Tweetujte toto: Změny stravy, strategie životního stylu a doplňky mají potenciál zvrátit vysoký krevní tlak bez potřeba celoživotního předpisu.

Živiny pro snížení krevního tlaku

Hypertenze postihuje 33 procent dospělých Američanů, přesto pouze 1 procento Populace lovců a sběračů dodržující tradiční stravu mají vysoký krevní tlak (5). Standardní americká strava, plná přidaných cukrů, rafinovaných zrn a průmyslových olejů ze semen, připravuje půdu pro rozvoj hypertenze. Následující pokyny týkající se živin a potravin, které jsou součástí stravy Paleo, mohou pomoci snížit krevní tlak.

Cukr

Nadměrný příjem cukru zvyšuje krevní tlak a snížení přidaných cukrů snižuje krevní tlak ( 5, 6, 7). Přidané cukry mohou číhat na překvapivá jídla, včetně salátových dresinků, konzervovaných fazolí a slaniny.

Draslík

Vysoký příjem draslíku je spojen s nižším krevním tlakem (8, 9, 10). Průměrný Američan konzumuje pouze 2 800 mg denně, což je hluboko pod doporučenými 4 700 mg (11). Paleo diety, na druhé straně, v průměru 10 500 mg denně. Škrobová zelenina a hlízy jsou úžasnými zdroji.

Ryby se studenou vodou

Zvyšující se sérová měření DHA / EPA, značek příjmu ryb, souvisí s nižším krevním tlakem (12, 13, 14). Vyhýbejte se však většině doplňků z rybího oleje a místo toho nechte pacienty, aby vždy, když je to možné, přijímali prospěšné živiny z celých potravin. Nedávná analýza ukázala, že tři nejprodávanější rybí oleje ve Spojených státech obsahovaly oxidované lipidy, které mohou způsobovat více škody než užitku (15). Kromě DHA a EPA mají ryby také selen, zinek, železo a vysoce vstřebatelný protein, který také může snižovat krevní tlak (16). Zaměřte se na tučné ryby studené vody třikrát týdně.

Hořčík

Vysoký příjem hořčíku je spojen s nižším krevním tlakem a může mít synergický účinek s draslíkem. Zvýšení obou živin při mírném snížení sodíku může snížit krevní tlak ve stejné míře jako jediný lék (17). Hořčík stimuluje vazodilatátory a může inhibovat tvorbu volných radikálů v cévách (18). Ořechy, semena, špenát, zelená řepa a čokoláda jsou dobrým celkovým zdrojem potravy.

Vitamin K2

Adekvátní vitamin K2 pomáhá udržovat vápník v krevních cévách, čímž předchází hypertenzi a kalcifikaci (19). Vitamíny K1 a K2 mají různé formy a funkce. Vitamin K1 je bohatý na listovou zeleninu a mnoho dalších potravin, zatímco zdroje vitaminu K2 jsou méně obvyklé: natto (fermentovaná sója), některé sýry, máslo od krav krmených trávou, husí játra a vaječné žloutky.

Vitamin D

Nedostatek vitaminu D je spojen se zvýšeným rizikem rozvoje hypertenze (20) a bylo prokázáno, že velké dávky vitaminu D (50 000 IU týdně) snižují krevní tlak po dobu osmi týdnů (21). Jeden mechanismus, kterým může vitamin D snižovat krevní tlak, je potlačením reninu, který reguluje střední arteriální krevní tlak (22). Expozice na slunci je snadný a levný způsob, jak získat vitamin D.

Sůl

Navzdory tomu, co tvrdí tradiční medicína, přílišné omezení soli může ve skutečnosti zvýšit riziko úmrtí na KVO (23) . Pokud váš pacient není součástí malé menšiny lidí citlivých na sůl, není důvod doporučovat konzumovat méně než 1,5 čajové lžičky neboli 3 600 mg denně, což je průměrná americká spotřeba.

Změny životního stylu Jsou bezpečné, efektivní a nedostatečně využívané

To, co jíme, je pouze částí obrazu dobrého zdraví. Volby životního stylu mají stejnou váhu, přesto jsou často považovány pouze za dodatečné myšlenky. Věnujte nějaký čas vážné diskusi s pacienty o tom, jaké změny je třeba provést.

Ztráta hmotnosti

Více než třetina dospělých v USA je nyní obézní. Není žádným tajemstvím, že přibírání na váze zvyšuje krevní tlak a zdravé hubnutí snižuje krevní tlak (35, 36, 37).

Cvičení

Někteří pacienti se na tento návrh přikrčí. cvičení, protože si představují chronický kardio scénář jako myš na běžícím kole. Šířte dobrou zprávu: cvičení všeho druhu – vytrvalost, dynamický odpor, HIIT, izometrický odpor – má potenciál snižovat krevní tlak (38). Ať už budou vaši pacienti pravidelně cvičit jakékoli cvičení, je to nejlepší recept na úspěch. U pacientů s extrémní hypertenzí buďte opatrní při cvičeních, která mohou dále zvyšovat krevní tlak do nebezpečné zóny (39).

Spánek

Krátký a nekvalitní spánek jsou spojeny se zvýšeným krevní tlak (40). Na druhé straně spektra může být škodlivý také příliš dlouhý spánek. Jedna studie zjistila zvýšený krevní tlak u těch, kteří měli méně než pět hodin spánku za noc, au těch, kteří měli průměrně více než devět hodin spánku za noc, ve srovnání s lidmi, kteří spali kolem sedmi hodin (41).Mám podezření, že problémem není samotný dlouhý spánek, ale že některým základním stavem je jak zvyšování požadavků na spánek, tak zvyšování krevního tlaku.

Sluneční světlo

Expozice slunečnímu záření zvyšuje vazodilatační dusičnan oxid a může snížit krevní tlak. UVB paprsky také pomáhají vyrábět subkutánní vitamin D3, živinu již diskutovanou výše (42).

Meditace

Meditace všech typů je spojena s kontrolou krevního tlaku, zvýšenou inzulínovou rezistencí a sníženou peroxidace lipidů (43). Jeho relaxační účinky na nervový systém jsou účinné u mladých i starších dospělých (44, 45).

zvládání stresu

Mám několik článků o důležitosti zvládání stresu, protože stres je hlavním rizikovým faktorem vysokého krevního tlaku a KVO (46). Péče o sebe, správný spánek a opuštění „zaneprázdněnosti“ je několik strategií.

Vědět, jaké změny je třeba provést, je jen prvním krokem; následovat udržitelnými praktickými způsoby je tvrdší stránkou zdravého života To je místo, kde koučování v oblasti zdraví, jeden z nejrychleji se rozvíjejících profesních oborů, může mít zásadní význam. Mnoho pacientů ví, jaké změny stravy a životního stylu jsou zapotřebí, ale mají potíže s každodenním sledováním. Zdravotní kouč může poskytnout více častá podpora a odpovědnost, kterou běžný poskytovatel zdravotní péče nemůže.

Doplňky ke snížení krevního tlaku

Níže jsou uvedeny doplňky, které ke snížení krevního tlaku doporučuji. Pokud je však nutné dodržovat dietu a životní styl není adekvátní nebo pokud byl krevní tlak po určitou dobu vysoký, protože vysoký krevní tlak je tak významným rizikovým faktorem pro KVO a smrt.

CoQ10

CoQ10 je antioxidant, který má vazodilatační účinky (53). Úrovně jsou g enerálně nižší u pacientů s vysokým krevním tlakem, CVD a diabetem 2. typu. Novější recepty pomáhají zlepšit vstřebávání tohoto doplňku rozpustného v tucích.

Česnek

Allicin, obsažený v česneku, je vazodilatační látka a může snižovat krevní tlak (54, 55). Protože teplo během zpracování může snížit obsah alicinu v doplňcích, ne všechny produkty jsou stejné. Moje přednost je česnek.

Hořčík

Dávky 500 až 1 000 miligramů denně mohou mít malý, ale významný účinek na snížení krevního tlaku (56, 57). Chelátové formy, jako je glycinát hořečnatý, se nejlépe vstřebávají.

Draslík

Doplnění draslíkem o 1 000 až 2 000 miligramů denně může být účinné, zvláště když je draslík ve stravě nedostatečný, například když pacient je na dietě s nízkým obsahem sacharidů a vyhýbá se škrobnatým potravinám, jako jsou brambory, sladké brambory, banány a banány (58).

Olej z tresčích jater

Pokud pacienti nejí studenou vodu mastné ryby několikrát týdně, může vám pomoci jeden gram oleje z tresčích jater denně.