Na trénink potřebujete palivo, ale když se postíte, nemůžete jíst . Díky tomu je půst a cvičení nekompatibilní, že? „Ne, pokud k tomu přistupujete správně,“ říká Angelo Poli, ISSA, spolumajitel společnosti Whole Body Fitness v Chico v Kalifornii, tvůrce aplikace MetPro pro dietu a cvičení.

Přerušovaný půst zahrnuje organizování vaše stravování v denní době, normální stravování po určité hodiny dne (nebo dny v týdnu) a půst pro ostatní. Chcete-li maximalizovat ztrátu tuku a svalový zisk při dodržování takové stravy, musíte si naplánovat cvičte strategicky kolem těchto poháněných nebo nalačno ovládaných oken.

Jak cvičit, když máte přerušovaný půst

Nesnažte se při půstu budovat svaly.

Ať už je to protokol 5/2 (jíst pět dní, rychle dva), 16/8 (rychle 16 hodin, jíst osm) nebo jakákoli jiná verze IF, většina lidí nalačno končí hubnutím Je to proto, že je mnohem těžší přejídat se, pokud jsou všechny vaše denní kalorie nacpané do osmihodinového okna, než když je můžete rozložit na 15–16 hodin. To je důvod, proč je IF tak efektivní nástroj pro osm ztrát: omezením časového rámce, ve kterém můžete jíst, efektivně omezujete také počet kalorií, které přijímáte.

Pokud je však vaším hlavním cílem maximalizace svalové hmoty, půst není skvělý nápad. „Pokud nejsi skutečný nováček, nedokážeš si vybudovat znatelný sval v kalorickém deficitu,“ říká Poli. Sem tam libra? Možná. Ale nebudeš stavět tak blízko, jako kdybys konzumoval několik set kalorií navíc nad rámec toho, co vaše tělo každý den potřebuje. Takže to nezkoušejte. Vaším hlavním cílem při hladovění by měla být ztráta tuku.

Měli byste ale stále zvedat.

Dokonce pokud je vaším hlavním cílem ztráta tuku, musíte se stále zvedat, což zabrání tomu, aby vaše tělo spalovalo svaly, aby podpořilo vaše každodenní činnosti. Při hladovění moc svalů nenajdete, ale pokud se zvednete, nebudete „Stejné činnosti, které vytvářejí svaly, když jsou poháněny, ji pomáhají chránit, když máte kalorický deficit,“ říká Poli.

Vzhledem k tomu, že se snažíte udržovat pouze svaly, které máte – nemusíte se balit na další hovězí maso – můžete se zbavit poměrně nepravidelného rozvrhu zvedání – dvakrát až třikrát týdně a při každém cvičení procvičovat celé tělo. (zkuste tuto rutinu).

A měli byste jíst, než zvednete.

Zvedání závaží, sprintování, CrossFit WODS a další aktivity s vysokou intenzitou – to vše závisí na sacharidech pro palivo, vysvětluje Poli. Pokud budete vykonávat některou z těchto činností během (nebo horší na konci) vašeho půstu, váš výkon utrpí. Místo toho, abyste zesílili a zrychlili, můžete být slabší a pomalejší.

Co dělat? „Pokud jste velký člověk, který má hodně na hubnutí, nic se neděje,“ říká Poli. „Jděte do toho a zvedněte se na prázdný žaludek.“ Možná ztratíte trochu svalů, ale spálíte také tuky – a to je vaším hlavním cílem. “

Ale pokud jste štíhlejší člověk s menší svalovou hmotou, Poli vám doporučuje naplánujte si trénink na zvedání během krmení. Pokud tedy jíte každý den od poledne do 20:00, zkuste vyrazit do tělocvičny kolem páté, pak jděte domů a dejte si jídlo s vysokým obsahem bílkovin, abyste zajistili přiměřené zotavení z tréninku. Také přijatelné: zvedněte závaží za oknem krmení (v tomto příkladu 9 nebo 21:30). Protein, který jste přijali před tréninkem, podpoří opravu svalů po něm.

Kardio trénujte nalačno.

Mnoho kulturistů a dalších sportovců s tělesnou kondicí přísahá na „postní kardio“ – skákání na běžeckém pásu nebo na kole po dobu 30 minut a více před snídaní – jako nástroj na sekání svalů. Výzkum je nejednoznačný, zda tato praxe spaluje více tlustý než narazit na chodník po jídle nebo dvou. Poli však říká, že to nemůže ublížit. „Dokud budete udržovat kardio sezení na nízké intenzitě, můžete nalačno spálit více tuku,“ říká.

Bez ohledu na to je méně důležité, abyste při práci s nižší intenzitou doplňovali sacharidy, než když zvedáte nebo provádíte jiné činnosti s vysokou intenzitou. Důvod? „Pomalé kardio a další aktivity s nízkou intenzitou běží primárně na tuku,“ říká Poli. „I velmi štíhlí sportovci mají na těle dostatek tuku, aby je mohli napájet dlouhým tréninkem,“ říká (pomyslete na štíhlé ultraběžce, kteří závodí celé hodiny bez kousnutí k jídlu.)

Sečteno a podtrženo, přerušované půst a cvičení

Zatímco zvedání na lačno je velká tuková chyba, kardio na lačno je v pořádku a může vám pomoci spálit další tuk.Nejlepších výsledků dosáhnete, když si naplánujete tyto tréninky během nebo po krmení a naplánujete kardio před nimi.