Odpověď na otázku, kolik byste měli dřepit, může být rozmanitá, proto se podívám na různé aspekty frekvence tréninku, objemu tréninku a silových standardů.

Nechte se do toho ponořit.

Kolik bych měl za týden dřepnout

Olympijští vzpěrači dřepí každý den nebo lépe dřepí se několikrát denně, obvykle kombinace zadních dřepů a předních dřepů. To vedlo k oblíbenému každodennímu programu dřepu, který baví myšlenku dřepět každý den, aby se zlepšily přírůstky síly.

I když je tento přístup vhodný pro olympijské vzpěrače, nemusí to být správný přístup pro sportovce.

Proč je to tak?

Olympijské vzpěrače jsou v soutěži hodnoceny podle toho, kolik váhy mohou zvednout ze země nad hlavou. Pro olympijské vzpěrače je dřep základním tréninkovým cvičením, ať už jde o zadní dřep nebo přední dřep, a proto často dřepy trénují.

Proč není každý den dřepování pro sportovce nejlepší nápad?

Pro většinu sportovců je zvedání závaží prostředkem ke konci zlepšování jejich specializovaného sportu. Pokud bychom nyní předepisovali dřepy každý den, museli bychom se obětovat v jiných oblastech. Přesněji řečeno, musíme nahradit další trénink silovými tréninky zaměřenými na dřepy. Pro většinu sportů by to nebyla správná strategie, protože oběti v jiných oblastech nebo nahrazení jiného tréninku by byly na úkor jejich sportovních výkonů.

• Také si prohlédněte rozhovor „S & C není samoúčelné, je prostředkem k dosažení cíle. ‚s kondičním trenérem Olympic Strength & Martinem Evansem, který popisuje role silového tréninku při rozvoji sportovce.

I když by otázka stále vynikala, kolik byste měli za týden dřepět zpět, abyste dosáhli co největšího přizpůsobení?

Pro většinu sportovců a lidi, kteří silově trénují ambiciózně, je dostatečná frekvence 3 sezení týdně, pokud je provedena správně.

Pro většinu sportovců a lidé, kteří silově trénují ambiciózně, je dostatečná frekvence 3 sezení týdně, pokud se to dělá správně.

Takže, co znamená udělat správně?

Pokud jste četli umění rampouch ode mě dříve, víte, že věřím, že technické mistrovství je na prvním místě. Prvním krokem ve správném tréninku a použití příkladu Back Squat je naučit se a zvládnout techniku Back Squat.

Jakmile si osvojíte techniku Back Squat, musíte mít dobře navržený program pro minimálně 6 – 8 týdnů. Čím jsou sportovci pokročilejší, tím kratší může být program, protože mají solidní základnu pro začátek. Dobře navržený program zahrnuje změny v intenzitě tréninku a objemu tréninku, obvykle se intenzita tréninku časem zvyšuje, zatímco objem tréninku klesá.

Pokud jste se rozhodli dřepět třikrát týdně, jako to dělám svým sportovcům, můžete přemýšlet o změně cvičení po celý týden. Určitě můžete dělat 3krát týdně dřepy vzad, ale můžete také dřepy vzadu 1. den, variantu jedné nohy 2. den a přední dřepy 3. den. Na výběr jsou různé cviky a všechny mají své místo na tréninku, v závislosti na tréninkovém cíli a požadovaném výsledku tréninku.

Pokud se chcete ponořit hlouběji do tohoto tématu, podívejte se, jak často bych měl sportovat jako sportovec, specializovaná část pro plánování vašeho tréninku v článku Jak často mám Back Squat.

Kolik je třeba Back Squat volume, promluvme si o sadách a opakováních

Jednou z velkých výhod Back Squat je to, čemu říkám „robustní cvičení“, což znamená, že jej můžete použít v široké škále schémat opakování od 1 opakování až po více opakování, 15, 20, 30 nebo více, pokud chcete.

Na rozdíl od Front Squat nebo Overhead Squat, což jsou varianty v podřepu, které jen ztěžují vyšší opakování. O potížích s vyšším opakováním pro přední dřep a horní dřep jsem psal zde

• Co vyvíjejí přední dřepy a proč je musíte dělat
• 9 výhod Režijní dřep a počítání…

Podívejte se na tento příklad maximálního 10násobného zadního dřepu s dvojnásobnou tělesnou hmotností od dvojitého olympionika Twana van Gendta

Proto je Back Squat cvičením, které můžete použít pro všechny různé tréninkové cíle, zvýšit sílu a sílu, zlepšit silovou vytrvalost a zvětšit se.

Zadní dřep je cvičení, které můžete použít ke splnění všech různých tréninkových cílů, ke zvýšení síly a síly, ke zlepšení vytrvalosti síly a ke zvětšení.

Pomocí funkce Back Squat můžete

• zlepšit maximální sílu a pracovat s intenzitami nad 85% 1 RM za 1 – 3 opakování
• zlepšení výkonu, práce s širokou škálou intenzit mezi 0 – 70% 1RM pro 2 – 6 opakování (pokud vás zajímá, proč existuje tak široká škála intenzit, vysvětlil jsem to v tento článek Význam silového tréninku má sílu)
• vylepšuje vytrvalostní sílu, pracuje s intenzitami pod 60% 1RM pro 15 a více opakování (vytrvalostní síla má různé formy, velmi podobné Power s různými zónami intenzity tréninku a schémata opakování, která budou předmětem budoucího článku)
• zvětšovat se, pracovat s intenzitami 80 – 85% 1RM pro 4 – 6 opakování pro funkční hypertrofii (nebo myofibrilární hypertrofii / růst) nebo 65 – 80% 1RM pro 6 – 12 opakování pro nefunkční hypertrofii (nebo sarkoplazmatickou hypertrofii / růst)

Kolik bych měl za svůj bod dřepit y váha?

Nakonec se dostávám k bodu, kolik byste měli Back Squat pro svoji tělesnou hmotnost, že?

Podívejte se prosím na standardy Back Squat, které jsem našel pracuji s mými sportovci více než 10 let.

Zpět Squat standardy

Jak je patrné ze standardního grafu Back Squat, každá žena může dosáhnout jednorázového Back Squat a muž 1,5násobku tělesné hmotnosti. Pro ženy je velmi dobrý výsledek 1,5násobný zádový dřep s tělesnou hmotností a pro muže je velmi dobrý výsledek dvojnásobný zádový dřep s tělesnou hmotností. Pamatujte si, že ne každý může být Twan van Gendt, příklad shora, kde Twan Back Squattetd 2násobná tělesná hmotnost pro 10 opakování.

Standardy Back Squat jsem podrobněji popsal v článku The Fundamentals Back Squat.

Podívejte se také na standardy Back Squat z

• fyzického života Kolik bych měl být schopen dřepět? (Squat Standards)
• Standardy úrovně squatu
• ExRx.net Squat Standards

Kolik bych měl zpět Závěr squatu

Každý ambiciózně trénující člověk a sportovec může těžit ze 3 týdenních tréninků dřepu. I když nepotřebujete nutně Back Squat v každé relaci, můžete střídat varianty dřepu po celý týden.

Back Squat je „robustní cvičení“, což znamená, že Back Squat může být efektivně trénovaný v různých opakovacích rozsazích, od 1 opakování do 20 a více opakování, pokud si přejete.

Standardy Back Squat se pohybují od jednorázové tělesné hmotnosti pro ženy a 1,5násobné tělesné hmotnosti pro muže až po více než 1,5násobek tělesné hmotnosti u žen a více než dvojnásobek tělesné hmotnosti u mužů.