Ženská postava je možná víc než cokoli jiného, adaptabilní. Ať už jste ve třetím trimestru, nebo už máte ve svazku radosti, síla ženského těla růst a měnit je sakra neuvěřitelná.

Mezi těmito změnami je diastasis recti – oddělení, které nastává mezi pravá a levá strana vašeho přímého břišního svalu (neboli vašeho šestibodového svalu). Tato úprava umožňuje vašemu tělu během těhotenství poskytnout vašemu dítěti další prostor. „Rostoucí děloha vyvíjí tlak na břišní stěnu, vydouvá svaly dopředu a vyvolává oddělení. Není to slza, ale boční úsek linea alba nebo pojivové tkáně, který probíhá svisle podél středové čáry břišní stěny,“ vysvětluje Leah Keller, CPT, MA, zakladatel The Dia Method, vzdělávacího programu, který pomáhá ženám předcházet a léčit diastasis recti.

SOUVISEJÍCÍ: 50 cvičení Ab, aby se dosáhlo silnějšího jádra

Proč Měla by se věnovat Diastasis Recti

Ano, diastasis recti je neuvěřitelně běžná (jedna studie z roku 2016 zjistila, že přibližně 45 a 33 procent žen má diastasis recti šest měsíců, respektive 12 měsíců po porodu). Znamená to, že byste to měli ignorovat.

„Přestože je diastasis recti do značné míry opomíjen jako kosmetický problém týkající se„ mumie břicha “nebo poocha, má velmi skutečné zdravotní důsledky,“ říká Keller. „Když se břišní svaly oddělí, tělu chybí opora pro záda a orgány a je narušena integrita celého jádra.“ Bez silného jádra může vaše funkce celého těla trpět.

Diastasis recti (DR) může dokonce přispívat k chronickým bolestem zad a také k dysfunkci pánevního dna, říká Keller. Ve skutečnosti dvě třetiny žen s DR trpí podle výzkumu alespoň jednou dysfunkcí pánevního dna, jako je prolaps pánevních orgánů nebo inkontinence.

SOUVISEJÍCÍ: 5 cvičení se stabilizačním míčem pro šílené silné jádro

Jak cvičení Can Ease Diastasis Recti

Dobrá zpráva, mamas! V jedné studii, kterou spoluautorem Keller a výzkumníci z Weill Cornell Medicine, ženy, které absolvovaly specializovaný cvičební program během těhotenství nebo po něm, se výrazně zlepšily a rehabilitovaly své jádro v pouhých 12 týdnů. To znamená posílení linea alba, překlenutí mezery a zlepšení funkce.

„Je možné plně vyřešit diastasis recti cvičením – ale osvědčená terapeutická cvičení jsou velmi specifická a přesná, a jsou protikladné k základním cvičením většiny lidí orm, když se vydali zlepšit sílu jádra, “říká Keller. Překlad: Přeskočte sit-up. Ve skutečnosti mnoho cviků na břišní svaly, jako jsou brušáky a sedy, zvyšuje nitrobřišní tlak a ve skutečnosti vyboulí břišní svaly dopředu.

Před provedením jakéhokoli základního cvičení vám Keller doporučuje položit si několik otázek: Cvičení způsobí, že se moje boky vyboulí dopředu? Mohu to provést, aniž by se mi rozšířila žebra a klenby dolní části zad? Oba tyto pohyby způsobují oddělení obou stran přímého břišního kloubu, říká Keller, což samo o sobě zhoršuje nebo spouští DR. Keller ve skutečnosti pracoval s mnoha ženami (a dokonce i muži!), Které trpí DR vyvolanou cvičením.

SOUVISEJÍCÍ: Hate Crunches? 6 lepších základních cvičení pro začátečníky

Základní pohyb, který musíte zvládnout

Poté, co jste si povídali se svým lékařem a jste v pořádku, aby cvičil, je prvním krokem ke zmírnění DR a vybudování silnějšího, více funkční jádro než kdy jindy ovládá to, co Keller nazývá „komprese jádra“. Jedná se o jemné pulzující kontrakce hluboko uloženého příčného břišního svalu vašeho jádra (který funguje jako vestavěný korzet vašeho těla). Chcete-li provést kompresi jádra, stiskněte jádro a přitáhněte břišní knoflík dovnitř a nahoru k páteři – současně a energicky vydechuje. Koneckonců, pokud stisknete žaludek bez výdechu, ve skutečnosti zvýšíte svůj nitrobřišní tlak, což bude bolet spíše než pomáhat při oddělení ab.

Integrováním stlačení jádra do různých typů jak při středním cvičení, tak při cvičení celého těla, nakreslíte své břišní svaly dohromady, což posiluje tyto svaly a učí vaše jádro, jak správně podporovat každý váš pohyb v životě, říká.

Procvičit cvičení pro základní kompresi, sedněte si vzpřímeně s koleny ohnutými o 90 stupňů, páteř prodloužena. Ujistěte se, že vaše žebra nejsou tlačena dopředu. Položte si ruce na břicho a dýchejte normálně. Pak současně a energicky vydávejte malý výdech, zatímco stlačíte břišní svaly lvické dno nahoru a do páteře. Při výdechu byste měli cítit, jak se vaše břicho zplošťuje směrem k páteři. Pak se uvolněte při nádechu. Opakujte v pomalém, kontrolovaném pulzujícím rytmu a vydechujte pokaždé, když zapojíte své jádro.

Rozumíte? Dobrý.Nyní jste připraveni integrovat těchto šest cviků na úlevu od diastázy, s využitím Keller’s The Dia Method, do rutiny cvičení po těhotenství.

SOUVISEJÍCÍ: Rychle se přizpůsobte tomuto cvičení EMOM Total Body

6 cvičení zaměřených na řešení diastasis Recti

Těmito šesti cviky se dostanete k jádru svého oddělení ab. U každého z nich nezapomeňte zahrnout základní komprese, které skutečně pomohou posílit vaši střední část.

Stolní

Jak na to: Dostaňte se na ruce a kolena s rukama na šířku ramen a koleny na šířku od sebe. Podívejte se těsně před ruce a udržujte neutrální páteř. Vydržte v této poloze (a). Odtud proveďte jednu kompresi jádra a poté, zatímco držíte první kontrakci, proveďte druhou, přičemž ucítíte, jak se váš žaludek přitahuje blíže k páteři (b). Pozastavte a poté uvolněte kompresi (c). Provádějte dvě pětiminutové sady denně.

Sit Sit

Jak: Postavte se do výšky s nohama na šířku boků asi 1,5 stopy před zdí. Pokrčte kolena a boky, abyste si dřepli, aby vaše záda byla plochá ke zdi. Vydržte v této poloze (a). Odtud proveďte jednu kompresi jádra a poté, zatímco držíte první kontrakci, proveďte druhou, přičemž ucítíte, jak se váš žaludek přitahuje blíže k páteři (b). Pozastavte a poté uvolněte kompresi (c). Proveďte jednu dvou- až tříminutovou sadu 2–3krát týdně.

SOUVISEJÍCÍ: 50 cvičení na zadek k vyřezávání silnějších hýždí

Postranní prkno

Jak: Dostaňte se do polohy postranního prkna na jednom předloktí s loketem přímo pod ramenem. Ohněte spodní koleno, aby vaše noha byla za vámi, abyste získali další podporu. Vaše tělo by mělo tvořit jednu přímku od hlavy k patám. Vydržte v této poloze (a). Odtud proveďte jednu kompresi jádra a poté, zatímco držíte první kontrakci, proveďte druhou, přičemž ucítíte, jak se váš žaludek přitahuje blíže k páteři (b). Pozastavte a poté uvolněte kompresi (c). Proveďte jednu 30sekundovou sadu, jednu 60sekundovou sadu a jednu 90sekundovou sadu na každé straně 2-3krát týdně.

Výtah s jednou nohou

Jak: Ležíte na zádech na podlaze, položte levou nohu na zem, ohněte koleno a pravou nohu rovně před sebe. Ruce položte mírně za sebe (a). Nadechněte se, pak pravou nohou otočenou mírně ven, vydechněte a zvedněte nohu nahoru ke stropu, koleno držte rovně. Přemýšlejte o natažení břišního knoflíku dovnitř a nahoru k páteři pro tuto kompresi jádra (b). Opakujte po dobu 20 opakování, poté přepněte strany. Proveďte dvě sady.

SOUVISEJÍCÍ: 4 cvičení dolní části těla, která můžete dělat před televizí

Stojící toner na stehna

Jak: Stojíte na pravé noze, s mírně ohnutým kolenem a rukama na břiše. Vaše levá noha by měla být jen mírně před vámi, prsty na podlaze a směřovat mírně směrem ven (a). Nadechněte se a poté při silném výdechu zvedněte levou nohu nahoru ke stropu, jen mírný ohyb v koleni. Měli byste cítit, jak vaše břišní svaly přitahují a směřují k vaší páteři (b). Vraťte nohu zpět na podlahu a opakujte (c). Proveďte 20 opakování a poté vyměňte strany. Proveďte dvě sady.

Triceps Kickbacks

Jak: Držení lehké činky (2 až 5 liber) v každé ruce, stojte s nohama na šířku boků, lehce se ohýbejte v kolenou. Nakloňte se mírně dopředu v bocích a zatáhněte lokty dozadu, takže ruce máte v pase. Toto je vaše výchozí pozice (a). S dlaněmi obrácenými k sobě narovnejte ruce zpět za sebou při silném výdechu. Nezapomeňte zatáhnout břišní knoflík dovnitř a nahoru směrem k páteři (b). Znovu ohněte lokty, abyste se vrátili do výchozí polohy (c). Opakujte pro 20 opakování a dvě série.

Už žádné sit-upy: 7 TRX se přesune do práce s vašimi abs
6 překvapivých důvodů, proč si nebudete budovat svaly
22 minut Cvičení, které musíte hned vyzkoušet