Proč je tak těžké změnit

Pokud víte, že je pro vás něco špatného, proč prostě nemůžete přestat? Asi 70% kuřáků tvrdí, že by chtělo přestat kouřit. Uživatelé drog a alkoholu se snaží vzdát závislostí, které poškozují jejich těla a rozbíjejí rodiny a přátelství. A mnozí z nás mají nezdravou nadváhu, kterou bychom mohli zhubnout, kdybychom jen správně jedli a více cvičili. Proč to tedy neděláme?

Vědci financovaní NIH hledali odpovědi. Studovali, co se děje v našem mozku, jak se formují návyky. Našli stopy, proč jsou špatné návyky, jakmile jsou zavedeny, tak obtížné kopat. A vyvíjejí strategie, které nám pomohou provést změny, které bychom chtěli provést.

„Návyky hrají důležitou roli v našem zdraví,“ říká Dr. Nora Volkow, ředitelka Národního institutu pro drogy v NIH Zneužití. „Porozumění biologii toho, jak vyvíjíme rutiny, které nám mohou škodit, a jak tyto rutiny porušit a přijmout nové, by nám mohlo pomoci změnit náš životní styl a přijmout zdravější chování.“

Návyky mohou vznikají opakováním. Jsou běžnou součástí života a jsou často užitečné. „Každé ráno se probouzíme, sprchujeme se, česáme si vlasy nebo si čistíme zuby, aniž bychom si toho byli vědomi,“ říká Volkow. Můžeme jet po známých trasách na mentálním autopilotu, aniž bychom opravdu přemýšleli o směrech. “Když se chování stane automatickým, dává nám to výhodu, protože mozek k provádění činnosti nemusí používat vědomé myšlenky, “říká Volkow. Tím se náš mozek uvolní, abychom se mohli soustředit na různé věci.

Návyky se také mohou vyvinout, když dobré nebo příjemné události spustí centra „odměny“ v mozku. To může nastavit potenciálně škodlivé postupy, jako je přejídání, kouření, užívání drog nebo zneužívání alkoholu, hazardní hry a dokonce i nutkavé používání počítačů a sociálních médií.

„Obecná mašinérie, pomocí které si budujeme oba druhy návyků, je stejná, ať už jde o zvyk přejídat se nebo o zvyk se pracujte, aniž byste opravdu přemýšleli o detailech, “říká Dr. Russell Poldrack, neurobiolog z Texaské univerzity v Austinu. Oba typy návyků jsou založeny na stejných typech mozkových mechanismů.

„Existuje však jeden důležitý rozdíl,“ říká Poldrack. A díky tomuto rozdílu se návyky založené na radosti mnohem obtížněji prolomí. vyzvěte svůj mozek, aby uvolnil chemickou látku zvanou dopamin Chemická látka v mozku, která reguluje pohyb, emoce, motivaci a potěšení .. „Pokud děláte něco znovu a znovu a dopamin je tam, když to děláte, tento zvyk se tím ještě více posiluje. Když tyto věci neděláte, dopamin vytváří chuť to udělat znovu, “říká Poldrack. „To vysvětluje, proč někteří lidé touží po drogách, i když jim droga po jejich užívání už nedává dobrý pocit.“

V jistém smyslu tedy části našich mozků proti nám při pokusech pracují překonat špatné návyky. „Tyto rutiny se mohou v našem mozku pevně propojit,“ říká Volkow. A mozková centra odměn nás nutí toužit po věcech, kterým se tak tvrdě snažíme odolat.

Dobrá zpráva je, že lidé nejsou jen stvoření zvyku. Máme mnohem více oblastí mozku, které nám pomáhají dělat to, co je nejlepší pro naše zdraví.

„Lidé jsou mnohem lepší než jakékoli jiné zvíře, pokud jde o změnu a orientaci našeho chování na dlouhodobé cíle nebo dlouhodobé výhody, „Říká Dr. Roy Baumeister, psycholog na Florida State University. Studie rozhodování a vůle ho vedly k závěru, že“ sebeovládání je jako sval. “ Jakmile vyvinete sebekontrolu, jako sval se unaví. “

Po úspěšném odolání pokušení, ukazuje výzkum Baumeister, může být dočasně vyčerpána vůle, což ztěžuje pevné postavení příště. V posledních letech však našel důkazy o tom, že pravidelné procvičování různých typů sebeovládání – například sedět vzpřímeně nebo vést jídelní deník – může posílit vaše odhodlání.

„Zjistili jsme, že můžete zlepšujte svoji sebeovládání cvičením v průběhu času, „říká Baumeister.“ Jakýkoli pravidelný projev sebekontroly postupně procvičí váš ‚sval‘ a zesílí vás. „

Volkow poznamenává, že neexistuje jediný efektivní způsob, jak prolomit špatné návyky. „Není to jedna velikost, která by vyhovovala všem,“ říká.

Jedním z přístupů je soustředit se na to, abyste si více uvědomili své nezdravé návyky. Poté vytvořte strategie, jak jim čelit. Například návyky lze propojit v našich myslích na určitá místa a aktivity. Mohli byste vytvořit plán, řekněme, abyste se vyhnuli procházkám chodbou, kde je automat na cukrovinky. Rozhodněte se, že nebudete chodit na místa, kde jste obvykle kouřili. Držte se dál od přátel a situací souvisejících s problémovým pitím nebo drogami použijte.

Další užitečnou technikou je vizualizace sebe sama v lákavé situaci. „Mentálně si procvičujte dobré chování nad špatným,“ říká Poldrack.„Pokud budete na večírku a budete chtít místo výkrmu jíst zeleninu, pak si to v duchu vizualizujte. Není zaručeno, že to bude fungovat, ale určitě vám to může pomoci.“

Jeden způsob, jak nakopat špatné návyky je aktivně nahradit nezdravé rutiny novými, zdravými. Někteří lidé zjistí, že mohou nahradit špatný zvyk, dokonce i závislost na drogách, jiným chováním, jako je cvičení. „To nefunguje u každého,“ říká Volkow. „Ale určité skupiny pacientů, kteří mají v anamnéze závažné závislosti, se mohou zapojit do určitého chování, které je rituální a svým způsobem nutkavé – například maratonský běh – a pomáhá jim držet se dál od drog. Toto alternativní chování může potlačit nutkání opakovat chování k užívání drogy. “

Další věc, díky níž je zvyky obzvláště obtížné prolomit, je to, že nahrazení dříve naučeného zvyku novým nezmaže původní chování. Spíše oba zůstávají ve vašem mozek. Můžete však podniknout kroky k posílení nového a potlačení původního. V probíhajícím výzkumu Poldrack a jeho kolegové používají zobrazování mozku ke studiu rozdílů mezi poprvé naučeným a později naučeným chováním. “Rádi bychom najít způsob, jak vycvičit lidi, aby zlepšili jejich schopnost udržovat tyto změny chování, “říká Poldrack.

Některé výzkumy financované NIH zkoumají, zda určité léky mohou pomoci narušit drátové automatické chování v mozku a ulehčete to r utvářet nové vzpomínky a chování. Jiné vědecké týmy hledají geny, které by některým lidem umožnily snadno se formovat a jiným snadno potlačit návyky.

Špatné návyky může být těžké změnit, ale lze to udělat. Požádejte o pomoc přátele, spolupracovníky a rodinu o další podporu.