Houpání přes notebooky a chytré telefony po celé hodiny vám nezvýhodňují záda. Ve skutečnosti je to jedna z největších – a nejdůležitější – svalových skupin, které jsme při tréninku provinili ignorováním. A nejde jen o estetiku (ačkoli tónovaný zadní díl vám pomůže vypadat lépe v tom obleku nebo šatech bez ramínek). „Cviky na posílení zad jsou zásadní pro udržení funkčního pohybu a prevenci poranění zad u všech populací,“ říká Matthew Wert, MD, ortopedický chirurg a ředitel sportovní medicíny v metodistické nemocnici v New Yorku.

Vaše záda je používána téměř v každém pohybu, který provádíte po celý den, od ohýbání přes svázání bot až po nošení batohu nebo kabelky. Záda (zejména dolní část zad) jsou však jednou z nejčastěji zraněných částí těla u všech věkových skupin. , podle Werta. „Cvičení na pracovišti a udržování zdraví zad jsou zásadní. Protože i když se práce na stole může zdát pro tělo relativně snadná, dlouhodobé udržování polohy vsedě napíná záda a vyvíjí tlak na naše disky, “říká Wert.

SOUVISEJÍCÍ: Uvolněte nyní stres

Vaše práce: Udělejte ze svého postranního bodu prioritu, říká Wert. Kromě toho, že vstanete a budete se pohybovat alespoň jednou za 60 minut, vraťte se k základům několika posilovacími pohyby a protahováním tělesné hmotnosti. Těchto pět cviků na záda níže je nejlepší pro zacílení na laty, kosodélníky a bederní svaly v dolní části zad. Dostanete také dobrý trénink pro svaly páteře, které obklopují, stabilizují a podporují páteř. Nejlepší část? Není potřeba žádná těžká váha ani cvičební pomůcka!

5 nejlepších cvičení na záda s tělesnou hmotností

Reverse Snow Angels

Jak: Postavte se rukama dolů lícem dolů na zem po stranách a dlaněmi dolů. Odloupněte si ramena a ruce několik centimetrů od země sevřením lopatek a zapojením lats a kosodélníků do prostřední části zad (a). Držte hlavu dolů, pomalým a kontrolovaným pohybem, zvedněte ruce kolem ramen a až k uším, dokud se vaše palce nesetkají přímo nad hlavou (b). Poté dejte paže zpět do výchozí polohy. Klíčem je udržovat paže rovné a lokty uzamčené po celou dobu pohybu, aby se zapojily vaše laty a ramena (c). Opakujte pro 3 sady po 5 opakováních, mezi sériemi máte 30-60 sekund odpočinku.

Úpravy pro začátečníky: Pohybujte pažími pouze do poloviny tak, aby byla vyrovnaná s vašimi rameny. Poté se vraťte do původní výchozí polohy.

SOUVISEJÍCÍ: 7 cvičení bez křupání pro šestiboky Abs

Dolphin Kick

Jak: Umístěte se lícem dolů na lavičku tak, aby záhyb vašeho boku byl na konci lavičky. Vaše nohy by měly spočívat na zemi s pevně zakřivenými rukama na spodní straně lavice pro podporu (a). Narovnejte nohy a zvedněte je, zatímco zapojujete břicho, glutety, boky a páteře do dolní části zad. Prsty na nohou by měly směřovat od těla a nad hlavu v horní části pohybu (b). Držte tuto statickou pozici po dobu 5 sekund pevným zapojením téměř každého svalu v těle. Poté nohy lehce položte pod lavičku a znovu se stahujte po dobu 4 dalších opakování (c). Opakujte pro 3 sady po 5 opakováních, s přestávkami 30-60 sekund mezi sadami.

Úpravy pro začátečníky: Posuňte boky o něco výše po lavičce, aby byl trup lépe podporován.

Superman

Jak: Ležet lícem dolů s bradou na zemi a očima neutrálním pohledem. Vaše kotníky by se měly dotýkat prstů směřujících pod vámi (a). Natáhněte ruce rovně nad ramena, takže vaše dlaně spočívají rovně na podlaze. Zapojte záda, hýždě a ramena a vytáhněte se několik centimetrů od země (b). Vaše paže a nohy by měly zůstat zcela stažené, aby vaše ruce a nohy byly zvednuty do stejné relativní výšky v horní části statické polohy držení. Držte se v této poloze a plně zapojte své tělo, abyste „létali“ jako muž z oceli (c). Opakujte po 3 opakování se statickým přidržením 15–30 sekund a mezi sériemi odpočívejte 30-60 sekund.

Úpravy pro začátečníky: Proveďte „Aquamana“ zvednutím a spuštěním opačné paže a nohy současně stejným způsobem jako u „Supermana“. Držte po dobu 5 sekund a střílejte na 3 sady po 10 opakováních s 1minutovým odpočinkem.

SOUVISEJÍCÍ: Body-Sculpting TRX Abs Workout

Hip Hinge (aka Good Mornings)

Jak: Postavte se rovně s rukama v bocích. Vaše chodidla by měla být o něco širší než boky a pevně položená na zemi. Začněte pohyb zapojením jádra, zatlačením žeber dolů a tahem ramena mírně dozadu s neutrální polohou krku (a).Předkloňte se v pase pomalým a kontrolovaným způsobem a ramena držte v jedné rovině s boky (b). Během cvičení udržujte záda, glutety a hamstringy zapojené. Předklánějte se, dokud nebudete rovnoběžní nebo těsně nad rovnoběžně s podlahou, než se vrátíte zpět do výchozí polohy a opakujete (c). Poznámka: Běžnou chybou tohoto cviku je zaoblení zad, které má za následek ztrátu neutrální polohy páteře. Forma je pro toto cvičení zásadní a měla by být dokonale replikována u každého zástupce, aby se předešlo zranění a bylo možné cvičení maximálně využít. Opakujte pro 3 sady s 10-15 opakováními, s přestávkami mezi 30 až 60 sekundami mezi sadami.

Úpravy pro začátečníky: Místo toho proveďte dobré ranní posezení. Sedněte si na židli s rameny přes boky, nohy ohnuté pod úhlem 45 stupňů. Položte nohy pevně pod kolena, ruce na boky. Zapojte své jádro a mírně zatáhněte za ramena, pak se před návratem do výchozí polohy ohněte dopředu do 45-stupňového úhlu.

SOUVISEJÍCÍ: Průvodce pro začátečníky po pištolích

Nos a prsty proti zdi

Jak: Připravit se na skutečnou výzvu? I zkušení potkani v tělocvičně by měli postupovat opatrně. U tohoto pokročilého pohybu začnete v tlačné pozici s nohama opřenými o zeď (a). Dále kráčejte chodidly po zdi, přičemž udržujte jádro napnuté, boky ohnuté a páteř neutrální (b). Položte dlaně pevně na zem těsně mimo šířku ramen a začněte palcem palců směřovat ke zdi. Horní části polohy dosáhnete, když se jen váš nos a prsty dotknou stěny pevným položením ruky na podlahu a tuhým jádrem pro polohu „dutého těla“ (c). Po dokončení bezpečně sestupte tak, že odejdete rukama od zeď a kontrolovaným způsobem sejměte nohy (d). Opakujte po 3 opakování se statickým přidržením 15–30 sekund a mezi sériemi odpočívejte 30-60 sekund.

Úprava pro začátečníky: Postavte se zády ke zdi s chodidly roztaženými od sebe. Ohněte kolena a položte ruce pevně na podlahu, mírně širší než vaše ramena. Narovnejte nohy na „měkké koleno“ a začněte chodit rukama směrem k nohám, hlava v neutrálním vyrovnání s páteří. Aktivně tlačte glutety ke stropu, protože vaše jádro a záda zůstávají tuhé a ramena se otevírají. Můžete si také všimnout dobrého úseku. Kdo říká, že nemůžete být silní a zároveň mobilní?

Původně zveřejněno v květnu 2015. Aktualizováno v lednu 2018.

275 cvičení s tělesnou hmotností, aby se vaše cvičení probralo
Jak opravit textový krk a zlepšit držení těla
8 způsobů, jak zesílit vaše cvičení s tělesnou hmotností