Když nás zranění odsunete stranou, jedinou reakcí může být snížení kalorií, dokud nebude čas na jízdu – a spálit energii – znovu. Ale proces hojení vyžaduje také palivo. Vaše svaly potřebují regenerační potraviny. „Je to jako s opravou domu,“ říká Cynthia Sass, RD, sportovní dietoložka. „Trhlina v základech vyžaduje suroviny, aby se věci spojily dohromady, a v těle tyto suroviny pocházejí z toho, co jíme.“

Bílkoviny, vitamíny, minerály a antioxidanty mohou pomoci léčit rány, uvolnit namáhané šlachy a rychleji opravit zlomené kosti. Kromě doporučení lékaře povznášet se a ledovat tedy chcete vybrat správné kombinace potravin, které urychlí proces hojení a vrátí se na kolo. Zde jsou potraviny na zotavení svalů, které Sass navrhuje přidat do košíku.

Připojte se k cyklistice a získejte nejnovější rady a tipy!

Produkční sekce

Koupit: Mrkev, špenát, sladké brambory a kapusta pro vitamin A; pomeranče, jahody, papriky a brokolice pro vitamin C
Proč: Vitamin A pomáhá vytvářet bílé krvinky v boji proti infekci, „což je vždy riziko úrazu,“ říká Sass. Bylo prokázáno, že vitamin C pomáhá pokožce a masu rány se hojí rychleji a silněji, což z nich činí cenného spojence při péči o vyrážku na silnici. Vitamin C také pomáhá opravit pojivové tkáně a chrupavky tím, že přispívá k tvorbě kolagenu, důležitého proteinu, který vytváří tkáň jizvy, cévy a dokonce i nové kostní buňky .

Počitadlo masa

Koupit: Lean krůtí, svíčková a kuřecí maso
Proč: Štíhlá masa jsou plná bílkovin, což je zásadní stavební kámen pro produkci nových buněk. V jedné studii publikované v časopise Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology, vědci z University of Ottawa identifikoval protein, který fungoval jako most mezi poškozenými tkáněmi a podporoval opravu.

Protože sportovci potřebují k optimálnímu uzdravení přibližně 112 gramů bílkovin denně (pro muže nebo ženu o hmotnosti 175 liber), je konzumace masa snadný způsob, jak se k tomuto cíli dostat rychleji.

Pokud jste vegan nebo vegetarián, rozhodněte se pro rostlinné bílkoviny, jako je tofu, tempeh, cizrna, arašídy nebo mandle.

Mléčné oddělení

Koupit: Jogurt a mléko
Proč: Oba jsou dobrým zdrojem bílkovin – mléko a jogurt také obsahují vápník, který opravuje kosti a svaly. Vitamin D v mléčných výrobcích zlepšuje vstřebávání vápníku a pomáhá léčit poškozené svaly a kosti. Studie z roku 2010 publikovaná v časopise Journal of Bone and Joint Surgery uvádí, že zvýšení hladin této živiny u deficitních pacientů přineslo dřívější výsledky.

Cereální ulička

Koupit: Obilniny obohacené
Proč: Obsahuje zinek, osvědčený přínos na imunitní systém a na hojení ran. Spolu s červeným masem jsou nejlepším zdrojem obohacené cereálie (některé poskytují 100 procent vaší doporučené denní hodnoty). Zinek sám o sobě neopravuje poškozenou tkáň, ale pomáhá živinám, které to dělají.

„Nepřehánějte to,“ varuje Sass a dodává, že příliš mnoho – více než 40 gramů denně pro dospělého – tohoto silného minerálu snižuje HDL cholesterol (dobrý druh) a ve skutečnosti potlačuje váš imunitní systém. Cereálie dodávají střední dávky zinku a celozrnné uhlohydráty, které podporují léčebné úsilí vašeho těla a zabraňují jeho ponoření do bílkovin pro energii. “Stravování dostatek sacharidů zajistí, že vaše tělo dá všechny své dostupné bílkoviny k opravám, “vysvětluje Sass.

Sekce mořských plodů

Koupit: Losos, tuňák a pstruh
Proč: Kromě přidaného bílkovinného bonusu jsou ryby nabité omegou -3s, mastné kyseliny, které potlačují zánět, který zpomaluje zotavení z tendinitidy, zlomenin kostí a podvrtnutí vazů.

Doplňková ulička

Koupit: Vitamin D, vápník
Proč: Jak jsme zmínili výše, vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník, který dostáváte ze své stravy. Toto je obzvláště důležité kombo, pokud vaše zranění souvisí s kostí. I když existují některé potraviny, které obsahují vitamin D, je jich málo a vaše tělo si je může vyprodukovat vystavením slunci.

Pokud trávíte většinu času na zotavení položenou na gauči, můžete mít nedostatek. A pokud dodržujete bezmléčnou dietu, možná budete potřebovat také další zvýšení vápníku. Poraďte se se svým lékařem, zda byste měli k léčbě přidat doplňky vitaminu D a vápníku. Jediným způsobem, jak zjistit, zda máte nedostatek, je krevní test. To znamená, že více vápníku se nerovná silnějším kostem – příliš mnoho může vést k ledvinovým kamenům, proto se řiďte doporučeními svého lékaře.

Recept na zotavení: Španělské kuře se šafránovou rýží

Využijte všechny tyto regenerační potraviny s tímto receptem na podporu zdraví.

• 4 kuřecí prsa bez kosti, vykostěná *
• 1 lžíce slunečnicového oleje, rozdělená
• šťáva z půlky citronu
• 1 lžíce extra panenského olivového oleje
• 1 čajová lžička mletého kmínu
• 1 čajová lžička papriky
• 1 velká červená cibule nakrájená na kostičky
• 3 mrkev, nakrájíme na půl měsíce (nebo na kousky)
• 1 velká červená paprika, nakrájená na malé kostky
• 3 stroužky česneku, mleté
• 2 šálky jasmínu rýže, opláchnutá
• 1 plechovka nakrájených rajčat o obsahu 14 oz (nesolená), s džusem *
• 3 šálky kuřecího nebo zeleninového vývaru *
• 2 bobkové listy
• 1/2 čajové lžičky rozdrcených šafránových nití
• 1/4 šálku nasekaných zelených oliv
• 1 šálek čerstvého (nebo zmrazeného a rozmrazeného) hrášku *
• Sůl a pepř podle chuti
• Nasekaná petržel na ozdobu

* Pokud je k dispozici, použijte bio

Předehřejte troubu na 350 stupňů. Kuře dochuťte solí a pepřem. Zahřejte 1/2 lžíce slunečnicového oleje na litinové pánvi na vysokou teplotu. Hnědé kuře na obou stranách (čtyři minuty na každé straně), pak pečte odkryté v pánvi po dobu 25 minut. Vyjměte z trouby, pokapejte citronovou šťávou a olivovým olejem a zakryté odstavte. Po 10 minutách nakrájejte kuře na proužky.
2. V hrnci přidejte kmín, papriku a zbývající slunečnicový olej. Cibuli, mrkev a papriku restujte pět minut. Přidejte česnek a rýži a míchejte jednu minutu. Přidejte rajčata (se šťávou), kuřecí nebo zeleninový vývar, bobkový list a šafrán. Přiveďte k varu a podle chuti dosolte. Míchejte, zakryjte a snižte teplotu. Dusíme 15 až 20 minut, nebo dokud není vařená rýže.
3. Odstraňte z tepla, vmíchejte nakrájené kuře, zelené olivy a hrášek. Zakryjte a nechte 10 minut stát. Každý talíř ozdobíme nasekanou petrželkou.