Když přemýšlíte o spánku, který potřebujete, je normální zaměřit se na to, kolik hodin spánku získáte. I když je doba spánku nepochybně důležitá, není to jediná část rovnice.

Je také důležité myslet na kvalitu spánku a na to, zda je čas strávený spánkem skutečně regenerační. Několikanásobný plynulý pokrok během spánkového cyklu, který se skládá ze čtyř samostatných spánkových fází, je zásadní součástí získání skutečně kvalitního odpočinku.

Každá fáze spánku hraje roli v tom, že umožňuje vaší mysli a tělu probudit svěží. Pochopení spánkového cyklu také pomůže vysvětlit, jak mohou určité poruchy spánku, včetně nespavosti a obstrukční spánkové apnoe, ovlivnit spánek a zdraví člověka.

Co je to spánkový cyklus?

Spánek není jednotný . Místo toho se v noci skládá váš celkový spánek z několika kol spánkového cyklu, který se skládá ze čtyř jednotlivých fází. V typické noci člověk prochází čtyřmi až šesti spánkovými cykly. Ne všechny spánkové cykly mají stejnou délku, ale průměrně trvají každý asi 90 minut.

Jsou všechny spánkové cykly stejné?

Je normální, že se spánkové cykly mění podle vás postupujte ve svém nočním spánku. První spánkový cyklus je často nejkratší, pohybuje se od 70 do 100 minut, zatímco pozdější cykly mají tendenci klesat mezi 90 a 120 minutami. Složení každého cyklu – kolik času strávíte v každé fázi spánku – se navíc mění podle toho, jak noc pokračuje.

Cykly spánku se mohou lišit od člověka k člověku a od noci k noci na základě širokého spektra řada faktorů, jako je věk, nedávné spánkové vzorce a konzumace alkoholu.

Co jsou fáze spánku?

Existují čtyři spánkové fáze; jeden pro spánek s rychlým pohybem očí (REM) a tři, které tvoří spánek bez REM (NREM). Tyto fáze jsou určovány na základě analýzy mozkové aktivity během spánku, která ukazuje odlišné vzorce charakterizující každou fázi.

Rozdělení spánku člověka do různých cyklů a fází se běžně označuje jako spánková architektura. Pokud má někdo spánkovou studii, může být tato spánková architektura vizuálně znázorněna v hypnogramu.

Klasifikace spánkových fází byla v roce 2007 aktualizována Americkou akademií spánkové medicíny (AASM). Předtím se většina odborníků zmínila o pěti fázích spánku, ale dnes představují definice čtyř fází AASM konsensuální porozumění spánkovému cyklu.

NREM spánkové vzorce

NREM spánek je skládá se ze tří různých fází. Čím vyšší je stupeň spánku NREM, tím těžší je probudit člověka z jeho spánku.

Fáze 1 / N1

Fáze 1 je v podstatě fází „usínání“, a obvykle to trvá jen jednu až pět minut.

Během spánku N1 se tělo plně neuvolnilo, i když se aktivity těla a mozku začínají zpomalovat s periodami krátkých pohybů (záškuby). změny v mozkové aktivitě spojené s usínáním v této fázi.

Během této spánkové fáze je snadné někoho probudit, ale pokud není osoba narušena, může se rychle dostat do 2. fáze. pokud se rozvine, nepřerušovaný spáč nemusí trávit mnohem více času v 1. fázi, když prochází dalšími spánkovými cykly.

Fáze 2 / N2

Během 2. fáze vstoupí tělo do tlumenějšího stav zahrnující pokles teploty, uvolněné svaly a zpomalené dýchání a srdeční frekvenci. Současně mozkové vlny vykazují nový vzorec a pohyby očí se zastaví. Celkově se mozková aktivita zpomalí, ale jsou krátké záblesky aktivity, které ve skutečnosti pomáhají odolávat tomu, aby vás probudily vnější podněty.

Spánek 2. fáze může během prvního spánkového cyklu trvat 10–25 minut a každá fáze N2 se může během noci prodloužit . Kolektivně člověk obvykle stráví zhruba polovinu času spánku spánkem N2.

Fáze 3 / N3

Fáze 3 spánku je také známá jako hluboký spánek a je těžší někoho probudit pokud jsou v této fázi. Slabší svalový tonus, puls a rychlost dýchání ve spánku N3, protože tělo se ještě více uvolňuje.

Mozková aktivita během tohoto období má identifikovatelný vzorec tzv. Delta vln. Z tohoto důvodu lze fázi 3 nazvat delta spánkem nebo krátkovlnným spánkem (SWS).

Odborníci se domnívají, že tato fáze je pro regenerační spánek zásadní, protože umožňuje tělesné zotavení a růst.Může také posílit imunitní systém a další klíčové tělesné procesy. I když je mozková aktivita snížena, existují důkazy, že hluboký spánek přispívá k důvtipnému myšlení, kreativitě a paměti.

Trávíme nejvíce času hlubokým spánkem během první poloviny noci. Během časných spánkových cyklů fáze N3 obvykle trvají 20–40 minut. Jak budete pokračovat ve spánku, tyto fáze se zkrátí a místo toho se stráví více času spánkem REM.

Vzory spánku REM

Během spánku REM se zvyšuje mozková aktivita, která se blíží úrovním, které vidíte, když jsi vzhůru. Současně tělo prožívá atonii, což je dočasné ochrnutí svalů, až na dvě výjimky: oči a svaly ovládající dýchání. I když jsou oči zavřené, lze je vidět rychle se pohybovat, a tak se této fázi dostalo svého jména.

Předpokládá se, že REM spánek je nezbytný pro kognitivní funkce, jako je paměť, učení a kreativita. REM spánek je známý pro nejživější sny, což je vysvětleno významným nárůstem mozkové aktivity. Sny se mohou vyskytovat v jakékoli fázi spánku, ale jsou méně časté a intenzivní v obdobích NREM.

Za normálních okolností nevstoupíte do fáze spánku REM, dokud nespíte asi 90 minut . Jak noc pokračuje, stupně REM se prodlužují, zejména ve druhé polovině noci. Zatímco první fáze REM může trvat jen několik minut, pozdější fáze mohou trvat přibližně hodinu. Fáze REM tvoří celkem asi 25% spánku u dospělých.

Proč jsou fáze spánku důležité?

Fáze spánku jsou důležité, protože umožňují mozku a tělu zotavit se a rozvíjet. Pokud nezískáte dostatek hlubokého spánku i spánku REM, může to vysvětlit některé zásadní důsledky nedostatečného spánku na myšlení, emoce a fyzické zdraví.

Pražce, kteří se často probouzí v dřívějších fázích, například lidé s spánková apnoe, může mít potíže se správným cyklem do těchto hlubších spánkových fází. Lidé s nespavostí nemusí mít dostatek celkového spánku, aby nashromáždili potřebný čas v každé fázi.

Co ovlivňuje fáze spánku?

I když pro fáze spánku existuje typický vzorec, mohou existovat podstatná individuální variace založená na řadě faktorů:

• Věk: Čas v každé fázi se během života člověka dramaticky mění. Novorozenci tráví mnohem více času (přibližně 50%) ve spánku REM a mohou vstoupit do fáze REM, jakmile usnou. Jak stárnou, jejich spánek se podobá spánku dospělých, obvykle dosáhne srovnatelné spánkové architektury ve věku 5 let. Na druhou stranu starší lidé mají tendenci trávit méně času spánkem REM.
• Nedávné spánkové vzorce: Pokud osoba spí nepravidelně nebo nedostatečně po několik dní nebo déle, může to způsobit abnormální spánkový cyklus.
• Alkohol: Alkohol a některé další léky mohou změnit architekturu spánku. Například alkohol snižuje REM spánek brzy v noci, ale jak se alkohol vyčerpá, dochází k REM spánku, s prodlouženými stadii REM.
• Poruchy spánku: spánková apnoe, syndrom neklidných nohou (RLS) a další podmínky, které způsobují více probuzení, mohou přerušit zdravý spánkový cyklus.

Jak můžete mít zdravější spánkový cyklus?

I když nemáte plnou kontrolu svého spánkového cyklu můžete podniknout kroky, které zvýší vaše šance na zdravý průběh v každé fázi spánku.

Klíčovým krokem je soustředit se na zlepšení hygieny spánku, která odkazuje na vaše spánkové prostředí (matrace) , polštář, prostěradla atd.) a návyky spojené se spánkem. Dosažení důslednějšího harmonogramu spánku, získání přirozeného denního světla, vyhýbání se alkoholu před spaním a eliminace hluku a rušení světla vám mohou pomoci nerušený spánek a podpořit správné sladění vašeho cirkadiánního rytmu.

Pokud zjistíte, že máte nadměrnou denní ospalost nebo máte jiné podezření, že byste mohli mít poruchu spánku, jako je spánková apnoe, je důležité promluvit si s lékařem, který vám nejvhodněji poradí. Řešení základních problémů může připravit cestu pro úplnější a regenerační spánkové cykly.