Lis na nohy je velmi oblíbeným cvičením. Stejně jako král cvičitelů používá dřepy, může vám pomoci budovat velikost, sílu a dokonce i sílu a rychlost svalů (1). Je základem většiny tréninků nohou pro kulturisty a umožňuje vám zvedat těžké váhy s velmi malým tlakem na dolní část zad.

Ale jako každé cvičení je možné mít příliš mnoho dobré věci . Pokud vše, co děláte, je leg press, vaše svaly se nakonec přizpůsobí a váš pokrok se zastaví. Bez ohledu na to, jak tvrdě pracujete, vaše svaly se časem nezvětší ani neposílí, pokud budete dělat pouze leg press.

Pomocí těchto deseti alternativ vdechnete tréninku dolní části těla nový život.

Leg press 101

Než se ponoříme do nejlepších alternativ pro leg press, pojďme se pár minut bavit o tom, díky čemu je toto cvičení tak efektivní. Koneckonců, existuje důvod, proč je tak populární!

Snadno se naučíte – zvládnutí spousty cviků na nohy vyžaduje čas. Například dřepy a výpady mohou být obtížné cviky. Lisy na nohy jsou mnohem okamžitější. Ano, stále je lze provádět nesprávně, ale pokazit se dá mnohem méně než u většiny cviků na nohy s volnou váhou.

Zvýšená bezpečnost – pokud nemáte přístup k podřepu nebo posádce silných a schopných pozorovatelů může být velmi nebezpečné dřepět s těžkými váhami nebo selhat. Stačí se zeptat powerliftera Alexandra Sedykha, který si zlomil obě kolena při neúspěšném pokusu o dřep 400 kg / 880 liber. Lisy na nohy mají bezpečnostní západky, které můžete zapnout, abyste unesli váhu a zastavili ji příliš daleko. To znamená, že můžete bezpečně zvedat těžké váhy a trénovat do selhání.

Podpora zad – u bezplatných cviků na váhu, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, musíte použít své základní svaly k podpoře páteře. I když použijete vzpěračský pás, budete stále muset použít své jádro k vytvoření nitrobřišního tlaku potřebného k udržení neutrální páteře. Není nutné říkat, že čím je váha těžší, tím větší je při těchto cvicích stres na dolní části zad.

Při stlačení nohou je vaše záda podepřená sedadlem, přičemž stresu z dolní části zad. Protože se nemusíte tolik starat o záda, můžete se soustředit na tlačení nohou až na doraz!

To neznamená, že si při tlacích nohou nemůžete ublížit zádům. . Pokud příliš snížíte váhu a necháte se zabořit v dolní části zad, nebo použijete nadměrné množství závaží, můžete se přesto zranit. Správně provedený lis na nohy má však potenciál být bezpečnější pro vaše dolní části zad než některá cvičení s volnou váhou.

Hýbejte chodidly do různých svalů – tlaky na nohy pracují se všemi svaly dolní části těla, včetně vaše glutety, hamstringy, kvadricepsy, adduktory a únosce. Pohybem nohou však můžete zdůraznit různé části nohou a vytvarovat spodní část těla, kterou chcete (2).

Umístěním nohou výše na stupačku zvýšíte aktivaci hamstringů a glutei při umístění nohou nižší zvýrazní vaše čtyřkolky. Přijetí širokého postoje zvýší nábor adduktoru nebo vnitřního stehna.

Je třeba poznamenat, že i když pohybem nohou můžete pracovat na různých svalech, není dobré používat extrémní takové polohy by mohly příliš zatěžovat vaše klouby. Například velmi nízká poloha chodidla je na kolenou tvrdá.

Lepší pro tréninkové systémy – tréninkové systémy jsou metody, které můžete použít ke zvýšení intenzity tréninku. Jako příklady lze uvést sety setu, 21 s a pozastavená opakování. I když můžete použít tréninkové systémy s bezplatnými cviky s váhou, je jejich použití se stroji často snazší. Posuňte svou další práci na noze na zcela novou úroveň provedením poklesů tlaku na nohy nebo do 21. s.

Uvolněte mozek – lisy na nohy vedou váhu, takže se nemusíte příliš starat o vyvážení náklad. Samotný pohyb je navíc velmi jednoduchý. Z tohoto důvodu můžete uvolnit mozek a soustředit se 100% na zvedání a snižování hmotnosti. To může být velká úleva, pokud jste měli v práci náročný den nebo se cítíte roztržitě. Naproti tomu i malý pokles koncentrace během něčeho jako dřepy může být katastrofální.

Z tohoto důvodu jsou tlaky na nohy také vynikajícím způsobem, jak ukončit trénink dolní části těla, protože, i když jste psychicky a fyzicky unavení, stále se můžete v bezpečí tvrdě tlačit.

Se vším, co bylo řečeno a hotovo, a jak dobrý je leg press, budou chvíle, kdy vyhrajete. “ Nemáte přístup k tomuto stroji nebo si od něj musíte dát pauzu. Zde je deset alternativ k leg pressům.

10 nejlepších alternativ leg pressu

Tato cvičení pracují se stejnými svaly jako leg press a nabízejí mnoho výhod tohoto populárního stroje.Použijte je, abyste si mohli odpočinout od stlačení nohou, nebo kdykoli nemáte přístup k leg pressu, například při domácím tréninku.

1. Obrácený Smith Machine Leg press

Toto cvičení je to, jak cvičenci ze staré školy prováděli leg pressy, než byly vynalezeny moderní leg press stroje. Trvá si trochu zvyknout, ale jakmile jste to několikrát procvičili, jedná se o velmi užitečné cvičení dolní části těla, které je obzvláště dobré pro vaše hamstringy a hýždě.

Jak na to:

1. Nastavte lištu na stroji Smith přibližně do výšky kyčle. Zapněte bezpečnostní západky, abyste zabránili tomu, aby lišta klesla za tento bod.
2. Lehněte si na zádech pod lištou a nohy položte na spodní stranu a přibližně na šířku ramen.
3. nohy a zatlačte lištu nahoru a poté ji sklopte zpět k bezpečnostním západkám.
4. Sklopte bezpečnostní západky podle délky a pružnosti nohou. Nohy byste měli ohýbat co nejdále, přičemž dolní část zad byste měli mít rovně položenou na podlaze.
5. Toto cvičení lze provádět i jednu nohu po druhé.

Trénink doma? Toto cvičení můžete replikovat navinutím odolného pásku přes nohy.

2. Pohárové dřepy

Pohárové dřepy se učí snadněji a jsou bezpečnější než zadní dřepy. Používají stejný pohybový vzor jako nožní lisy. S hmotností před hrudníkem vás všichni nutí udržovat vzpřímený trup a minimalizovat tak tlak na dolní část zad. Díky tomu jsou velmi životaschopnou alternativou k tlakům na nohy.

Jak na to:

1. Držte činku nebo kettlebell před hrudníkem a těsně pod bradou. Vykročte do postoje na šířku ramen s prsty vytočenými mírně ven. Připravte si břišní svaly.
2. Ohněte nohy a dřepte si, dokud vaše stehna nebudou zhruba rovnoběžná s podlahou. Dolní část zad držte mírně klenutá; žádné zaokrouhlování!
3. Postavte se a opakujte.
4. Použijte širší postoj ke zvýšení náboru adduktorů nebo užší postoj, abyste více zasáhli své čtyřkolky.

3. Vážené kroky

Kroky nemusí vypadat jako tlaky na nohy, ale akce nohou je velmi podobná, i když po jedné noze. Kromě toho váš trup zůstává velmi vzpřímený, což udržuje stres z dolní části zad, stejně jako tlaky na nohy. Toto je dobrá alternativa domácího leg pressu.

Jak na to:

1. S činkami v rukou nebo s činkou přes horní část zad stojte proti stabilní schůdek nebo krabice po kolena. Čím vyšší krok, tím těžší bude toto cvičení.
2. Položte jednu nohu naplocho na horní část kroku, zatlačte tuto nohu dolů a postavte se na horní část krabice. Snažte se druhou nohou neodrazovat od podlahy – většinu práce by měla dělat vaše přední noha.
3. Sešlápněte dolů a buď šlápněte stejnou nohou, nebo pokud chcete, střídejte nohy.
4. Žádná závaží? Žádný problém? Toto cvičení můžete také provádět bez závaží nebo při nošení batohu pro větší odolnost.

4. Dřepy na Smithových strojích

Dřepy na Smithových strojích jsou mnohem jednodušší na učení a výkon než běžné dřepy s činkami bez váhy. Hmotnost je vedena na prutech, takže se nemusíte příliš starat o vyvážení tyče. Místo toho, stejně jako nožní lisy, se můžete soustředit na spouštění a zvedání váhy. Stále musíte udržovat neutrální páteř, ale je to jednodušší než s činkami.

Jak na to:

1. Kachna pod tak, aby spočívala přes vaše horní pasti a ne na krku. Postavte se a vykročte do postoje šířky ramen. Posuňte nohy dopředu o několik palců. Pevně uchopte tyč a opřete se o břišní svaly.
2. Ohněte kolena a dřepte si, dokud vaše stehna nebudou zhruba rovnoběžná s podlahou. Nekulujte si dolní část zad.
3. Postavte se a opakujte.
4. Použijte širší postoj ke zvýšení náboru adduktorů nebo užší postoj, abyste více zasáhli své čtyřkolky.

5. Nástěnné dřepy

Nástěnné dřepy jsou izometrické cvičení. To znamená, že zahrnují spoustu svalového napětí, ale žádný skutečný pohyb. Jsou to užitečné domácí tréninkové cvičení, protože k tomu nepotřebujete žádné vybavení.

Jak na to:

1. Postavte se zády k hladké a pevné zdi. Pohybujte chodidly dopředu o 18 až 24 palců.
2. Ohněte nohy a posuňte záda dolů po zdi, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.
3. Zatlačte zády ke zdi jako tvrdě, jak můžete a tak dlouho, jak můžete. Ruce držte dál od nohou – nepoužívejte je jako pomoc.
4. Toto cvičení ještě ztěžujte držením činek v rukou.

6. Bulharské dělené dřepy

Toto je další cvik, který nevypadá jako leg press, ale je ve skutečnosti velmi dobrou alternativou jak pro tělocvičnu, tak pro domácí použití. Stejně jako nožní lis i tento pohyb velmi málo zatěžuje dolní část zad.Funguje po jedné noze, což znamená, že je to vynikající způsob, jak zjistit a opravit nerovnováhu síly zleva doprava.

Jak na to:

1. Postavte se zády ke kolenům vysoké lavičce, kroku nebo židli. Ohněte jednu nohu a položte nohu na lavici za sebou. Vyskočte dopředu a rozdělte se.
2. Ohněte nohy a skloňte zadní koleno dolů k podlaze. Trup držte ve vzpřímené poloze.
3. Postavte se a opakujte. Proveďte stejný počet opakování na každé noze.
4. Toto cvičení ztěžujte držením činek v rukou nebo činky přes horní část zad. Toto cvičení můžete také provést pomocí přístroje Smith.

7. Box skoky

Box skoky jsou vynikajícím cvičením pro rozvoj svalové síly. Svalová síla je vaše schopnost rychle generovat sílu a je nezbytnou součástí většiny sportů. Používá stejné svaly jako lisování nohou, ale budete se pohybovat mnohem rychleji.

Jak na to:

1. Postavte se čelem k robustní lavici nebo boxu . Krabice by měla mít přibližně výšku kolen. Jakmile zvládnete toto cvičení, můžete použít vyšší pole. Vaše chodidla by měla být přibližně na šířku ramen.
2. Ohněte nohy a houpejte rukama za sebe.
3. Vyskočte dopředu a nahoru, použijte paže pro větší hybnost a dopadněte na lavice s mírně pokrčenými koleny.
4. Sstupte dolů, resetujte nohy a opakujte.
5. Kromě zvedání výšky boxu můžete toto cvičení také ztěžovat přidržením činky nebo na sobě váženou vestu.

8. Step-through výpady

Všechny alternativy výpadů lze použít jako alternativu k leg pressům. Toto cvičení kombinuje přední a zadní výpady a pracuje obě nohy současně. Je to dobré domácí cvičení, které můžete dělat také v posilovně. Pro odpor použijte činku nebo činky nebo, pokud chcete, pouze svoji tělesnou hmotnost.

Jak na to:

1. Postavte se k sobě nohama , trup ve vzpřímené poloze a dívat se přímo před sebe.
2. Krok vzad, ohněte nohy a dolní koleno sklopte dolů k podlaze.
3. Dále krok vpřed a znovu ohněte nohy, spusťte druhé koleno dolů na podlahu.
4. Po celou dobu setu střídejte výpady vzad a vpřed.
5. Odpočiňte si a opakujte stejný počet opakování na opačné straně strana.

9. Tahy kyčlí v oblasti činky

Lisy na nohy pracují se všemi svaly dolní části těla, ale umístění nohou výše na stupačce znamená, že používají vaše glutety a hamstringy více než vaše čtyřkolky. Tato alternativa leg pressu se týká všech glutes a hammies, takže je dobrou volbou, pokud chcete přednostně cílit na tyto svaly.

Jak na to:

1. Posaďte se podlahu a položte horní část zad na pevnou lavici. Odpočívejte a držte činku přes boky. Chraňte své boky pomocí složeného ručníku nebo podložky na činky.
2. Ohněte nohy a nohy položte rovně na podlahu.
3. Ponořte nohy do podlahy a zvedněte boky, dokud vaše ramena, boky a kolena tvoří přímku.
4. Sklopte zadek dolů o podlahu a opakujte.
5. Toto cvičení ztěžujte tím, že budete používat pouze jednu nohu po druhé.

10. Hack dřepy s činkou

Dřepy s činkou jsou tradiční cviky na nohy, které kulturisté prováděli dlouho předtím, než byl vynalezen leg press. Nemysli si, že to znamená, že je zastaralé; hack squat s činkou je stále náročné a efektivní cvičení a životaschopná alternativa pro leg press.

Jak na to:

1. Držte činku za zády dlaněmi obrácenými za tebou. Postavte se nohama přibližně na šířku ramen. Připravte si břišní svaly.
2. Pokrčte kolena a dřepněte si dolů a posuňte tyč dolů po zádech nohou. Nezaklánějte dolní část zad.
3. Postavte se a opakujte.
4. Toto cvičení vám může být o něco snazší, pokud si zvednete paty tím, že si je položíte na desky s malou hmotností nebo na prkno dřeva.

Alternativy leg pressu – zabalení

Všichni leg leg press milujeme a je snadné pochopit proč. Umožňuje vám relativně bezpečné zvedání těžkých závaží a opakování selhání, aniž byste se museli příliš starat o snížení hmotnosti. A sady tlakových legů jsou jednou z nejintenzivnějších metod tréninku nohou, které můžete použít!

Ale jak moc se nám leg press líbí, můžete mít příliš mnoho dobrá věc. Pokud neustále tlačíte nohou, vaše tělo si na to nakonec zvykne a váš pokrok se zastaví. Není nic víc frustrujícího než tréninková plošina.

Nahraďte leg press jakoukoli z těchto deseti alternativ. Každý z nich pracuje se stejnými svaly, ale je natolik odlišný, že dodá vašim tréninkům potřebnou rozmanitost, díky čemuž budou opět produktivní.

Ať už cvičíte v tělocvičně nebo trénujete doma, těchto deset nohou alternativy lisovacího stroje zajistí, že vaše tréninky přinesou požadované výsledky.

1 – Journal of Strength and Conditioning Research: The Impact of Back Squat and Leg-Press Cvičení na parametry maximální síly a rychlosti a síly (zdroj)