Sója je skvělý rostlinný protein, protože obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a bylo jich dost pokrok ve světě fitness, kde najdete sójové bílkoviny všude od obchodů s smoothie až po bary po tréninku. Sakra, dokonce i FDA uvádí, že byste měli jíst sóju pro potenciální přínosy pro zdraví srdce. boob-giving, estrogen-propower testosterone-killer. Tak jaký je problém?

Vztah sóji a testosteronu

Studie naznačující, že sója ovlivňuje testosteron, však vyvolaly šílenství kolem tohoto tématu, nicméně , mnoho z těchto studií má chyby – od chybějících kontrolních skupin přes zaměření na malý počet testovaných subjektů až po zanedbávání sběru klíčových údajů.

Podle Jasona Kovača, MD, PhD, z Mužského centra v Indianapolis „Indiana,„ Sójové bílkoviny obsahují významné množství fytoestrogenu oflavonoidy, které se mění na estrogenní látky s potenciálními hormonálními vlastnostmi. “ Jíst rostlinné estrogeny ale neznamená, že z vás vyroste prsa.

Kovac zdůrazňuje metaanalýzu z roku 2010 publikovanou ve Fertility and Sterility jako nejlepší literatuře, kterou je třeba vzít v úvahu, kde vědci přezkoumali 15 placebem kontrolovaných léčení a 32 zpráv. Výsledky naznačují, že sójový protein a isoflavony neovlivňují hladinu testosteronu u mužů – bez ohledu na věk.

Sója nemusí ovlivňovat všechny stejným způsobem.

Kovac žádá pacienty o abnormální hormon úrovně o tom, kolik sóji jedí, aby se ujistili, že nejí nadměrné množství, ale ne z toho důvodu, proč si možná myslíte. „Vzhledem k tomu, že se estradiol převádí z testosteronu na tělesný tuk,“ říká Kovac, „existuje vysvětlení vyšších hladin estradiolu u mužů s vyšším tělesným tukem. Pokud máte sklon k vysoké hladině estrogenu, konzumace mírného množství sóji by měla snížit vaši celkovou hladinu estrogenu, zatímco příliš mnoho ji může zvýšit. “

Množství sóji za den, které bylo zkoumáno

Víme jen tolik, kolik vědci studovali a jak dlouho. Množství sóji zkoumané v metaanalýze Plodnost a sterilita, až 71 gramů sójového proteinu a 20 až 900 miligramů isoflavonů denně po dobu 10 týdnů, bylo mnohem vyšší než to, co průměrní Japonci jedí, což je v průměru 6 až 11 gramů sójový protein a 25 až 50 miligramů sójových isoflavonů denně.

Všechny studie používaly specifický druh sóji, jako je sójové mléko, tofu, sójová krupice, izolovaný sójový protein (až 56 gramů), doplňkové isoflavony nebo směs tradiční a zpracované sóji.

Kolik sóji můžete sníst

Protože pestrá strava je obvykle lepší pro získání vyváženého rozsahu živin, ne všechny vaše bílkoviny by měly pocházet ze sóji. Zde je několik scénářů sóji, které spadají do studovaných rozsahů a které lze denně zahrnout do jiných zdrojů bílkovin.

24 gramů sójového proteinu

• 1 šálek sójového mléka
• tempeh 3 unce

26 gramů sójového proteinu

• 1 šálek slazeného sójového jogurtu
• 1/4 bloku extra pevné tofu
• 1/2 šálku skořápky edamame

58 gramů sójového proteinu

• 1 odměrka sójového bílkovinového prášku
• 1 tyčinka ze sójových bílkovin

Vidíte, že dvě až tři porce denně vás udrží v rozsahu studovaného sóji. Pokud ale srazíte sóju 24 hodin denně, 7 dní v týdnu, včetně vysoce zpracovaných potravin, které často obsahují skrytou sóju, podle některých odborníků toho můžete dostávat příliš mnoho.

„Chlapi, kteří občas mohou žvýkat na edamame, to mohou mít, protože má vysoký obsah vlákniny a živin,“ říká Wendy Jo Peterson, MS, RDN, autorka knihy Středomořská dietní kuchařka pro nechápavé a výživová poradkyně zatímco Peterson je fanouškem celé sóji, má pochybnosti o izolovaném sójovém proteinu, protože je tak koncentrovaný. berte na vědomí. “

Peterson odkazuje na jednu malou studii bez kontrolní skupiny, která zahrnovala mladé zdravé muže. Studie zjistila, že dva odměrky prášku z čistého sójového proteinu (56 gramů) po čtyřech týdnech snížily hladinu testosteronu v krvi o 19 procent. Hladiny T se zvýšily během dvou týdnů po vynechání proteinového prášku.

Peterson se ptá, zda jsou ve studiích sóji zastoupeni muži vystavení extrémnímu stresu. „Není důvod přidávat více stresu do již tak stresující situace,“ říká, ale pro lidi, kteří mají nízký testosteron, „přidání stresu, zda sója zvyšuje testosteron, nestojí za to.“ V případě nátlaku a nízkého testosteronu vede lidi k jiným proteinům, přičemž umožňuje celou sóju.

Závěr o sóji a testosteronu

„Muži by si neměli dělat starosti s konzumací pravidelné sójové stravy,“ radí Kovac.Jednoduše získejte rostlinné bílkoviny z různých fazolí (včetně sójových bobů), čočky, quinoa, ořechů a semen – i když se držíte aktivního životního stylu.

„Neexistují údaje, které by prokázaly, že sója negativně ovlivňuje růst svalů u mužů, “říká Marie Spano, MS, RD, sportovní dietetička s atletickým certifikátem pro Atlanta Falcons. Spano odkazuje na nedávnou klinickou studii, která zjistila, že 22 gramů denně doplňku sójových a mléčných bílkovin po dobu tří měsíců nezměnilo testosteron u mladých mužů, kteří cvičí na odpor. Svalová síla a tloušťka se zvýšily podobně jako u skupin se syrovátkovým proteinem a placebem.

Všechno, co bylo řečeno, pokud se stále obáváte nízké hladiny testosteronu, nemusí být příčinou vaše strava. Navštivte urologa nebo endokrinologa, který se specializuje na zdraví mužů, a nechte si otestovat své hladiny.

Michelle Dudash, RDN je registrovaná výživová poradkyně, kuchařka s autorizací Cordon Bleu a autor kuchařských knih.

Chcete-li získat přístup k exkluzivním videím s výbavou, rozhovorům s celebritami a dalším, přihlaste se k odběru na YouTube!