Pokud jde o výběr z mnoha různých dostupných programů powerliftingu a powerbuildingu, existuje nespočet názorů a každý bude mít pravděpodobně jiný pohled na to, co je nejlepší.

I když je pravda, že mnoho posilovacích cvičení a rutin pro budování síly vám přinese určité výsledky, ne všechny jsou optimální – ani zdaleka ne. Výběr správného plánu pro váš konkrétní věk a schopnosti tréninku nejen maximalizuje váš pokrok, ale také vás zbaví zranění a ušetří vám to plýtvání časem pomocí technik, které nejsou optimální.

Zde uvedených 26 programů je všechny plně prověřené špičkové plány v oboru, které jsou vyzkoušeny a testovány tisíci zvedáků z celého světa. Pokud zde není uveden, je to z nějakého důvodu.

Poznámka: Každý níže uvedený program powerliftingu a powerbuildingu obsahuje tabulku Excel a soubor PDF, který lze stáhnout zdarma. Jednoduše klikněte na požadovaný program (a přejděte na jeho stránku), stáhněte si list Excel v horní části, zadejte své maxima a sledujte své výsledky!

Seznam programů a rutin pro posilování zdvihu + programy pro budování energie

Každý níže uvedený powerliftingový program obsahuje rychlý popis, který vám poskytne přehled možností, které máte k dispozici.

Navíc jsou rozděleny do šesti různých kategorií pro snazší způsob jejich třídění v závislosti na na vašich zkušenostech a cílech při zvedání. Nezapomeňte, že některé spadají do více než jedné kategorie, takže si možná budete chtít přečíst všechny plány, abyste zjistili, co je pro vás nejlepší.

1. Programy pro začátečníky s posilováním
2. Středně pokročilé programy pro posilování
3. Pokročilé programy pro posilování
4. Programy pro budování síly
5. Riftové rutiny pro posilování (squat, bench press a deadlift)
6. Rutiny speciálního a špičkového posilování

Jak již bylo zmíněno výše, každá rutina je dodávána s tabulkou aplikace Excel a souborem PDF ke stažení zdarma, které přizpůsobí každý plán vašim konkrétním potřebám ohledně toho, jaké váhy se mají používat .

Programy Powerlifting pro začátečníky

Powerlifting pro začátečníky se může zdát skličující a matoucí, ale tyto plány proříznou chaos a poskytnou vám přehled o tom, jak začít. Speciálně navržené pro ty, kteří právě začínají, maximalizují váš pokrok a výsledky, aniž by vás zranili nebo plýtvali časem pomocí technik, které jsou pro začátečníky zbytečné.

Zahájení rutiny síly

Vyvinuto Mark Rippetoe, Starting Strength Routine je zásadní silový tréninkový program určený pro začátečníky vstupující do světa silového tréninku a svalů. Trenér a sportovec již více než 40 let je ideální volbou pro každého, kdo nikdy předtím nepostupoval podle plánu silového tréninku.

Program zmrzliny Fitness Jasona Blahy 5 × 5

Program Ice Cream Fitness (ICF), který vyvinul kontroverzní osobnost fitness Jason Blaha, je cvičením 5 x 5 zaměřeným na budování síly a svalstva pro začínající zvedáky.

I když se doporučuje, aby skutečný začátečník začal s rutina Počáteční síla, plán ICF od Jasona zahrnuje více doplňkových cvičení k zajištění dalšího objemu, který podpoří větší hypertrofii (svalové zisky).

Greyskull LP: Nejlepší rutina pro budování energie pro začátečníky

Pravděpodobně nejpokročilejší z rutin pro začátečníky, LP Johna Shaeffera Greyskull jde o krok dále než ICF tím, že zahrnuje sady AMRAP. To znamená „co nejvíce opakování“ a jedná se o techniku používanou k zajištění extrémního přetížení kontrolovaným způsobem. Začleněním sad AMRAP mohou začátečníci každý týden absolutně maximalizovat své výsledky.

Dále obsahuje různé „pluginy“, které vám umožňují přizpůsobit program vašim konkrétním potřebám. A konečně, vysoká úroveň hlasitosti z něj dělá skvělý program budování energie také optimalizací hypertrofie.

Trénink Jonnie Candito

Jonnie Candito, mimořádně úspěšný a plodný powerlifter v hmotnosti 74 kg a 83 kg silové třídy posilování, vyvinul pod svou značkou Jonnie Candito Training širokou škálu programů.

Pravděpodobně nejznámější je jeho koncept využití maximálního využitelného objemu nejoptimálnějším způsobem: zaměřením pouze na složené a sekundární cvičení, která přinášejí co nejvíce výsledků.

Má několik různých plánů, včetně začátečnických, středně pokročilých, pokročilých a výtahů specifických postupů, které jsou založeny na vědeckých principech a jsou vysoce účinné.

• Lineární program Candito pro začátečníky
• 6týdenní silový program Candito pro středně pokročilé
• Candito Deadlift Powerlifting Program
• Candito Squat Powerlifting Program
• Candito Bench Press Powerlifting Program

Rutiny pro středně pokročilé cvičení Powerlifting

Na celém webu běžně najdete stejnou metriku používanou k „určení“ bez ohledu na to, zda je zvedák středně pokročilý nebo ne: tréninkový věk od 6 do 24 měsíců.

I když jde o slušnou a jednoduchou základní linii, od které se dá odejít, postrádá smysl úplně. Každý jedinec má jiný výchozí bod a co je důležitější, odlišná genetika. I když vás může být klasifikován jako meziprodukt za 6 měsíců, totéž nebude platit pro ostatní.

Takže jaký je pravý způsob, jak zjistit, zda nejste začátečník Už nemůžete pokračovat v přidávání váhy v každém tréninku.

Jakmile se dostanete do bodu, kdy vám několik tréninků pomůže zvýšit váhu, kterou na dřepech zvedáte , bench press a mrtvé tahy je čas přejít na přechodný program.

Gratulujeme! Už nejste začátečník.

Cvičební program Wendler 531 (5/3/1)

Ideální pro začátečníky přecházející do střední fáze, Jim Wendler 5/3/1 Cvičební program přináší výsledky pomocí silné techniky periodizace, kterou nyní najdete v nesčetných dalších vyřazovacích plánech. Střídavě mezi sadami 5 opakování, 3 opakování a 1 opakování plán nutí tělo přizpůsobit se širokému spektru opakování. Tím se maximalizuje síla při zachování konzistentního pokroku.

nSuns 531

Původně vyvinut na subredditu Reddit Powerlifting, nSuns 531 přebírá koncepty z divoce odlišného programu Wendler 531 a Sheiko Powerlifting Routine a kombinuje je do jednoho mocného plánu. S využitím velkého objemu a týdenního plánu postupu je nSuns 531 dalším plánem, který je ideální pro „pokročilé začínající“ zvedáky, kteří přecházejí na střední plán. Ale nedělejte si chybu, je stále vysoce efektivní pro ostřílenější středně pokročilé zvedáky.

Výcvik texaské metody

Mark Rippetoe, tvůrce legendárního plánu Počáteční síla pro začátečníky, vyvinul metodu výuky Texas pro zvedáky, kteří již nepociťují „noob gains“ – rychlé výsledky zaznamenané, když je nováček schopen přidat větší váhu každému tréninku. Za tímto účelem zahrnuje dynamický systém tří různých tréninků každý týden: den s vysokou intenzitou, den s velkým objemem a den aktivní regenerace.

Program cvičení Madcow 5 × 5

Cvičební program Madcow 5 × 5 je pokročilým pojetím známého plánu Stronglifts 5 × 5, který zahrnuje více doplňkových cvičení pro svalovou hmotu a využívá složitější techniky budování síly. Co dělá tento plán tak silným, je zahrnutí pyramidové techniky, kde se váha zvyšuje každou sadu až do poslední sady, kde se zvedáky snaží o nový osobní rekord.

8týdenní program powerliftingu

Osmý týdenní silový trénink, který je považován za nejstahovanější a nejpoužívanější plán společnosti Physiqz, využívá několik konceptů silového tréninku založených na vědeckých principech.

• Zvlněná periodizace
• periodizace konjugátu díky použití střídavých výtahů
• Použití autoregulace RPE s jedinečnou technikou „procento základní“
• 5denní rutina cvičení (u elitních zvedáků nastavitelná na 6 dní), která zahrnuje intenzivní úroveň hlasitosti

Může jej použít kdokoli, kdo je středně pokročilý nebo pokročilý zvedák, aby dosáhl rychlých výsledků. Mějte však na paměti, že je vysoce zdanitelný a vyžaduje solidní stravovací plán a dietu obnovte a maximalizujte výsledky.

Šestitýdenní program powerliftingu

Vyvinuto z legendárního Osmitýdenní program vytvořený pro tým Army Powerlifting, který nyní používají tisíce zvedáků, šestitýdenní program powerliftingu využívá zvlněnou periodizaci a pracuje na každém složeném výtahu dvakrát týdně. S pouhým jedním odpočinkovým dnem, který z něj dělá opravdovou 6denní rutinu cvičení, se doporučuje pouze pro pokročilé nebo pokročilé zvedáky.

Programy pokročilého silového tréninku

Jakmile jste přestali dělat výsledky s výše uvedenými průběžnými rutinami, máte čas přejít na skutečně pokročilý program powerliftingu. To obvykle znamená, že trénujete důsledně alespoň čtyři nebo pět let.

Plány využívají extrémně pokročilé techniky periodizace s intenzivní úrovní hlasitosti. Skutečně, pouze ti nejodvážnější a nejpokročilejší z zvedáků jsou schopni tyto plány dokončit a těžit z nich.

Juggernaut Method Strength Training Program

Vytvořil světový rekordman Chad Wesley Smith, Juggernaut Method je určena pro elitní silové sportovce a je adaptací tréninku 5/3/1, který zahrnuje tréninkové techniky používané Dougem Youngem, legendárním powerlifterem 70. let.

Pomocí progresivního přetížení založeného na vědeckých studiích se program soustředí na 4 různé fáze.

• Akumulace
• Intenzifikace
• Realizace
• Deload

Každá fáze trvá po dobu jednoho měsíce, což z ní činí 16týdenní plán, který lze opakovaně opakovat na neurčito.

Sheiko Program: Rutinový trénink ruského silového trojboje

Boris Sheiko, legendární ruský trenér ruského silového trojboje, vytvořil Sheiko program na extrémně vysoké frekvenci. Dokončením každého zvedání několikrát týdně získávají zvedáky vysokou úroveň neuromuskulární koordinace, což se projeví extrémním nárůstem síly v krátkém časovém období.

Vzhledem k šíleným úrovním frekvence je určen pouze pro extrémně elitní zvedáky (ačkoli má verze plánu i pro začátečníky a mírně pokročilé).

nSuns CAP3

Pokročilý spin-off slavného plánu nSuns 531, nSuns CAP3 využívá cyklický postup AMRAP k přeplňování výsledků pro zkušené zvedáky, kteří zvládnou a těží z intenzivního objemu.

Programy budování energie

Programy budování síly si v posledních letech získávají popularitu a jsou navrženy tak, aby budovaly sílu a svaly Hmotnost. Vytvářením tréninků kolem složených výtahů a zahrnutím velkého objemu na příslušenství výtahů získáte to nejlepší z obou světů. V zásadě se jedná o hybridní rutiny posilování a kulturistiky.

Kromě toho mnozí považují rutiny posilování za to, že ve skutečnosti poskytují více výsledků v oblasti síly a velikosti než samotný program powerlifting a kulturistika. Je těžké argumentovat, když legendární světoví rekordmani jako Russel Orhii, Ben Pollack (phdeadlift) a Layne Norton odmítají používat cokoli jiného (a fyzikální intenzivní svalové hmoty se obvykle vyskytují pouze u kulturistů).

A konečně, vězte, že pokud chcete využít výhody intenzivního budování svalů, je třeba se zaměřit na dietu s posilováním. S tím se říká, že se nedoporučují pro hubnutí během řezu.

Hypertrofie a hmotnost (Powerbuilding)

Tento program pro hypertrofii powerliftingu vyvinutý týmem Physiqz zaujímá nejvyšší pozici v oblasti energetiky rutiny. A je snadné pochopit, proč, pokud rozumíte konceptům periodizace a přesahování funkcí.

Je to 4 týdny dlouhé a mělo by se to opakovat po týdnu vyřazení. Pokud si nejste jisti, jak vypadá deload, stačí použít poslední týden 8týdenního plánu.

PHUL Hypertrophy Training

Vyvinul známý lifter Brandon Campbell „Hypertrofický trénink PHUL je plán budování energie, který se zaměřuje trochu více na sílu než na velikost. Zkratka znamená Power Hypertrophy Upper Lower.

I když stále spadá do kategorie powerbuildingu, je vhodnější pro konkurenční powerliftery v mimosezóně, kteří chtějí obléknout velikost při zachování síly jako čísla – jeden cíl.

Kromě toho se jedná o 5denní tréninkový program, díky kterému je vhodnější pro rozvrh některých lifterů na rozdíl od 4denního cvičení PHAT uvedeného níže.

Program cvičení PHAT

Cvičení PHAT od Layne Norton si získává na popularitě, protože bylo vytvořeno před více než 10 lety. Stojí za adaptivním tréninkem Power Hypertrophy a byl vyvinut PhD Layne Nortonem, který je špičkovým powerlifterem a kulturistou. Zatímco jeho pověření hovoří samo za sebe, výsledky používání plánu neponechávají absolutně žádné pochybnosti o jeho účinnosti.

S využitím systému 4 dnů v týdnu se PHAT zaměřuje na silový trénink v úvodní části týdne a hypertrofie během druhé části.

Layne Norton’s PH3

Poté, co se jeho program PHAT stal jedním z nejpopulárnějších programů pro budování energie pro jeho extrémní účinnost, Layne Norton vyvinul svůj program PH3 pro pokročilé zvedáky.

Používá stejný rámec a strukturu jako cvičení PHAT, ale přidává ještě větší objem, aby pomohl pokročilým a pokročilým zvedákům na vysoké úrovni přibalit ještě více hmoty a síly.

Mějte na paměti, že je doporučeno, až když přestanete postupovat od původního plánu PHAT.

Programy pro zvedání specifické pro zvedání

Navrženo pro zvýšení síly pouze u jednoho zvedání najednou , tyto plány jsou perfektní, pokud potřebujete řešit slabé místo nebo chcete jednoduše použít celý svůj efekt rt pouze do jedné oblasti těla.

Navíc je lze společně použít k vytvoření velmi výkonného cvičebního programu. Jednoduše procházejte různými plány, jakmile je dokončíte: bench press, pak dřepy a mrtvé tahy.

Bench Press Program

Pravděpodobně nejlepší bench press program na internetu, tento plán využívá 5 základních konceptů, které zvyšují sílu na bench pressu a zároveň vytvářejí velké množství svalové hmoty v horní části těla.

• Inteligentní periodizace využívající vědecké techniky vyvinuté Tudorem Bompou
• Počáteční vysoká frekvence s nízkou hlasitostí na bench pressu.
• Velkoobjemová doplňková práce, která vyžaduje výhoda metod periodické konjugace
• Pyramida a reverzní pyramida, která používá RPE pro horní část a procenta pro dolní část
• Přetížení pomocí volitelného rychlostního stupně, který je volitelný, ale výsledkem je přeplňování (prak)

I když se při používání tohoto plánu nebudete moci soustředit na jiné výtahy, tato rutina rychle zvýší sílu vašeho bench pressu.

Cvičební programy Deadlift

Mrtvý tah je vytvořen jako král všech výtahů z nějakého důvodu: pracuje téměř s každým svalem v těle a uvolňuje velké množství anabolických (budování svalů) hormonů. Tyto cvičební programy mrtvého tahu jsou perfektní volbou, pokud používáte jiný plán zaměřený na zvedání, jako je program bench pressu nebo squat programu powerlifting.

Ale pokud se jen snažíte zvýšit svůj mrtvý tah nebo prostě chcete maximalizovat Váš čas v tělocvičně, tyto plány jsou vynikající volbou.

• Program Ed Coan Deadlift (vytvořený největším powerlifterem všech dob)
• Zvyšte program Deadlift Chrisem Holderem Cal Poly
• Jednoduchá rutina cvičení mrtvého tahu, která zahrnuje doplňková cvičení pro hypertrofii celého těla
• Candito Deadlift Powerlifting Program

Powerlifting Squat Programy

Tyto programy doplňující bench press a výše uvedené tréninkové programy mrtvého tahu jsou zaměřeny na zvýšení síly dřepu a svalové hmoty v dolní části těla.

Všimněte si, že bulharská metoda může také být použit pro bench press a (s opatrností) mrtvý tah, ale je zde naznačen jako předvečer plán dne pro jeho šílenou účinnost při zvyšování síly a velikosti nohou.

• Candito Squat Powerlifting Program
• bulharská squatová metoda

specialita a Špičkové rutiny powerliftingu

Tyto vybrané plány nejsou normou a jsou doporučeny pouze pro vrcholy nebo pro sportovce, kteří chtějí vedle svého sportovního tréninku vybudovat vysokou úroveň síly.

Bulharská metoda

Bulharská metoda je známá svou metodikou: zvedání každý den bez dnů odpočinku. I když se zaměřuje na dřep, lze jej přizpůsobit také pro bench press a mrtvý tah.

I když to může znít jako přehnané, rychlé vyhledávání na youtube ukáže nespočet zvedáků, kteří jej použili k přidání doslova 50 + libra k jejich vlekům v průběhu měsíce. Ano, je to tak účinné.

Je to však extrémní úroveň intenzity, což znamená, že by se neměl používat déle než 6 týdnů – a to ho dokonce tlačí. Je to také vynikající způsob, jak dosáhnout vrcholu soutěže, ale nezapomeňte zahrnout alespoň dva týdny vykládky před dnem schůzky (pokud nevíte, jak vytvořit svůj vlastní týden vykládky, postupujte podle posledního týdne plánu 8 týdnů).

Plán pro sportovce

Silový trénink vyžaduje extrémní odhodlání a oddanost. To může být problém pro sportovce, kteří chtějí vyniknout ve svém sportu a zároveň budovat sílu a svaly na boku.

Naštěstí existuje řešení. Tyto silové rutiny pro sportovce umožňují hráčům budovat sílu odpovědným a koordinovaným způsobem, aniž by se museli vzdát zdokonalování svých sportů.

The Science Behind of Effective Powerlifting Program or Routine

Any úspěšná rutina powerliftingu chápe koncept adaptivního odporu a postupného přetížení.

Adaptivní odpor jednoduše označuje jakoukoli stimulaci, která nutí vaše tělo se adaptovat. V případě silového tréninku to je zvedání závaží.

Potřebujete však také postupné přetížení; v průběhu času musíte neustále zvyšovat množství tréninkového stresu kladeného na vaše tělo. Jednoduše řečeno, pokud očekáváte pokračující pokrok, musíte postupem času zvedat těžší váhy.

Porozumění různým formám periodizace

Chcete-li zajistit, aby byly tyto dvě tréninkové proměnné splněny, programy jsou navrženy s využitím periodizace.

Periodizace označuje konkrétní a systematické vytváření vašeho rozvrhu silového tréninku. Jejím cílem je dosáhnout nejlepších výsledků a obvykle zahrnuje důraz na přípravu na konkrétní událost nebo na setkávání powerliftingu.

Ale i když se nepřipravujete na nadcházející setkání, je to nejlepší způsob, jak vlak. Cyklováním různých tréninkových proměnných po stanovenou dobu neustále nutí vaše tělo se adaptovat (adaptivní odpor).

Periodizace však není vždy stejná. Dodává se v několika různých příchutích:

• Lineární periodizace: v daném časovém období se zvyšuje pouze jeden tréninkový faktor, téměř vždy se používá váha.
• Zvlněná periodizace: inverzně změna intenzity a objemu během daného časového období.
• Denní zvlněná periodizace (DUP): označuje inverzně měnící se intenzitu a objem několikrát během mikrocyklu (týden). V praxi by příkladem DUP bylo 5 sad 3 opakování při 80% pro dřep v pondělí a 5 sad 5 opakování při 75% pro dřep v pátek.
• Periodizace konjugátu: odkazuje na neustálé změny tréninku stresory. K tomu obvykle dochází od tréninkového cyklu k tréninkovému cyklu při změně příslušenství. Může mít také podobu denní periodizace konjugátu, kdy se střídají cviky – například přední dřepy v pondělí a zadní dřepy v pátek.

DUP a periodickou konjugaci lze také použít společně s lineárními periodizace intenzity pro vytvoření ještě větší variace:

• Přední dřep 5 × 3 na 80% v pondělí a zadní dřep 5 × 5 na 75% v pátek během týdne 1
• Přední dřep 5 × 5 na 77,5% v pondělí a zadní dřep 5 × 3 na 82,5% v pátek během týdne 2
• Přední dřep 5 × 3 na 85% v pondělí a zadní dřep 5 × 5 na 80% v pátek během 3. týdne

Ale to si klade otázku, kolik variací je příliš mnoho a který powerliftingový program je pro mě ten pravý?

Jak vybrat nejlepší powerlifting Program pro VÁS

Odpověď na tuto otázku bude záviset na několika faktorech, ale hlavním je váš tréninkový věk. Pokud se vážně věnujete silovému tréninku méně než dva roky, existuje velká šance, že spadnete do kategorie nováčků.

Ale skutečná odpověď je mnohem jednodušší: při lineární periodizaci (každý týden větší váha) nemožné, je čas přejít na pokročilejší systém.

V případové studii publikované v časopise Journal of Strength and Conditioning Research zkoušející zjistili, že i pro pokročilé zvedáky je periodická konjugace dobrá – v jiných slovy, stále mohou těžit z periodizace.

Dále byste měli vždy používat nejjednodušší plán, který vám umožní vidět výsledky. Tím zajistíte, že budete neustále schopni postupovat a postupem času zesilovat.

Stejný koncept platí i při hubnutí. Když poprvé začnete s dietou, pokud uděláte extrémní změny – vaše tělo se přizpůsobí a váš pokrok se zastaví. Správnou metodou je tedy provést pouze nezbytné změny, které vám pomohou udržet hubnutí, ať už odečtením o něco více kalorií z vaší stravy každý den nebo provedením jen trochu většího kardia pro spalování kalorií.

Poznámka: Kromě toho, že budete tvrdě trénovat a trénovat chytře, měli byste dodržovat dietu s posilováním, pokud očekáváte, že maximalizujete své výsledky a plně využijete své zisky.

Stejným způsobem, pokud se pokusíte skočit k extrémnímu tréninkovému plánu hned od začátku, výrazně zastavíte svůj postup a vystavíte se velmi vysokému riziku zranění.

Prostě to nestojí za to.

Kdy Přepněte rutiny powerliftingu

Pokud teprve začínáte, jednoduchý lineární přístup vám bude fungovat fenomenálně dobře – cokoli jiného je příliš mnoho na to, abyste se mohli efektivně vzpamatovat a přitom zůstat bez úrazu. Také byste ztráceli úsilí – pokud jste nováček, sotva se musíte dotknout činky, abyste viděli obrovskou sílu a svalové zisky. Držte se programu pro začátečníky v powerliftingu.

Jak však vidíte, že se váš pokrok začíná zpomalovat, přepínáte programy. Díky tomu budou zisky přicházet a zajistíte, abyste nespálili nebo se nezranili. Kromě stínu pochybností je dlouhodobý úspěch v silovém trojboji do značné míry dán vaší schopností zůstat bez zranění a přitom neustále postupovat.

Mnoho lidí dokáže postupovat, ale často tak činí chaoticky nebo neplánovaný způsob, který vede ke zranění nebo častěji plošiny, které trvají déle, než by měly, a téměř úplně zabijí pokrok.

Každý plán má svůj vlastní hloubkový přehled a jsou seskupeny do několika různých kategorií abychom vám pomohli lépe se rozhodnout, co je pro vás v danou chvíli to pravé.

Když přestanete zobrazovat konzistentní výsledky, vraťte se a vyberte svůj další plán, abyste nikdy nepřekročili rytmus.