Rychle na internetu vyhledejte „správnou běžeckou formu“ a ztratíte se ve vědeckém žargonu: fáze švihu, postoj čas, rychlost načítání, strečový reflex. Ale pokud jste jako já, nepotřebujete (nebo nechcete) znát drsnou vědu za dobrou formou. Jen chcete vědět, jak to udělat!

Místo toho, abyste se soustředili na ohromující (nemluvě o nudných) technických aspektech, držte se těchto jednoduchých, snadno implementovatelných a použitelných běžeckých triků. Nejen, že vylepšená forma dramaticky sníží vaše riziko nadužívání zranění, abyste mohli běžet důsledně, ale také si to užijete více a pravděpodobně ještě rychleji! Nejlepší část? Můžete provádět každou z těchto věcí hned teď.

Jedno důležité odmítnutí odpovědnosti: Pokud jste běháte roky a nemáte problémy se zraněním nebo opakujícími se bolestmi, pravděpodobně nebudete muset měnit způsob běhu. Zkušení běžci, kteří pro ně významně mění m se často stává méně efektivní. To je pravda – jejich forma se ve skutečnosti zhoršuje.

Mnoho nových běžců má tendenci přehnaně kráčet a natáhnout nohu, aby udělali delší krok. Vytvoří se tak agresivní úder nohou, kterému je třeba se vyhnout, protože by to nohou způsobilo příliš mnoho nárazů.

Ale úder paty nemusí být nutně špatná věc. Pravdou je, že nezáleží na tom, kam na noze s každým krokem přistanete; jsou nesmírně úspěšní běžci, kteří jsou útočníky předního, středního a patního! Nejdůležitějším aspektem je vlastně to, kde vaše noha dopadne ve vztahu ke zbytku těla, spíše než to, která část nohy se dotkne země nejdříve.

V ideálním případě by se vaše noha měla dotýkat země přímo pod tělem, nikoli daleko před ním. Užitečným způsobem, jak o tom přemýšlet, je „dát si nohu pod boky“. Když existuje přímka od boků k místu, kde vaše noha dopadne, nedojde k natažení nebo protažení nohy před tělem.

Tato změna ve formě snižuje dopad vašich nohou a snižuje vaše riziko zranění vytvořením plynulejšího a efektivnějšího kroku.

Vaše máma měla pravdu před těmi lety: Měli byste vstát rovně . To platí i pro držení těla.

Slouching nebo opření od pasu je běžným problémem mnoha běžců, kteří se příliš snaží perfektní, že „dopředu nakloněný“, který slyšeli, byl součástí správné běžecké formy. I když je mírný předklon součástí dobré formy, měl by pocházet od kotníků, nikoli od pasu.

Nejlepší část? Mírné naklonění dopředu od kotníků se děje přirozeně, aniž by se o to pokusilo. Takže se vědomě nesnažte předklánět. Místo toho se soustřeďte na vysoký běh se vzpřímeným postojem.

Abyste si pamatovali, předstírejte, že je vám na hlavě připevněna struna a že ji imaginární obr táhne nahoru k obloze. Strašidelný? Možná. Je to však efektivní způsob, jak posílit vysokou a rovnou záda bez hrbení.

Kadence je počet kroků, které podniknete za minutu (oběma nohama). Podle legendárního běžeckého trenéra Jacka Danielse, který na olympijských hrách v roce 1984 zjistil, že se jedná o průměrnou kadenci většiny elitních běžců, se magické číslo pro optimální kadenci považuje za 180 kroků za minutu.

Ale nejde o tvrdé a rychlé číslo – jedná se pouze o obecné vodítko. Pokud běžíte snadno a pohodlně, vaše kadence by měla být nejméně 170 kroků za minutu.

Průměrná kadence nejméně 170 pro snadné běhy znamená, že snížíte sílu nárazu na nohy. , snížit riziko zranění a dokonce zlepšit efektivitu běhu. Jak? S kratším a rychlejším krokem méně „vázáte“ a nezavádíte stres, který doprovází delší a působivější kroky. Jinými slovy, ublížíte si méně často a pravděpodobně rychleji.

Až se příště vydáte na snadný běh, spočítejte, kolikrát vaše noha dopadne za jednu minutu, a poté ji zdvojnásobte (počítejte s oběma nohama), abyste získali kadenci. Pokud je vaše rychlost kroku pod 170, pracujte na jejím zvýšení zhruba pět procent každé dva až tři týdny, dokud se vaše kadence nezvýší.

Chcete-li znovu omezit: Vyhněte se přílišným krokům, běhejte vysoko a nahoru tuto kadenci. běžci, kteří za mnou koučují, nepotřebují sofistikované analýzy formulářů v běžící laboratoři. Jistě, tyto podrobnosti mohou být zábavné, ale obvykle nejsou tak užitečné jako zde snadno implementovatelné tipy. Zaměřte se na tyto základy a budete sklízet výhody: méně zranění, příjemnější běhy a možná i nějaké nové osobní úspěchy.

A nedělá to běh mnohem zábavnějším?

Jason Fitzgerald je americký Track & trenér s polním certifikátem na StrengthRunning.com a maratóncem 2:39. Chcete-li se dozvědět více o tom, jak můžete předcházet úrazům, podívejte se na jeho bezplatný e-mailový kurz, jak běžet zdravě.