Cvičení na zeď je často kvůli své jednoduchosti přehlíženo jako cvičení nohou.

Pokud jde o cvičení, často se cvičení složitější a pokročilejší povahy s vyšší účinností. Máme tendenci nasycovat naše tréninky malou hromadou „instafamních“ cviků, jako jsou naložené dřepy a mrtvé tahy.

Mezi všemi působivými cviky však má diskrétní cvičení na zdi několik výhod, které jiné častěji prováděné cviky na nohy nemohou poskytnout.

Co je to Sit na zeď?

Pro ty z vás, kteří nejsou obeznámeni s tím, jak sedí na zdi, jde o cvičení prováděné spíše než určité množství opakování. Nástěnné sedění vyžaduje, abyste se po určitou dobu drželi vsedě (odtud název), obvykle mezi 30 až 60 sekundami. Pracuje převážně na vaše hýždě, čtyřkolky, hamstringy … a na práh bolesti.

Šikovným rysem sedu na zeď je, že k jeho vykonávání nepotřebujete žádné cvičení – ideální pro práci doma! Vše, co potřebujete, je zeď nebo jakýkoli jiný svislý povrch, o který se můžete opřít, a můžete vyrazit!

Zde je několik výhod nástěnného sezení a proč byste měli zvážit začlenění tohoto cvičení do rutiny cvičení .

Výhody nástěnných sedadel

Pracuje s celou dolní částí těla

Přestože sedění na stěně je izometrické / statické cvičení , lze jej stále považovat za složené cvičení, protože k jednotné práci vyžaduje mnoho kloubů a svalů. Nástěnné sedačky pracují s celou dolní částí těla – s glutety, hamstringy a čtyřkolkami. Hlavním účelem tohoto cvičení není zvýšit svalovou hmotu, ale zvýšit svalovou vytrvalost. Všimnete si, že budete schopni držet zeď sedět delší a delší dobu.

Není mnoho izometrických cvičení dolní části těla, která vyžadují použití všech vašich hlavních svalů nohou, takže tímto způsobem je považováno za jedinečné posezení na zdi.

Spaluje hodně kalorií

Protože se při provádění posezení na zdi drží pozice, místo aby se pohybovala dovnitř a ven, jako při cviku, který vyžaduje opakování, zůstávají svaly po celou dobu cviku stahovány / používány. Je to na rozdíl od provádění opakování, kdy se svaly s každým opakováním prodlužují a stahují, což poskytuje období odpočinku a žádný odpor.

Asi po 15 sekundách, kdy držíte zeď, si všimnete, že vaše srdeční frekvence stoupá a hoření, které všichni rádi cítíme, bude více než patrné!

Vyšší srdeční frekvence má za následek více spálených kalorií za daný časový rámec. To jak zvyšuje vaši rychlost metabolismu (na krátkou dobu), tak funguje váš kardiovaskulární systém.

Zvyšuje vaši vytrvalost

Pokryli jsme, že sedění na zdi nemusí být nutně pro budování svalové hmoty, ani by nemělo být vaším cvičením pro sílu. Ale sed na zdi zlepší vaši svalovou vytrvalost.

Jak to dělá? Aktivací složek Slow Twitch Fiber (nebo typu I Fiber) vašich svalů. Tato svalová vlákna jsou zodpovědná za vaši vytrvalost, nikoli za vaši sílu, která spadá pod odpovědnost za vlákna typu II nebo za vlákna s rychlým škubáním.

Takže pokud jste běžec na dálku nebo někdo, kdo hraje běžecký sport (například basketbal nebo fotbal), měli byste ze stěn velkou výhodu.

Spousta variací

Pro případ, že byste se nudili při standardním posezení na zdi, je jich hrstka variací tohoto cvičení, které posune vaše tělo na nové limity. Zde je několik příkladů.

1. Single-Leg Wall Sit

Jakmile se dostanete do standardní polohy na zeď, natáhněte jednu nohu před sebe na střídavě střídejte čas zleva doprava a přesuňte břemeno na stabilizační nohu. Nohu můžete několik sekund držet vytaženou, nebo ji jednoduše provést jednoduchým opakováním „zadržení jedné sekundy“.

2. Kombinace Wall Sit / Curl

Nudit se snadno? Pokud ano, proč neudělat něco v době, kdy tam „jen sedíte“ a zároveň pracovat horní část těla? Toho lze dosáhnout začleněním cviku na horní část těla do sedu na zeď, jako je činkový lis na rameno nebo nějaké kladivo. (Potřebujete činky? Podívejte se na tuto příručku)

3.Vážené umístění na zeď

Jak jsme již zmínili, delší postupné udržování zdi v sedě bude dosažitelné. Ne každý však má ve své době čas sedět u zdi 10 minut. Tato variace je tedy způsob, jak zajistit, aby vaše zeď byla mimořádně náročná, aniž byste museli prodlužovat dobu trvání. Jakmile si sedíte na zeď, položte činku nebo činku rovnoměrně na stehna nebo držte slamovou kouli. (Viz náš nákupní průvodce pro slam míčky). Oproti jakékoli jiné variantě sedění na zeď má tato další výhodu v získávání síly.

Alternativa k dřepům

Pokud nemůžete dřepy provádět z jakéhokoli důvodu, zeď sedy jsou skvělou alternativou, která bude pracovat se stejnými svalovými skupinami. Pokud však můžete provádět dřepy, sedění na zdi by nemělo být alternativou, ale spíše doplňkovým cvičením.

Skvělé pro lyžaře a strávníky

Pokud jste v lyžování nováčkem, pravděpodobně nevíte, že stěny jsou cvičení číslo jedna, které provádějí všichni lyžaři, začátečníci i pokročilí. Nástěnné sedačky běžně používají nadšenci sněhových sportů, aby se po dlouhé předsezóně upravili před tím, než vyrazí na sjezdovku. Důvodem je to, že stěny sedí přesně napodobují lyžařskou polohu a pracují se stejnými svaly, jaké se používají při trhání svahů.

Kromě přidané svalové vytrvalosti, kterou stěny poskytují, vám umožní zůstat v polohu na lyžích po delší dobu (tj. užijte si více zábavy), sedací soupravy také posílí vaše kolenní čepice, které mohou být při sjíždění nerovných sjezdovek pod velkým tlakem.

Lze provést kdekoli

Jednou z nejdůležitějších výhod nástěnného sedáku je, že je můžete provádět kdekoli, kdykoli a bez jakéhokoli vybavení. To je obrovská výhoda, pokud nemáte čas chodit do posilovny.

Zábava

Z nějakého (překvapivého) důvodu mnoho lidí prostě rád dělá zeď sedí. Na internetu se pořádají doslova tisíce soutěží a výzev na zdi, některé se týkají celé rodiny od sedmiletého dítěte až po jeho sedmdesátiletého prarodiče.

Jak na zeď správně sedí

Uvíznutí ve zdi je snadné a samotné cvičení je přímé. Když už jsem to řekl, stále je třeba dávat pozor na několik věcí. Zde je návod, jak to udělat správně:

1. Pro začátečníky se ve stoje opřete o svůj svislý povrch, který si vyberete.
2. Dále odcházejte nohama pryč ze stěny (jednou v poloze na zdi by se vaše kolena neměla pohybovat přes prsty na nohou) a nechte je na šířku ramen. Zatímco se opíráte o zeď, sklouzněte dolů, dokud nedojde k 90-stupňovému ohybu v oblasti boků a kolen.
3. Umístění ruky může být na zdi vedle vás nebo zkřížené před vámi, ale nemělo by položte na stehna, pokud nejste začátečník, který vyžaduje určitou pomoc, aby mohl začít. Umístěním rukou na stehna bude cvičení méně obtížné.
4. Vaše záda by se měla opírat o zeď s hlavou, krkem a páteří v neutrální poloze.

A tak se dostanete do dokonalé polohy na sezení na zdi!

Budete vědět, že to děláte správně, pokud cítíte svou tělesnou hmotnost v patách, ne v prstech na nohou a vaše čtyřkolky a hamstringy začínají spálit po 15 až 20 sekundách.

Další důležitá věc, kterou si musíte pamatovat, je, že když se unavíte, měli byste se tlačit nebo posunout nahoru proti zdi zpět do stoje. Nerozpadejte se na zem. Může to způsobit velké poškození kolen, zvláště když jsou vaše svaly, šlachy a vazy unavené.

Časté dotazy k nástěnným sedačkám

Jaké svaly fungují nástěnné sedací soupravy?

Stěny jsou izometrické cvičení. Zaměřují se hlavně na čtyřkolky, glutety a hamstringy. Lýtka však budou fungovat na lýtka.

Variace sedu na zeď mohou pomoci pracovat s adduktory (které jsou během tréninku často přehlíženy). Chcete-li adduktory pracovat se zdí, položte si při cvičení na zeď středně velkou cvičební kouli mezi kolena. Stiskněte míč koleny a ucítíte, jak se vám vnitřní stehna spálí!

K čemu Wall Sits dobře slouží?

Většinou budujete vytrvalost a základní sílu čtyřkolkami. Jelikož jsou největším pracujícím svalem v našich nohách (s nimiž je spousta práce), obvykle nemusí být izolovány a posilovány samy. Cvičení jako dřepy jsou proto obvykle upřednostňovány před sedícími.

Existují však případy, kdy byste chtěli izolovat čtyřkolky pomocí cvičení ve zdi:

• Zvýšení výdrže čtyřkolky
• Zlepšení stability
• Budování síly (pro lidi se zvlášť slabými čtyřkolkami)
• Výdrž specifická pro sport

Nezapomeňte, že stěnové sedačky neposkytují kompletní trénink. Stále budete muset cvičit, abyste pracovali na ostatních svalech nohou, jako jsou výpady a ochrnutí kadeří, abyste nepřetěžovali své čtyřkolky.

Budují nástěnné sedačky svaly?

Zeď sedí primárně zaměřená na čtyřkolky, hýždě a hamstringy, které jsou již nejsilnějšími svaly na nohou.

Ze zdi sedí lze použít k budování svalové hmoty (a pěkně vzadu). Obvykle se však používají spíše k budování vytrvalosti, vytrvalosti a stability než hromadné. Pro budování svalstva by vám bylo lépe s dřepy nebo step-upy.

Do Wall Sits spalují kalorie?

Všechno, co děláte, spaluje kalorie, včetně toho, že si tady sedíte a právě teď si to přečtete . Proto nástěnné sedačky také spalují kalorie.

Zatímco nástěnné sedačky spalují kalorie, jsou méně známé pro své účinky spalování kalorií a lépe známé svou schopností budovat svalovou vytrvalost.

Jak dlouho byste měli sedět na zdi?

V ideálním případě byste měli sedět na zdi po dobu 30 až 60 sekund v sadách po 3. Pokud jste začátečník a nedokážete držet stěnu příliš dlouho, začněte s 5 sadami od 10 do 15 sekund a získávejte schopnost dělat nepřetržitých 30 sekund.

Jakmile můžete snadno udělat stěny, které sedí po dobu 60 sekund, zvažte varianty, jako je sedění jedné nohy nebo přidání nějaká váha navíc.

Jak zajistit, aby zeď lépe seděla?

Správná poloha usnadňuje pohodlí při držení těla. Pokud potřebujete při startu pomoc, položte si ruce na stehna a trochu si podepřete svoji tělesnou hmotnost, abyste si nohy nezatěžovali úplně.

Zaměřte se na kontrakci břišních svalů při sezení na zdi což pomůže stabilizovat vaše tělo a usnadní vám držet pozici déle.

A nakonec nezadržujte dech! Pro průtok krve je vyžadován kyslík. Důsledné dýchání prostřednictvím tohoto cvičení vám pomůže získat vytrvalost potřebnou pro stěnové sezení.

Wall Sits Vs. Dřepy

Stěny na zeď jsou typem izometrického cvičení. Při izometrických cvičeních je tělo ve statické poloze. I když jsou svaly pod tlakem (a tím jsou posilovány), nemění polohu. Napětí je na stejném místě.

Naproti tomu dřepy jsou typem izotonického cvičení. To znamená, že tělo je v pohybu a svaly se prodlužují a stahují. Protahování svalů způsobuje větší poškození tkáně, a tím pomáhá lépe budovat svaly. Dřepy také aktivují více svalů během jejich rozsahu pohybu.

Ze dvou cviků jsou dřepy mnohem lepší pro budování svalů a síly. Izometrické cviky, jako jsou sezení na zdi, jsou však stále důležité pro budování svalové výdrže.

Přes vás

Vyzývám vás, abyste ke svému cvičení začali přidávat několik sad nástěnných sezení. Pokud náhodou vůbec necvičíte, začněte tím, že uděláte několik sad nástěnných sedadel týdně. Zapište si čas na zeď a podržte jej na kousku papíru a po 4 týdnech zkontrolujte svůj pokrok. Výsledky vás ohromí.

Nakonec mějte na paměti, že sedění na zdi by nemělo být považováno za úplné cvičení, ale místo toho by mělo doplňovat stávající cvičení / být prováděno společně s dalšími cvičeními.