U veteránských krys v tělocvičně jsou pasti nové abs. (Mít abs je stále hezké) Je to proto, že velké pasti, které jsou primárním svalem horní části zad, signalizují, že máte své priority rovné. Vaše svaly horní části zad nejen pomáhají podporovat zdravé držení těla tím, že udržují hlavu a krk na místě, ale také poskytují místo k odpočinku naložené činky a překládají do větší celkové tahové síly.

Níže uvádíme šest nejlepších cviků na horní část zad pro celkový rozvoj zad, sílu a estetiku. Existuje řada cvičení ze staré školy, jako je činka ohnutá nad řadou, do nového školního cvičení, jako je řada TRX. V níže uvedeném seznamu najdete cviky, které se zaměřují na všechny vaše hlavní svaly horní části zad, jako jsou kosodélník, lichoběžník a zadní deltové svaly. Dostaneme se také do anatomie a funkcí horní části zad a proč je důležité cvičit výhody tréninku horní části zad.

Nejlepší cviky na horní část zad

• Bent Over Barbell Row
• Single-Arm Dead Stop Row
• TRX Row
• Jednopažní minová řada
• Pečeticí řada
• Tah tváře

Poznámka editora: Obsah v BarBend má být informativní v přírodě, ale neměla by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.

Bent Over Barbell Row

Činka ohnutá přes řádek posiluje horní část zad, ramena, biceps, úchop a je to perfektní doplňkové cvičení za zlepšení mrtvého tahu. Ohnutá řada napodobuje kyčelní závěs a držení kyčelního závěsu pod zatížením po určitou dobu pomůže zlepšit vaši vytrvalost dolní a horní části zad.

Výhody řady Bent Over Barbell Row

• Přidává sílu a hmotu na horní část zad, laty a erektorové spinae.
• Posiluje dobrou mechaniku kyčelních kloubů, která bude mít přímý přenos do vašeho mrtvého tahu. li> Pomáhá zlepšit držení těla pomocí silnějšího systému podpory svalů.

Jak se ohýbat nad řadou činek

Zavěste si boky a chyťte naloženou činku pomocí přilnavost, která je o něco širší než šířka ramen. Stiskněte lopatky k sobě a činku veslujte, dokud se nedotkne vašeho žaludku. Chcete, aby vaše lokty byly během pohybu v úhlu přibližně 45 stupňů. Držte horní pozici řady na chvíli a pak pomalu snižujte váhu zpět dolů.

Jednoruční zastavovací řada

S řadou jednoručních činek si můžete vybrat z mnoha variací. Řady jednoručních činek jsou ideální pro vyžehlení nerovnováhy sil, které často existují mezi stranami, a získáte další základní práci v podobě boční stability. S řadou dead stop projdete delší rozsah pohybu a díky pauze na podlaze, která vám uvolní přilnavost, budete moci jít těžce pro další růst svalů.

Výhody Singel-Arm Dead Stop Row

• Pauza na podlaze dává vašim kloubům rychlý zlom a umožňuje vám použít větší váhu.
• Zastavení a pozastavení na podlaha odebírá napínací reflex svalu, takže vaše svaly více pracují na soustředné části výtahu.

Jak postupovat pomocí jednoramenné mrtvé zastávky

Je lepší použít pro podporu posilovací lavici než stojan na činky, protože vám bude překážet ostatních zvedáků. Dostaňte se do dobré polohy závěsu a pomocí činky na podlaze pociťte napětí ve svých hamstringech, nikoli v dolní části zad. Vytáhněte směrem k vašemu boku a držte ramena dolů a hrudník nahoru a snižujte jej s kontrolou, dokud nedosáhne podlahy. Pozastavení a opakování

Řada TRX

Krása TRX spočívá v tom, že můžete zvýšit nebo snížit intenzitu jednoduše úpravou polohy nohy blíže nebo dále od kotevní bod, který je skvělý pro začátečníky i pokročilé zvedáky. Při tomto cviku pro vyšší opakování budete cítit svaly horní části zad více než kdykoli předtím. Je to také skvělá volba pro začátečníky, kteří chtějí pracovat na posilování, nebo pro lidi, kteří se chtějí vyhnout zatížení kloubů váhami. Protože se jedná o cvičení s tělesnou hmotností, je obecně pro vaše klouby jednodušší.

Výhody řady TRX

• Může snadno upravit intenzitu, což vám umožní více či méně opakování v závislosti na vašich silových cílech.
• Posiluje rameno stabilizátory, stavci páteře a hluboké břišní svaly kvůli nestabilitě TRX.
• Přístupné na všech úrovních zvedáků.

Jak postupovat v řadě TRX

Jednou nebo dvěma rukama držte řemínek za boky a kráčejte chodidly směrem ke kotevnímu bodu, dokud nepocítíte, že máte správnou úroveň obtížnosti. Ramena držte dolů a hrudník nahoru a přitahujte se směrem ke kotevnímu bodu, dokud neucítíte kontrakci v horní části zad. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte.

Řada minových ramen s jedním ramenem

Řada minových ramen s jedním ramenem je jednostranné cvičení, což znamená, že pracujete po jedné straně těla najednou . To umožňuje vaší slabší straně dohnat vaši dominantní stranu, což z dlouhodobého hlediska povede k větší celkové síle. Veslování činky, která je zatížená zepředu, také posune napětí pro jiný pocit – což se některým zvedákům může nebo nemusí líbit. Jak je to ale lepší pro horní část zad? Hlavně proto, že můžete snadněji ovládat úhel a polohu těla ve vztahu k zátěži – v podstatě veslování váhy až k rameni.

Výhody řady jednoramenných nášlapných min

• Tato řada se provádí v různých polohách, což je skvělé pro zasažení horní části zad z různých úhlů.
• Dodává vašim svalům horní části zad velikost a sílu.

Jak postupovat v řadě s jednoramennými minami

Postavte se na stranu činky, naloženou do minového aparátu, zavěste boky dozadu a opřete si nepracující ruku o koleno a uchopte činku. Hrudník držte vzhůru a ramena dolů, táhněte směrem k boku, dokud neucítíte silnou kontrakci v horní části zad. Pomalu dolů a opakujte.

Seal Row

Seal Row je variace veslování, při které ležíte tváří dolů na vyvýšené cvičební lavici a oběma rukama držíte činku tak, aby nedotýkat se podlahy. Tato poloha na břiše vytahuje z pohybu veškerou hybnost, takže vaše svaly horní části zad dělají všechny (doslovné) těžké výtahy. Většina zvedáků je těžká s řadami a používá více bicepsů a méně zatahování lopatky, což opomíná kosodélníky. Toto cvičení řeší oba tyto problémy.

Výhody řady Seal Row

• Můžete se dostat do skutečné horizontální polohy a optimálně zaměřit své laty a svaly střední záda.
• Pozice na břiše odebírá veškerou hybnost, takže můžete cílovou oblast skutečně izolovat.
• Toto je další přátelská variace pro dolní část zad, protože vám nefunguje v žádném druhu poloha závěsu.

Jak udělat Seal Row

Klíčem je nastavení na lavičku, abyste mohli plně natáhnout ruce, aniž by se činka dotkla země. Udělejte to tak, že podepřete lavici buď na dvou nízkých boxech, nebo na hromádce nárazníků. Potom si lehněte lícem dolů na lavičku s činkou pod sebou a vymačkejte si hýždě a rovnátka. Když se činka dotkne lavičky, přemýšlejte o tom, jak lokty přitahujete k boku. Spusťte dolů na podlahu a opakujte.

Tah obličeje

Tahy obličeje pomohou přidat velikost, sílu a vytrvalost zadním ramenům a horní části zad. Vnější rotace na konci pohybu pomůže zatáhnout ramena dozadu, takže skutečně aktivujete pasti a kosodélníky, které jsou primárními hybateli při sklopení lopatky. Určitě nebuďte příliš těžcí, protože chcete tyto svaly „cítit“ pracovat a nenechat bicepsy převzít kontrolu. Můžete je také dělat kdekoli, pokud máte kvalitní pásmo odporu.

Výhody Face Pull

• Zvyšuje pevnost ramen, stabilitu lopatky a posiluje vnější rotaci.
• Skvělý cvičení s nízkou intenzitou, které lze spojit se silovými cviky, které vyžadují sílu v horní části zad a správné držení těla.
• Jelikož přímo izoluje horní část zad a je snadno proveditelné, je skvělým cvičením ke zlepšení držení těla.

Jak to udělat Face Pull

Držte lano overhand úchopem s palci nahoru. Vraťte se, dokud nemáte natažené paže. Vydejte se do atletického postoje, aktivujte své jádro a glutety a s rameny dolů a hrudníkem nahoru. Když přitahujete lano k obličeji, stlačte lopatky k sobě. Držte tuto pozici po dobu dvou sekund a vraťte se do výchozí polohy.

O horní části zad

Svaly horní části zad kosočtverců a lichoběžníku jsou odpovědné za mnoho pohybů lopatky, což hraje obrovskou roli ve stabilitě a mobilitě ramene. Pohyby zahrnující lopatkový výtah, lopatkový výtah, rotaci lopatky nahoru, rotaci lopatky dolů a elevaci lopatky jsou povoleny svaly horní části zad.

Pokud je horní část zad buď slabá, nebo natažená (zaoblená ramena) nebo pevná a potlačená (vojenská poloha) ovlivní schopnost jít nad hlavou a ostatní části těla budou kompenzovat nedostatek pohyblivosti ramen. Jednoduše řečeno: slabá horní část zad může mít za následek špatnou formu a špatná forma může vést ke zranění.

Pokud jde o sílu a výkon, svaly horní části zad jsou tím, co iniciuje téměř všechny tahové pohyby, takže silnější horní část zad bude mít za následek větší tahovou sílu a sílu. To znamená, že můžete udělat více opakování (a výbušnějších opakování) pro tahová cvičení, což povede k větší a silnější zádům. Také siloví vzpěrači a siláci potřebují větší horní část zad, aby podpořili naloženou činku během dřepů a jako základnu při stlačení na lavičku.

Anatomie horní části zad

Vaše horní část zad má důležité svaly a pochopení toho, co jsou a jak fungují, je důležité pro získání silnější a lépe vypadající horní části zad. Zde je rozpis hlavních svalů horní části zad.

kosočtverce

Kosočtverce pocházejí z krčního obratle a běží šikmo dolů po zádech a připevňují se k vnitřní straně lopatky. Mezi jejich funkce patří:

• addukce paží.
• Otáčení paží směrem dovnitř (když paži sesunete z bočního zvednutí).
• elevace lopatky (když dosáhnete nad hlavu).

Trapezius

Lichoběžník je velký plochý trojúhelníkový povrchový sval, který sedí na obou stranách horní části zad. Pochází z krční páteře a všech 12 hrudních obratlů. Mezi hlavní funkce pastí patří:

• addukce lopatky.
• elevace a deprese lopatky (spodní vlákna).
• Rotace lopatky směrem ven.

Oba tyto svaly hrají obrovskou roli ve funkci ramen a zdraví v posilovně i mimo ni.

Výhody tréninku horní části zad

Síla a velikost horní části zad hrají roli v držení těla, síle a stabilitě páteře. Zde jsou hlavní výhody, které můžete využít při cílení svalů horní části zad.

Stabilní základna

Během dřepu poskytuje horní část zad místo pro sedění tyče a udržování horní části zad brání v naklánění příliš daleko dopředu v podřepu a přeměňte pohyb na dobré ráno.

A během bench pressu poskytuje horní část zad základnu, na kterou se má tlačit. Udržováním horní části zad v záběru podporuje a řídí dráhu tyče, což umožňuje dobrou techniku a doufejme, že tlačí větší váhu.

Posílené držení těla

Svaly v horní části zad jsou zodpovědné za tahání lopatek k sobě. Jelikož žijeme ve světě šťastném vsedě, kde jsme neustále shrbeni, jsou tyto svaly postupem času oslabené. Jedná se o cyklický problém, kdy náběh způsobuje slabé svaly a slabé svaly umožňují náběh. Dlouhé shrbení může také způsobit bolesti zad a omezit pohyblivost ramen. A snížená pohyblivost ramen může vést ke špatné formě a v důsledku toho ke zranění.

Posílením svalů horní části zad umožňujete lepší držení těla, a tím i lepší formu tahání a lisování nad hlavou (kvůli zvýšené mobilitě ramen).

Jak zahřát Horní část zad před tréninkem

Před prováděním jakýchkoli cviků, které zahrnují horní část zad, je důležité dostat tam průtok krve a poté ji mobilizovat několika cviky s nízkou intenzitou, které vám pomohou dostat horní část těla do dobrých cvičebních pozic.

Začátek s pěnou odvalující horní část zad s pažemi nad hlavou a roztaženou lopatkou odtáhne krev a vypracuje pevná a bolestivá místa. Poté proveďte několik cviků na horní část zad s nízkou intenzitou, jako je TRX IYT, tahání obličeje, roztahování pásků a skluzavky na zeď pro osm až 15 opakování budou mít horní část zad připravenou k házení.

Více Tipy pro trénink zpět

Nyní, když máte přehled o nejlepších cvicích na horní část zad, abyste posílili celou oblast horní části zad, si můžete také prohlédnout tyto další užitečné články o tréninku zad pro silové, silové a fitness sportovce.

• 4 náročné varianty roztažení pro silnější horní část zad
• 4 varianty řady s jedním ramenem pro vytvoření vážné horní části zad

Doporučený obrázek: Rawpixels.com/