V dnešním hektickém podnebí je dostatek volného času na to, abyste mohli chodit do posilovny 5 nebo 6 dní v týdnu na pár hodin je mnohem snazší říci, než udělat, protože mnoho lidí vede stále hektičtější životní styl, což znamená, že v podstatě cvičí, kdykoli mohou.

Chci jen vidět třídenní rozdělení rutina cvičení? Přejděte dolů!

Všichni samozřejmě víme, jak prospěšné může být chodit do posilovny a skvěle trénovat, ale problém, kterému mnozí z nás čelí, je jednoduše najít dostatek času na to, abychom mohli udělat vše, co musíme udělat. Plán tréninku 3 dny v týdnu je perfektní – každý si může najít hodinu každých pár dní. (Většina to udělá v pondělí / středu / pátek a poté bude mít víkend volno.)

Pokud pracujete dlouhé hodiny , mít doma a rodinu na podporu, nemluvě o společenském životě, po pětidenním rozkolu proslaveném řadou profesionálních kulturistů a fitness sportovců bude téměř nemožné, ale to neznamená, že váš trénink výsledkem bude trochu zásahu.

Mnozí z vás by pravděpodobně raději trénovali 5 dní v týdnu a trénovali jednu nebo dvě hlavní svalové skupiny na trénink. Ale to znamená, že musíte každý týden věnovat hodně času v tělocvičně a realita věcí je samozřejmě taková, že to pravděpodobně není možné, tak co děláte?

No, mohli byste sedět kolem toho, že se omlouváte a přejete si, abyste pracovali méně hodin a měli méně povinností v reálném životě, nebo byste mohli logicky přemýšlet a hledat proveditelné řešení vašeho problému, které vám umožní nejen relativně rychle vstoupit a vystoupit z tělocvičny, ale že také vyžaduje pouze několik dní v tělocvičně a umožňuje vám pracovat s každou svalovou skupinou v tomto procesu.

Cvičení celého těla jsou každým dnem čím dál populárnější, a to z velmi dobrého důvodu také. Mohou trvat méně času než jiná cvičení a nemusí obsahovat ani zdaleka tolik objemu jako jiná cvičení, ale pokud budou dodržována správně a budou-li se brát vážně, poskytnou jedno cvičení, které přináší extrémně působivé výsledky v relativně krátkém množství čas. Zde je ukázkový 3denní celotělový program, který zasáhne každou hlavní svalovou skupinu, vydrží v průměru jen 45 – 50 minut na trénink a vyžaduje pouze 3 dny týdně v tělocvičně. Podívejte se a proč to nevyzkoušíte sami?

Co je to „Cvičení celého těla“?

Je to v podstatě to, co říká! Vypracuje vaše celé tělo. v posledních letech se stávají populárnějšími. Osobně si myslím, že je to díky popularitě CrossFit celotělových tréninků.

Z čeho se skládá tento celodenní plán cvičení celého těla?

3 zacvičí.

Přibližně 45–60 minut na trénink.

Trénujte většinu svalů, každý trénink.

Budete opravdu mít pocit, že jste některé zatlačili po těchto cvičeních žehlete!

Co byste měli vědět, než začnete 3denní split cvičení!

Než začnete s tímto programem a vyzkoušíte si ho sami, podívejte se na následující věci které byste měli vědět, než začnete:

Dny tréninku

Pokud je to možné, zkuste povolit na jeden celý den rekonvalescence mezi jednotlivými tréninky, takže v ideálním případě by vaše tréninkové dny mohly být po / st / pátek nebo úterý / čtvrtek / so. To je navrženo tak, aby poskytlo tělu dostatek času na zotavení er ze stresu z cvičení. Pokud váš plán neumožňuje trénovat tímto způsobem, je to také v pořádku, ale v ideálním případě se zaměřte na jeden den a jeden den volna.

Zahřívací programy

Níže uvedený program zobrazí se pouze PRACOVNÍ soupravy, nikoli rozcvičky, rozcvičky jsou na vás. V ideálním případě před provedením jakékoli pracovní soupravy byste měli zvolit lehkou až střední váhu a provést alespoň dvě zahřívací soupravy, aby vám nasávala krev a pracovaly svaly.

Vždy se předem protáhněte (a po cvičení! )

Než provedete jakoukoli zahřívací soupravu, měli byste nejprve trvat 5–10 minut a provést několik různých úseků, které vám pomohou protáhnout svaly a zlepšit pružnost a pružnost svalů. Tím se sníží pravděpodobnost svalových křečí nebo roztržení. Nezapomeňte se po cvičení také protáhnout!

Použitá váha

Program také neuvádí, jaké hmotnosti byste měli používat, protože každý člověk je jedinečný, takže váha, která se cítí těžká jedné osobě, může se cítit rozhodně lehká pro druhou.

Věc, kterou si však musíte pamatovat, je, že budete provádět pouze jedno cvičení na část těla, a proto budete muset vybrat váha, která vás opravdu otestuje a která vyžaduje, abyste se v posledních několika opakováních opravdu tlačili.

Trénujte do selhání

Váhy, které používáte, by vám měly umožnit téměř dokončit minimální množství opakování pro každé cvičení, než dosáhnete neúspěchu.Myšlenka je opravdu potrestat svaly a projít je jejich tempem, takže budete muset zajistit, abyste cvičili do selhání. Pokud vám program řekne, abyste provedli 10 – 12 opakování, a snadno zasáhnete 12 opakování a můžete vydržet několik dalších, váha je příliš nízká, takže jeďte trochu těžší, dokud nedosáhnete selhání.

Hydratovat

Před a během tréninku budete muset zajistit, abyste měli v těle dostatek tekutin, které vám zajistí jsem dobře hydratovaný. To nejen pomáhá předcházet zraněním a dehydrataci, ale také pomáhá zlepšit sportovní výkon.

Vypijte sklenici nebo dvě vody přibližně hodinu před tréninkem a během toho se napijte vody. Nepijte příliš mnoho, jinak riskujete, že vás nafoukne, že budete mít křeče v žaludku a svalech a že budete muset každých 5 minut spěchat, abyste se vycikali.

Chvění po cvičení

Chcete-li ze svého tréninku vytěžit maximum, budete muset svou výživu dostat přesně do bodu, což znamená, že vaše chvění po tréninku bude muset být správné.

Jakmile je to možné po cvičení, promíchejte koktejl s vodou a vypijte. Rozhodněte se pro syrovátkový protein, nejlépe izolát, i když koncentrát bude stále dostačující. Měli byste také přidat kopeček dextrózového prášku, který vám pomůže zvýšit hladinu inzulínu, aby se do těla dostalo více živin, a také aminokyseliny, jako je L-glutamin, které vám pomohou zlepšit syntézu bílkovin a regeneraci po tréninku.

Časový plán (rozdělení na 3 dny)

Předpokládáme rozdělení na pondělí / středu / pátek, ale funguje jakákoli kombinace (i 3 po sobě jdoucí dny, jako je pondělí / úterý / středa)

• Den 1 ze 3denního tréninkového plánu (pondělí)
• Den 2 (středa)
• Den 3 (pátek)