Na svoji váhu můžete udělat velký dojem během šesti týdnů.

Až kámen je možný bezpečným a zdravým způsobem. Zvláště pro ty, kteří mají poměrně vysokou počáteční hmotnost, nebo pro ostatní, kteří spálí více než 2500 kalorií denně – včetně většiny mužů.

Jak velkou váhu můžete zhubnout za 6 týdnů?

Úbytek hmotnosti se bude u jednotlivých lidí lišit v závislosti na tom, kolik kalorií denně potřebují k udržení své současné hmotnosti. Je to proto, že musíte své tělo spalovat energií ze svých tukových zásob, což je to, co dělá, když mu nedáte dostatek kalorií.

Existují dva hlavní faktory, které ovlivňují vaši šestitýdenní váhu potenciál ztráty:

• Vysoká počáteční ztráta hmotnosti může být dalším bonusem pro peple, kteří v současné době neomezují to, co jedí. Během prvního týdne se snadno vyčerpají snadno dostupné zásoby energie (glykogen). spolu se spoustou vody. To může snadno představovat 2 libry nebo více úbytku hmotnosti nad rámec toho, co byste očekávali jen od kalorického deficitu
• Kalorický deficit pro vás přiměřený. Každou 1 libru týdně, kterou chcete ztratit, budete muset denně sníst o 500 kalorií méně, než si potřebujete udržet svoji aktuální váhu. Proto bude snazší pro někoho, kdo potřebuje 2400 kalorií denně ve srovnání jinému, kterému stačí 1900

6týdenní tabulka hubnutí

Denní deficit:	Ztráta hmotnosti:
	Počáteční	Týdenně	Celkem
1000 cal	2 libry	12 liber	1 kámen
1 000 cal	1lb	12lbs	13lbs
1000 kcal	0	12lbs	12lbs
500 kcal	1lb	6lbs	½ kamene
500 cal	0	6lbs	6lb

Naše kalorie potřebné ke zhubnutí článek a tabulky vám pomohou zjistit, jak to lo dobře, nebo použijte nástroje wlr (bezplatná zkušební verze) a získejte osobní čísla a časový harmonogram.

Samozřejmě, kolik cvičení cvičíte, má přímý vliv na to, kolik spálíte kalorií. I když to není nezbytně nutné, cvičení vám pomůže rychleji zhubnout. Dokonce i 30minutová rychlá chůze 5 dní v týdnu bude mít rozdíl.

Změní to, jakou dietu děláte?

Je velmi pravděpodobné, že ne déle než 6 týdnů. Nízkosacharidová strava a některé druhy výstřelek mohou zvýšit váš počáteční bonus glykogenu, ale výzkumy ukazují, že tento efekt je vyvážený. Zdá se, že to bude jakákoli dieta, která snižuje kalorie – prostě to udělejte!

Samozřejmě, že nemusíte dělat „dietu“, abyste vytvořili deficit kalorií. Můžete to udělat stejně snadno přizpůsobením toho, co a kolik jíte a pijete, abyste měli méně kalorií – a velmi pravděpodobně zdravější.

V další fázi našeho průvodce vám dietetička Juliette Kellowová pomocí tipů ukáže, jak zhubnout a rady pro každý ze šesti týdnů.

1. týden

První týden kampaně na hubnutí je nejjednodušší i nejtěžší. Nejjednodušší, protože jste vysoce motivovaní, nejtěžší, protože budete muset udělat nějaké skutečné změny v tom, co běžně jíte.

Trochu plánování zabírá dlouhou cestu, takže se ujistěte, že jste si promysleli svoji taktiku, než začnete. Následující nápady vás dostanou na správnou cestu.

Přizpůsobte jídlo svému životnímu stylu

Snaha změnit způsob života, aby vyhovoval novému způsobu stravování, činí hubnutí obtížnějším, než je třeba t o be.

Například snaha udělat ze sebe bohyni Nigella (nebo dokonce smrtelnější Jamieho) nebude fungovat, pokud vaření není vaším hlavním způsobem vydělávání chleba. Místo toho začněte od místa, kde jste nyní. Několik nápadů:

• Většinu sladkých svačinek nahraďte ovocem
• Na talíř nebo do krabičky na jídlo si dejte mnohem více zeleniny a o něco méně všechno ostatní
• Snižte velikost porcí, zejména u smažených, sladkých a vysoce tučných potravin.

Uchovávejte si deník potravin

Zvykněte si zaznamenávat, co jíte a pijete. Nebudete schopni vytvořit spolehlivý kalorický deficit, pokud nevíte, kolik kalorií spotřebujete.

K dispozici je spousta možností jídelního deníku, od starého dobrého pera a papíru až po online a mobilní aplikace jako WLR, kteří to za vás vyřeší.

Nebo / A použijte dietní plán

Plány vám pomohou získat dobrou představu o množstvích a / nebo druzích potravin, které by měla jíst, aby zhubla. Dobré stravovací plány mohou být také velmi motivující, když poskytují chutné a uspokojivé jídlo a jsou skvělým zdrojem nápadů, pokud jste zaseknutí.

Může být užitečné použít hybridní přístup. Základ většiny vašich jídel je založen na plánu aby to bylo jednoduché a přidávání vlastních jídel a občerstvení bylo flexibilní.

Vyhněte se přemýšlení „všechno nebo nic“

Jedna přehnaná shovívavost, nebo dokonce celý její den, neznamená, že jste „vyhodili ze své stravy“. „Neuspějete, pouze pokud se při první příležitosti nedostanete zpět na trať. Jednoduše si dopřejte shovívavost za sebou a odcházejte od chladničky dál a dál!

Jezte stále méně

Zaměřte se na to, abyste jedli více „dobrých“ věcí, a to by vám mělo automaticky pomáhat jíst méně „špatných“ věcí. Například zvýšení příjmu ovoce a zeleniny vám pomůže jíst méně tučná a sladká jídla, protože vám pomohou cítit se po delší dobu sytější.

Na velikosti porce však stále záleží

Dokonce zdravé potraviny obsahují kalorie, takže možná budete muset omezit velikost porcí. Zejména pro kalorické husté potraviny, jako jsou těstoviny a rýže, maso, mléčné výrobky, obiloviny, potraviny s vysokým obsahem tuku a ovocné šťávy. Je možné snížit své porce, aniž byste se cítili zbaveni .

Když poprvé začnete, je dobré zvážit porce potravin s vyšším obsahem kalorií, dokud nezískáte dobrou představu o tom, jak určitá hmotnost různých potravin vypadá.

2. týden

Pokud jste se drželi svého plánu a zhubli jste v prvním týdnu, „pravděpodobně si všimnete, že se občas dostaví hlad. Zde je návod, jak vám nedovolit, aby vás hlad zastavil v dosažení cíl:

Pohodlně se cítíte trochu hladový

Po měsících nebo letech, kdy jste si zřídka nebo nikdy nedovolili být opravdu hladoví, „Je snadné zapomenout, jak vypadá ten prázdný pocit v našem žaludku.“ Není tedy divu, že když změníme své stravovací návyky, bolest z hladu nám může způsobit nepříjemné a nepohodlné pocity. Přestože mnoho diet tvrdí, že nikdy nebudete mít hlad, je to často nereálný slib.

Zkušenosti hlad, zvláště když poprvé začnete s novým způsobem stravování, je zcela normální. Zkuste si tedy dovolit pociťovat trochu hladu, aniž byste se o to museli starat nebo podnikat okamžité kroky, jako je konzumace nejbližšího nezdravého jídla.

Když už jste to řekli, existují způsoby, jak zajistit, aby to, co jíte, zatímco vy „Ztráta hmotnosti vás udrží déle plnějšími, jak ukazuje zbytek našich tipů pro 2. týden.

Naplňte vlákninu

Pokud jde o nakopnutí hladu, vyměňte všechny věci za bílé všechno hnědé. To znamená, že se musíte zbavit bagel, bílých špaget, kukuřičných vloček a bílé rýže a místo toho zvolit celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, celozrnné cereálie a hnědou rýži.

Existují dva hlavní důvody, proč potraviny s vysokým obsahem vlákniny pomáhají v boji proti hladu:

• Vláknina působí jako houba, absorbuje vodu a zadržuje ji. To znamená, že potraviny bohaté na vlákninu nabobtnají v žaludku a pomáhají vám zasytit se.
• Vláknina je těžší strávitelná, takže zůstává v žaludku déle, takže vám zbývá více času, než začnete přijímat tyto signály „krmte mě“

Jděte na potraviny s nízkým GI

Jídlo s nízkým glykemickým indexem (GI) pomalu uvolňují cukr do krve a poskytují vám stálý přísun energie. Díky tomu se budete cítit po delší dobu spokojení, takže je méně pravděpodobné, že si dáte svačinu.

Naproti tomu potraviny s vysokým GI způsobují rychlý – ale krátkodobý – vzestup hladiny cukru v krvi, takže vám chybí energie a pocit hladu během krátké doby.

Sečteno a podtrženo: konzumace potravin s nízkým GI zabraňuje výkyvům hladiny cukru v krvi, což vám pomůže lépe kontrolovat vaši chuť k jídlu, protože se budete cítit déle plnější.

Hodnoty GI různých potravin si můžete prohlédnout v našich tabulkách GI a GL nebo si můžete přečíst více o dietním plánu s nízkým GI.

Získejte dostatek bílkovin

Výzkum ukazuje, že potraviny bohaté na bílkoviny pomáhají zlepšit sytost – pocit plnosti, který získáte na konci jídla.

Jíst porci bílkovin ke každému jídlu může také pomoci udržet budete plnější déle a snacky o malou hrst ořechů vás uspokojí mnohem déle než muffin.

3. týden

Po několika týdnech možná najdete svou mysl a vzpoura těla ag na svá vlastní omezení týkající se jídla a pití. Chuť na občerstvení s vysokým obsahem tuku a cukru nebo jiné „pohodlné“ jídlo může potrápit vaše myšlenky.

Výzkum1 ukazuje, že nejlepší by mohlo být „prostě říct ne“, chuť přejde. Existují však věci, které můžete udělat, abyste se ochránili před chutí a pohodlným jídlem.

Nevynechávejte jídlo

Je méně pravděpodobné, že budete toužit po pohodlných jídlech, pokud bude hladina cukru v krvi stabilní.

Vynechání jídla vám pošle krev hladina cukru se zhroutila s výsledkem, že „brzy dosáhnete něčeho rychle a snadno dostupného: často nekvalitní vysokokalorické občerstvení, které vás stejně stejně dlouho neuspokojí.

A co snídaně?

Po letech šíření poselství, že snídání pomáhá při hubnutí, by měli poradci v oblasti zdraví přehodnotit své rady založené na nedávném výzkumu2.

Pokud je snídaně běžnou součástí vaší rutiny, pokračujte a pokračujte v jídle – jen se ujistěte, že zapadá do vašeho kalorického příspěvku a naplní vás až do oběda.Dobrá snídaně k dosažení tohoto cíle jsou vejce a ovesné vločky / kaše.

Pokud jste však nesnídali dříve, než jste začali s plánem hubnutí, nyní pravděpodobně není vhodná doba začít. Vy “ Budu konzumovat zbytečné kalorie v době, kdy byste normálně nechtěli nic jíst.

Vydejte se na procházku v poledne

Rychlá 15minutová procházka během polední hodiny může pomoci kontrolovat nutkání doplnit si pohodlné jídlo. (A spálí vám nějaké kalorií navíc.)

Je to proto, že denní světlo spouští mozek k produkci chemikálie povzbuzující náladu zvané serotonin, která podporuje pocity relaxace a štěstí. Nedostatek přirozeného světla – jako je tomu v případě, že jste se znovu nahrnuli dovnitř – snižuje hladinu serotoninu, což vede k mnohem častějšímu pocitu únavy a zvýšené chuti k jídlu.

Jezte více bílkovin serotonin

Jíst spoustu potravin bohatých na aminokyselinu tryptofan může pomoci omezit touhu po pohodlných potravinách. Důvodem je to, že tryptofan (stavební kámen bílkovin) se používá k výrobě serotoninu.

Závěr: čím více tryptofanu v naší stravě, tím více serotoninu vytváříme, tím šťastnější se cítíme a tím menší je pravděpodobnost, že budeme neustále pociťovat hlad a toužit po pohodlném jídle.

Mezi bohaté zdroje tryptofanu patří červené maso , kuře, krůta, ryby, vejce, sýr, ořechy a semínka.

Týden 4

Na začátku tohoto týdne jste dosáhli poloviny cesty a některé z vaše počáteční nadšení může ubývat. To je ten správný čas, abyste si svoji motivaci osvěžili.

Obnovte své důvody, proč chcete zhubnout

Pokud vaše motivace ochabuje, je dobré si připomenout, proč chtěli jste zhubnout na prvním místě.

Bylo to vypadat úžasně na důležité události? Prázdniny? Bylo to kvůli zlepšení vašeho zdraví a kondice? Bylo to jen proto, aby se nakupování oblečení stalo příjemnějším zážitkem?

Ať už byla vaše původní motivace jakákoli, váš vnitřní argument stále stojí, je jen potřeba ji přivést zpět na povrch. Navíc již nyní máte výhodu více znalostí o tom, jak vám hubnutí může zlepšit život.

Přerušit rutinu

Poměrně často se naše motivace začne projevovat, až se nudíme stravou. Takže přemýšlejte o tom, co jste jedli a pili za posledních několik týdnů. Jíte den co den stejná jídla? Stalo se jídlo nezajímavým? Pokud ano, je na čase začít experimentovat s různými přísadami a recepty.

Například pokud se držíte poledního salátu s hlávkovým salátem, rajčaty a okurkou, proč si ho nedělat z červeného zelí, místo toho strouhanou mrkev a nakrájenou červenou cibuli? I to, že uděláte něco tak jednoduchého, jako je přidání hrstky čerstvých bylinek do těstovin, může stimulovat vaše chuťové buňky.

Existuje spousta způsobů, jak najít nové recepty s nízkým obsahem kalorií, a proto je dobré některé z nich přizpůsobit vašich vlastních oblíbených. Je překvapivé, co odstranění tuku a přidání více zeleniny může udělat s počtem kalorií receptu. (Můžete si to vyzkoušet ve wlr.)

Porazte dietu blues

Pamatujte, že každý má zvláštní den, kdy se hubnutí zdá jako tvrdá práce.

Nejjednodušší způsob, jak překonat tyto útlumy při hubnutí, je přestat myslet na jídlo a zaměřit pozornost jinam. Možná trochu projděte obchody s oblečením a získejte nápady na svůj brzy nový vzhled.

Jízda na rychlou chůzi nebo na kole vám může také pomoci, protože cvičení uvolňuje endorfiny, vlastní šťastné chemikálie. které vám dávají přirozené maximum.

Nenechte se zmlátit

Nenazývejte si jména, pokud máte špatný den ve stravě, neděláte to ve svém nejlepším příteli La Psy ve vaší nové rutině neznamenají selhání – jsou běžnou součástí života a musíte se jim přizpůsobit. Jednoduše se vraťte na správnou cestu s dalším jídlem nebo občerstvením.

Změřte svůj úspěch

Vyzkoušejte si oblíbený oděv, který vám připadal příliš těsný na to, abyste ho mohli zahájit před šesti týdny . Nyní si „určitě všimnete rozdílu, musíte ztratit pouze 2 libry tuku, abyste ztratili 1 cm od pasu.

5. týden

Když jste se dostali tak daleko, vy“ Pravděpodobně jsem ztratil dobrých 5-10 liber – jděte! Je nepravděpodobné, že v této fázi sabotujete své vlastní úsilí, ale lidé ve vašem okolí si všimnou změn.

I když je velmi pravděpodobné, že dostanete pár komplimentů, ne každému bude vaše hubnutí vyhovovat. a může cítit potřebu to zkusit „nakrmit“. Zde je několik tipů, jak posílit váš odpor:

Pochopte strach ze změny

Jedním z hlavních důvodů, proč se lidé mohou pokusit sabotovat vaši stravu, je strach ze změny.

Problém je v tom, že i když hubnutí způsobí ve vašem životě velké změny, které uvítáte, ne všichni vaši přátelé, členové rodiny a kolegové přijmou změnu stejným způsobem a mohou se cítit ohrožení. způsob, jak vám nabídnout sušenky, přinést čokoládu nebo vám dát obrovskou porci těstovin.

Klíčem je neustále si připomínat, proč jste se v první řadě chtěli změnit – a nedovolte, aby vás ostatní lidi odradili.

Vyberte si, co to nejlepší pro vás

Dosáhli jste obětí a vyvinuli jste velké úsilí, abyste se dostali až sem.

Neočekávali byste, že na vás bude tlačit alkoholický nápoj, pokud řídíte, vy? Takže byste také neměli očekávat, že budete nuceni mít kalorické jídlo. Jednoduše, prostě řekněte ne!

Není třeba vysvětlovat ani se cítit provinile, jednoduše převezmete kontrolu nad tím, co a kdy jíte. Pokud se ocitnete v situaci, kdy jídlo bylo to na vás vržené, jednoduše to nechte. Může se to zdát zbytečné, ale nepožádali jste o to a je to stejně zbytečné na vašem pasu, jako je to v koši.

Získejte je uvnitř

Získejte své přátele a rodinu na svou stranu a požádejte je, aby vám raději pomohli, než aby vám bránili. Pokud někdo nevypadá, že by mu chtěl pomoci, pak se nemusí cítit špatně, když se mu vyhýbá v současné době.

Jak libry klesají a budete se cítit sebejistěji, budete se cítit silnější a budete lépe připraveni zvládat nepodporující lidi.

Převzít kontrolu

Sečteno a podtrženo: zatímco ostatní vás mohou svádět, nakonec máte na starosti svůj vlastní život. Koneckonců, hubnete sami pro sebe – ne pro někoho jiného!

6. týden

Jakmile se dostanete do šestého týdne, pravděpodobně toho nebudete potřebovat víc o tom, jak úspěšně zhubnout – dokázali jste to! Pokud chcete pokračovat a zhubnout více, pokračujte v tom, co děláte, dokud nedosáhnete svého konečného cíle.

Tipy níže vám pomohou přejít na nový „normální“ a zachovat si nový hmotnost.

Upravte svůj příjem kalorií

Doporučujeme zvýšit příjem kalorií v krocích, jakmile dosáhnete cílové hmotnosti:

Krok 1:

Pokud byl deficit kalorií, který jste použili při hubnutí, 700 až 1 000, přidejte ke svému stávajícímu dennímu příjmu kalorií 500 kalorií denně. To znamená, že pokud jste každý den měli 1 250 kalorií, měli byste nyní mít 1 750 kalorií den.

Pokud jste snižovali kalorie o méně než 700 denně, zvyšte příjem o 250. Například z denní dávky od 1250 do 1 500.

Krok 2 :

Dodávejte kalorie zpět do svého denního příjmu v krocích po 100–250 týdně, v závislosti na tom, co vám říkají váhy, dokud se vaše váha nestabilizuje na úrovni, se kterou jste spokojeni.

Krok 3:

Pravidelně se vážte y – alespoň jednou týdně. Jen tato jednoduchá taktika vám může zabránit v bloudění příliš daleko od místa, kde chcete být.

Není třeba paniku z krátkodobých výkyvů hmotnosti, stávají se každému. Pokud si však začnete všimnout trend na vašich vahách, je pravděpodobné, že budete muset udělat nějakou akci. (Víte, co dělat!)

Někteří lidé považují za užitečné stanovit horní hranici. Pokud překročí tuto váhu, vědí, že potřebují něco s tím udělat.

Odolávejte starým (špatným) zvykům

Sklouzněte zpět ke starým způsobům, jako je třeba mít vždy sušenky s kávou, kousat sýr, zatímco vaříte nebo popadnout čokoládová tyčinka každou noc na cestě z práce, se brzy začne projevovat na vašich vahách. Dávejte pozor na všechno, co jíte „obvykle“.

Ale užijte si trochu toho, na co máte chuť

Jídlo je součástí požitku ze života. Nemusíte mít pocit, že jakékoli jídlo, včetně lahodných pudinků a smažených hranolků, je ve vašem jídelním lístku navždy. Tyto druhy potravin mohou být zahrnuty jako součást toho, co jíte, aniž by byla ohrožena vaše váha nebo vaše zdraví. Stačí je zahrnout spíše příležitostně než každý den.

Udržujte svoji úroveň aktivity na vyšší úrovni

Pokud jste cvičili jako součást svého režimu hubnutí – držte to. Nejen, že je cvičení skvělé pro vaše zdraví, ale pomůže vám udržet vaše hubnutí.

Dávejte pozor na to, co se s vaší váhou děje, kdykoli změníte svou normální úroveň aktivity, nejen úmyslné cvičení. Například pokud změníte zaměstnání a nyní místo do práce jdete do práce. Dokonce i zdánlivě jemné změny, jako je přestěhování do domu bez schodů, mohou časem přibrat na kilogramech.

Užívejte si a oceňujte svoji novou váhu

Nikdo nechce být na strava po celý život. Musíte si však vybrat, co jíte a kdy to vyhovuje osobě, kterou chcete být.

Nemusíte říkat „to nemohu jíst“. Stačí zahrnout cokoli „to“ znamená vyhovět rovnováze energie vs energie, která udržuje vaši novou váhu.