V posilovně je podceňovaný kus výstroje a je čas začít častěji to používat. Mluvím o kettlebellu, účinném vybavení ve tvaru zvonu, které vám pomůže vybudovat několik hlavních svalů.

Vy může spojovat tento nástroj s typickými cviky na kettlebell, jako je houpačka na kettlebell nebo turecké vstávání. Kettlebell je však velmi univerzální – je to skvělý doplněk k cvikům na noze, jako jsou dřepy, nebo pohyby horní části těla jako tlaky nad hlavou, protože to rozptyluje váha jinak (vše ve středu a od rukojeti) než činka. Kettlebells proto vyžadují, abyste ještě více zapojili své jádro, abyste mohli efektivně přesouvat zátěž.

Níže naleznete 14 nejlepších cvičení s kettlebell a pokyny, jak z nich udělat plnohodnotný Tělesné cvičení s kettlebell. Tyto pohyby jsou skvělé pro začátečníky s kettlebell, když jsou prováděny s lehčími váhami a pomalejším tempem. Zatímco středně pokročilé nebo pokročilé úrovně fitness je mohou proměnit v náročnější trénink tím, že se rozhodnou zvednout větší zátěž a zvednou tempo .

Některá z mých oblíbených cvičení s kettlebell pro ženy můžete také dvakrát až třikrát týdně posypat do tréninku místo cvičení s kettlebell celého těla, jak je předepsáno níže.

Zvonek je u vašeho soudu.

Získejte naši aplikaci All / Out Studio zdarma po dobu 30 dnů: Navštivte alloutstudio.com, klikněte na „Spustit bezplatnou zkušební verzi“, vytvořte si účet, vyberte „měsíční předplatné“ a zadejte kód kupónu ZDARMA30. Poté si stáhněte All Out Studio pro iOS, Android nebo Apple TV a použijte stejné přihlašovací údaje pro přístup k neomezenému počtu tréninků.

Čas: 10 minut

Vybavení: kettlebell (pokud s používáním kettlebellů jste nováčkem, běžte na 4 až 12 kg. Pokud je to příliš snadné a vaše forma je dokonalá, zkuste zvýšit váhu o 2 až 4 kg.)

Dobré pro: celé tělo

Pokyny: Vyberte pět tahů níže. Poté proveďte po 15 opakováních každých, za co nejvíce kol (AMRAP) za 10 minut.

Alternativně můžete udělat 12 až 15 opakování a poté pokračovat k dalšímu tahu. Opakujte celý okruh pěti tahů třikrát až čtyřikrát. (Dokončení tohoto objemu sérií a opakování může trvat 20 minut, v závislosti na vašem tempu.)

Curl To Squat And Press

Jak: Začněte v podřepu s kettlebellem v každé ruce, paže natažené k podlaze mezi chodidlami, dlaněmi od těla. Ohněte lokty a zatočte závaží na úroveň ramen. Potom jedním pohybem protlačte paty, abyste se postavili, zvedněte kettlebells nad hlavu, otáčejte dlaněmi čelem dovnitř a zastavte se, když jsou bicepsy uši. Zpětný pohyb pro návrat do výchozí polohy. To je jedno opakování. Dokončete 15 opakování a pokračujte k dalšímu tahu.

Přenášení farmáře

Jak: Začněte stát nohama u sebe , Kettlebell v levé ruce, paže po boku a pravá ruka na boku. Zapojte abs a udělejte malý krok vpřed. To je jeden zástupce. Pokračujte v šlapání jednou nohou před druhou celkem 15 kroků. Poté opakujte přidržení zvonku na druhé straně a pokračujte k dalšímu pohybu.

Podívejte se na všechny výhody nošení farmáře.

Pohár dřepu

Jak: Začněte stát s nohama na šířku ramen a držte kettlebell oběma rukama před hrudníkem a přiléhající k tělu (lokty ohnuté). Zatlačte boky dozadu a ohněte kolena, abyste se dostali do dřepu. Otočením pohybu se vrátíte na začátek. To je jeden zástupce. Dokončete 15 opakování a pokračujte k dalšímu tahu.

Pomocí těchto tipů zvládnete svůj pohárový squat.

Halo

Jak: Začněte stát s nohama na šířku boků, držte rukojeť kettlebell oběma rukama před obličejem, lokty ohnuté a široké po stranách. Udržujte oba lokty ohnuté a zbytek těla stále v klidu, pomalu jednou kroužit kolem kettlebell kolem hlavy a udržovat váhu na úrovni očí. To je jedna rep. Dokončete 15 opakování v jednom směru, 15 v opačném směru a poté pokračujte dalším krokem.

Kettlebell Swing

Jak: Začněte v závěsu (boky dozadu, mírně ohnutá kolena, trup nakloněný dopředu pod úhlem 45 stupňů) a držte rukojeť kettlebell oběma rukama, paže natažené rovně k podlaze a zvon mezi koleny. Jediným pohybem vymačkejte glutety, narovnejte nohy, zvedněte trup a tlačte boky dopředu, přitom houpejte váhou do výšky ramen a paže držte napnuté a jádro pevně. Otočte pohyb a přiveďte kettlebell mezi nohy. To je jeden zástupce. Dokončete 15 opakování a pokračujte k dalšímu tahu.

Podívejte se na ještě další tipy, jak zvládnout švih kettlebell.

Klečící tlak na tlak

Jak: Začněte sedět na patách s kettlebellem v každé ruce, paže ohnuté, lokty úzké, dlaně obrácené dovnitř a závaží spočívající na pažích.Jedním pohybem zatlačte boky dopředu a zvedněte se do vysoké polohy klečící pomocí této hybnosti k otáčení dlaní od těla a tiskněte kettlebells nad hlavou, dokud nejsou paže rovné a biceps uši. Zpětný pohyb pro návrat na začátek. To je jedno opakování. Dokončete 15 opakování a pokračujte k dalšímu tahu.

Sedí nad hlavou Stiskněte

Jak: Začněte sedět křížem poloha nohou, zadek na zemi, záda rovně, s kettlebell v každé ruce, paže ohnuté, lokty úzké, dlaně směřující dovnitř a závaží spočívající na pažích. Jedním pohybem otáčejte dlaněmi od těla a tlačte kettlebells nad hlavou, dokud paže jsou rovné a bicepsy uši. Zpětný pohyb pro návrat na začátek. To je jedno opakování. Dokončete 15 opakování a poté pokračujte dalším krokem.

Jednoruční horní tisk

Jak: Začněte stát s nohama na šířku ramen, levou rukou na boku, pravou rukou s kettlebell ve výšce ramen , dlaň směřující dovnitř, loket ohnutý. Zapojte jádro a otáčejte dlaní od těla, zatímco tlačíte váhu nad hlavu, dokud není paže rovná a biceps ucho. Pozastavte a poté se vraťte zpět, abyste se vrátili na začátek. To je jedno opakování. Dokončete 15, pak opakujte na druhé straně. Dokončete 15 opakování a pokračujte k dalšímu tahu.

Rumunský mrtvý tah s jednou nohou

Jak: Začněte stát s nohama pod boky a v každé ruce držte kettlebell, závaží spočívající na čtyřkolkách a dlaních obrácená k tělu. Boky udržujte v rovině, přenášejte veškerou váhu na levou nohu a natahujte pravou nohu za tělo, zatímco snižujete trup a váhy směrem k Přestaňte, když jsou hrudník a pravá noha rovnoběžně s podlahou, pak se vraťte zpět, abyste se vrátili na začátek. To je jedno opakování. Dokončete 15, opakujte na druhé straně a pokračujte k dalšímu pohybu.

Použijte tyto tipy pro přibití vaší formy mrtvého zdvihu jedné nohy.

Řada s jednou nohou

Jak: Začněte stát s nohama pod boky a v každém držte kettlebell ruka, paže po stranách a dlaně směřující k tělu. Udržujte boky v rovině, přenášejte veškerou tělesnou hmotnost na levou nohu a natahujte rovnou pravou nohu za tělo, zatímco snižujete trup a závaží směrem k zemi. když jsou hrudník a pravá noha rovnoběžné s podlahou. Stlačte lopatky k sobě, zvedněte lokty ke stropu a táhněte závaží směrem k žebrům, poté celý pohyb otočte, abyste se vrátili ke startu. To je jeden zástupce. Dokončete 15, opakujte na druhé straně a pokračujte k dalšímu tahu.

Squat To Overhead Stiskněte

Jak: Začněte stát s nohama ramenem – šířka od sebe drží v každé ruce kettlebell, paže ohnuté, lokty úzké, dlaně směřující dovnitř a závaží spočívající na pažích. Dolní část těla dolů do dřepu. Poté zapojte jádro a jedním pohybem protlačte paty, aby se postavily, otočte dlaněmi směrem od těla a zatlačte závaží nad hlavou, dokud nejsou paže rovné. Otočením pohybu se vrátíte na začátek. To je jeden zástupce. Dokončete 15 opakování a pokračujte k dalšímu tahu.

Podporovaný ohnutý řádek

Jak: Začněte v závěsu (boky dozadu, mírně ohnutá kolena, trup nakloněný dopředu pod úhlem 45 stupňů), levou rukou držte rukojeť kettlebell, paži nataženou rovně k podlaze před levou nohou a pravou ruku položenou na lavici nebo židli, aby byla rovnováha. a zmáčkněte levou lopatku a táhněte levým loktem nahoru, dokud váha nedosáhne výšky hrudníku. Obraťte pohyb, abyste se vrátili na začátek. To je jedno opakování. Dokončete 15, opakujte na druhé straně. Dokončete 15 opakování a pokračujte v dalším pohybu.

Turecké vstávání

Jak: Začněte ležet lícem nahoru s levou nohou rovnou na podložce, pravou nohou ohnutou, nohou rovnou na podlaze, levou paží na boku na podlaze pod úhlem 45 stupňů a pravá paže, která drží kettlebell nad ramenem, tricep na podlaze a loket pod úhlem 45 stupňů od těla. Zvedněte váhu nahoru nad hruď a držte na ni pohled, dokud paže je rovná, ale není zajištěna v lokti. Zatlačte do levého předloktí, abyste se posadili. Zvedněte se na levou dlaň, zvedněte boky z podlahy a posuňte levou nohu za tělo, dokud nekleknete na levé koleno s holenní rovnoběžně s horní částí podložky. Otočte levou nohu zpět za tělo, abyste se dostali do klečícího oběhu s oběma nohama ohnutými o 90 stupňů. Zatlačte nohy a postavte se, aby se nohy spojily pod boky. Obrátit celý pohyb a vrátit se na začátek. To je jeden zástupce. U tohoto tahu dokončete pouze jednoho opakování a poté pokračujte dalším krokem.

Podívejte se na podrobné video o tom, jak dobýt turecké dobývání.

Větrný mlýn

Jak: Začněte stát s nohama na šířku ramen od sebe s kettlebellem v pravé ruce, pravou paží nataženou rovně nad hlavou a levou paží vedle sebe. Otočte hrudník doprava, podívejte se na kettlebell a pomalu zavěste v pase tak, aby trup směřoval k podlaze a levými prsty se dotýkejte levé nohy a tlačte boky zpět do pravého rohu místnosti. Pozastavte a poté zpětným pohybem se vraťte zpět To je jeden zástupce.Dokončete 15 opakování a poté pokračujte dalším krokem.