Doba čtení: 6 minut

Pokud jste jedním z tisíců lidí, kteří trpí nespavostí nebo jinými poruchami spánek, všimněte si. Protože tyto problémy můžete překonat použitím technik spánku, které navrhujeme v tomto příspěvku.

Bylo prokázáno, že mnoho faktorů, které určují kvalitu spánku, souvisí s:

• Nedostatečná výživa.
• Poruchy času.
• Sedavý život.
• Stres.
• Požití vzrušujících látek .

Aby spánkové techniky poskytovaly dobré výsledky, je nezbytné to dělat denně a důsledně, každý den i o víkendu.

Neomylné spánkové techniky, které změní váš život

Vždy jděte spát a vstávejte současně

Tímto způsobem vytvoříte stabilnější vzorec v cyklu bdělosti a spánku. Toto je jedno z nejjednodušších řešení pro dobrý spánek. Ale ano, musíte o svátcích a pracovních přestávkách dodržovat stejnou dobu.

Vyhněte se spánku, pokud v noci špatně spíte

Pokud jste jedním z těch, kteří v noci nemohou dobře spát Je lepší vydržet bez zdřímnutí, abyste na konci dne dorazili unavenější. Pokud to neudržíte, nenechte si zdřímnout déle než 15 nebo 20 minut, takže spánkové techniky přinese lepší výsledky.

Každý den cvičte nějaké fyzické cvičení

Denní cvičení pomáhá tělu uvolnit se později. Chůze, plavání, jóga, tai-či nebo tanec spolu s dalšími spánkovými technikami vám tedy mohou velmi pomoci usnout. Samozřejmě se snažte vyhnout fyzické aktivaci v posledních hodinách dne, s výjimkou relaxačních technik spánku, protože to může mít opačný účinek.

Přijímat sluneční světlo

Sluneční světlo je prospěšné v mnoha ohledech. Pomáhá nám dosáhnout zvýšení vitaminu D nezbytného pro metabolizaci vápníku, který kosti potřebují. Také při produkci serotoninu, aby se zabránilo depresivním poruchám. Kromě toho ale sluneční světlo pomáhá udržovat cirkadiánní rytmy, které jsou odpovědné za regulaci spánkových a bdících cyklů a ovlivňují nespavost.

Pokud nemáte moc času, využijte alespoň příležitost ráno se projít vzdálenost mezi vaším domovem a prací, využívání výhod slunce.

Najděte nejlepší způsob relaxace a proměňte jej v rutinu

Existují různé způsoby relaxace, které závisí na vkus a preference každého z nich. Můžete zkusit číst každý den po omezenou dobu, abyste byli ospalí nebo se také osprchovali, poslouchali tichou a tichou hudbu atd.

Zkontrolujte, zda je místo odpočinku dobře kondicionováno

Kromě dodržování řady technik pro dobrý spánek je velmi důležité, aby vaše ložnice byla dobře uspořádaná a větraná, aby vytvářela pocit klidu.

Vyvarujte se technologií

Je vhodné vyhnout se elektronickým zařízením zapojeným do místnosti, jako jsou mobilní telefony, tablety nebo počítače. Stejně jako všechny druhy zvuků, které mohou přilákat vaši pozornost a zabránit vám v odpojení. Jinak může dojít k nespavosti. Je také velmi důležité, aby byla dostatečná tma, aby se dobře spalo. Protože melatonin, který usnadňuje ospalost, se aktivuje, když není světlo.

Nepijte příliš mnoho tekutin pozdě během dne

Pokud pijete hodně v posledních hodinách dne , to je potřeba jít na toaletu je velmi pravděpodobné, že přeruší váš spánek. I když byste se neměli vyhýbat pití, aby vás žízeň neprobudila a dobře spali.

Neužívejte stimulační látky po poledni

Káva, čaj a nealkoholické nápoje cola jsou stimulanty nervového systému. Pokud máte kromě spánkové techniky problémy se spánkem, měli byste se vyvarovat její konzumace nebo ji snížit v časných ranních hodinách. Tabák a alkohol také snižují kvalitu spánku, což přispívá k přerušení vašich cyklů. Je proto lepší se konzumaci vyhnout nebo ji omezit po poledni.

Připravte si lehké večeře a alespoň dvě hodiny před spaním.

Snažte se jíst lehká a snadno stravitelná jídla. Vyvarujte se tuků a koření, které mohou způsobovat žaludeční potíže, které narušují váš spánek. Je také dobré se v noci vyvarovat konzumace potravin, které obsahují cukry. Zvyšování hladiny glukózy v krvi může změnit vaše šance na spánek.

Investujte do dobré matrace a vhodného polštáře

Spací techniky nefungují, pokud máte matraci s pružinami, která zní pokaždé, když se otočíte, zní a pohybuje se, když zvednete partnera nebo ve kterém nemůžete najít pozici k odpočinku. To nejenže přeruší váš spánkový rytmus, ale také od začátku generuje nespavost. Proto je nezbytné investovat do základny odpočinku, která nejlépe vyhovuje vašim preferencím. Protože nejlepší matrace se postará o vaše zdraví tím, že bude lépe spát, amortizuje náklady po mnoho nocí.

K správnému odpočinku hlavy a krku je nezbytný vhodný polštář. Mezi tipy, jak se dobře vyspat, může být také velmi výhodné použít tenký polštář mezi koleny, pokud spíte na boku, což vám pomůže lépe odpočívat.

Použijte postel jen spát

Pokud jste jedním z těch, kteří si lehnou, aby mohli telefonovat, číst nebo hledat informace na tabletu, upusťte od tohoto zvyku. Myslete na to, že postel je na spaní, a váš mozek si ji tedy spojí s odpočinkem.

Vstaňte, pokud jste po 20 minutách v posteli nedokázali usnout, proveďte některou z výše uvedených činností a po zatímco to zkuste znovu. To může pomoci proti nespavosti.

Pokud máte nespavost, zapomeňte na hodiny.

Když nemůžete spát, je velmi běžné vědět o hodinách. Tím se vytváří začarovaný kruh, ve kterém obavy ze zbývající doby odpočinku zvyšují nespavost. Takže zapomeňte na hodiny! Berte to jako součást metod usínání a že když to přijde, hodiny spánku se vám zdají více.

Dechem se uvolněte a usněte

Mezi technikami Nejjednodušší dýchání ve spánku, které můžete použít, je pracovat s dechem, jakmile si lehnete. Použijte následující vzorec: nadechněte se nosem po dobu čtyř, poté zadržte dech po dobu sedmi a nakonec uvolněte dech po dobu osmi stejnou rychlostí.

Opakujte to forma nejméně třikrát dýchání. Pomůže vám soustředit se na to a zapomenout na jiné starosti nebo myšlenky. A zároveň pomáháte parasympatickému systému lépe pracovat proti nespavosti.

Daydream

Mezi spánkovými technikami, které fungují, je velmi zajímavé přinutit vaši mysl, aby si představila uvolnění situace a míchat je s abstraktními obrazy. Nejprve vědomě přecházejte z jednoho do druhého a postupně se opouštějte v těchto mentálních vizích. Tímto způsobem budete moci usnout mnohem dříve, než si myslíte.

Disciplíny, které vám pomohou odpočívat

Existují některé aktivity nebo disciplíny, které pomáhají uvolnit tělo i mysl. Co upřednostňuje usmíření snu a dobrý odpočinek. Například cvičení jógy vám může pomoci usnout relaxací a meditací.

Aby byly tyto typy spánkových technik účinné, musí se cvičit vždy ve stejnou dobu každý den. A udělejte to před spánkem, jakmile bude strávena velmi lehká večeře.

Musíte být schopni oddělit vědomí od vnějších vjemů a podnětů postupnou relaxací svalů, meditací, skenováním těla a hlubokým dýcháním. Mimo jiné se vyhněte nutnosti pít něco na spaní.

• Pracujte s hlubokým dýcháním: vdechujte vzduch nosem, od podbřišku, několik okamžiků držte a uvolněte nosem stisknutím ze střeva. Tento typ dýchání opakujte několikrát.

• Postupnou relaxací svalů: musíte pracovat na napětí a uvolnění všech svalů těla. Procházejte všemi oblastmi od hlavy po paty a abyste toho dosáhli, musíte věnovat veškerou pozornost každé zpracované části. Opakujte práci třikrát v každém bodě a svalové skupině, abyste dosáhli úplné relaxace, s tímto typem techniky, abyste lépe spali. Přivedou vás k hlubšímu a klidnějšímu spánku.

• Další typ cvičení k meditaci a relaxaci: spočívá v práci se skenováním těla bez svalového pohybu. Nutí vás soustředit pozornost na každý z bodů vašeho těla, počínaje od nohou. Dokončete ve středu svého čela a zaměřte se na toto místo, aniž by do toho zasahovala jakákoli jiná myšlenka.

Tyto techniky spánku spolu se zbytkem pokynů vám mohou pomoci udržovat správnou hygienu sen. Což je velmi důležité pro dobré fyzické a duševní zdraví.

A teď, když znáte nové techniky spánku, se spoléhají na nás, že vám pomůžeme odpočinout si s jednou z našich inteligentních matrací a dobrým polštářem na nejlepší spánek.

Sledujte nás na sociálních sítích (Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest).