Kolik kalorií bych měl jíst, abych získal svalovou hmotu? – Vyřešeno
Získat svaly může být náročné. Dostal jsem otázku „Kolik kalorií bych měl sníst, abych získal svaly?“ Denně. Proto jsem chtěl připravit tuto příručku, abych vás dostal na správnou cestu hned od začátku.
Pokud trénujete správně, ale nevšimnete si přínosů, kterými byste měli být, pravděpodobně za to může vaše strava.
Potíže většiny „těžce výdobytků“ spočívají v tom, že nepřijímají dostatek kalorií pro zvětšení svalové hmoty.
V této příručce se podíváme nejen na počet kalorií, které potřebujete sníst, ale jak tyto kalorie by měly být rozděleny, aby se dosáhlo co nejlepšího účinku.
Jsem si jistý, že budete souhlasit, poslední věcí, kterou chcete udělat, je přidat svaly, ale mít nahoře příliš mnoho tuku, abyste to viděli.
Proces získávání svalů s minimálním obsahem tuku je to, co bychom rádi označili jako „lean-směsný“.
To je místo, kam vás vezmu s tímto průvodcem, takže pojďme naskočit a naučit se, jak získat nějaký pevný a štíhlý sval.
Jaké jsou vaše možnosti pro získání svalové hmoty?
Nejviditelnější možností je zasáhnout tělocvičnu.
Pokud však nevíte, co děláte, můžete nakonec ztratit čas tréninkem, který zvítězí. “ Neprospívá vám to.
Chcete-li budovat svalovou hmotu, musíte dosáhnout dobré rovnováhy mezi tréninkem, zotavením a krmením.
To znamená použít tréninkový plán, který umožňuje dobré období zotavení, a stravovací plán, který adekvátně pokrývá vaše kalorické potřeby.
Náš Old School Muscle program je předem připravený plán, který zahrnuje dokonalou kombinaci všech těchto faktorů. Chcete-li se podívat, klikněte sem.
Je životně důležité, abyste tyto tři věci nejprve dostali do rovnováhy, jinak nebudete úspěšní.
Jaká jsou 5 nejlepších cvičení pro budování svalů pro muže od 40 let?
Tajemstvím budování svalů vzdorujících věku ve 40., 50. a & 60. letech je úprava nejlepších cvičení budování svalů (lavička, dřepy, řádky), aby byly na vašich kloubech v bezpečí …
Proč je stravování tak důležité pro získání svalové hmoty?
Jíst je to, co bude pohánět vaše svaly a také je opravte poté, co je trénink rozbil.
Pokud trénujete tvrdě, ale nejíte správně, vaše rozbité svaly nedostanou živiny, které potřebují k opravě a růstu.
Cihly jsou vaše svaly a váš příjem kalorií je malta.
Pokud nemáte dostatek malty , jo nikdy nebudete moci postavit větší zeď.
Také pokud nenecháte maltu tuhnout (odpočívá vaše svaly), nikdy nebude dostatečně stabilní, aby se zvětšila nebo zesílila.
Pěstování je výsledkem využití vašich svalů až k jejich mezím, což způsobuje mikro-slzy, které se uzdravují a posilují, když jíte a odpočíváte.
Proto Chcete-li získat svaly, musíte jíst více kalorií a odpočinout si svaly!
Takže, kolik kalorií bych měl jíst, abych získal svaly?
Ideální počet je mezi 250 a 500 kalorií nad vaší údržbovou hodnotou.
Abyste pochopili svůj celkový příjem, musíte nejprve vědět, jaký je váš údržbový údaj!
Vaše číslo údržby je jednoduše počet kalorií, které potřebujete použít k dokončení všech svých aktivit za jeden den.
Často se označuje jako TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
Spotřeba tento počet kalorií udrží vaše tělo ve přesně stejném tvaru a hmotnosti jako nyní .
To se změní, jak se změní váš metabolismus a úroveň aktivity!
Pokud budete jíst příliš málo kalorií, nebudete mít dostatek energie pro své úkoly a nebudete nabíjet svaly.
Pokud máte příliš mnoho kalorií, můžete začít ukládat přebytečný tuk, pokud necvičíte správně. V takovém případě vám tyto extra kalorie pomohou nabrat svalovou hmotu.
Toto stále zanechává ptáte se, kolik kalorií bych měl jíst, abych nabral svaly, že?
Váš TDEE lze vypočítat dvěma způsoby:
-
- Vezměte svoji váhu v librách a vynásobte ji 14, abyste dosáhli nižší úrovně kalorické údržby. Vynásobte ji 17, abyste získali vyšší úroveň. Přesná částka, kterou potřebujete, bude v rámci těchto čísel; v závislosti na vašem metabolismu a úrovni aktivity.
-
- Použijte online počítadlo kalorií stejně jako ten, který vám nabízíme, kliknutím sem. Tím se zohlední váš věk, pohlaví, výška a aktuální úroveň aktivity. Samozřejmě to bude mnohem přesnější údaj!
Jak by měly být tyto kalorie rozděleny?
Měli byste zvážit, která jídla jíte, a zajistit, abyste měli vždy správné rozdělení makra. Tím zajistíte, že vaše tělo bude pracovat s optimální efektivitou!
Rozdělení:
Vaše jídlo se musí skládat z přibližně 40% sacharidů, 35% bílkovin a 25% tuku.
Dodržování tohoto cíle pomůže vašemu tělu mít správné živiny, když je potřebuje, a pomohou vám nabrat svaly.
Ideálním způsobem, jak tyto kalorie konzumovat, je pět jídel.
Mnoho diet bude obhajovat více než toto, ale tohoto výjimečně obtížného se budete držet, když máte rušný život!
Tato metoda vám umožní pokračovat ve snídani, obědě a večeři; a také mezi dvěma svačinami.
Tyčinky pro náhradu jídla a proteinové koktejly jsou vynikající volbou pro „svačinu“ mezi jídly.
Tady v projektu Fit Father poskytujeme bezplatný 1denní plán jídla, který vám pomůže pochopit správné jídlo k jídlu.
Můžete dokonce použít 5 Nejlepší cvičení pro budování svalů nebo vstupte do programu budování svalů Old School, abyste se ujistili, že podnikáte všechny správné kroky k budování svalstva.
Jaká je 5 nejlepších cvičení pro budování svalů pro muže starší 40 let?
Tajemství budování věkem vzdorující sval ve 40., 50., & 60. letech je upravit nejlepší cviky na budování svalů (lavička, dřepy, řady), aby byly bezpečné pro vaše klouby …
Výběr správných potravin
Vaše strava se připravuje snadněji, než si myslíte!
Musíte jednoduše pochopit, které druhy potravin jsou sacharidy , bílkoviny a tuky:
- Sacharidy – sladké brambory, celozrnné těstoviny, quinoa a hnědá rýže.
Je důležité si uvědomit, že se jedná o zdravé sacharidy a ne stejné jako ty získá z těstovin, bílé rýže nebo běžných brambor. - bílkoviny – libové maso, jako je kuřecí a hovězí maso, jsou vynikajícími zdroji bílkovin.
Můžete také jíst sardinky a vaječné bílky. - Tuky – žloutky! (To je užitečné, protože pro svůj obsah bílkovin můžete jíst bílou.)
Avokádo je také dobrým zdrojem zdravých tuků, stejně jako kokosový olej.
Můžete také jíst prakticky jakoukoli zeleninu v tak vysokém obsahu, jak vám vyhovuje.
Pomůže vám cítit se sytý a poskytnout řadu cenných živin.
Načasování příjmu kalorií
Posledním bodem, který stojí za zmínku, je to, že pro optimalizaci účinku kalorií, které absorbujete, byste je měli umístit kolem své hlavní činnosti.
Například pokud rádi cvičíte ráno, měli byste si dát za cíl, abyste si po tréninku nechali protřepat protein; dopoledne.
Nejlepší průvodce tréninkem štíhlé svaloviny pro muže nad 40 let vám může pomoci začít s cíli budování svalů.
Pokud dáváte přednost večernímu cvičení, může být pro vás výhodnější protřepat se později večer.
Měl by to být kaseinový protein, který vám pomůže při spánku!
Odpověď na otázku „Kolik kalorií bych měl jíst, abych získal svaly?“ je poměrně přímočarý; jakmile si spočítáte svoji úroveň údržby.
Podporu, kterou zde poskytujeme v projektu Fit Father, považujete za neocenitelnou a lekce vám pomohou budovat svaly při vytváření vlastního harmonogramu a úspěšně přibírat na váze.
Kromě správného počtu kalorií samozřejmě doporučujeme pravidelně absolvovat cvičení, jako je 5 nejlepších cviků na budování svalů!
Jaké jsou 5 nejlepších cvičení na budování svalů pro muže od 40 let?
Tajemství budování svalů vzdorujících věku ve 40., 50. a & 60. letech je upravit nejlepší cviky na budování svalů (lavička, dřepy, řady) tak, aby zajistěte jejich bezpečnost na kloubech …
Doufám, že vám tyto informace byly prospěšné. Pokud máte, neváhejte je sdílet se svými přáteli.
Až do příště!
Váš nový přítel & trenér zdraví,
Stuart Carter Dip. PT, Precision Nutrition 1
COO, The Fit Father Project
Stuart získal osobní diplom Školení & sportovní medicíny prostřednictvím společnosti Premier Global, již v roce 2001. V roce 2018 dokončil kvalifikaci Precision Nutrition úrovně 1.
Během své kariéry ve fitness má Stuart proškolil stovky klientů, pracoval téměř na všech pozicích v tomto odvětví a provozoval vlastní úspěšné tréninkové studio.
Po přestávce ve fitness průmyslu, v oblasti podnikového managementu a financí, se Stuart vrátil k tomu, co miluje … Fitness! Tento návrat vedl k náhodnému setkání s Dr. Balduzzi a místu v týmu projektu Fit Father.
Zde je návod, jak Busy Guys 40+ buduje věk vzdorující sval a sílu … cvičí jen 3 hodiny týdně
To se osvědčilo “ Old School Muscle Program For Guys 40+ „kombinuje tajemství kulturistiky“ staré školy „s vědou“ nové školy „… a rychle tak vyprodukuje & výsledky budování síly.
Pouze pro lidi starší 40 let, kteří chtějí budovat svaly.
Pokud jste frustrováni tvrdohlavým břišním tukem, neúspěšnými dietami a časově náročným tréninkem, toto je odpověď, kterou jste hledali …
- Old School Muscle (OSM) pokrývá všechny aspekty budování svalové hmoty pro vás jako člověka staršího 40 let:
- 9týdenní svalová výchova e Building Program – bezpečná a přátelská cvičení
- Koučování VIP odpovědnosti – náš tým Fit Father vás osobně provede krok za krokem k úspěchu.
Podívejte se na Old School Přehled programu Muscle (OSM) zde. Zjistíte, jak tento osvědčený program pomohl tisícům chlapů 40+ zabalit svaly a sílu vzdorující krmení – chytrá & udržitelná cesta. „
Malá poznámka k výzkumu citovanému v tomto článku:
* Vždy pamatujte: výsledky hubnutí & změny / vylepšení zdraví se u jednotlivých lidí liší To, že tyto studie uvádějí určitá data, ještě neznamená, že tyto výsledky / výsledky zaznamenáte. Před rozhodnutím o svém zdraví se vždy poraďte se svým lékařem. Nejedná se o lékařskou pomoc – jednoduše dobře prozkoumané informace o tom, kolik kalorií mám jíst, abyste získali svaly. Děkujeme za přečtení!