Smoothies jsou skvělý způsob, jak získat výživné jídlo nebo svačinu, stat. Poskytují vše, co potřebujete – bílkoviny, zdravé tuky, zeleninu a ovoce – vše v jednom praktickém balení.

„Tento nápoj může být celkově kompaktním způsobem, jak získat klíčové živiny, které by jinak ve vaší každodenní stravě chyběly, a také rychle poskytnout tělu to, co potřebuje, aby maximalizovalo reakci na zotavení po cvičení,“ Říká Sumbal.

Jeden háček: Nápoje z obchodů s smoothie často obsahují více kalorií a cukru, než si dokážete představit. Kreditní přidané cukry, které se rychle hromadí na prázdné sacharidy.

To znamená, že snadno se připravují zdravé smoothie obohacené o bílkoviny, pokud se rozhodnete pro kutilský přístup. Samozřejmě budete stále muset sledovat porce a omezit přidané cukry ze sladidel, jako je med.

Jak si tedy připravit zdravé smoothie nabité bílkovinami? Začněte tím, že na jeden koktejl použijete zhruba jeden šálek ovoce. Pak také budete chtít odměřit jednu porci přísad s vysokým obsahem tuku, jako jsou oříšková másla, chia semínka a avokádo, protože díky nim můžete snadno konzumovat více kalorií. Nakonec zkuste přidat hrst zelených, například kapusta nebo špenát, je skvělý způsob, jak zvýšit příjem antioxidantů a vlákniny. Jako bonus hromadí nápoje, díky nimž se budete cítit déle sytější.

Správně vyrobené, smoothies mohou být skvělým začátkem vašeho dne a možnosti chutí jsou nekonečné. Vyzkoušejte jeden z těchto 22 mash-upů bohatých na bílkoviny, které jsou baleny s oříškovými másly, zelení a vlákninou, abyste uspokojili své chuťové buňky a žaludek. U každého receptu umístěte ingredience v uvedeném pořadí a míchat do hladka.

Super Berry Super Shake

„Tento koktejl je nabitý bílkovinami, vlákninou, zdravými tuky, fytonutrienty a probiotiky,“ říká Brian St. Pierre , MS, RD, CSCS, sportovní dietolog a trenér výživy ve společnosti Precision Nutrition. „Může to být snídaně, oběd nebo večeře.“
BLEND TOTO:
12 oz vody
1 šálek špenátu
2 šálky mražených bobulí
1/2 šálku nízkotučného jogurtu
2 kopečky vanilkového bílkovinového prášku
1 polévkové lžíce vlašských ořechů
1 polévková lžíce mletého lněného semínka

500 kalorií, 57 g bílkovin, 54 g sacharidů, 14 g vlákniny, 11 g tuku

koktejl z jablek a zrn

Tento koktejl chutná jako jablečný koláč ve sklenici , ale v plátku slavného dezertu babičky nenajdete 58 gramů bílkovin. Většina mixérů zvládne rozmělnění jablka, říká St. Pierre. Nechte pokožku působit na další fytonutrienty.
TOTO MÍCHEJTE:
12 oz vody, mléka nebo jogurtu
2 odměrky proteinu s příchutí vanilky
1 jablko, odstraněné jádro a nakrájené na klínky
1 šálek špenátu
2 lžíce mandlí
¼ šálek nevařeného ovsa
led podle potřeby
skořice podle chuti
535 kalorií, 58 g bílkovin, 13 g tuku, 46 g sacharidů, 9 g vláknina (odpovídá použití vody jako tekutiny místo mléka nebo jogurtu)

Čokoláda, arašídové máslo a banánový koktejl

Nikdy byste nehádali, že šálek v tomto lahodném koktejlu s čokoládou a arašídovým máslem se skrývá špenát.
TOTO MÍSEJTE:
12 oz vody, mléka nebo jogurtu
2 kopečky proteinového prášku s čokoládovou příchutí
1 banán
1 šálek špenátu
2 lžíce přírodního arašídového másla
1 lžíce kakaových boby nebo tmavý kakaový prášek
585 kalorií, 59 g bílkovin, 22 g tuku, 38 g sacharidů, 8 g vlákniny (místo toho se používá voda jako tekutina mléka nebo jogurtu urt)

Jahodový banánový koktejl

Přidáním mletého lnu k tomuto klasickému proteinovému koktejlu získáte extra vlákninu a omega-3 tuky zdravé pro srdce, říká St. Pierre. (Snažíte se do své stravy zapracovat více zdravých tuků? Zde jsou nejlepší zdroje Omega-3.)
TOTO MÍSEJTE:
12 oz vody, mléka nebo jogurtu
2 kopečky vanilkového nebo jahodového proteinového prášku s příchutí
1 banán
1 šálek mražených jahod
1 šálek špenátu
2 lžíce mletého lnu
490 kalorií, 55 g bílkovin, 9 g tuku, 47 g sacharidů, 11 g vlákniny ( odpovídá za použití vody jako tekutiny místo mléka nebo jogurtu)

Chocolate Cherry Awesomeness Shake

Výzkum naznačuje, že třešně mohou po tréninku zmírnit bolestivost, což z nich dělá perfektní zotavení, říká St. Pierre.
BLEND TOTO:
12 oz vody, mléka nebo jogurtu
2 kopečky proteinového prášku s čokoládovou příchutí
2 šálky sladkých tmavých třešní, jamky odstraněny
1 šálek špenátu
1 polévková lžíce vlašských ořechů
1 polévková lžíce mletého lnu
1 polévková lžíce kakaových boby nebo tmavého kakaového prášku
530 kalorií, 56 g bílkovin, 13 g tuku, 47 g sacharidů, 9 g vlákniny (místo toho je třeba použít vodu jako tekutinu mléka nebo jogurtu)

Vanilkový dýňový koláč

Už vás unavují stejné staré ovocné koktejly? Zkuste takový, který chutná jako dýňový koláč. Dýně je skvělým zdrojem vitaminu A, který je dobrý pro vaše oči, pokožku a imunitní systém, říká St. Pierre.
TOTO MÍSTO:
12 oz vody, mléka nebo jogurtu
2 odměrky proteinový prášek s příchutí vanilky
¾ šálku pyré z dýně
1 lžíce vlašských ořechů
1 lžíce mletého lnu
½ šálku nevareného ovsa
skořice a vanilkový extrakt podle chuti
led podle potřeby
535 kalorií, 60 g bílkovin, 13 g tuku, 45 g sacharidů, 13 g vlákniny (odpovídá použití vody jako tekutiny místo mléka nebo jogurtu)

Pečený jablečný koktejl

Sezamová semínka v tomto koktejlu dodávají neočekávanou chuť a navíc pomáhají s hořčíkem a selenem, říká St. Pierre.

TENTO BLEND:
12 oz vody, mléka nebo jogurtu
2 kopečky proteinového prášku s příchutí vanilky
1 jablko, jádro odstraněné a nakrájené na klínky
1 šálek špenátu
1 polévková lžíce mandlí
1 polévková lžíce mletého lnu
1 polévková lžíce sezamová semínka
skořice podle chuti
Led podle potřeby
510 kalorií, 57 g bílkovin, 15 g tuku, 36 g sacharidů, 10 g vlákniny (odpovídá použití vody jako tekutiny namísto mléka nebo jogurtu)

Tropický koktejl

Je to jako piña colada, pouze tento koktejl obsahuje 58 gramů bílkovin a šálek špenátu.
TOTO MÍCHEJTE:
12 oz vody, mléka nebo jogurtu
2 kopečky vanilky ochucený proteinový prášek
½ banánu
1 šálek ananasu
1 šálek špenátu
1 lžíce mletého lnu
2 lžíce neslazených kokosových vloček
½ šálku obyčejného jogurtu nebo veganské alternativy
525 kalorií, 58 gramů bílkovin, 12 g tuku, 46 g sacharidů, 8,5 g vlákniny (odpovídá použití vody jako tekutiny místo mléka nebo jogurtu)

Superfood Shake

Živiny v hluboce zbarveném ovoci a zelenině, jako je řepa a třešně, mohou zvýšit sportovní výkon a hel p se zotavením svalů, říká Amy Culp, RD, sportovní dietologka z University of Texas v Austinu.
TOTO MÍST:
1/2 šálku mražených třešní
8 oz vody
1/2 šálku nakrájenou syrovou řepu
1/2 šálku zmrazených jahod
1/2 šálku zmrazených borůvek
1/2 banánu
1 kopeček čokoládové syrovátkové bílkoviny
1 polévkovou lžíci mletého lněného semínka
329 kalorií, 28 g bílkovin, 4 g tuku, 52 g sacharidů, 11 g vlákniny

Dr. Mike’s Power Shake

Tento koktejl od poradce pro výživu v oblasti zdraví pro muže Mike Roussell, PhD, je zabalen do celé šálky borůvek a získáte také dávku omega-3 tuků – dobré pro váš mozek a srdce —Z vlašských ořechů a lnu.
TOTO MÍSEJTE:
¼ šálek nízkotučného tvarohu
1 šálek borůvek (čerstvých nebo zmrazených)
1 kopeček vanilkového bílkovinového prášku
2 lžíce lněného jídla
2 lžíce vlašských ořechů, nasekané
1½ šálku vody
3 kostky ledu
389 kalorií, 33 g bílkovin, 17 g tuku, 34 g sacharidů

Double Chocolate Mint Smoothie

S čokoládovým mandlovým mlékem, kakaovým práškem a kakaovými hroty vám tento bohatý nápoj od Roussellu dodá čokoládovou nádech, aniž byste museli překonávat kalorie.
BLEND THIS:
1 kopeček čokoládového bílkovinného prášku
3/4 šálku čokoládového mandlového mléka
1 lžíce vlašských ořechů
2 lžíce kokosu prášek, neslazený
1 polévková lžíce kakaových boby
2 lístky máty
4 kostky ledu
¼ šálek vody
292 kalorií, 25 g bílkovin, 12 g tuku, 32 g sacharidů

Kokosový mandlový koktejl

Pijte tento koktejl z Roussell pro dekadentní ošetření: Díky mandlovému máslu je směs extra krémová, zatímco mandlové mléko z tmavé čokolády a kokosové vločky ji činí mimořádně chutnou.
TOTO MÍSTO :
1 kopeček čokoládového bílkovinového prášku
1 polévková lžíce neslazených kokosových vloček
1 šálek čokoládového mandlového mléka
1 zaoblená polévková lžíce mandlového másla
1½ šálku vody
3 kostky ledu
405 kalorií , 27 g bílkovin, 21 g tuku, 33 g sacharidů

Orange Creamsicle

Tento koktejl od Roussell chutná jako krémová, ale se skutečnými ingrediencemi spíše než s množstvím přidaný cukr.
BLEND TOTO:
1 odměrka vanilkového proteinového prášku
1 pomeranč

¼ pomerančová kůra
1 polévková lžíce vlašských ořechů
2 polévkové lžíce lněné jídlo
1 šálek vody
½ šálku pomeranče šťáva
3 kostky ledu
399 kalorií, 32 g bílkovin, 14 g tuku, 39 g sacharidů

Jahodový banánový koktejl po tréninku

Tento koktejl je dokonalým regeneračním nápojem. Je nejen nabitý bílkovinami vytvářejícími svaly, ale také se může pochlubit směsí zdravých živin, které urychlují zotavení a vyživují vaše tělo, říká Roussell.
BLEND TOTO:
Voda podle potřeby
1 šálek čistého nízkotučného kefíru
2 lžíce vlašských ořechů
1 šálek nasekaných jahod
1 banán
1 kopeček vanilkové syrovátkové bílkoviny
489 kalorií, 39 g bílkovin, 11 g tuku, 59 g sacharidů, 7 g vlákniny

Čokoládové arašídové máslo Smoothie

Pijte to pro perfektní odpolední svačinu. Je nabitý bílkovinami, vlákninou a antioxidanty a téměř rovnoměrným množstvím sacharidů a tuků. Takže je to plné a chutné, říká Roussell, a přijde s velmi rozumnými 347 kalorií.
TOTO MÍSÍTE:
Voda podle potřeby
2 lžíce lněné moučky
1 lžíce neslazeného kakaového prášku
1 lžíce přírodní arašídové máslo
1 kopeček čokoládové syrovátkové bílkoviny v prášku
347 kalorií, 33 g bílkovin, 17 g tuku, 19 g sacharidů, 9 g vlákniny

Borůvkový snídaňový koktejl

Tento koktejl může být definicí dokonale vyvážené snídaně. Má zdravou 42-gramovou dávku bílkovin, díky které se po zbytek dne budete cítit plnější, říká Roussell.
TOTO MÍCHEJTE:
1 šálek borůvek
1/2 banánu
1 1 / 2 odměrky proteinového prášku
2 lžíce vlašských ořechů
2 lžíce ovsa
1 lžíce chia semen
536 kalorií, 42 g bílkovin, 59 g sacharidů, 12 g vlákniny, 18 g tuku

Zelená příšera

Výzkum z Ohio State University ukazuje že avokádo může uvolnit plný nutriční potenciál určité zeleniny a zlepšit vstřebávání antioxidantů. Je to také chutné.
TOTO MÍSEJTE:
8 až 10 oz vody
2 stonky kelu, stonky volitelně
1 šálek hroznů
1/2 šálku zmrazených kousků manga
1 proužek citronu kůra
1/2 avokáda
Led podle potřeby
346 kalorií, 9 g bílkovin, 12 g tuku, 62 g sacharidů, 11 g vlákniny

Summertime Blast

„Kombinace melounu, bazalky a ananasu činí koktejl velmi osvěžujícím,“ říká Franklin Becker, šéfkuchař The Little Beet na Manhattanu.
TENTO BLEND:
2/3 šálku melounu bez pecek
2 lžičky citronové šťávy
1/2 melounu
1 banán
1/4 šálku ananasu
2/3 šálku ledu
4 až 5 listů čerstvé bazalky
182 kalorií, 3 g bílkovin, 1 g tuku, 47 g sacharidů, 5 g vlákniny

Matcha Madness Smoothie

Hodný své slávy Instagramu, prášek ze zeleného čaje matcha obsahuje až 137 tim es více antioxidační palebné síly než běžný zelený čaj. Smíchejte to do tohoto smoothie pro tvorbu svalů, které chutná jako tropická dovolená ve sklenici.

MÍSTO TOTO:
1 šálek nápoje z kokosového mléka (nikoli konzervované kokosové mléko)
2 odměrky bílého nebo vanilkového bílkovinového prášku
1 lžička čajového prášku matcha
1 lžíce kešu másla
1 polévková lžíce čerstvé limetkové šťávy
1/4 čajové lžičky zázvorového prášku
1 šálek zmrazených mangových kostek

412 kalorií, 35 g bílkovin, 30 g sacharidů, 4 g vlákniny, 15 g tuku

Blue Bomb Smoothie

Tento koktejl může být modrý, ale na tom není nic pochmurného. “U drobného ovoce jsou borůvky nabité výživou včetně vitamínu C, vlákniny a antioxidanty, “říká Sumbal. Tvaroh je nabitý kaseinovým proteinem, pomalu stravitelným proteinem, který pomáhá zásobovat vaše svaly stabilní úrovní paliva. Bonus: Omega-3 tuky v lnu jsou dobrou zprávou pro vaše srdce a mozek.

TOTO ROZMíchejte:
1 šálek mléka
3/4 šálku obyčejného tvarohu
2 lžíce mletého lněného semínka
1 lžička pomerančové kůry
1 lžička medu
1 / 8 lžiček mandlového extraktu
3/4 šálku mražených borůvek

395 kalorií, 34 g bílkovin, 42 g sacharidů, 7 g vlákniny, 12 g tuku

Broskev a bílkoviny

Odborníci tvrdí, že potřebujete alespoň 30 gramů bílkovin, aby svaly po cvičení. 42 gramů v této směsi jde snadno.

TOTO ROZMíchejte:
2 broskve (vykostěné a nasekané)
1/2 šálku obyčejného řeckého jogurtu
3/4 šálku plnotučného mléka
1/4 šálku máty
1 odměrka vanilkového bílkovinového prášku

468 kalorií, 42 g bílkovin, 40 g sacharidů (6 g vlákniny), 13 g tuku

Ovesné bobule

Celá zrna, antioxidanty a dobré tuky dodávají arteriální peeling. Navíc více vlákniny než velké jablko!

MÍSTO TOTO:
1 1/2 šálku míchaného mraženého ovoce
1 šálek 1% mléka
1/4 šálku ovesného vločky
1 lžičku medu
1 lžičku mandle máslo

326 kalorií, 14 g bílkovin, 58 g sacharidů (9 g vlákniny), 7 g tuku