Zpětná muška je cvičení, které se používá k cílení na zadní část ramen a na střední část horní části zad. Anatomicky jsou tyto svaly známé jako zadní deltové svaly, lichoběžník a kosodélník hlavní a vedlejší. Posílení těchto oblastí cvičením vzad může pomoci zabránit zranění ramen a napjatým svalům hrudníku. V tělocvičně se toto cvičení provádí pomocí činek nebo posilovacího stroje. Pokud jste doma bez vybavení tělocvičny, musíte jen najít alternativní váhu ke zvedání.

Provádějte dynamické úseky horní části těla, abyste se zahřáli vaše svaly a klouby. Dynamické úseky se provádějí v pohybu a mohou přizpůsobit vaše tělo požadavkům, které vás čekají. Provádějte úseky, jako jsou výkyvy paží, kruhy paží, rohy ramen, střídavé dotyky prstů a kroucení kmene.

Naplňte dva prázdné džbány s vodou. Plný galonový džbán váží asi 8 liber., Což je při provádění tohoto cvičení velká váha.

Posaďte se na židli a držte džbány přímo dolů za stehna. Otočí dlaně k sobě. Položte si nohy na šířku boků.

Proveďte cvičení zpětného letu. Nakloňte se dopředu, dokud vaše hrudník nebude přímo nad stehny. Pevně uchopte rukojeti džbánů a zvedněte je do stran. Zastavte, když jsou vaše paže rovnoběžné s podlahou, poté džbány pomalu sklopte zpět dolů a opakujte. Po celou dobu cvičení se držte mírně ohnuté v loktích a v horní části pohybu stlačte lopatky k sobě.

Tipy

Při provádění se zaměřte na 10 až 12 opakování s dobrou formou zpětný let.

Pokud jsou džbány příliš těžké, můžete upravit váhu nalitím trochu vody. Můžete také použít lehčí předměty, jako je 32 oz. lahve s vodou nebo velké polévky.