Bolesti dolní části zad a ischias mohou být vysilující. Nejen proto, že může narušit každodenní činnosti, jako je sezení nebo ohýbání, ale také zabránit dobrému spánku. Studie ve skutečnosti zmínila, že nespavost nebo nespavost se staly stále častějším příznakem chronické bolesti dolní části zad.

Vhodnými zásahy však odborníci tvrdí, že je možné získat úlevu od ischias nebo bolesti dolní části zad. Pokud hledáte způsoby, jak lépe spát s bolestmi dolní části zad a ischiasem, pokračujte ve čtení níže.

Zde se budeme zabývat intervencemi, které můžete udělat doma, abyste zlepšili svůj noční spánek.

Mezi tyto zákroky patří nejlepší polohy spánku, použití korektorů polohy nebo podpěr, udržování správných spánkových návyků nebo hygieny a použití vhodných polštářů a matrací.

Vztah mezi Spánek, bolesti dolní části zad a ischias

Mnoho lidí předpokládá, že spánek je pouze způsob uvolnění těla a uzavření mozek vypnutý. Někteří mohou zkrátit několik hodin, protože si myslí, že to nebude velký problém, ale výzkum naznačuje, že během spánku dochází ke kritickým procesům.

Jedním z důležitých úkolů prováděných tělem během zavírání oka je regulace bolesti. Dostatek důkazů v různých studiích naznačuje, že spánek a bolest jsou vzájemně propojeny. Experimentální studie naznačují, že nedostatek spánku přispívá k rozvoji chronické bolesti.

Jak lépe spát s bolestmi dolní části zad a ischiasem

Níže jsou uvedeny tipy a triky, jak lépe spát s bolesti dolní části zad a ischias. Tyto tipy vám mohou pomoci, ať už trpíte mírnými, občasnými bolestmi, tupými nebo bolestivými bolestmi dolní části zad a nohou.

1. Používejte matraci, která není příliš měkká ani příliš pevná.

Pokud máte ischias nebo bolesti dolní části zad, věnujte pozornost své matraci. Zkontrolujte, zda není příliš měkký nebo příliš pevný. Špatný typ matrace může zhoršit váš stav.

Pokud máte ischias nebo bolesti dolní části zad, musí povrch, na kterém byste měli spát, poskytovat náležitý polštář a podporu. Mělo by odpovídat vašemu tělu, aniž by nadměrně pokleslo. Mělo by také omezit tlak na vaše ramena, boky a další kostnaté výčnělky.

Pokud je vaše matrace nebo postel příliš měkká:

• Vaše tělo bude odpovídat křivkám ochablé oblasti

• Vzhledem k tomu, že vaše tělo sleduje křivky vaší ochablé matrace, bude změněno normální zakřivení páteře.

• Páteř nebude správně vyrovnána

• Vychýlení páteře může způsobit větší tlak nebo podráždění míšních nervů.

• Při nadměrných konturách těla bude omezený pohyb a odvod vlhkosti, což může vést ke zvýšenému nepohodlí.

• Některé svaly se nebudou moci dobře uvolnit, protože se budou snažit přizpůsobit jamkám na posteli.

• Skončíte se svalovou námahou.

Pokud je vaše matrace nebo postel příliš pevná:

• Vaše matrace neodpovídá přirozenému zakřivení páteře ať už jste boční nebo zadní spáč

• Vaše páteř se ohne dolů, způsobuje nezdravé nebo špatné zakřivení páteře ve tvaru písmene S, protože ramena mají širší oblast než v pase.

• Gravitace může zatáhnout vaši bederní páteř dále dolů

• Matrace nebude schopen poskytnout dostatek pružnosti na podporu vyrovnání páteře.

• Vaše kostnaté výčnělky dostanou vyšší tlak, což může způsobit větší nepohodlí a bolest.

• Některé svaly vašeho těla nebudou být schopen plně relaxovat

• Vaše tělo se nebude moci plně zotavit

Nyní, když znáte vliv spánku na různé typy matrací, byste měli být schopni připravit se pro dobrý odpočinek. Abyste dostatečně podpořili své tělo během spánku a zmírnili bolesti zad, najděte vhodnou matraci.

Udržujte dobrou hygienu spánku

Existuje mnoho způsobů, jak lépe spát s bolestmi dolní části zad a ischiasem. Jednou důležitou připomínkou, kterou mnoho lidí obvykle odmítá, je udržování správné hygieny spánku nebo spánkových návyků.

Dobré spánkové návyky znamenají:

• Udržování spánkového plánu s konzistentní dobou spánku a spánku

• Vyhýbání se stimulantům několik hodin před spaním

• Jemné cvičení jógy nebo protahování

• Relaxační, teplá koupel

• Poslech uklidňující nebo uklidňující hudby

Získejte jemnou masáž

Bolest dolní části zad i ischias mohou způsobit špatný krevní oběh v různých částech těla. A pokud tkáně nedostávají dostatečný průtok krve kvůli špatnému oběhu, je ovlivněn růst a zotavení tkáně. Masážní terapie je účinný způsob, jak podpořit oběh.

Kromě regenerace tkání může jemná masáž také zklidnit napnuté svaly a zmírnit tlak na nervy, včetně sedacího.

Masáž měkkých tkání může navíc pomoci zahájit uvolňování hormonů nazývaných endorfiny. Tyto hormony pomáhají zvyšovat prahové hodnoty bolesti tím, že aktivují mozkové centrum potěšení, což vede k lepšímu pocitu pohody.

Až příště zjistíte, že je těžké dobře spát kvůli bolesti dolní části zad nebo ischias, udělejte si masáž. Nevyléčí základní příčinu ischias nebo bolesti dolní části zad, ale může zlepšit a dočasně zmírnit vaše příznaky. Jen mějte na paměti; tato masáž by však měla být prováděna v jakékoli formě, pokud je vaše bolest snesitelná a se souhlasem lékaře primární péče.

Trénujte si zdravé držení těla během dne

Mysli o vašich každodenních činnostech. Které aktivity přispívají k rozvoji bolestí dolní části zad nebo ischias? Co způsobuje vzplanutí ischias? Zhoršuje vaše příznaky příliš dlouhé sezení nebo delší stání? Máte sklon k hrbení?

Špatné držení těla a několik faktorů může vyvolat bolesti zad a příznaky ischias. Nesprávné vyrovnání těla, jako je shrbování, zvyšuje sedací nervy a zádové svaly a zvyšuje tlak a stres. Když se tyto svaly a nervy podráždí, mohou se projevit známky a příznaky bolesti zad a nespavosti.

Pokud máte sklon předklánět se nebo se hýbat nebo sedět příliš dlouho, můžete využít korektorů polohy nebo zad rovnátka. Tyto druhy opěrek zad připomínají tělu správný způsob sezení a vyrovnávají kosti a zádové svaly do správné polohy.

Pokud si vaše tělo zvykne na správné vyrovnání těla a přirozené zakřivení páteře, bude vaše tělo méně zatěžováno zpět, zvláště když si v noci lehnete do postele. Pokud tedy máte mizerné sezení nebo špatné držení těla, zvažte použití zádových výztuh a podpěr.

Vyberte si správný polštář

Existují různé typy polštářů a výběr správného polštáře může být velmi přínosný pro jedince s bolestmi dolní části zad a ischiasem. Některé polštáře úzce odpovídají přirozenému zakřivení páteře, hlavy, krku, ramen a boků. Jiné pomáhají zmírňovat bolesti zad ochranou tlakových bodů.

Takže pokud se chystáte koupit polštář, zvažte typ polštáře, velikost hlavy, polohu ve spánku, šířku ramen, tloušťku polštáře a mezeru, kam polštář umístíte. Když řekneme mezeru, je to prostor mezi postelí a částmi těla, jako je krk, dolní část zad a pod koleny. Vaše polštáře by se měly přizpůsobit vaší postavě, postavě, křivkám, tvaru a poloze ve spánku.

Nejběžnější typy polštářů jsou:

• Polštáře péřového typu

Péřové polštáře, které se také nazývají polštáře z husího peří, nabízejí měkkost, přizpůsobivost a podporu. Mohou být snadno tvarovány a manipulovány tak, aby odpovídaly tvarům těla. Lidé, kteří často mění polohu na spaní, mohou z tohoto typu polštářů těžit nejvíce.

• Ortopedické polštáře

Ortopedické polštáře jsou určeny ke korekci polohy těla při spánku nebo odpočinku v posteli. Někdy se jim říká terapeutické polštáře, protože dodržují určité ortopedické směrnice, aby zajistily, že podporují a udržují normální vyrovnání těla.

Některá tvrzení říkají, že mohou pomoci mimo jiné při stavech, jako je spánková apnoe (potíže s dýcháním při spánku), ischias, bolesti krku a zad.

V této kategorii polštářů si můžete vybrat z polštářů na krk nebo cestovních polštářů, klínových polštářů, bederních polštářů, krčních polštářů, polštářů na těle, polštářů na podporu páteře a kolenních polštářů.

• Paměťové pěny

Paměťové pěny se samy přizpůsobí tvaru jednotlivce a umožní vám krk, ramena a hlavu k odpočinku v přirozené spánkové poloze. Budete také v pohodlí, i když se v noci přesunete do různých pozic. Také se vrátí do původního tvaru a jsou k dispozici v různých velikostech a tvarech.

Takže pokud chcete lépe spát, nezapomeňte zkontrolovat, zda je váš polštář pro vás ideální.

6. Přestaňte si dělat starosti

Starosti a přemýšlení mohou věci ještě zhoršit. Oba zvyšují mozkovou aktivitu, což ztěžuje pocit ospalosti. Zvyky, jako je sledování hodin nebo zábava negativních myšlenek, mohou také zvýšit vaši úzkost a následně zvýšit úroveň bolesti.

I když je občas těžké si nedělat starosti, můžete vyzkoušet různé způsoby odpočinku.Můžete poslouchat uklidňující hudbu nebo zvuky přírody, jako jsou vlny oceánu, cvrlikání ptáků nebo srážky.

Někteří jedinci také těží z techniky zvané všímavost – praxe opuštění negativních myšlenek a soustředění pozornosti vašeho mozku. Když přesměrujete své myšlenky, vaše tělo se uvolní a vypne spouštěče, které se zhoršují a případně způsobují bolesti zad.

Pamatujte si, že spánek a bolest spolu souvisí a čím více se dobře vyspíte, tím více se z bolesti zad rychle zotavíte.

7. Buďte si vědomi své spánkové polohy

Jedním z opatření ke zmírnění bolesti zad nebo ischias je uvědomit si ty nejlepší spánkové polohy. Následující seznam obsahuje tipy pro různé typy pražců, které vám zmírní bolesti dolní části zad nebo ischias:

Pro postranní pražce:

Pokud jste postranní pražce, můžete zkusit spát na levou nebo pravou stranu ve zkroucené poloze plodu. Když řekneme polohu plodu, vaše tělo předpokládá, jak plod spí v děloze. Chcete-li to provést, lehněte si na obě strany a přitlačte si kolena k hrudi. Poté jemně pohybujte trupem ke kolenům.

Tato poloha pomáhá, protože zvlnění trupu a zastrčení kolen u hrudníku pomáhá uvolnit určitý prostor mezi páteřními kostmi.

A jak to pomůže? Vaše nervy se nestlačují a pokud máte ischias, menší tlak na sedací nerv znamená menší bolest nebo vůbec žádnou bolest.

Pro žaludek:

Můžete slyšeli jste, že spánek na břiše (směřující dolů) není dobrý pro žádný typ bolesti zad. Ale nemusíte se nutit spát v jiné poloze.

Pokud se vám zdá, že spaní na břiše je příjemnější, prostě se ujistěte, že na žádnou část vašeho těla nedochází k tlaku ani stresu. Za tímto účelem si položte malý polštář pod spodní část břicha a pánve, aby na dolní část zad nebyl vyvíjen žádný tlak.

Podle toho, jak si položíte hlavu, se můžete nebo nemusíte rozhodnout umístit pod hlavu polštář. Pokud máte speciální polštáře na krk, pamatujte na přirozené vyrovnání krční páteře (páteřní kosti v oblasti krku).

Pro zadní pražce:

Pokud jste jedním z těch lidí, kteří rádi spí na zádech, nezapomeňte si pořídit jeden až dva malé polštáře nebo ručník. Použijte jeden polštář pod kolena a udržujte neutrální polohu páteře. Zachová normální zarovnání a zakřivení páteře.

Pokud máte další malý polštář, položte jej pod kolena, abyste získali větší podporu. Pokud nemáte zvlášť malý polštář na kolena, pořiďte si malý ručník a vyhrňte jej. Potom jej použijte místo malého polštáře.

Jak to pomůže? Je to jednoduché. Když spíte vleže na zádech s podložkami na polštáře nebo ručníky, vaše tělesná hmotnost se rovnoměrně rozloží.

Správné rozložení hmotnosti snižuje namáhání tlakových bodů vašeho těla.

Budete také schopni dosáhnout lepšího vyrovnání těla.

Bez ohledu na to, co poloha ve spánku se vám líbí lépe, pamatujte, že vyrovnání je klíčové. Zmenšení mezery mezi postelí a tělem také snižuje napětí nebo záda na zádech, což může přispět k rozvoji bolesti.

Léčba bolesti dolní části zad a ischias

Tento článek poskytuje pouze základní informace a obecný přehled toho, jak lépe spát s bolestmi dolní části zad a ischiasem. Výše uvedené tipy nemusí platit pro každého, protože možnosti léčby a intervence se liší v závislosti na stavu jednotlivce.

Chcete-li se o tématu dozvědět více a zjistit, zda tyto informace platí situace, obraťte se na svého poskytovatele primární péče.