Původní článek od Jima Wendlera že podrobnosti 5/3/1 pro začátečníky (známé také jako „5314B“) naleznete zde. Tato stránka má sloužit jako doplněk k tomuto článku, nikoli jako jeho úplná náhrada, proto si prosím přečtěte originál v plném rozsahu i na této stránce.

Tabulku k tomuto programu najdete zde. Pokud si nejste jisti, jak program funguje, je dobré se na něj podívat. Stáhněte si jej nebo vytvořte Zkopírujte na svůj vlastní Disk Google, pokud jej chcete využít.

Nenechte se zastrašit množstvím podrobností na této stránce. Tento program je ve skutečnosti velmi jednoduchý. Pokud se chcete jen ponořit správně Při dodržování této rutiny můžete do tabulky absolutně pouze připojit čísla a jít. Podrobnosti zde jsou pro ty, kteří tomu chtějí porozumět o něco lépe. Můžete také přečíst naši stránku 5/3/1 Primer pro lepší rozdělení 5/3/1 jako tra ining system.

Komunita ve vlákně Routine Campfire pro ni prodiskutovala mnoho běžných otázek týkajících se této rutiny, takže tam zkontrolujte, zda není něco matoucí.

Pokud uvažujete o spuštění tohoto programu, mějte na paměti …

Všechny varianty 5/3/1 (to je jen jedna z mnoha) používají procenta Training Max k nastavení váh, které používáte při tréninku pro Squat, Deadlift , Overhead Press a Bench Press. Pokud jste ještě nikdy neběhli 5/3/1, nastavíte zpočátku Training Max jako procento z odhadovaného 1 Rep Max. Toto je podrobněji popsáno níže.

I když pro tento program technicky neexistují žádné minimální požadavky na sílu, pokud vaše odhadované maximální hodnoty 1 Rep pro Squat, Overhead Press a Bench Press nejsou alespoň 75 liber, vy může být logisticky obtížné sledovat, protože některé dny budou některé vaše tréninkové sestavy pod 45 liber – váha nezatížené činky. Nejlepší způsob, jak se tomu přizpůsobit, je použít varianty činek těchto tří výtahů.

Kromě toho, pokud je váš odhadovaný 1 Rep Max pro Deadlift nižší než 230 liber, ujistěte se, že máte způsob, jak simulovat stejné výška lišty, jako by byla na několik dní naložena standardními deskami o hmotnosti 45 lb, kdy některé sady budou nižší než 135 liber. Nejčastěji se to provádí pomocí nárazníkových desek nebo bloků.

Rychlý přehled programu

V této části je uveden přehled barebonů programu. To je podrobněji popsáno v následujících částech.

V každém ze tří dnů zvedání provedete následující:

1. Rychlé zahřátí skoku nebo hodu pohyby.
2. Osm sad vašeho prvního hlavního výtahu pro daný den. Vaše třetí sada je sada AMRAP (co nejvíce opakování). Volitelně lze nejdříve provést tři další zahřívací sady.
3. Osm sad druhého hlavního výtahu pro daný den. Vaše třetí sada je sada AMRAP.
4. 50–100 opakování jednoho cvičení Push, jednoho Pull a jednoho cvičení Single Leg nebo Core.

Cviky, které si vyberete # 4 lze provést mezi sadami kteréhokoli z hlavních výtahů, aby se ušetřil čas.

Základy školení Max

Hlavní práce pro programy 5/3/1 se provádí jako procenta Training Max (TM). Postup k vyšším váhám je také prostřednictvím Training Max, který je vysvětlen podrobněji níže.

Chcete-li nastavit počáteční Training Max při spuštění tohoto programu:

1. Pro každou z hlavní výtahy (dřep, tlak na lavičce, tlak nad hlavou, mrtvý tah), pracujte až do hmotnosti, kterou zvládnete pouze s 3-5 opakováními při dobré rychlosti tyče.
2. Vezměte tuto váhu a počet opakování a vypočítat odhadovaný One Rep Max (1RM) pomocí kalkulačky, jako je tato.
3. Vezměte 90% z odhadovaného 1RM a použijte jej jako výchozí Training Max.

Důležitá poznámka: Toto bude jediný čas, kdy bude vaše TM tak přímo připojena k vašemu 1RM. Základní filozofií 5/3/1 je trénovat sub-maximálně a dosáhnout stabilního pokroku v průběhu času. Jak procházíte programem, vaše síla se bude zvyšovat nad to, na co je nastavena vaše TM, a to je zamýšleno. Vždy pamatujte, že účelem Training Max je informovat váš trénink – nejde o měřítko vašeho pokroku ani vaší síly. S 5/3/1 nejsou vaše tréninky téměř nikdy o testování vaší síly – jde o jejich budování.

Obecné zahřátí před tréninkem

Než provedete jakékoli zvedání , vyberte jednu z následujících možností a proveďte celkem 10–15 opakování ve 2–3 sériích. To by nemělo trvat déle než 5–10 minut.

• Skoky z boxu
• Široké skoky
• Házení medicinbalem

Hlavní výtahy – Sady a opakování

Tato část popisuje sady a opakování použité pro hlavní výtahy v programu 5/3/1 pro začátečníky. Použité sady, opakování a procenta se mění každý týden v opakujícím se třítýdenním cyklu.

• Níže uvedená notace je „Počet sad x Počet opakování“.
• Procenta uvedené jsou procento z vašeho aktuálního tréninkového max.
• „+“ označuje, že sada je AMRAP – co nejvíce opakování. Tato sada by neměla být pro absolutní svalové selhání. Dobrý způsob, jak měřit, kdy zastavit rychlost tyče, se významně zpomaluje k předchozím opakováním. Chcete, aby tito byli ostří a kvalitní opakování – nikdy mlýnky.

Volitelné zahřívání

Můžete se zahřát na svou práci na hlavních výtazích pomocí následující sady. Toto je volitelné a lze jej provést s minimálním odpočinkem mezi každou sadou.

• 5 opakování @ 40%
• 5 opakování @ 50%
• 3 opakování @ 60%

Pracovní sady

Sady a opakování pro hlavní výtahy se skládají ze dvou částí. První tři sady jsou „Core „Sady 5/3/1, které se používají ve většině variant 5/3/1. Sady 5 × 5 jsou sady „First Set Last“ (FSL), které se v termínech 5/3/1 nazývají „doplňková práce“. Jejich účelem je přidat objem do hlavního výtahu a jejich název pochází z použitého procenta – je to stejné jako u první sady dne.

Celý program

Den 1 (pondělí)

• Dřepy – hlavní výtahové soupravy
• bench press – hlavní výtahové soupravy
• pomoc při tlačení, tažení a jedné noze / základní pomoci

2. den (středa)

• Deadlift – hlavní výtahové sady
• horní tisk – hlavní výtahové sady
• Práce s tlakem, tažením a podporou jedné nohy / jádra

3. den (pátek)

• Bench Press – hlavní výtahové sady
• Dřepy – hlavní výtahové sestavy
• Asistenční práce s tlakem, tahem a jednou nohou / jádrem

Asistenční práce

Každý den vyberte jedno cvičení pro každou ze tří níže uvedených kategorií a proveďte 50 – 100 opakování. Počet sad, které k tomu použijete, není důležitý. Můžete dělat všechny své opakování pro každou kategorii jeden po druhém, nebo abyste cvičení dokončili rychleji, můžete procházet sadou z každé kategorie v okruhu. Pokud si vyberete cvičení s tělesnou hmotností a nedokážete dokončit alespoň 50 opakování, můžete zvolit druhé cvičení a dokončit celkový výsledek. Pokud si vyberete vážené cvičení a nemůžete dokončit alespoň 50 opakování, zvolili jste příliš vysokou váhu.

Nepřehazujte své možnosti cvičení, výběr hmotnosti ani své série a opakování – Co je důležité o této práci se právě provádí spousta celého těla.

Push	Pull	Single Leg / Core
Poklesy	Chinups	Jakékoli cvičení Ab / Core
Pushups	Vytažení	Zpětné zvýšení
Rovná DB lavička	Obrácené řádky	Reverzní hypers
Incline DB Bench	Řádky DB	Výpady
DB OHP	Kabelové řady	Step Ups
Tricep Extension	Strojové řady	Bulharské rozdělené dřepy
Tricep Pushdown	Face Pulls	KB Snatches
	Band Pull-Aparts	KB Swings
	Lat Pulldowns
	kadeře

Příklad fungování hlavních výtahů

Pokud máte potíže s jejich sestavením, níže je příklad hlavních výtahů pro 1. týden, 1. den. Doporučujeme také prohlédnout si tabulku propojenou v horní části této stránky, abyste získali podrobnější obrázek.

Výtah	Odhad 1RM	Training Max
Squat	215	190
Bench Press	155	140

Výtah	Sada 1	Sada 2	Sada 3	Nastaví 4,5,6,7,8
Dřep	125 x 5	140 x 5	160 x 5+	125 x 5
Bench Press	90 x 5	105 x 5	120 x 5+	90 x 5

Odpočinek mezi sadami

Jim Wendler neposkytuje žádné pokyny pro odpočívejte mezi sadami, takže to můžete přizpůsobit vašim potřebám obnovy a plánování. Nejčastěji se doby odpočinku mezi sériemi udržují mezi 1,5–3 minutami. Některé další úvahy:

• Mezi vašimi sadami FSL a prací s příslušenstvím můžete obecně použít kratší doby odpočinku.
• Delší doby odpočinku obecně umožní vyšší výkon v budoucí sady.
• Delší doby odpočinku vám umožní překonat více vašich doplňkových prací mezi hlavními výtahy.
• Kratší doby odpočinku vám pomohou budovat pracovní kapacitu.

Průběh

Na konci každého třítýdenního cyklu budete postupovat přidáním váhy k maximálnímu tréninku vašich výtahů:

• Přidejte 5 liber do TM výtahů horní části těla (Bench Press a Overhead Press)
• Přidejte 10 liber do výtahů dolní části těla TM (Squat a Deadlift)

Přidáte stejnou váhu jako váš Training Max bez ohledu na to, kolik opakování zasáhnete na svých sadách AMRAP. Už nikdy víc. Pamatujte vždy, že váš Training Max není měřítkem vašeho pokroku nebo vaší síly.

Časté dotazy – Proč je postup tak pomalý? Nebyl by rychlejší postup lepší?

Stážisté, kteří začínají s programy jako 5/3/1, se často obávají o „pomalejší postup“ Training Max ve srovnání s některými jinými začínajícími programy, které vám každý den přidávají na baru váhu („Lineární postup“). Je to pochopitelné, ale vychází to ze zásadního nedorozumění – že postup zatížení činky v tréninku je stejný jako postup síly zvedáku. I když jsou tyto dvě věci rozhodně propojené, zdaleka nejsou jedna k jedné a submaximální trénink byl testován časem i vědou jako efektivní metoda řízení síly a rozvoje svalů.

5 / 3/1, stejně jako většina tréninkových programů od renomovaných trenérů, je metodika tréninku, která funguje v různých dimenzích – řídí intenzitu, objem a únavu, vystavuje vás různým rozsahům a pohybům opakování a měří pokrok více než jen trénink váhy – všechny velmi důležité faktory pro dlouhodobý úspěch vašeho tréninku. Tradiční program LP nezvládne žádnou z těchto věcí a funguje pouze v jediné dimenzi – váha na hrazdě – která je nejen neoptimální, ale aktivně poškozuje váš dlouhodobý trénink a myšlení. Zde a zde si můžete přečíst další související myšlenky ze stránky vysvětlující, proč se nedoporučují Starting Strength and StrongLifts.

Většina programů jako 5/3/1 bude mít pro vás zabudované momenty testování použít k měření pokroku v čase. Chcete-li uspět v dlouhodobém horizontu, budete se muset naučit důvěřovat procesu a používat pravidelné sady AMRAP a testovací týdny ke kontrole svého pokroku – nehledě na to, že testujete svůj pokrok v každé sadě každého tréninku.

Pravidelné školení, maximální testování / odkládání

Ačkoli toto není součástí původního článku, důrazně doporučujeme použít protokol TM Test Week, který je uveden na stránce Primer 5/3/1 . Udělali byste to každý 10. týden nebo po třech 3týdenních cyklech.

U tohoto týdne bude rozložení vašich hlavních výtahů mírně odlišné:

• 1. den ( Pondělí): Nejprve OHP TM Test, poté Squat TM Test
• Den 2 (Středa): Bench TM Test
• Den 3 (Pátek): Deadlift TM Test

Asistenční práce se nemění.

Zastavení / chybějící zástupci

V určitém okamžiku, kdy spouštíte tento program, můžete dosáhnout bodu, kde nemůžete dokončit sady a opakování pro vaše hlavní výtahy, ať už vůbec, nebo s čistými a rychlými opakováními. Když k tomu dojde, je důležité si uvědomit:

• Možná jste právě měli špatný den, takže si nedělejte starosti, pokud se to stane jednou nebo dvakrát.
• Je to očekávaná událost v procesu tréninku a zesílení.
• Není nutně důvod zpochybňovat, přehodnocovat nebo významně měnit svůj trénink.

Pokud zjistíte, že důsledně neudáváte sety a opakování výtahu po dobu alespoň jednoho celého třítýdenního cyklu, je čas snížit maximální trénink pro tento zdvih. Obecným pravidlem je snížit to o tři přírůstky cyklu (15 liber / 30 liber). Pokud zjistíte, že vás to odradilo, nezapomeňte – váš Training Max není měřítkem vašeho pokroku ani vaší síly. Po pokračování budete pokračovat v pokroku a nastavíte opakované PR na sadách AMRAP.

Zkrácení doby cvičení

Pokud zjistíte, že vaše tréninky běží déle, než byste chtěli, kromě manipulace doby odpočinku, zde jsou některé další strategie, které můžete použít k rychlejšímu dokončení cvičení:

• K dokončení doplňkových prací použijte doby odpočinku mezi sadami hlavních výtahů. To má další výhodu, protože pomáhá budovat vaši pracovní kapacitu zvýšením hustoty tréninku. Pokud tak učiníte, měli byste zvolit příslušenství, které nebude rušit hlavní výtah, který aktuálně provádíte. (Příklad: Dřepy + tahy obličeje, lavička + kolečka Ab, mrtvé tahy + kadeře atd.)
• Cvičení tlačení, tažení a cvičení s jednou nohou / jádrem provádějte v okruhu. Proveďte jednu sadu každého cvičení, krátce odpočívejte a poté opakujte, dokud nebudete hotovi.

Šablony pomoci s ukázkami

Zde je několik příkladů nastavení pro vaše Push / Pull / Asistenční práce s jednou nohou nebo jádrem.

Tělesná hmotnost

Postup:
– Poslední sada je vždy AMRAP. Zatlačte.
– Začněte minimálně 10 × 5. Pokud to nemůžete udělat, proveďte asistované opakování pomocí kapel nebo stroje.
– Pracujte až do 10 × 10.

– Až budete moci pohodlně dělat 10 × 10, začněte dělat méně sérií s více opakováními. Pracujte až do velikosti 5 × 20.

Den 1
– Kliky
– Chinups
– Zvedání nohou

Den 2
– Poklesy
– Obrácené řady
– Dělené dřepy s jednou nohou

Den 3:
– Kliky
– Vytažení
– Zvedání nohou

Mirror Bro

Postup:
– Dělejte 8 × 8–12.
– Když můžete dělat 8 × 12, přidejte trochu váhy.
– Pokud se vám nedaří udělat alespoň 8 × 8 s novou hmotností , přidali jste toho příliš mnoho.
– Dělejte prkna v 8 × 20–60 letech.

Den 1:
– Boční zvedání
– Kudrlinky
– Zvyšování nohou

2. den:
– Incline DB Press
– Krčí rameny
– Kabelové drapáky

3. den:
– Tricep Pushdowns
– Neutral Grip Chinups
– Planks

Time Saver
– Chtěl by být proveditelný v okruhu / nadmnožině v potenciálně přeplněné veřejné tělocvičně.
– Pokrok v DB zvedá jako Mirror Bro, BW pohyby jako Bodyweight
– Provádějte prkna v 8 × 20–60 letech.
– Proveďte sadu hlavního výtahu, sadu obou doplňků a poté odpočiňte v 90. letech. Opakujte.

Den 1:
– Supersetová lavička s: DB Row, Planks
– Superset Squat s: DB OHP, BW Bulharský split squat

Den 2:
– Superset OHP s: DB Curls, Paloff Press with Band
– Superset DL s: Pushups, DB Lunges

Den 3:
– Superset Squat s: DB Rows, DB Swings
– Superset Bench with: DB Lateral Raises, Leg Raises (on bench)