antworten gesucht. Sie haben untersucht, was in unserem Gehirn als Gewohnheitsform passiert. Sie haben Hinweise darauf gefunden, warum schlechte Gewohnheiten, wenn sie einmal etabliert sind, so schwer zu überwinden sind. Und sie entwickeln Strategien, die uns helfen, die Änderungen vorzunehmen, die wir vornehmen möchten.

„Gewohnheiten spielen eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit“, sagt Dr. Nora Volkow, Direktorin des National Institute on Drug des NIH Missbrauch. „Das Verständnis der Biologie, wie wir Routinen entwickeln, die für uns schädlich sein können, und wie wir diese Routinen brechen und neue annehmen können, könnte uns helfen, unseren Lebensstil zu ändern und gesündere Verhaltensweisen anzunehmen.“

Gewohnheiten können entstehen durch Wiederholung. Sie sind ein normaler Teil des Lebens und oft hilfreich. „Wir wachen jeden Morgen auf, duschen, kämmen unsere Haare oder putzen unsere Zähne, ohne es zu merken“, sagt Volkow. Wir können auf vertrauten Routen mit einem mentalen Autopiloten fahren, ohne wirklich über die Richtungen nachzudenken. „Wenn Verhaltensweisen automatisch werden, Das gibt uns einen Vorteil, weil das Gehirn nicht bewusst denken muss, um die Aktivität auszuführen “, sagt Volkow. Dies gibt unserem Gehirn die Möglichkeit, sich auf verschiedene Dinge zu konzentrieren.

Gewohnheiten können sich auch entwickeln, wenn gute oder erfreuliche Ereignisse die „Belohnungs“ -Zentren des Gehirns auslösen. Dies kann potenziell schädliche Routinen wie übermäßiges Essen, Rauchen und Drogen auslösen oder Alkoholmissbrauch, Glücksspiel und sogar zwanghafter Gebrauch von Computern und sozialen Medien.

„Die allgemeine Maschinerie, mit der wir beide Arten von Gewohnheiten aufbauen, ist dieselbe, unabhängig davon, ob es sich um eine Gewohnheit des übermäßigen Essens oder um eine Gewohnheit des Erreichens handelt arbeiten, ohne wirklich über die Details nachzudenken “, sagt Dr. Russell Poldrack, Neurobiologe an der University of Texas in Austin. Beide Arten von Gewohnheiten basieren auf den gleichen Arten von Gehirnmechanismen.

„Aber es gibt einen wichtigen Unterschied“, sagt Poldrack. Und dieser Unterschied macht es so viel schwieriger, die auf Vergnügen basierenden Gewohnheiten zu brechen. Angenehme Verhaltensweisen können Fordern Sie Ihr Gehirn auf, eine Chemikalie namens Dopamin freizusetzen. Eine Gehirnchemikalie, die Bewegung, Emotionen, Motivation und Vergnügen reguliert. „Wenn Sie immer wieder etwas tun und Dopamin dabei ist, stärkt dies die Gewohnheit noch mehr. Wenn Sie diese Dinge nicht tun, erzeugt Dopamin das Verlangen, es erneut zu tun “, sagt Poldrack. „Dies erklärt, warum manche Menschen nach Drogen verlangen, auch wenn sie sich nach der Einnahme nicht mehr besonders gut fühlen.“

In gewissem Sinne arbeiten also Teile unseres Gehirns gegen uns, wenn wir es versuchen schlechte Gewohnheiten zu überwinden. „Diese Routinen können in unserem Gehirn fest verdrahtet sein“, sagt Volkow. Und die Belohnungszentren des Gehirns machen Lust auf Dinge, denen wir uns so sehr widersetzen wollen.

Die gute Nachricht ist, dass Menschen nicht einfach Gewohnheitstiere sind. Wir haben viel mehr Gehirnregionen, die uns dabei helfen, das Beste für unsere Gesundheit zu tun.

„Menschen sind viel besser als jedes andere Tier darin, unser Verhalten zu ändern und auf langfristige Ziele oder langfristige Vorteile auszurichten. „Sagt Dr. Roy Baumeister, ein Psychologe an der Florida State University. Seine Studien über Entscheidungsfindung und Willenskraft haben ihn zu dem Schluss gebracht, dass“ Selbstkontrolle wie ein Muskel ist. Sobald Sie etwas Selbstbeherrschung ausgeübt haben, wie ein Muskel, wird er müde. “

Nachdem Baumeister erfolgreich versucht hat, einer Versuchung zu widerstehen, kann die Willenskraft vorübergehend nachlassen, was es schwieriger machen kann, fest zu bleiben nächstes Mal. In den letzten Jahren hat er jedoch Beweise dafür gefunden, dass das regelmäßige Üben verschiedener Arten der Selbstkontrolle – wie z. B. aufrecht sitzen oder ein Ernährungstagebuch führen – Ihre Entschlossenheit stärken kann.

„Wir haben festgestellt, dass Sie dies können.“ Verbessern Sie Ihre Selbstkontrolle, indem Sie im Laufe der Zeit Übungen machen “, sagt Baumeister.„ Jeder regelmäßige Akt der Selbstkontrolle trainiert allmählich Ihren „Muskel“ und macht Sie stärker. “

Volkow merkt an, dass es keinen einzigen wirksamen gibt Weg, um schlechte Gewohnheiten zu brechen. „Es ist nicht eine Größe für alle“, sagt sie.

Ein Ansatz besteht darin, sich darauf zu konzentrieren, sich Ihrer ungesunden Gewohnheiten bewusster zu werden. Dann entwickeln Sie Strategien, um ihnen entgegenzuwirken. Zum Beispiel können Gewohnheiten in unseren Köpfen verknüpft werden Sie können beispielsweise einen Plan entwickeln, um zu vermeiden, dass Sie den Flur entlang gehen, in dem sich eine Süßigkeitenmaschine befindet. Vermeiden Sie es, Orte zu besuchen, an denen Sie normalerweise geraucht haben. Halten Sie sich von Freunden und Situationen fern, die mit Alkoholproblemen oder Drogenproblemen verbunden sind Verwenden Sie.

Eine weitere hilfreiche Technik besteht darin, sich in einer verlockenden Situation zu visualisieren. „Üben Sie geistig das gute Verhalten gegenüber dem schlechten“, sagt Poldrack.“Wenn Sie auf einer Party sind und Gemüse essen möchten, anstatt Lebensmittel zu mästen, stellen Sie sich das mental vor. Es funktioniert nicht garantiert, aber es kann sicherlich helfen.“

Ein Weg, um zu treten Schlechte Gewohnheiten bestehen darin, ungesunde Routinen aktiv durch neue, gesunde zu ersetzen. Manche Menschen finden, dass sie eine schlechte Angewohnheit, sogar Drogenabhängigkeit, durch ein anderes Verhalten wie Sport ersetzen können. „Es funktioniert nicht bei jedem“, sagt Volkow. „Bestimmte Gruppen von Patienten mit schwerwiegenden Abhängigkeiten in der Vorgeschichte können sich jedoch auf bestimmte rituelle und zwanghafte Verhaltensweisen wie Marathonlauf einlassen, die ihnen helfen, sich von Drogen fernzuhalten. Diese alternativen Verhaltensweisen können dem Drang nach Wiederholung entgegenwirken.“ ein Verhalten, um eine Droge zu nehmen. “

Eine andere Sache, die es besonders schwer macht, Gewohnheiten zu brechen, ist, dass das Ersetzen einer zuerst erlernten Gewohnheit durch eine neue das ursprüngliche Verhalten nicht auslöscht. Vielmehr bleiben beide in Ihrem Gehirn. Aber Sie können Schritte unternehmen, um das neue zu stärken und das ursprüngliche zu unterdrücken. In der laufenden Forschung verwenden Poldrack und seine Kollegen die Bildgebung des Gehirns, um die Unterschiede zwischen zuerst erlernten und später erlernten Verhaltensweisen zu untersuchen. „Wir möchten Finden Sie einen Weg, um Menschen darin zu schulen, ihre Fähigkeit zu verbessern, diese Verhaltensänderungen aufrechtzuerhalten “, sagt Poldrack.

Einige von NIH finanzierte Forschungen untersuchen, ob bestimmte Medikamente dazu beitragen können, fest verdrahtete automatische Verhaltensweisen im Gehirn und zu stören mach es einfach r neue Erinnerungen und Verhaltensweisen zu bilden. Andere wissenschaftliche Teams suchen nach Genen, mit denen sich manche Menschen leicht bilden und andere Gewohnheiten leicht unterdrücken können.

Schlechte Gewohnheiten können schwer zu ändern sein, aber es kann getan werden. Bitten Sie Freunde, Mitarbeiter und Familienmitglieder um zusätzliche Unterstützung.