• Neměli byste cvičit hned po jídle velkého jídla, protože můžete pociťovat nadýmání nebo svalové křeče.
• Je lepší jíst svačinu s nízkým obsahem vlákniny, s nízkým obsahem tuku a s vysokým obsahem sacharidů 30 až 45 minut před cvičením. To může zahrnovat jogurt, ovoce, müsli, arašídové máslo nebo celozrnný toast.
• Tady nastává situace, kdy dietologové doporučují jíst před plaváním, běháním nebo vzpíráním a která jídla jsou nejlepší pro palivo.
• Tento článek byl recenzován Joeyem Thurmanem, CSCS, CPT, FNS, chicagský odborník na fitness a trenér MYX Fitness.
• Tento článek je součástí příručky Insider’s How to Build Muscle.

Pravděpodobně jste už slyšeli staré rčení, které varuje před skokem do bazénu hned po jídle. I když je po jídle pravděpodobně v pořádku plavat, možná budete chtít počkat alespoň 30 minut, abyste se vyhnuli svalovým křečím.

Ale jak dlouho byste měli po jídle čekat na běh nebo zvedání závaží? Zde je to, co dietologové doporučují, aby správně načerpali energii pro váš trénink.

Neměli byste cvičit hned po jídle velkého jídla

Podle Melissy Rifkinové registrovaná dietetička a majitelka Melissa Rifkin Nutrition v New Yorku, jíst před tréninkem je zásadní pro nejlepší výkon. Ale to, co vypadá, bude záviset na typu cvičení a velikosti vašeho jídla.

Existuje několik běžných pravidel, která byste měli dodržovat. V zásadě platí, že čím větší jídlo, tím více času byste měli počkat, než si zacvičíte, říká Amie Rowe, registrovaná dietetička se sídlem v Raleighu.

„Jíst těžké jídlo bezprostředně před tréninkem může způsobit nepohodlí GI – jako nadýmání a křeče – a nebude mít za následek optimální výkon kvůli konkurenčním požadavkům mezi vašimi svaly a trávicí soustavou,“ říká Rowe.

Rowe místo toho doporučuje sníst svačinu s nízkým obsahem vlákniny asi 30 až 45 minut, než se pustíte do krátkých a intenzivních cvičení, jako je intervalový trénink s vysokou intenzitou nebo zvedání hmotnosti. Tyto snadno stravitelné uhlohydráty se rychle rozloží a dodají palivo: banány, ořechové máslo na toastu, jogurt a müsli nebo energetické tyčinky.

Pro vysoce vytrvalostní aktivity, jako je běh nebo plavání, si budete muset nacvičit více energie déle před tréninkem. Rowe doporučuje kombinaci sacharidů a bílkovin dvě až tři hodiny před cvičením, například celý pšeničný bagel s arašídovým máslem nebo jogurt s ovocem.

Jak dlouho počkat před rozsáhlým tréninkem, jako je maraton

Jezdci na dálku budou také chtít jíst jídla s vysokým obsahem sacharidů v dostatečném předstihu před maratonem. Někteří dietologové doporučují dva až tři dny před závodem karbo-nakládky s těstovinami, rýží a bramborami.

S fyzickými aktivitami udržovanými po dlouhou dobu tělo využívá uložené sacharidy a tuky ke spotřebě energie a Rowe říká, že se budete muset načíst předem, abyste zůstali svěží na poslední kilometry.

„Pokud v krvi nejsou snadno dostupné žádné sacharidy, tělo spoléhá na zásoby energie zvané glykogen, které se mohou během intenzivního nebo dlouhého cvičení vyčerpat a bránit vašemu výkonu,“ říká Rowe.

Jen se ujistěte, že se před závodem nedostanete hladoví – granola bar nebo banán 30 minut až hodinu před tím, než se vydáte na startovní čáru, by měl stačit. A pravděpodobně byste se měli držet dál od jakéhokoli vysokého -tučné potraviny bezprostředně před cvičením.

Sečteno a podtrženo: Udělejte to, co pro vás funguje

Nakonec je na vás, abyste věnovali pozornost tomu, jak různá jídla ovlivňují váš tréninkový výkon a měli byste si všímat, jak se cítíte s různou délkou času mezi jídlem a cvičením.

„Každý je jiný v tom, co jeho tělo snáší,“ říká Rifkin. „Nejlepší je vyzkoušet různé kombinace jídla a občerstvení, abyste zjistili, v čem se cítíte nejlépe, abyste zůstali silní a skvěle se potili.“

Související příběhy o cvičení:

• Každý den jsem měsíc planoval na minutu a byl jsem překvapen, když jsem si všiml plochějšího břicha
• 5 nejlepších rad v oblasti etikety v tělocvičně že fanoušci fitness chtějí, aby to nováčci věděli
• každý měsíc jsem cvičil jógu a nikdy jsem nedostal tolik komplimentů na svoji pokožku a držení těla
• zeptejte se Jillian Michaels: chci více cvičit, ale je pro mě tak těžké překonat svou přirozenou lenost. Jak zůstáváte motivováni každý den cvičit?
• Odhaleno „Bro science“: Nemusíte hned po tréninku bít bílkoviny, abyste maximalizovali svalové zisky