Letos mi bude 40 let a mám nadváhu. Mám 5’7 ‚a váhu 195 liber a právě jsem zahájil program Couch-to-5K. Dávám pozor, abych se natáhl před a po cvičení. Dělám svůj pluk každý druhý den. Moje otázky jsou:

Jaká je ideální rychlost pro chůzi a běh na běžeckém pásu? Nechci to dělat příliš, ale nechci se ani krátce převléknout.

V mých „off“ dnech můžu udělat 30 minut chůze a ne to udělat?

Začněte hned tím, že si nejprve uděláte fyzickou! Fyzická vám a vašemu lékaři poskytne velmi důležité základní informace pro posouzení vašeho aktuálního zdravotního stavu a také bod pro srovnání později, když dosáhnete vyšší úroveň kondice. Fyzikál poskytuje údaje o klidové srdeční frekvenci, krevním tlaku, krevním a lipidovém profilu, hladinách glukózy v krvi, hmotnosti, BMI atd. a vylučuje jakékoli základní zdravotní problémy. Po důkladném posouzení můžete zahájit fitness režim s jasnou myslí. Při příštím fyzickém výkonu, o rok později, můžete vy a váš lékař zkontrolovat vaše nová čísla, která by se měla po roce důsledného běhu a chůze velmi lišit, a zjistit, jak daleko jste přišli. Tyto čísla poskytují objektivní měření vašeho současného zdraví a velkou motivaci k udržení g s tréninkem.

Pokud jde o „ideální“ rychlost běžeckého trenažéru, je vhodná nebo ideální rychlost relativní ke každému jednotlivci a jeho aktuální kondici. Místo toho, abyste šli pouze rychlostí běžeckého trenažéru, sledujte svou srdeční frekvenci, frekvenci dechu nebo frekvenci vnímané námahy, abyste našli správnou rychlost. Lékař vám může dát i několik doporučení pro rozsah vašeho srdečního rytmu; pokud ano, upravte rychlost a sklon běžeckého trenažéru, abyste dosáhli tohoto rozsahu.

Obecným pravidlem pro srdeční frekvenci je rozsah 60 až 80 procent vaší maximální srdeční frekvence. Pokud nejste zvyklí měřit srdeční frekvenci, můžete také měřit intenzitu cvičení podle vaší dechové frekvence a podle toho, jak se cítíte. Stejně jako vaše srdeční frekvence, i vaše dechová frekvence se při cvičení zvýší, ale stále byste měli být schopni mluvit při chůzi nebo běhu. Pokud nemůžete mluvit, zpomalte to; na druhou stranu, pokud umíte zpívat, pak zrychlete! Dalším snadným způsobem, jak sledovat intenzitu cvičení, je míra vnímané námahy nebo RPE. Jednoduše řečeno, pokud se cvičení cítí snadno, je to snadné; pokud je to těžké, je to těžké. Upravte své tempo, nahoru nebo dolů, podle toho, jak se cítíte. Chcete tempo, při kterém se budete potit, zvýšíte srdeční frekvenci, zrychlíte dechovou frekvenci a spálíte kalorie; ale také tempo, které můžete udržovat po celou dobu cvičení. Délka trvání je velmi důležitá, zvláště při zahájení tréninkového plánu; je lepší dělat 20 nebo 30 minut pomalejším tempem, než trvat jen 10 minut rychlejším tempem. Očekávejte také, že budete pravidelně upravovat tempo svého běžeckého pásu. Jak se bude zlepšovat vaše kondice, budete potřebovat rychlejší a delší chůzi nebo běh, abyste mohli pokračovat ve zvyšování kondice.

Nyní, vše, co bylo řečeno, existuje obecný návod k rychlosti běžeckého pásu: pro většinu lidí 2 až 4 mph bude rychlost chůze; 4 až 5 mph bude velmi rychlá procházka nebo běhání; a cokoli přes 5 mph bude běhat nebo běhat. Zkuste také zvýšit sklon běžeckého trenažéru, než jen zvýšit rychlost a zvýšit intenzitu cvičení. Přidáním sklonu o 1 až 2 procenta lépe simulujete energetický výdej při chůzi nebo běhu venku, takže v případě, že chcete případně přejít na cvičení venku, budete lépe připraveni na požadavky. Pokud vám vyhovuje tempo chůze, ale chcete zvýšit intenzitu cvičení, můžete přidat větší sklon k dosažení požadované úrovně intenzity nebo tepové frekvence. Hrajte s oběma proměnnými rychlosti a sklonu a najděte to, co vám nejlépe vyhovuje.

Zahřejte se při cvičení cvičením dynamickými pohyby a pomalou chůzí místo protahování. Protahování studeného svalu může zvýšit riziko zranění, proto si strečink nechávejte PO PO cvičení, když jsou svaly teplé a poddajné. Podívejte se na toto video, abyste se mohli dobře nacvičit před dynamickým zahřátím.

Pokud jde o chůzi ve dnech, kdy jste „mimo“ svůj tréninkový plán, doporučuji vám vyzkoušet jinou formu cvičení pro křížový trénink. Vzhledem k tomu, že se váš tréninkový plán zaměřuje na zlepšení vašeho kardio-respiračního systému prostřednictvím běhu a chůze, zkuste ve své dny volna pracovat na své svalové síle, vytrvalosti a flexibilitě. To jsou také velmi důležité fitness komponenty a doplňují náš běh a chůzi. Jinými slovy, mít dobrou flexibilitu a svalovou sílu a vytrvalost vám pomůže udělat lepšího chodce / běžce. Ve dnech volna z plánu Couch-to-5K zkuste zvedat závaží nebo se zúčastněte callisthenické nebo základní třídy, jógy nebo pilates.Prováděním různých cviků necháte své běžecké / chodící svaly zotavit, i když stále cvičíte, protože používáte různé svaly různými způsoby. Dopřejte si každý týden jeden den volna na úplný odpočinek. Vaše tělo potřebuje čas na zotavení a přizpůsobení se všem těmto novým požadavkům, proto se důrazně doporučuje nechat si každý týden alespoň jeden den volna. Z dlouhodobého hlediska vám tento prostoj bude sloužit dobře, protože snížíte riziko zranění a získáte odpočinuté tělo, které je připraveno k výkonu.

Všechno nejlepší!

Susan S. Paul, MS

Susan Paul trénovala více než 2 000 běžců a je fyziologkou cvičení a programovou ředitelkou nadace Orlando Track Shack Foundation. Další informace najdete na www.trackshack.com.

Máte dotaz pro naše odborníky na začátečníky? Zašlete jej e-mailem na začáteční[email protected]. POZNÁMKA: Vzhledem k objemu pošty litujeme, že nemůžeme odpovědět na každý e-mail.