První až dva týdny po narození

Omezte svou činnost na péči o sebe a své dítě.

Pokud jste během těhotenství cvičili, zeptejte se svého poskytovatele zdravotní péče, kdy můžete začít znovu. Mírnou rutinu poporodního cvičení popsanou níže můžete zahájit den po porodu.

Máte-li obavy z úbytku hmotnosti po porodu, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče.

Pokud měl císařský porod:

• Snažte se nezvedat nic těžšího než vaše dítě.
• Máte-li další děti, které se chtějí držet, posaďte se a nechte je vlézt spíše než je zvedat do klína.
• Omezte své výlety po schodech nahoru a dolů. Postupujte pomalu po schodech.

Kegelovy cviky

Kegelovy cviky můžete začít dělat den po narození vašeho dítěte. Možná budete muset vybudovat počet Kegelsů, které jste dělali před narozením vašeho dítěte.

Začněte s běžnými Kegelsy a začněte s tvorbou super Kegelsů.

Počáteční období po porodu cvičební rutina

Tuto cvičební rutinu můžete zahájit první den po narození dítěte. Každé cvičení začněte provádět dvakrát denně. Každý den proveďte ještě jedno opakování v sérii, dokud neprovedete 10 z každého cvičení dvakrát denně.

Hluboké dýchání s napnutím břišní stěny

Poloha: Ležíte na zádech nebo na boku s pokrčenými koleny.

• Hluboko se nadechněte dýchejte nosem. Nechte břišní stěnu rozpínat se nahoru.
• S mírně rozevřenými rty vyfoukejte vzduch ústy a přitom stahujte břišní stěnu.
• Foukejte dál, dokud se nevyprázdníte vaše plíce.
• Nedělejte příliš mnoho dechů za sebou, jinak byste mohli mít závratě.

Špička prstu

Poloha: Sedět nebo ležet.

• Zatáhněte za špičku s směrem k vám co nejdále.
• Namiřte nohu dolů.
• Opakujte.
• Než budete pokračovat, odpočiňte si. Pokud prsty směřující dolů způsobují křeče: vytáhněte prsty na nohou a uvolněte se.

Kruhy chodidel a kotníků

Poloha: Sedět nebo ležet.

• S každou nohou vytvářejte velké a pomalé kruhy, nejprve doprava a potom doleva. Jedná se o vynikající cvičení ke zlepšení oběhu nohou.

naklánění pánve

Poloha: Ležíte naplocho na záda s pokrčenými koleny a flotila plochá na posteli nebo na podlaze.

• Nakloňte pánev dozadu zploštěním dolní části zad o postel nebo podlahu.
• Utáhněte si břišní svaly a vaše dolní části.

Toto cvičení posiluje vaše břišní svaly a pomáhá zmírnit bolesti zad.

Od tří do šesti týdnů po narození

• Postupně se vraťte k běžným činnostem. Pokud máte pocit, že je toho příliš mnoho, nedělejte to.
• Pokaždé, když něco zvednete, včetně starších dětí, ohněte si kolena, aby nedošlo ke zranění zadních svalů.
• Vyhněte se zvedání těžkých břemen a vysáváním po dobu nejméně šesti týdnů.
• Počkejte alespoň šest týdnů před zahájením cvičení, jako je běh, sed-leh nebo zvedání nohou, pokud váš poskytovatel zdravotní péče neřekne, že můžete začít dříve.
• Než začnete sedět nebo zvedat nohy, zkontrolujte, zda se vaše břišní svaly oddělily:
  • Lehněte si na záda s pokrčenými koleny.
  • Dosáhněte jednoho paže směrem ke kolenům, jak napínáte břišní svaly a zvedáte hlavu a ramena.
  • Vložte prsty druhé ruky těsně pod pupek. Cítíte, jak se vám svaly napínají. Pokud je mezi oběma polovinami břišních svalů vzdálenost, která je tři nebo více šíří prstů, budete muset toto oddělení zmenšit zvláštním cvičením. Toto cvičení je popsáno dále.
• Cvičení ke snížení oddělení břišních svalů:
  • Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a od sebe vzdálenými 12 až 16 palců.
  • Překřižte ruce nad břichem, abyste byli schopni podporovat břišní svaly.
  • Zhluboka se nadechněte. Při výdechu zvedněte hlavu k hrudi a jemně přitáhněte oddělené svaly k sobě.
  • Na konci výdechu si lehněte a uvolněte se.
  • Proveďte sadu tato cvičení dvakrát denně.
  • Začněte dvěma opakováními a přidejte jedno opakování denně. Pracujte až do sady 10 opakování dvakrát denně. Pokud je vzdálenost menší než dvě šířky prstů, můžete zahájit cviky na posilování břicha, jako jsou kadeře a sedy.