Tyto zdravé potraviny bohaté na vlákninu vám pomohou cítit se plné, podporovat váš trávicí systém a dosahovat vaše cíle v hubnutí mnohem jednodušší.

Díky vysoce rafinované moderní americké stravě průměrný Američan nedostává dost nejdůležitějších živin: vláknina. Bez důsledného příjmu zdravých, rozpustných a nerozpustných potravin s vysokým obsahem vlákniny ve vaší stravě zažijete poklesy energie, potíže s hubnutím a také zvýšení rizika cukrovky a zánětu.

Co je vlákno?

Vlákno. Vláknina je třída komplexních sacharidů popisovaných jako nestravitelný dlouhý řetězec molekul cukru. Vláknina se přirozeně nachází v komplexních sacharidových potravinách, jako je ovoce, zelenina, obiloviny a luštěniny.

Vláknina je třída sacharidů, kterou lze dále rozdělit na dvě různé formy: rozpustnou a nerozpustnou.

Rozpustná vláknina. Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě. Když se to stane, spojí se s vodou a vytvoří gelovitou látku, která vytváří objem. Tato gelovitá vláknina pomáhá zpomalit trávení, udržuje vás déle plnější a pomáhá vyrovnávat hladinu cukru v krvi. Rozpustná vláknina je také typem vlákniny, která nejvíce souvisí se snížením hladiny cholesterolu. Například semena Chia jsou obzvláště bohatá na rozpustnou vlákninu.

Nerozpustná vláknina. Spíše než rozpustit ve vodě se nerozpustná vláknina pohybuje trávicím traktem nestrávená. Tato objemová vlastnost nerozpustné vlákniny pomáhá přesouvat potravu tělem a přidává objem do stolice.

Denní příjem vlákniny

Američané by měli konzumovat 28 gramů vlákniny denně, pokud sledují 2 000 kalorická strava, podle FDA.

Bohužel se k tomuto množství nepřibližujeme. Zpráva Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv uvádí, že průměrná americká žena sní jen 15 gramů vlákniny denně, zatímco průměrný dospělý muž spotřebuje necelých 19 gramů denně.

Naštěstí po několika chytrých výměnách a inteligentní přidávání potravin s vysokým obsahem vlákniny do vaší stravy vám může pomoci dosáhnout těchto navrhovaných cílů v oblasti příjmu.

Nejlepší vlákninová jídla

Následující potraviny jsou považovány za „vynikající zdroj“ vlákna, což znamená, že poskytují více než 20% vašeho DV. To znamená více než 5,6 gramu vlákniny na standardní velikost porce.

Zde je 43 nejlepších potravin s vysokým obsahem vlákniny.

Navy Beans

Vlákno na ½ šálku (vařené): 9,6 gramy

Navy fazole jsou zdaleka jedním z nejlepších zdrojů vlákniny, takže jsou nejoblíbenější ze všech potravin s vysokým obsahem vlákniny. A i když „se nedíváš na neuvěřitelných 34 procent denního doporučeného příjmu vlákniny v jedné porci, klidně můžeš také vědět, že přidání mořských bobů do polévky může pomoci zlepšit tvé zdraví, protože je to jedna z 30 potraviny, které snižují riziko rakoviny prsu.

Acorn Squash

Vlákno na 1 šálek (krychlový, pečený): 9 gramů

Tento zimní squash má nejen funkce jemná, sladká chuť, ale jeden šálek rozmačkaný dodá tělu 6 gramů sytící vlákniny. Acorn squash je také vynikajícím zdrojem vitaminu C – jedna porce poskytuje přibližně 20 procent vaší denní potřeby – což je důležité pro vaši imunitu.

Černé fazole

Vlákno na ½ šálku (vařené): 8,3 gramů

Ano, rým na gymnáziu je správný – fazole jsou skvělé pro vaše srdce, a to díky 15 gramům vlákniny na šálek, které fungují snížit špatný cholesterol a bojovat proti srdečním chorobám. „Fazole jsou skvělým zdrojem výživy – mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny, takže na ně nezapomeňte! Přidejte si je ke svému salátu na oběd nebo si je přidejte k jídlu na večeři,“ říká Jessica Crandall, Denver se sídlem v RD, Certified Diabetes Educator a bývalý národní mluvčí Akademie výživy a dietetiky.

Chia Seeds

Vlákno na 2 polévkové lžíce (24 g): 8,3 gramů

Cokoliv s obsahem větším než 5 gramů vlákniny na porci je považováno za vysoké. Jedna unce neboli 28 gramů chia semen má dvojnásobné množství! Posypte lžíci těchto semen bohatých na živiny do smoothies, jogurtu nebo na saláty, abyste zvýšili příjem vlákniny a využili výhody trávení. Také jsme vybrali nejlepší recepty chia semen pro ještě více nápadů!

Split Peas

Vlákno na ½ šálku (vařené): 8.1 gram

Ano, jsou jiné než zelený hrášek, i když vypadají stejně! S více než 16 gramy vlákniny v jednom šálku vás porce rozděleného hrášku dostane na doporučenou značku 10 gramů jídla a pak některé. Můžete se držet odvěké klasické polévky z hrachového hrachu nebo to využít jako příležitost k hledání nových zábavných nových receptů a experimentování v kuchyni.

Maliny

Vláknina na 1 šálek: 8 gramů

Ovoce je obecně skvělým zdrojem této makroživiny. A s 8 gramy v jednom šálku si maliny ukradnou sladký reflektor. Smícháním této bobule bohaté na antioxidanty s váš ranní oves nebo cereálie vás zasytí, proběhne vám celé ráno a bude vás tlačit, abyste za den zasáhli těch 30 gramů denně.

Čočka

Fiber per ½ šálku (vařené): 7,8 gramů

Fazole a luštěniny budou v této kategorii vždy výjimečné. Pokud se rozhodnete pro plný šálek čočkové polévky, můžete konzumovat až 16 gramů vlákniny, což vám pomůže udržet vaši energii stabilní po celý den. „Vláknina pomáhá udržovat naši hladinu cukru v krvi stabilnější, takže„ nepociťujeme vzestupy a pády v energetické hladině, “říká Crandall.

Collard Greens

Vlákno na 1 šálek (vařené, nasekané): 7,6 gramy

Uhodli byste, že by vám klasické pokrmy z jižní pohody mohly pomoci seříznout? Zelené kollardy jsou skvělým zdrojem vlákniny snižující pas. (A také skvěle chutnají s drobenou slaninou.)

Ostružiny

Vlákno na 1 šálek: 7,6 gramů

Stejně jako jeho hezká malá sestra, maliny, ostružiny obsahují 8 gramů vlákniny na šálek, tyčí se nad jahodami a borůvkami (které obsahují méně než polovinu tohoto množství). Ujistěte se, že tyto tmavě zbarvené bobule uchováváte tam, kde je můžete vidět; „s největší pravděpodobností po nich sáhnete, když do nich naskočí sladké chutě. trhal jsem všechno své ovoce a zeleninu na úrovni očí, abych se ujistil, že je „pravidelně konzumuji,“ říká Crandall. Udržování zdravých potravin v dohledu (a nezdravých mimo dohled) je na našem seznamu nejlepších tipů na hubnutí.

Zelený hrášek

Vlákno na 1 šálek (vařený): 7,2 gramů

Možná jste je jako dítě tlačili kolem talíře – ale to se nyní zastaví. Tyto malé zelené poppers obsahují statných 7 gramů vlákniny na šálek! Stejný šálek se také může pochlubit statnými 8 gramy bílkovin. „Velmi doporučuji pokusit se mikromanagelovat vaše jídlo tak, abyste při každém jídle dostali 7-10 gramů vlákniny,“ říká Crandall. 7 gramů? Snadné, hráškové.

Butternut Squash

Vlákno na 1 šálek (pečené, na kostky): 6,6 gramů

Tento zimní squash je nabitý vlákninou, která je nejen dobré pro váš trávicí systém, ale také pro váš cholesterol. Podle studie publikované v The American Journal of Clinical Nutrition bylo prokázáno, že strava s vysokým obsahem vlákniny snižuje hladinu LDL cholesterolu (také známého jako „špatný“ cholesterol) v těle.

Fazole

Vlákno za ½ šálek (vařený): 6,5 gramů

Stejně jako většina fazolí, i fazole mají vysoký obsah vlákniny. Tyto fazole mají téměř 7 gramů vlákniny na porci a také 7,7 gramu bílkovin.

Cizrna

Vlákno na ½ šálku (vařené): 6,2 gramů

Jedna poloviční šálek porce cizrna (také známá jako garbanzo fazole) obsahuje přes 6 gramů vlákniny. Nalévání salátu vám pomůže splnit vaše každodenní požadavky s minimálním úsilím. Nezapomeňte ponechat malé porce, abyste nepřetěžovali kalorie, zvláště když nejsou hlavní událostí vašeho jídla; porce šálku contains obsahuje celkem téměř 200 kalorií. Tyto recepty na cizrnu vám pomohou získat více způsobů vaše vláknina z těchto zdravých fazolí.

lněná semínka

Vlákno na 2 polévkové lžíce: 5,6 gramů

Ačkoli nejsou úplně ve stavu chia semínka, celá lněná semínka nabídnout až 7 gramů vlákniny na dvě polévkové lžíce – což je ve skutečnosti více, než si ty dvě kousky brokolice mohou nárokovat. Používejte je stejně jako chia semínka kropením salátů nebo mícháním do jogurtu pro super-sytící svačinu.

Pastinák

Vláknina na 1 šálek (vařená, nakrájená na plátky): 5,6 gramů

Teď vám mohou být neznámí, ale za tuto kořenovou zeleninu stojí vědět. Pastinák úzce souvisí s rodinou mrkve a jeden šálek (nakrájený) této mírně sladké zeleniny obsahuje stálých 7 gramů vlákniny. Zkuste pražit pastinák, jako byste brambory, nebo nakrájejte na kostky a hodte do vegetariánského guláše, který vám pomůže zahnat bolest z hladu.

Semena granátového jablka

Vlákno na semeno v ½ granátovém jablku: 5,6 gramů

Granátové jablko je další superpotravina, která je nabitá vlákninou. A navíc k této výživné látce vstřícné ke střevům se semena granátového jablka hemží také polyfenoly, což je třída antioxidantů, o nichž se prokázalo, že zmenšují tukové buňky!

Ovoce s vysokým obsahem vlákniny, bobule a sušené ovoce

Celé čerstvé ovoce je mimořádně výživné a představuje neuvěřitelně zdravé občerstvení díky vysokému obsahu vlákniny, bohaté na vodu a bohaté na antioxidanty.

Hrušky

Vlákno na střední ovoce (s kůží): 5,5 gramu

Jedna střední hruška obsahuje přibližně 5,5 gramu vlákniny, b Ut, abyste získali všechny ty gramy, musíte udržovat pokožku neporušenou, protože tam se koncentruje většina živin. Stejné pravidlo platí pro jablka, brambory a dokonce i pro ty bílé věci, které rádi sbíráte z pomerančů poté, co jste oloupali vnější vrstvu!

Apple

Vlákno na střední jablko (s kůží): 4,4 gramů

Jablka mohou v této kategorii pronikat za hrušky, ale stále jsou dobrým způsobem, jak do vašeho dne vplížit více vlákniny – pokud je neloupete! Jedno střední jablko obsahuje asi 4,4 gramu živina šetrná k břichu a může pomoci odrazit chuť nezdravého jídla mezi jídly. Bonus: Jablka jsou jednou z 50 nejzdravějších potravin pro ženy!

Pomeranče

Vlákno na velkou pomerančovou (loupanou): 4,4 gramů

Pokud dokážete odolat vyzvednutí každého posledního kousku té otravné bílé látky na oranžových segmentech, uchováte si více pasu tling nutrient.

Avokádo

Vlákno na ¼ avokádo: 3,4 gramů

Nejsou to špenátové listy, které vás zasytí, ale spíše to, že krémové avokádo nakrájíte na vrch jim. V průměru obsahuje jedno střední avokádo asi 10–13 gramů plnící vlákniny a přidání do pokrmů nebo nalezení několika úžasných receptů na avokádo může ohromně zvýšit sytost.

Banán

Vlákno na střední banán (oloupaný): 3,1 gramy

Pokud toužíte po něčem ovocném, banány jsou jedním z nejlepších plodů bohatých na vlákninu. Jeden banán obsahuje něco přes 3 gramy vlákniny a obsahuje také vysoké množství draslíku, základní živina, která pomáhá regulovat krevní tlak. A existuje více zdravotních výhod banánů, než je jejich obsah vlákniny.

Sušené fíky

Vlákno na ¼ šálku (sušené): 3,7 gramů

Sušené fíky jsou velmi přenosný a velmi chutný zdroj. Jeden malý sušený fík obsahuje téměř jeden gram vlákniny a asi 20 kalorií. Smíchejte pár v sáčku s ořechy a získáte zdravé a zdravé občerstvení, když jste na cestách a začíná vám docházet palivo.

Konzervovaná dýně

Vláknina na ½ šálku: 3,6 gramů

Tuto oblíbenou zeleninu byste měli jíst celoročně kvůli vysokému obsahu vlákniny. Přestože je každá půl šálku porce lahodné dýně pyré, má téměř 4 gramy vlákniny. Pokud chcete do svého jídelníčku začlenit více této chutné zeleniny, vyzkoušejte tyto zajímavé způsoby, jak do své stravy začlenit konzervované dýně.

Kakaový prášek

Vlákno na 2 polévkové lžíce (neslazené) : 4 gramy

Abyste měli zdravou stravu, nemusíte úplně krájet čokoládu. Pokud máte chuť na čokoládu, mohl by váš kakaový prášek v proteinovém koktejlu nakopnout vaše chutě bez přidání přebytečných kalorií.

Zelenina s vysokým obsahem vlákniny

Zelenina je jedním z nejdostupnějších zdrojů vlákniny. Zde je zelenina s největším obsahem vlákniny, kterou byste měli přidat do svého jídelníčku.

Brokolice

Vlákno na 1 šálek (vařené, nasekané): 5,1 gramů

Brokolice je jednou z nejlepších druhů zeleniny, kterou lze přidat na vaši příští večeři nebo oběd na trochu vlákniny. Má část obsahu vlákniny ve většině zeleniny vyšší než 5 gramů na šálek.

Srdce artyčoku

Vlákno na ½ šálku (vařené): 4,8 gramů

Bohužel se špenátový artičokový dip nikdy nedostane na žádný seznam vhodný pro stravu – ale některé jeho hlavní přísady určitě ano. Tato šťavnatá, něžná srdíčka z artyčoku se jen hemží vlákninou. „Věřím, že výhody při hubnutí spojené s větším příjmem vlákniny souvisí s pocity plnosti a sytosti,“ říká Crandall. Proto si raději vezměte naběračku na potraviny, díky nimž budete mít hlad!

Russet Potato

Vlákno na 1 velký červenohnědý brambor (pečený, s slupkou): 4,8 gramů

Brambory si získaly špatnou pověst a ve skutečnosti jsou skvělým zdrojem vlákniny. Jen jeden velký červenohnědý brambor má téměř 5 gramů vlákniny a můžete je snadno přidat téměř ke každému pokrmu, který připravíte. Nezapomeňte jíst kůži!

Sweet Potato

Vlákno na 1 středně sladký brambor (pečený, s slupkou): 3,8 gramů

„Vlákno nemá žádné kouzelné vlastnosti spalování tuků; jednoduše řečeno, pomůže vám cítit se sytý, aniž byste do své stravy přidali spoustu kalorií navíc, „vysvětluje Crandall.„ Když máte například sáček bramborových lupínků pečený brambor (s slupkou), nejste jen jíst méně kalorií, ale o hodinu později budete méně pravděpodobně znovu hladoví. “Zejména sladké brambory se mohou pochlubit asi 6 gramy vlákniny na velký pečený brambor za pouhých 160 kalorií.

Mrkev

Vlákno na 1 šálek (surové): 3,4 gramů

Věřte tomu nebo ne, tato oblíbená hra Bugs Bunny může ve skutečnosti zvýšit pocit plnosti po občerstvení – mnohem víc, než to dokážou tyčinky na preclíky. svazek v malém pytlíku a vytáhněte je v polovině odpoledne, když se začnou hrstky. Vyzkoušejte také tyto nápady na zdravé svačiny.

Celozrnné a cereální výrobky s vysokým obsahem vlákniny

Otruby

Vlákno na ¾ šálku: 5,5 gramů

Pokud nejste ráno teplá kaše, nebojte se. 1 šálek misky s otrubovými vločkami vám může poskytnout téměř 6 gramů vlákniny. Přeskočte rozinkové otruby a přidejte své vlastní ovoce, abyste udrželi počty cukru pod kontrolou a celkový obsah vlákniny ještě vyšší.

Oves s ocelovým řezem

Vlákno na ¼ šálek (suché): 4 gramy

Oves z ocelového řezu obsahuje téměř dvojnásobné množství vlákniny než oves válcovaný, proto byste se místo toho měli rozhodnout. Vyzkoušejte jeden z těchto receptů na oves přes noc, abyste si dopřáli ranní vlákninu díky těmto chutným snídaňovým lahůdkám.

Celozrnný chléb

Vlákno na řez: 3-4 gramy

Jeden plátek pravého celozrnného chleba může obsahovat přibližně 4 nebo 5 gramů vlákniny a více než 16 gramů celých zrn snižujících zánět. V poslední době se však značky zdvojnásobují v obsahu vlákniny a v některých případech se mohou pochlubit více než 10 gramy na plátek. „Když se díváte na svůj chléb, podívejte se na první přísadu, která říká celozrnné,“ doporučuje Crandall. „Chcete držte se celozrnného, nikoli vícezrnného, což jednoduše znamená, že jsou přítomny různé druhy zrn. „

Celozrnné těstoviny

Vlákno na 1 šálek (vařené): 3,8 gramu, penne ; 5,9 gramů, špagety

Ne všechny těstoviny jsou stvořeny stejně; některé jsou pro vás opravdu dobré! “Opravdu nechám lidi, aby si prohlédli jejich značky a přečetli si jejich etikety, aby zjistili, co je považováno za dobrý zdroj vlákniny protože se to bude opravdu lišit od značky k značce, „říká Crandall. Celozrnné těstoviny obsahují v průměru 6,3 gramu vlákniny na jeden šálek vařené porce.

Bulgur

Vláknina na ½ šálku (vařené): 4,1 gramů

Bulgur je další pšenice s vysokým obsahem vlákniny, kterou byste měli přidat do svého jídelníčku. Chcete-li lahodný vedlejší salát, zkombinujte bulgur s okurkami, cizrnou, červenou cibulí a koprem a šaty s citronovou vinaigretou.

Ovesné vločky

Vlákno na 1/2 šálku (suché) : 4,1 gramů

Se 4 gramy vlákniny na porci vás začátek dne vydatnou miskou ovesných vloček jistě naladí na správnou cestu. Studie publikovaná v časopise Nutrition Journal zjistila, že účastníci, kteří pravidelně konzumovali ovesné vločky, zaznamenali pokles špatného cholesterolu (a velikosti pasu!) Kvůli jejich zvýšenému příjmu vlákniny.

Teff

Vlákno na ½ šálku (vařené): 3,5 gramu

Teff je superzrnný produkt známý pro svůj vysoký obsah vlákniny. Přidejte si ji na talíř místo rafinovaných zrn, abyste do svého jídla dostali vydatný a vlákninou nabitý pokrm.

Popcorn

Vlákno na 3 šálky (vysypané vzduchem): 3,5 gramu

Když přemýšlíte o celých zrnech, je pravděpodobné, že vám tento oblíbený kino nepřijde na mysl – i když by měl. Vzhledem k tomu, že popcorn je považován za celé zrno, má v důsledku toho relativně slušný obsah vlákniny. Nezapomeňte se držet vzduchem vyvarujte se nežádoucích kalorií nebo umělých příchutí. Doporučujeme tyto zdravé způsoby, jak obléknout popcorn.

Perlový ječmen

Vlákno na ½ šálku (vařené): 3 gramy

Začleňte toto zdravé zrno do polévek a dušených pokrmů, nebo ho dokonce uvádějte jako přílohu s trochou přidaného koření. Vláknina obsažená v tomto zrnu „vám pomůže extrahovat a odstranit cholesterol, který souvisí s onemocněním srdce, “vysvětluje Crandall. Přidejte toto jídlo do svého jídelníčku a určitě se vyvarujte potravin, které škodí vašemu srdci!

Luštěniny, ořechy a semena s vysokým obsahem vlákniny

Refried Beans

Vlákno na ½ šálku (konzervované, bez tuku): 5,4 gramů

Kdo věděl, že můžete získat dobrý zdroj vlákniny z jedné ze svých oblíbených taco stran? Nepřenášejte tyto fazole na další cestu do místní mexické restaurace.

Edamame

Vlákno na ½ šálku (pouze fazole): 4 gramy

Edamame je jednou z mnoha fazolí které jsou plné vlákniny. Jen půl šálku edamame má čtyři gramy vlákniny. Dopřejte si to při příští přestávce na svačinu a získejte dávku vlákniny ve svém dni. Rádi je hodíme sezamovým olejem a pálivou omáčkou.

Hrach cukrového hrachu

Vlákno na 1 šálek (vařené): 4 gramy

Spíše než popadnout pytel s hranolky nebo praclíky, strávit několik minut v noci házením malého sáčku přenosného a cenově dostupného zelenina. Cherry rajčata, mrkev a mini papriky jsou skvělé možnosti občerstvení, ale tento uspokojivý hrachový hrášek obsahuje 4 gramy vlákniny na jeden šálek.

Mandle

Vláknina na ¼ šálku (pražená): 3,8 gramů

Ořechy a semínka jsou vždy skvělé, když jste na cestách. Snack na pražených mandlích, které mají téměř 4 gramy vlákniny na čtvrt šálku porce spolu se 7 gramy bílkovin. Pokud chcete ještě více vlákniny, sbírejte mandle označené jako surové, přírodní nebo nepražené, abyste získali více vlákniny za své peníze.

SOUVISEJÍCÍ: Naučte se, jak chytře zapálit metabolismus a zhubnout.

Pistácie

Vlákno na 1 oz (surové): 3 gramy

Tyto drobné ořechy jsou plněné vlákninou, která pomáhá udržovat hladký chod trávicího systému. Jedna unce pistácií vám dá 3 gramy vlákniny spolu se 6 gramy bílkovin.

Zdraví prospěšné pro vlákninu

Mnoho různých studií zdůraznili, jak může strava s vysokým obsahem vlákniny posílit váš imunitní systém a celkové zdraví a zlepšit váš vzhled a pocit. Mezi výhody stravy s vysokým obsahem vlákniny patří:

• Trávicí zdraví. Nejčastěji uváděnou výhodou vlákniny je její schopnost podporovat zdravé pohyby střev.Dietní vláknina se hromadí ve stolici, aby pomohla přemístit odpad do vašeho těla. Jíst stravu bohatou na potraviny s vysokým obsahem vlákniny může pomoci předcházet zácpě, snížit riziko vzniku divertikulitidy (zánětu střeva) a poskytnout určitou úlevu při syndromu dráždivého tračníku (IBS).
• Diabetes. Studie American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že vláknina působí jako přirozené ochranné brnění proti C-reaktivnímu proteinu (CRP), což je známka akutního zánětu. Když CRP cirkuluje v krvi, je větší pravděpodobnost, že se u vás rozvine cukrovka nebo kardiovaskulární onemocnění.
• Rakovina. Existuje určitý výzkum, který naznačuje, že strava s vysokým obsahem vlákniny může pomoci předcházet rakovině tlustého střeva a konečníku, i když důkazy zatím nejsou přesvědčivé. Diety s vysokým obsahem vlákniny byly také spojeny se snížením rizika rakoviny prsu, protože vláknina pomáhá snižovat hladinu cirkulujícího estrogenu, sdílí Tanya Zuckerbrot MS, RD, registrovaný dietetik se sídlem v NYC, který je také zakladatelem F-faktoru dieta a autor bestsellerů.
• Zdraví kůže. Díky čisticím účinkům vlákniny může pomoci odstranit toxiny v krvi a eliminovat je trávením spíše než pokožkou. Kromě toho mají potraviny s vysokým obsahem vlákniny vysoký obsah antioxidantů, které mohou chránit pokožku před poškozením DNA zdarma radikály.
• Zdraví srdce. „Zlepšením hladiny cholesterolu a snížením zánětu může vláknina pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a snížit hladinu krevního tlaku,“ říká Zuckerbrot.
• Tělesná hmotnost. Vláknina Díky objemovým vlastnostem se můžete cítit plnější, což podporuje hubnutí tím, že vytváří kalorický deficit bez hladu.