Následující seznam hodnotí šest druhů ořechů v pořadí podle obsahu bílkovin a pojednává o jejich dalších nutričních výhodách. Měření živin v každém seznamu platí pro 100 gramů surového ořechu.

Arašídy

Jíst arašídy je skvělý způsob, jak mohou lidé zvýšit množství bílkovin v jejich stravě. Arašídy jsou široce dostupné a poskytují několik základních živin.

Ačkoli jsou arašídy technicky luštěniny, což znamená, že patří do skupiny potravin ze specifické rodiny rostlin, většina lidí je považuje za ořech.

Arašídy obsahují řadu polyfenolů, antioxidantů, flavonoidů a aminokyselin. Výzkum ukázal, že všechny tyto složky jsou prospěšné pro lidské zdraví.

Podle databáze živin, kterou vytvořilo Ministerstvo zemědělství USA (USDA), obsahuje 100 g arašídů 567 kalorií a následující množství dalších živin:

• bílkoviny: 25,80 g
• tuky: 49,24 g
• sacharidy: 16,13 g
• vláknina: 8,50 g
• cukr: 4,72 g

Tuky v arašídech jsou hlavně zdravé mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny (PUFA), i když tyto ořechy obsahují menší množství nasycených tuků .

Ve 100 g arašídů je také spousta minerálů, včetně těch níže:

• vápník: 92 miligramů (mg)
• železo: 4,58 mg
• hořčík: 168 mg
• fosfor: 376 mg
• draslík: 705 mg

Arašídy také nabízejí výhoda cenově dostupnějšího než mnoho jiných druhů ořechů.

Mandle

Mandle jsou v poslední době stále populárnější. let a nyní jsou snadno dostupné na mnoha místech. Obsahují o něco méně bílkovin než arašídy, ale vynahradí to jinými živinami.

Mandle mohou být dokonalým občerstvením pro lidi, kteří hledají zdravou alternativu k bramborovým lupínkům nebo praclíkům bohatou na bílkoviny.

Podle USDA obsahuje každých 100 g mandlí 579 kalorií a má následující nutriční profil:

• bílkoviny: 21,15 g
• tuk: 49,93 g
• sacharidy: 21,55 g
• vláknina: 12,50 g
• cukr: 4,35 g

většina tuků v mandle jsou mononenasycené tuky. Mandle jsou také bohaté na vitamíny a minerály, například:

• vápník: 269 mg
• železo: 3,71 mg
• hořčík: 270 mg
• fosfor: 481 mg
• draslík: 733 mg
• vitamin E: 25,63 mg

pistácie

Pistácie obsahují spoustu bílkovin a dalších životně důležitých živin. Jsou také zdrojem zdravých mastných kyselin a antioxidantů.

Populární zelený ořech je technicky semenem pistáciového stromu, ale lidé jej díky svému vzhledu a dojmu obecně považují za ořech.

Studie publikovaná v dokumentu Nutrition Today poznamenala, že konzumace pistácií má příznivý účinek na krevní tlak a endoteliální funkce, což může vést ke snížení rizika zdravotních problémů souvisejících se srdcem.

Podle USDA databáze obsahuje každých 100 g pistácií 560 kalorií a následující množství živin:

• bílkoviny: 20,16 g
• tuk: 45,32 g
• sacharidy: 27,17 g
• vlákniny: 10,60 g
• cukru: 7,66 g

Zdravé mononenasycené mastné kyseliny a PUFA tvoří většinu obsahu tuku v pistáciích .

Ačkoli pistácie nabízejí méně minerálů než některé jiné ořechy, obsahují podstatných 1025 mg draslíku na 100 g.

Mezi další významné vitamíny a minerály v pistácií patří:

• vápník : 105 mg
• železo: 3,92 mg
• hořčík: 121 mg
• fosfor: 490 mg

kešu

Kešu ořechy mají krémovou strukturu, která z nich dělá skvělý doplněk mnoha pokrmů a občerstvení.

Jak uvádí USDA, 100 g kešu obsahuje 553 kalorií a následující živiny:

• bílkoviny: 18,22 g
• tuk: 43,85 g
• sacharidy: 30,19 g
• vláknina: 3,30 g
• cukr: 5,91 g

Většina tuků v kešu jsou mononenasycené tuky.

Důležité vitamíny a minerály v kešu obsahuje:

• vápník: 37 mg
• železo: 6,68 mg
• hořčík: 292 mg
• fosfor: 593 mg
• draslík: 660 mg

Vlašské ořechy

Vlašské ořechy mají vyšší obsah kalorií než některé jiné ořechy, přestože jsou nižší v c arbohydráty než mnoho z nich. Vysoký počet kalorií je způsoben velmi vysokým obsahem tuku.

Avšak tuky ve vlašských ořechech jsou převážně PUFA, které mohou nabídnout několik zdravotních výhod.

Ačkoli jsou vlašské ořechy známé svým zdravým obsahem tuků, jsou dobrým zdrojem bílkovin a dalších látek. také živiny.

Spolu s 654 kalorií na 100 g uvádí USDA vlašské ořechy jako:

• bílkoviny: 15,23 g
• tuk: 65,21 g
• sacharidy: 13,71 g
• vláknina: 6,7 g
• cukr: 2,61 g

Vlašské ořechy mají o něco nižší obsah minerálů než jiné ořechy:

• vápník: 98 mg
• železo: 2,91 mg
• hořčík: 158 mg
• fosfor : 346 mg
• draslík: 441 mg

Výzkum publikovaný v British Journal of Nutrition uvádí, že vlašské ořechy jsou také bohatým zdrojem flavonoidů a kyseliny fenolové.

Lískové ořechy

Lískové ořechy mají výraznou chuť, která z nich dělá oblíbeného ve sladkých pokrmech.

Lískové ořechy obsahují méně bílkovin než jiné ořechy, ale mohou je nahradit jiným léčením výhody.

Podle studie zveřejněné v časopise Journal of Clinical Lipidology mohou lískové ořechy pomoci snížit hladinu cholesterolu.

V databázi USDA obsahuje 100 g lískových ořechů 628 kalorií a také následující:

• bílkoviny: 14,95 g
• tuk: 60,75 g
• sacharidy: 16,70 g
• vláknina: 9,7 g
• cukr: 4,34 g

Díky tomuto obsahu bílkovin a tuků jsou lískové ořechy podobnější vlašským ořechům než jiným druhům ořechů.

Většina tuky v lískových oříšcích jsou mononenasycené tuky, ale navíc obsahují některé polynenasycené a nasycené tuky. Lískové ořechy také obsahují následující:

• vápník: 114 mg
• železo: 4,70 mg
• hořčík: 163 mg
• fosfor : 290 mg
• draslík: 680 mg