Jedna z nejuznávanějších jógových póz na Západě, pes směřující dolů – Adho Mukha Svanasana (Ah-doh MOO-kuh shvan-AHS-uh-nuh) – je stálá póza a mírná inverze, která buduje sílu při protahování celého těla. Je pojmenován podle způsobu, jakým si psi přirozeně protahují celé tělo! Pes směřující dolů (někdy také nazývaný „Pes dolů“ nebo jen „Pes dolů“) je základní součástí pozdravů na slunci a často se provádí mnohokrát během hodiny jógy. Může být použit jako přechodná póza, odpočinková póza a posilovač síly.

Výhody psa směřujícího dolů

Pes směřující dolů energizuje a omlazuje celé tělo. Hluboce protahuje vaše hamstringy, ramena, lýtka, klenby, ruce a páteř, zatímco buduje sílu v pažích, ramenou a nohou. Protože vaše srdce je v této póze vyšší než vaše hlava, je považováno za mírnou inverzi (méně namáhavou než jiné inverze, jako je například stoj na hlavě) a má všechny výhody inverzí: úlevu od bolesti hlavy, nespavosti, únavy a mírné deprese. Tok krve do mozku také uklidňuje nervový systém, zlepšuje paměť a koncentraci a uvolňuje stres.

Pravidelné cvičení této pózy může zlepšit trávení, zmírnit bolesti zad a pomoci předcházet osteoporóze. Je také známo, že je terapeutický pro sinusitidu, astma, ploché nohy a pro příznaky menopauzy.

Upozornění

Necvičte psa směřujícího dolů, pokud máte závažný syndrom karpálního tunelu nebo jste v pozdním těhotenství. Měli by se mu také vyhnout ti, kteří mají zranění zad, paží nebo ramen; a osobami s vysokým krevním tlakem, infekcemi očí nebo vnitřního ucha. Vždy pracujte ve svém vlastním rozsahu limitů a schopností. Pokud máte zdravotní potíže, před cvičením jógy se poraďte se svým lékařem.

Pokyny

1. Začněte rukama a koleny. Srovnejte zápěstí přímo pod rameny a kolena přímo pod boky. Záhyb zápěstí by měl být rovnoběžný s horním okrajem podložky. Namiřte prostřední prsty přímo na horní okraj podložky.
2. Natáhněte lokty a uvolněte horní část zad.
3. Roztáhněte prsty doširoka a pevně stlačte dlaněmi a klouby prstů. Rozložte váhu rovnoměrně na ruce.
4. Vydechněte, když si zatahujete prsty na nohou a zvedáte kolena z podlahy. Natáhněte pánev nahoru ke stropu a poté si vytáhněte sedací kosti ke zdi za vámi. Opatrně začněte narovnávat nohy, ale kolena nezamykejte. Přineste své tělo do tvaru písmene A. Představte si, že vaše boky a stehna jsou staženy dozadu z horní části stehen. Nechoďte chodidly blíže k rukám – udržujte prodloužení celého těla.
5. Při zvedání pánví tlačte podlahu směrem od sebe. Když prodlužujete páteř, zvedněte kosti v sedě směrem ke stropu. Nyní rovnoměrně zatlačte patami a dlaněmi rukou.
6. Zpevněte vnější svaly paží a zatlačte ukazováčky do podlahy. Zvedněte z vnitřních svalů paží na horní část obou ramen. Vytáhněte lopatky do horních zadních žeber a směrem k ocasní kosti. Roztáhněte se přes klíční kosti.
7. Zevně natáčejte paže, aby se lokty ohýbaly tváří k vašim palcům.
8. Přitahujte hrudník k stehnám, jak budete dál tlačit rohož od sebe, prodlužujete a dekomprese páteře.
9. Zapojte kvadricepsy. Otočte stehna směrem dovnitř, jak budete dál zvedat kosti v sedě. Ponořte paty směrem k podlaze.
10. Zarovnejte uši s pažemi. Uvolněte hlavu, ale nenechte ji viset. Pohled mezi nohama nebo směrem k pupku.
11. Zadržte po dobu 5–100 dechů.
12. K uvolnění vydechněte, když jemně pokrčíte kolena a vrátíte se zpět ke svým rukám a kolenům.

Úpravy & Variace

Vzhledem k tomu, že pes směřující dolů se na hodinách Ashtanga, Vinyasa a Power Yoga provádí tak často, je důležité naučit se, jak to dělat správně, abyste předešli zranění a únavě. Zkuste tyto jednoduché změny a najděte variantu, která vám nejlépe vyhovuje:

• Chcete-li začít zahřívat a protahovat boky, ohněte jedno koleno a druhou nohu držte rovně. Změňte strany a opakujte pětkrát.
• Chcete-li se správně naučit aspekt prodloužení páteře psa dolů, nejprve ohněte kolena v póze a přitlačte se na míčky nohou.Umístěte holeně rovnoběžně s podložkou a udržujte kosti v sedě zvednuté vysoko a vzadu. Zatlačte boky směrem ke zdi za vámi. Potom pomalu začněte narovnávat nohy.
• Pro větší výzvu zvedněte pravou nohu co nejvyšší a dosahujte přes patu. Pravou nohu držte zvednutou a levou ruku natáhněte za sebe. Opřete si hřbet ruky o dolní část zad. Opakujte to na druhou stranu.
• Pro regenerační verzi pózy si pod hlavu položte blok jógy. Uvolněte veškeré napětí krku. Vydržte až pět minut.
• Umístěte blok jógy mezi vaše vnitřní stehna, abyste se naučili pohybu vnitřní rotace. Uchopte blok stehny a přitlačte jej ke zdi za sebou, zatímco držíte pózu.

Tipy

Při správném provedení může pes sestupně prospět celému tělu. Při procvičování této pozice mějte na paměti následující informace:

• Pokud jste velmi flexibilní, nenechte hrudní koš klesnout k podlaze. Přitáhněte spodní žebra a udržujte plochý hřbet.
• Podpatky se nemusí dotýkat země. Nedělejte si s tím starosti – vyvarujte se chodení nohou blíže k vašim rukám. Udržujte délku páteře a zvednutí pánve.

The Dog Days of Yoga

Cvičení pes směrem dolů zahřeje, posílí a napne celé tělo. Můžete jej použít jako přechodnou pózu (mezi jinými pózy) nebo jako celoplošný protahování samostatně. Vyzkoušejte během dne několik kol psa dolů, abyste zvýšili průtok krve a energii a zároveň uklidnili svou mysl! Výhody se mohou vztahovat na všechny oblasti vašeho života, dokonce i mimo domov.