Co věda říká o teplotě spánku

Udržování ideální teploty prostředí spánku je součástí dobré hygieny spánku.

I když se názory do určité míry liší, různí odborníci uvádějí jako optimální rozmezí mezi 60–72 ℉ (15,5–22,2 ℃), většina odborníků, včetně Národní spánkové nadace, doporučuje udržovat teplotu mezi 60–67 ℉ (15,5– 19.4 ℃) pro dospělé.

The důvod, proč se ukázalo, že tento teplotní rozsah je nejvhodnější pro dobrý spánek, souvisí s naším cirkadiánním rytmem a změnami, kterými tělo prochází během spánkového cyklu.

Teplota těla a cyklus spánku

Vaše tělesná teplota přirozeně kolísá nahoru a dolů po dobu 24 hodin a je vázána na naši cirkadiánní rytmus.

Teplota těla klesá před spaním a dále klesá v noci a dosahuje svého nejnižšího bodu před úsvitem, obvykle kolem 5:00, a poté, co se probudíme, opět stoupá.

Důvodem, proč se vědci rozhodli pro „ideální“ rozmezí, je to, že teploty, které jsou teplejší nebo chladnější, mohou interferovat s termostatickou regulací těla tím, že mu brání v dosažení vnitřní teploty na správnou úroveň pro pohodlný spánek.

Narušování přirozené regulace teploty těla může narušit spánkový cyklus. Pokud je okolní teplota příliš vysoká nebo příliš nízká, může se tělo snažit dosáhnout ideální požadované hodnoty pro spánek.

Vnitřní teplota těla klesá během -REM spánek a dosáhne svého nejnižšího bodu během REM spánku.

Je to během REM spánku, kdy tělo ztrácí část své schopnosti regulovat teplotu. Je proto snadné vidět, jak spánek v místnosti, která je příliš teplá nebo příliš studená, může narušit normální spánkový cyklus.

Pokud tělo nedokáže dostatečně snížit svou vnitřní teplotu kvůli horkému prostředí, nebo pokud příliš chladné prostředí způsobí, že tělesná teplota příliš poklesne; to může způsobit narušený, roztříštěný spánek a zabránit přirozenému cyklování v různých fázích spánku.

Jak teplota vzduchu ovlivňuje spánek

Příliš teplé prostředí může způsobit potíže se spánkem – koneckonců, zvýšení tělesné teploty je spojeno s bdělostí.

Pokud tělo není schopné dosáhnout optimální teploty spánku, pak kvalita toho spánek bude snížen – může dojít k narušení a nemusí mít prospěch ze spánku REM.

Studie ovlivňuje spánek více než teplo, jak zjistila tato studie z roku 2012. To, že jste příliš chladní, nemusí nutně ovlivnit váš spánkový cyklus, ale ztěžuje usínání.

I když je vaše prostředí během spánku příliš chladné, může to způsobit, že vaše tělo změní svoji reakci , narušení pravidelného spánkového vzorce.

Jak vám může být ochlazení před spaním ochlazeno

Pokud jde o tělesnou teplotu a spánek, existuje trochu paradox. Zahřátí před spaním vám ve skutečnosti pomůže ochladit se během spánku.

Je dobře známo, že zahřátí a útulnost pomáhá podpořit relaxaci, ale řekněte, že máte před spaním příjemnou teplou koupel; ve skutečnosti to není tak, že se cítíte teplý, co vám pomůže usnout.

Ve skutečnosti se stane, že čerpáte teplo z jádra těla na povrch. Teplo vyzařuje pokožkou, zejména rukama a nohama.

Přitahováním tepla na povrch jej tělo rychleji rozptýlí a dosáhne ideální vnitřní teploty pro spánek.

Jaká je ideální teplota spánku podle věku?

I když optimální teplotní rozsah pro člověka, pokud jde o spánek, není velký, existují malé, ale výrazné rozdíly v ideálních teplotách pro kojenci a děti, dospělí i starší lidé.

Věková skupina	Doporučená teplota spánku
Děti & Malé děti	65-70 ℉ (18.3-21.1 ℃
Dospělí	60-67 ℉ (15.5-19.4 ℃)
Starší	66-70 ℉ (18.9-21.1 ℃)

Děti & Malé děti

Děti a velmi malé děti mají o něco vyšší ideální teplotní rozsah než dospělí i starší lidé, a to na 65–70 ℉ (18.3-21.1 ℃).

Dospělí

Dospělí obvykle spí nejlépe v mírně chladnějším rozmezí 60 – 67 ℉ (15,5 – 19,4 ℃).

Starší lidé

Stejně jako kojenci a malé děti mají i starší dospělí o něco vyšší ideální teplotní rozsah 66-70 ℉ (18,9-21,1 ℃).

Příčiny přehřátí a noční pocení

Častým problémem mnoha lidí je noční přehřátí. Někteří lidé přirozeně „běhají“ ve srovnání s ostatními, což se může rozšířit i na „spánek horký“. Pro mnoho pražců může být noční pocení skutečným problémem.

Není to však vždy jen na konkrétní osobě. Přehřátí v noci může být výsledkem mnoha faktorů, včetně životního prostředí.

Životní prostředí s horkým nebo vlhkým podnebím, nedostatečné větrání v ložnici, typ matrace, mimo jiné, mohou přispět k jiným faktorům. narušit spánek pro pražce.

Někdy však může být spánek horký způsoben základním stavem, který může vyžadovat léčbu, zvláště pokud je doprovázen nočním pocením.

Pokud se ocitnete v noci trvale nepříjemně teplo, může to být způsobeno:

Jaký je nejlepší typ matrace pro udržení ideální teploty spánku?

Zatímco správná matrace pro jakoukoli danou osobu je čistě subjektivní záležitostí, určité typy matrací jsou obecně lepší než jiné pro kohokoli, kdo spí nebo žije v velmi horké nebo vlhké klima.

Prodyšnost je velkým faktorem, pokud jde o udržení chladu. Pravděpodobně největším determinantem prodyšnosti matrace je otevřenost její konstrukce.

Innerpringové a hybridní matrace jsou tedy dobré sázky s pružnými vrstvami, které jsou otevřené a umožňují dostatek proudění vzduchu.

Co hledat na matraci?

Hledejte matrace, které v pohodlných vrstvách používají přírodní vlákna a materiály. Například bavlna vytváří prodyšný potah a vlna je přirozeně teplotně neutrální a odvádí vlhkost.

Buďte opatrní u všech pěnových matrací, zejména paměťové pěny. Tradiční paměť má pověst, že spí horko, a to díky své hustotě a viskoelastickým vlastnostem, což znamená, že měkne absorbováním tepla, které si zachovává.

Vytváření tepla při spánku na paměťové pěně může být skutečný problém. Přesto se stále více používají pěny nové generace, které se pokoušejí působit proti hromadění tepla tradiční paměťové pěny.

Například pěny s otevřenými buňkami, které mají strukturu buněk, která je příznivější pro proudění vzduchu a umožňuje snadněji se rozptylují a pěny, které jsou potaženy nebo naplněny chladicím gelem nebo částicemi mědi nebo grafitu, které jsou vynikajícími vodiči tepla, odvádějí jej od těla a umožňují jim rozptýlit se.

Výběr správné matrace vyhovovat vám i vašemu místnímu klimatu a prostředí pro spaní je jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat pro zajištění příjemné teploty na spaní.

Jak typ matrace, tak materiály, z nichž je vyrobena, bude mít velký účinek. Přečtěte si našeho dokonalého průvodce, jak vybrat matraci, kde získáte podrobnější informace.

Tipy pro udržení ideální teploty spánku

1. V létě

• Pokud používáte klimatizaci, nastavte termostat na teplotu v rozmezí 60–67 ° C, která vám vyhovuje.
• Zavřete okna, rolety a závěsy, zejména pozdě odpoledne / podvečer, aby se zabránilo hromadění tepla okny.
• Použijte ventilátor nebo zajistěte cestu pro proudění vzduchu otevřením dveří a oken.
• Spánek v nižších úrovních vašeho domova – pamatujte, že teplo stoupá.
• Používejte lehké a prodyšné plachty.
• Noste lehké, prodyšné oblečení nebo pyžamo (nebo spejte nahé).
• Použijte matraci nebo matraci s chladicími vlastnostmi.

2. V zimě

• Nastavte termostat na mírně teplejší teplotu, než byste měli v létě, abyste zohlednili přirozené poklesy teploty d nutí noc.
• Použijte extra přikrývky a oblékněte vrstvy. Můžete se vystavit riziku přehřátí, ale snadno se udržuje příjemná teplota tím, že se zbavíte přikrývek nebo vrstev oblečení.
• Noste ponožky nebo dokonce rukavice, pokud si přejete. Tělo ztrácí teplo končetinami – to se v noci zrychluje, protože tělo přirozeně začíná snižovat teplotu.
• Zahřejte se vnitřně konzumací teplého nápoje před spaním. Některé druhy bylinných čajů mohou také přispět k podpoře spánku.

Zatímco chladnější místnost pomáhá tělu dosáhnout ideální vnitřní teploty nebo spát dříve, příliš chladná místnost bude mít opačný účinek – proto vám udržování pohodlné úrovně tepla v zimě pomůže usnout rychleji, než když jste nepříjemně chladno.

Shrnutí

Být v noci se správnou teplotou je jedním z nejjednodušších a nejúčinnější způsoby, jak zajistit osvěžující a nepřerušovaný spánek. A pokud vás neovlivní zdravotní stav nebo jiné faktory, které nemáte pod kontrolou, je to relativně snadné.

Může se zdát kontraproduktivní, že nižší teploty ve skutečnosti podporují lepší spánek, ale přirozené fungování těla během spánku cyklus dokazuje, že je to pravda.

Nabízeli jsme zde několik docela zdravých tipů, jak zajistit, že spíte při správné teplotě, a jedna z věcí, která může mít největší vliv na vaši teplotu ve spánku je vaše matrace.

Existuje spousta modelů pro pražce, ze kterých si můžete vybrat, a zde si můžete prohlédnout všechny naše recenze matrací.