podporuje vás IF-FIT. Když nakupujete prostřednictvím odkazů na našem webu, můžeme získat provizi za přidružení. Další informace

Izolační cvičení, zvlnění nohou je rozhodující součástí cvičení, zejména pro atletické jedince. Hlavním zaměřením tohoto prvotřídního cvičení je posilování hamstringů a svalů glute. Toto cvičení nejen pomáhá sportovci zlepšit jeho výkon, ale přináší i v ne-atletickým lidem pohodlí v každodenním životě.

Je to skvělý způsob, jak stabilizovat jádro, a dokonce hraje významnou roli v udržování neutrální bederní páteře. Zatímco pomáhá lidem zbavit se bolesti zad, pracuje na zlepšení efektivity a účinnosti dolní části těla.

Pro každého, kdo je ochoten zvýšit svoji výdrž, zlepšit celkovou rovnováhu a posílit spodní část těla , zvlnění nohou je nejlepší volba. Curl leg je bohužel cvičení, které lidé nemohou integrovat do tréninku doma, protože vyžaduje objemný stroj. Stroje na natáčení nohou jsou obrovské a drahé, a proto není jejich uvedení do domácí posilovny moudré řešení a ne každý rád stojí v dlouhé frontě v páchnoucí tělocvičně, aby mohl tento stroj používat.

Dobrá zpráva pro nadšence do fitness, kteří rádi cvičí doma. Existuje několik efektivních alternativ kadeří, které mohou účinně provádět doma. Lidé mohou pracovat na síle dolní části těla a budovat tvarované hamstringy, aniž by šli do posilovny a nepoužívali závaží nebo těžké zvedání.

To není nic nového, ale lidé, kteří pravidelně chodí do posilovny, často hamstringy popisují jako „nejzapomenutější svalová skupina“. Většina trenérů dělá na konci rutiny nohy kroutením nohou, a to je skoro vše. Důvod, proč to tak je, je celkem jednoduchý:

Ačkoli cvičení nohou je snadné, nohy a hamstringy nejsou ‚ tak atraktivní jako dobrý pár bicepsů nebo výrazné břišní svaly. Tento typ myšlení je bláznivý, protože špatný vývoj hamstringů a nerovnováha síly mezi čtyřhlavým svalem a hamstringy zvyšuje riziko čtyřhlavého svalu a zranění kolen. , budeme hovořit o některých alternativních cvicích na lokny, které můžete dělat s malými nebo žádnými závažími. Proč alternativní cvičení na lokny? No, lokny na noze jsou nejčastěji známým tréninkem pro hamstringy a zdá se, že lidé mají potíže hledání dalších cviků pro jejich nohy online.

Tyto alternativy kroutí nohou se mohou pochlubit nesčetnými výhodami a mezi nejvýznamnější patří;

Výhody silných hamstringů

Síla silných hamstringů je něco, co žádný z odborníků na fitness nemůže ignorovat. Výhody dobře udržovaných hamstringů a gluteálních svalů se neomezují pouze na estetiku, ale dělají mnohem víc než jen vylepšení „vzhledu“.

Je to způsobeno z tohoto důvodu musíme pracovat na našich hamstringech a provádět tyto alternativy kroutí nohou!

9 Best Seated & Ležící alternativy kroutí nohou

V v tomto seznamu si povíme o některých dalších možnostech zkroucení nohou v sedě a vleže. Zatímco některá z těchto cviků vyžadují základní fitness vybavení nalezené doma, jiná nevyžadují nic jiného než vaši sílu vůle. Každá aktivita vysvětluje, proč je to důležité a jak to měli byste provést. Určitě si přečtěte pokyny, hodně štěstí!

Rumunský mrtvý tah

The Rumunský mrtvý tah nám pomáhá pracovat celé tělo, horní i dolní polovinu od ramen a lichoběžníky až po nohy jako celek.

Cvičení pracuje se všemi velkými svalovými skupinami a v závislosti na typu Když děláte mrtvou váhu a do jaké míry je děláte, můžete pracovat na dolní části zad, hamstringech, hýždích, dvojčatech, čtyřhlavém svalstvu a dokonce i na horní části zad a pažích, s větším důrazem na trapezius. Mezi další oblasti, kde se toto cvičení primárně zaměřuje, patří vzpřímené svaly páteře, kyčle, hýždí a hamstringů.

Pro začátečníky je nejvhodnějším typem varianty rumunština.Jakmile to uděláte správně, další úroveň je mrtvá váha pasti nebo hexu, protože tento typ tyče vám umožňuje vykonávat toto cvičení perfektně, zatímco napodobujete pohyby a vyhýbáte se zranění.

Jak provádět rumunský mrtvý tah:

• Pohyb začíná shora a drží lištu na šířce ramen nebo o něco vyšší.
• Nohy by měly být v šířce boků a směřovat dopředu.
• Hlava uvolněná, hrudník vzhůru a jen na začátku pohybu kolena v ohybu 15 ° – 20 °.
• Toto cvičení musíte zahájit zatlačením boků dozadu, když činka sestupuje našimi stehny těsně pod čéšky. Během pohybu bychom si měli pamatovat na udržení vyrovnání naší páteře při zachování lordózy a přirozené kyfózy v bederní a krční páteři.
• V tomto bodě si všimneme roztažení našich hamstringů a začneme rozšířit náš kyčel, když se činka zvedá v kontaktu s našimi stehny.
• Plným rozšířením kyčle a návratem do původní polohy silně stahujeme hýždě.

2. Kettlebell Swing

Zadruhé, představujeme trénink, který vyžaduje kettlebells: Kettlebell Swing. Hýždě, hamstringy, ramena a hrudník jsou nejvýznamnějšími oblastmi, kde má houpačka kettlebell hlavní vliv.

Chcete-li dosáhnout aerobního odporu, měli byste zvolit lehčí váhu s vyššími opakováními. Pokud chcete budovat sílu a sílu, použijte těžší kettlebell s nižšími opakováními.

Jednou z nejvýznamnějších výhod cvičení s kettlebell je, že k vytváření nepotřebujete širokou škálu přírůstků hmotnosti trénink s nimi.

Jak provádět swing s kettlebell:

• Začátek Při tomto cviku byste měli začít chodidly širšími než boky a zády rovně.
• Zatlačte boky dozadu, abyste zahájili pohyb, a položte kettlebell mezi nohy, záda rovně a kolena držte výšku prstů na nohou.
• Nezapomeňte, že váha by neměla být vyšší než rovnoběžka se zemí a že záda by měla být rovná, zatímco vyvažujete kettlebell před sebou.

Hýždě Lift

Toto cvičení aktivuje celou záda: hamstringy, hýždě, lýtka a záda! S největší pravděpodobností nepotřebujete žádnou další zátěž, abyste si všimli, jak fungují vaše stehna.

Cvičení vás také nutí snížit rychlost zpětného pohybu … pokud nechcete dopadnout na zem.

Zvedací hýždě lze zvednout ve specializované lavici nebo na podlaze s pomocí partnera nebo s nějakou výztuhou pro nohy (například jejich vložením pod Smithův stroj).

Jak provést zvedání hýždí:

Klekněte si na podlahu a nechte svého partnera, aby vás chytil za kotníky a přitom je tlačil o podlahu. Zatímco to váš partner dělá, ujistěte se, že máte záda v dokonalém souladu s boky. Při práci na vyrovnání si zkřížte ruce na hrudi.

• 

• 

Začátečníci: ohněte prsty směrem ke kolenům (jak ukazuje obrázek), aby se lýtka účastnila a pohyb byl pohodlnější.

Středně pokročilý / pokročilý: držte prsty rovně, aby byla lýtka mimo rovnice, což ztěžuje pohyb a mnohem více izoluje hamstringy.

• Smažte hýždě a pomalu spusťte dolů, rozšiřujte kolena, ale ne boky.
• Jakmile dosáhnete zem, položte ruce před sebe, abyste zastavili pád.
• Lehce se tlačte od země a protahujte kolena – zaměřte se na pronájem hamstringů a hýždí. Záda by měla být rovná a dostatečně tuhá.
• Než ztratíte napětí v hamstringech a hýždích, zastavte pohyb a před návratem do výchozí polohy udržujte na chvíli kontrakci.

Prodloužení zad

Prodloužení zad vám může opravdu pomoci pracovat s hamstringy a páteří. Začlenění tohoto cvičení do tréninku může být obtížné, ale pamatujte na toto: Nebudete litovat úsilí věnovaného osvojení tohoto cvičení.

Pokud jde o pohyb flexe kyčle, zadní prodloužení se ukázala jako velmi účinná a neovlivňují váš centrální nervový systém tak snadno jako mrtvá váha.

Umožňuje také stimulaci svalových vláken, která způsobují metabolický stres.

Jak provádět prodloužení zad:

• Položte podložku na lavičku přibližně 5 – 10 cm pod boky.
• Lehněte si na lavičku a podpatky si zasuňte pod chodidla.
• Pokračujte dále zkřížením paží na hrudi vystrčte je tak, aby vaše záda byla plochá.
• Udržujte nohy poměrně ztuhlé, pomalu spusťte dolů, tlačte boky dozadu a zaměřte se na hamstringy.
• Spusťte co nejvíce bez cítit jakoukoli bolest (mírné nepohodlí je normální) a držet pozici f nebo 2 sekundy.
• Zatlačte paty zpět k polštářkům a stahujte hýždě, abyste zvedli trup.
• Pro pohyb před zarovnáním zad s boky – musíte zůstat mírně nakloněný dopředu, udržující napětí v hamstringech a hýždích – před návratem do výchozí polohy podržte kontrakci po dobu 2 sekund.

Dřepy s činkami / činkami

Nakonec vás Měli byste vědět, že pracovní dřepy s činkami / činkami jsou skvělou formou cvičení pro váš zadek, čtyřhlavý sval a hamstringy. Mějte na paměti, že se zvyšuje odpor, proti kterému musí celé tělo pracovat, což dále působí na svaly.

Jak provádět dřepy s kettlebells / dumbells:

• Musíte stát nohama přes rameno – šířku od sebe, oběma rukama uchopte boky kettlebell / činky ve výšce hrudníku.
• Jako vždy byste měli ohýbat kolena a boky, abyste provedli hluboký dřep a zadek snižovali za kolena.

Kyčelní můstek

Cvičení na můstku je vynikající způsob, jak izolovat a posílit svaly hýždí a hamstringů (zadní část stehna).

Pokud děláte toto cvičení správně, zjistíte také, že je to dobré cvičení stability a vnitřní síly, stejně jako svaly dolní části zad a kyčle. Známý je také jako hip lift.

Most není vyžadován žádným vybavením, i když budete postupovat, můžete ke zvýšení obtížnosti přidat cvičební pás, činku nebo míč.

Jak provést kyčelní můstek:

• Výchozí pozice je, když ležíte na podlaze na zpět, s ohnutými nohami. Zatímco to děláte, ujistěte se, že vaše chodidla stojí rovně na podlaze.
• Položte ruce na podlahu s pažemi nataženými a přilepenými k tělu.
• Odtud stiskněte paty, aby se boky zvedly, dokud nevytvoří přímku mezi trupem a stehny.
• Jakmile dosáhnete této polohy, uvolněte svaly a pomalu spusťte boky do výchozí polohy.

Postranní dřep

Při hledání nejlepších alternativ zkroucení nohou jsou postranní dřepy vždy tou nejlepší volbou pro všechny fitness nadšence. Při tomto cviku nebudete příliš vážit, ale vaše svaly adduktoru (uvnitř stehen) se zahřejí více než kterékoli jiné.

Pokud si chcete vytvořit nebo posílit vnitřní stranu stehen , postranní dřep je tvůj přítel. Je také vynikající pro zvýšení rozsahu pohybu a pohyblivosti boků a stehen.

Jak provádět boční dřep:

• Označte začátek bočního dřepu tak, že nohy pevně položíte na zem. Ujistěte se, že vaše chodidla jsou umístěna ve vzdálenosti, která je širší než šířka vašich boků.
• Než začnete s tímto cvikem, ujistěte se, že obličej kolen a prstů směřuje dopředu.
• Ideální poloha vašich nohou je 11 hodin, ale pokud vám tato poloha nevyhovuje, můžete se dostat do polohy 1 hodiny. Výhody to neomezí.
• Natáhněte ruce před tělo, zatlačte boky dozadu a ujistěte se, že váha vašeho těla je na patě pravé nohy. Začněte ohýbat pravé koleno a současně udržujte levou nohu v rovné poloze.
• Jakmile je vaše stehno téměř rovnoběžné s podlahou, zkuste vyvážit váhu s rukama nataženým přímo před tělem.
• Začněte s pohybem v opačném směru přepínáním polohy nohou. Zatímco to děláte, ujistěte se, že jsou vaše svaly gluteu správně stlačené a přední část boků je natažená dopředu.
• Znamená to konec jednoho postranního dřepu. Kroky opakujte.

Dobré ráno

Další chytrou a superefektivní alternativou kadeří v nohách jsou dobrá ráno. Lidé mohou toto cvičení provádět buď se sadou činek nebo činky. Pohyb tohoto cvičení se podobá rannímu vstávání z postele, proto se jmenuje dobré ráno.

Je to jednoduché cvičení a nevyžaduje tolik cviku, aby v něm vynikal. I začátečníci mohou cvičení provádět s maximálním pohodlím a snadností.

Jak provádět dobré ráno

• Vezměte si rohož nebo se postavte do stojanu, vyberte možnost, která nejlépe vyhovuje vašim potřebám. Začátečníci si musí vybrat stojan. To pomůže jednotlivci bezpečně zvednout hůl ze země a umístit ji na záda.
• Než začnete, nezapomeňte se podívat na to, jak provést silový dřep jako výchozí pozici dobré ráno je podobné jako u silového dřepu.
• Zvedněte činku, zvedněte ji za hlavu a položte si ji na záda ramen. Dbejte na to, abyste tyč nepokládali na ramena.
• Nohy pevně položte na zem a ujistěte se, že jsou od sebe vzdálené na šířku boků.
• Poté, co zaujmete tuto polohu , začněte se předklonit ze svých boků. Zatímco to děláte, nezapomeňte tlačit boky dozadu.
• Při pohledu dopředu udržujte mírně zakřivenou záda, pohybujte se dolů, dokud se vaše záda nestane rovnoběžná s podlahou.
• Při pohybu zpět do původní polohy nezapomeňte zapojit své gluteální svaly a hamstringy.

Střídavé reverzní plíce

Chcete-li si užít podobné výhody lokny bez lokny musíte vyzkoušet střídavé výpady vzad. Jedná se o formu cvičení, které můžete provádět pomocí sady činek nebo činky. Přední výpady nemají velký vliv na vaše hamstringy, a proto jsou střídavé zpětné výpady skvělou alternativou kroutí nohou, protože toto cvičení zasahuje hamstringy. Zadní noha slouží jako hnací síla tohoto cviku, díky čemuž je to tak působivé na vaše hamstringy.

Základem tohoto cviku je silné spojení mysli a svalů a ideální opakování cvičení. relace jsou 10 až 12krát pro každou nohu.

Jak provádět střídavé reverzní výpady

• Udělejte si podložku na cvičení a začněte tím, že se postavíte na nohy.
• Pokračujte dále širokým postojovým krokem dozadu a nezapomeňte začít se slabší nohou.
• Začněte snižovat horní část těla ohnutím obou kolen. Přitom se ujistěte, že máte trup ve vzpřímené poloze.
• Abyste věděli, že jste na správné cestě, ujistěte se, že se vaše tělesná hmotnost sbíhá v patě přední nohy. Koleno by mělo být přesně za prsty na nohou.
• Po dokončení těchto kroků se vraťte do výchozí polohy a ustupte dozadu a opakujte tyto kroky s druhou nohou.

Závěr

Pokuste se začlenit kteroukoli z těchto devíti superúčinných alternativ zvlnění nohou do cvičení doma a užijte si silné tvarované hamstringy a zdravé dolní části těla. Jen proto, že tělocvična není vaším stylem, nezapomeňte na hamstringy. Nepotřebujete objemný stroj na zkroucení nohou, jen abyste si vylepšili hamstringy a posílili své gluteální svaly!