* Tento článek byl prověřen poradním sborem Onnit, včetně vědeckého poradce Vince Kreipke, PhD a Shannon Ehrhardt, RD, ČSSD.

Představte si své cévy jako malé kanály, které přenášejí kyslík a živiny do vašich svalů a odvádějí odpadní produkty ven. Pokud byste mohli nějakým způsobem otevřít stavidla, mohlo by projít více krve a dodalo by se více paliva do vašich svalů, zatímco by se vyplavilo více odpadků.

Toto je teorie doplňků oxidu dusnatého (NO) – sloučenin které rozšiřují cévy, aby umožnily větší průtok krve a lepší výživu pracujících svalů, čímž podporují výkon, zotavení a celkové zdraví.

Tato příručka vám řekne vše, co potřebujete vědět o oxidu dusnatém pro sportovní výživu.

Co je oxid dusnatý?

NO (někdy psáno jako NO2) je přirozeně se vyskytující sloučenina, která působí jako vazodilatátor. To znamená, že uvolňuje krevní cévy, což způsobuje, že se rozšiřují a umožňují větší průtok krve. Tělo si samo produkuje oxid dusnatý, aby si zachovalo zdraví krevních cév, a je podporováno různými živinami v potravinách, které jíme (viz Jaké potraviny obsahují oxid dusnatý? Níže).

Doplňky oxidu dusnatého byly oblíbená kategorie sportovní výživy již téměř 20 let. Technicky však neobsahují oxid dusnatý, ale sloučeniny, které podporují produkci oxidu dusnatého v těle. NO se vyrábí z aminokyseliny L-arginin. Když se L-arginin přemění na oxid dusnatý, vytvoří jako vedlejší produkt aminokyselinu L-citrulin. Tělo pak může recyklovat L-citrulin, aby znovu vytvořilo L-arginin a dodalo více NO, takže doplnění obou aminů může pomoci podpořit hladinu NO v těle. (Mimochodem, citrulin malát, další forma citrulinu, má stejný účinek jako L-citrulin, takže obě sloučeniny se nacházejí v doplňcích NO.)

Jaké jsou výhody oxidu dusnatého?

Tím, že rozšiřuje cévy a zvyšuje průtok krve, pomáhá oxid dusnatý dostat více výživy a kyslíku do svalů a urychlit odstranění metabolických odpadů. Doplňky, které podporují hladinu oxidu dusnatého v těle, se ukázaly být prospěšné následujícími způsoby.

Propagujte větší pracovní kapacitu

Studie v časopise Journal of Applied Physiology zjistila, že běžci, kteří doplněné L-argininem prodloužilo jejich čas do vyčerpání během cvičení o více než dvě minuty. V roce 2017 European Journal of Clinical Nutrition uvedl, že fotbalisté užívající L-arginin významně zvýšili svůj aerobní výkon oproti placebu.

Mezitím studie v European Journal of Nutrition dospěla k závěru, že citrulin malát zlepšil silový trénink výkon u žen: objem jedinců na leg pressu se v jednom tréninku zvýšil o 12 opakování.

Posílení zotavení

Rozšířené krevní cévy umožňují krevnímu oběhu rychleji odvádět vedlejší metabolické produkty, které způsobují bolest svalů po tréninku. To je pravděpodobně důvod, proč vědci zjistili, že 41 mužů, kteří užívali citrulin malát před tréninkem, bylo o 24% méně bolestivých o 24 – a 48 – hodin později.

Vnímání námahy

L-arginin a L-citrulin může pomoci, aby se tvrdé tréninky nezdály tak těžké, takže je budete moci znovu zasáhnout dříve s vaší nejlepší intenzitou a nadšením. Studie z roku 2019 zjistila, že kombinace obou složek pomohla výrazně zvýšit výkon u fotbalistů, kteří hrají na ergometru na kole. Navzdory vynaložení většího úsilí subjekty uvedly, že se jejich nohy poté necítily tak bolavé a šlapání se cítilo snadněji než v minulosti.

Studie z roku 2016 měla podobná zjištění. L-citrulin nejen pomohl zlepšit výkon na kole, ale cyklisté uváděli, že se po tréninku cítili výrazně méně unavení.

Podpora zdravého krevního tlaku

Je logické, že širší krevní cévy by vedly ke snížení krevního tlaku, a právě to je meta 2018 byla nalezena analýza 15 různých studií L-citrulinu. Užívání tohoto doplňku po dobu šesti nebo více týdnů významně napomohlo snížení krevního tlaku – jak systolickému, tak diastolickému.

British Journal of Sports Medicine uvádí srovnatelné nálezy pro L-arginin. Cyklisté, kteří denně suplementovali, zlepšovali svůj výkon a současně snižovali spotřebu kyslíku ve svalech a krevní tlak klesal.

Pomáhá budovat svaly

Glutathion je sloučenina, která podporuje buněčné zdraví. Je k dispozici jako doplněk samostatně, ale předpokládá se, že konzumace syrovátkového proteinu zvyšuje hladinu glutathionu v těle.Vědci se domnívají, že glutathion může pomoci zpomalit odbourávání NO v těle (další informace viz níže „Kdy si mám vzít doplněk oxidu dusnatého?“)

Studie z roku 2018 se zabývala účinky stohování glutathion s L-citrulinem. Dvě skupiny subjektů trénovaných s hmotností a po čtyřech týdnech byly svalové zisky významně vyšší v davu glutathionu plus L-citrulinu než u těch, kteří užívali placebo.

Dále, Studie z roku 2016 ukázala, že citrulin malát pomohl zvýšit výbušnou sílu a sílu sevření tenistek.

Kdy si mám vzít doplněk oxidu dusnatého?

Na rozdíl od kofeinu nebo syrovátkového proteinu výzkum nenaznačuje, že je optimální doba pro požití L-argininu nebo citrulin. Většina studií, které ukazují, že tyto sloučeniny prospívají výkonu při zátěžovém testu, však subjekty užily dávku do jedné hodiny od doby zkoušky.

„Podle mého názoru by jakýkoli druh doplňku, který je určen ke zvýšení oxidu dusnatého, měl být užíván před tréninkem,“ říká Shannon Ehrhardt, RD, ČSSD, výživový poradce EXOS, „protože většina ingrediencí obsažených v těchto typy produktů – například arginin a citrulin – mají krátké poločasy rozpadu, kdy účinky již nemusí hrát roli. Arginin má poločas rozpadu jeden a půl až dvě hodiny a citrulin má poločas rozpadu asi hodinu. “ Pokud tedy chcete, aby fungovaly na maximální efekt, měli byste si zacvičit brzy po požití.

To, co spolu s oxidem dusnatým doplníte, může mít větší dopad na jeho účinnost. Dvě nedávné studie (1, 2) v Planta Medica naznačují, že prášek z mangového ovoce může pomoci zvýšit oběh, takže může být prospěšné užívat spolu s L-argininem a citrulinem. Jak již bylo zmíněno výše, glutathion by mohl také pomoci.

Jaké potraviny obsahují oxid dusnatý?

Dusičnany jsou sloučeniny, které existují v mnoha druzích zeleniny a mohou se v těle přeměnit na oxid dusnatý. To je jeden z důvodů, proč je konzumace zeleniny spojena se zdravým krevním tlakem – dusičnany vytvářejí ve vašem systému oxid dusnatý, který uvolňuje cévy a podporuje zdravé prokrvení.

Mnoho výzkumů (1, 2) má prokázáno, že dusičnany z řepy mohou mít pozitivní vliv na výkon cvičení. Vyskytují se také v rukole, celeru a špenátu.

Oxid dusnatý je však nestabilní a díky tomu se rychle rozkládá v krevním řečišti. Aby se udržely úrovně dostatečně vysoké na to, aby měly pozitivní účinky, je třeba je často doplňovat nebo snižovat jejich poruchovost, a proto je důležité doplňování. Potraviny bohaté na antioxidanty, jako jsou ty, které jsou dobrým zdrojem vitaminu C, pomáhají neutralizovat volné radikály, které snižují oxid dusnatý. Z tohoto důvodu jsou citrusové plody, jako jsou pomeranče, dobrou volbou stravy, která udržuje hladinu oxidu dusnatého nahoře. Travní maso a divoké mořské plody jsou nabité směsným koenzymem Q10 (CoQ10), který pomáhá podporovat zdravé buňky. Předpokládá se také, že CoQ10 pomáhá udržovat hladinu oxidu dusnatého. Organické maso, například játra, je obzvláště bohaté na CoQ10.