Sezóna nachlazení a chřipky je tady a možná by bylo načase přemýšlet o tom, jak posílit imunitní systém. To zahrnuje praskání pilulek, očistné nápoje a více žvýkacího vitaminu C, než kolik můžete otřásnout chřipkou – vše v naději, že nebudete nemocní.

Otázkou je, funguje to všechno? A funguje to stejně dobře – nebo lépe než – věci, které bychom mohli dělat přirozeně, jako je dobré jídlo, spaní, mytí rukou a vyhýbání se cigaretám?

Během podzimu a zimy může riziko nachlazení a chřipky přetrvávat měsíce. Jako lidé sdílíme své prostředí s řadou mikroorganismů – bakteriálních, virových, parazitických – které jsou nám cizí.

Tělo se snaží s těmito útočníky vypořádat komplexní proces, který se opírá o řadu faktorů. Kromě známých posilovačů imunity, jako je dostatečná fyzická aktivita a zdravá strava, je v regálech jen několik doplňků, které mohou posílit imunitu.

Pokud si dáte pilulku nebo si připravíte strategický test jídlo?

Nejprve je několik možností:

Potraviny, které mohou pomoci v boji proti nachlazení & chřipka:

U myší, kterým byl podáván kvercetin, běžná sloučenina nalezená v ovoci a zelenině, byla mnohem menší pravděpodobnost vzniku chřipky.

Konzumace ovoce a zeleniny zvyšuje hladinu vašeho oběhu ve všech živiny bojující proti nachlazení a chřipce, které se snažíte získat v pilulkách, jako je vitamin C, zinek a selen.

Česnek

Česnek patří do rodiny allium. Kterýkoli člen této rodiny, včetně cibule a póru, vám může pomoci posílit imunitu vůči onemocněním, která se nejčastěji vyskytují během podzimu a zimy.

Kuřecí polévka

Studie v časopise CHEST je pravděpodobně největší citovaný v článcích demonstrujících, proč kuřecí polévka funguje na nachlazení. Došlo k závěru, že ano, kuřecí polévka může být ve skutečnosti dobrým prostředkem proti nachlazení. Poskytuje tekutiny, kterých můžeme více potřebovat při nachlazení nebo chřipce. Kuřecí polévka také obsahuje v receptu mrkev a cibuli, které také zvyšují antioxidanty.

Celá zrna

Spotřeba celého zrna (myslete na neporušená zrna jako pohanka, hnědá rýže a oves) pomáhá zdravým střevním bakteriím vzkvétat. Tento proces může pomoci vyladit váš imunitní systém.

Rybí olej (omega-3)

Když pomyslíte na nachlazení a chřipku, ryba je pravděpodobně poslední věc, která mi přijde na mysl. Možná se toto myšlení musí změnit. Je to proto, že DHA, typ omega-3 nacházející se v tučných rybách, zvyšuje aktivitu bílých krvinek.

Pokud jste kuřák, zvyk, který výrazně snižuje schopnost těla bojovat proti chřipce a nachlazení, měli byste přestat. Abychom vám pomohli, můžete také každý den použít zdravou dávku rybího oleje. Jedna studie zjistila, že by to mohlo snížit chuť na nikotin a množství kouřených cigaret denně . Denní dávku omega-3 můžete získat přidáním více lososů, pstruhů a sardinek do jídelníčku a také rostlinných verzí, jako je konopné semínko a vlašské ořechy.

Doplňky, které je třeba vzít v úvahu:

I když jste konzumovali „dokonalou“ stravu, bylo by velmi obtížné získat dostatek vitaminu D, protože jen velmi málo potravin jej poskytuje. Mastné ryby jsou pravděpodobně nejlepším zdrojem vitaminu D, následují vaječné žloutky a játra.

Nejlepší zdroj vitaminu D pochází ze slunečních UV paprsků absorbovaných kůží. Jelikož mnozí z nás žijí v oblastech, kde jsou UV paprsky slabé, nebo prostě nechceme být vystaveni slunci, je nejlepší volbou další možnost. Studie z roku 2017 v British Medical Journal zjistila, že suplementace může chránit před nachlazením a chřipkou. Ačkoli dvě dřívější studie zjistily, že vitamin D nezabrání nachlazení, tato nejnovější analýza rozebrala nezpracovaná data z minulých studií a ukázala, že denní nebo týdenní suplementace u lidí s nízkou hladinou těží nejvíce.

Zinek

Studie z roku 2016 zjistila, že suplementace zinku u starších dospělých pomohla zvýšit hladinu a imunitu zinku. Ačkoli můžete získat zinek z potravin, jako jsou sezamová a dýňová semínka, čočka a krůta, studovaná starší populace byla náchylnější k tomu, aby ve své stravě nedostávala dostatečné množství, což je činí náchylnějšími k infekci. Další studie prokázaly, že zinek může zkrátit dobu běžného nachlazení.

Probiotika

Pokud jde o budování obrany proti nachlazení a chřipce, začněte tím, že si ve svém nitru vybudujete armádu . Jedna studie zjistila, že vysokoškolští studenti, kteří užívali probiotika ve formě doplňků, mají kratší trvání a závažnost nachlazení. Studie na zvířatech z roku 2017 dále zjistila, že specifický střevní mikrob, vyvolaný konzumací flavonoidů nalezených v čaji, bobulích a čokoládě, může pomoci snížit výskyt chřipky.

Vitamin C

Mnoho studií spojilo konzumaci větších dávek vitaminu C se snížením nachlazení a zvýšenou schopností bojovat proti infekci.Pamatujte však, že konzumace mega dávek vitaminu C může způsobit průjem a žaludeční potíže. I když je s největší pravděpodobností bezpečné brát tablety a práškové balíčky letos v zimě, zkuste je nemít po celý den. Horní tolerovatelný limit pro dospělé je 2 000 mg.

Sečteno a podtrženo:

Kromě dietních faktorů je třeba udržovat zdravou váhu, zvládat stres, dostatek spánku, pravidelnou fyzickou aktivitu a dobré stravovací návyky. postupy mytí rukou jsou kriticky důležitými faktory v boji proti nachlazení a chřipce.

Doplňky fungují nejlépe, když potřebujete vyšší dávky, jako je vitamin C, nebo když se snažíte dostat živina, kterou se vaše tělo snaží získat z potravy, jako je vitamin D. Pravděpodobně byste však měli vynechat různá očistná a vitamínová komba, která slibují léčbu chřipky nad rámec řádného mytí rukou.

Stejně jako u většiny věci, které pomáhají snižovat riziko infekce, chronických onemocnění a předčasné smrti, není to jedna věc, která poskytuje „zázračný lék“, je to řada dobrých životních stylů, které mění.

Kristin Kirkpatrick, MS , RD, je manažerem služeb wellness výživy na Cleveland Clinic Wellness Institute v Clevelandu ve státě Ohi o a autorka knihy „Skinny Liver“. Sledujte ji na Twitteru @KristinKirkpat a Instagram @Krissypicks. Chcete-li získat další rady ohledně stravování a fitness, zaregistrujte se do našeho zpravodaje Jedna malá věc.