13. června 2017

Většina návštěvníků tělocvičny neklade dostatečný důraz na rutinu cvičení zabijáka zpět a nic nepředstavuje silnou postavu víc než zadní dveře stodoly.

Silná a svalnatá záda spojuje vaši postavu dohromady a poskytuje vám silnou základnu.

Nemluvě o tom, že vám chybí záda, během tréninku budete náchylnější ke zraněním.

Mít slabý záda vás ve skutečnosti brzdí v budování štíhlá svalová hmota po celém těle, protože budete slabší při každém složeném cvičení, jako je mrtvý tah, tlak na lavičce, dřep a řada činek.

Budování silné zády je základem velkých zisků!

Pokud vaše tělo nemá do očí bijící slabost a při všech nejlepších složených cvicích můžete zvedat s maximální intenzitou, budete schopni stimulovat neuvěřitelné množství uvolňování anabolických hormonů.

To samo bude přeměnit vás na stroj na budování svalů. Protože vaše záda je jednou z největších svalových skupin ve vašem těle, je důležité, abyste ji cvičili s intenzitou a přetížením, čímž vytvoříte ideální množství hypertrofie.

Spojení mezi většími paží a silnou zádí

Mnoho přirozeně hubených chlapů má slabý biceps a malé paže z tohoto nedostatku funkčního základu.

Čím silnější jsou vaše zádové svaly, tím více se mohou vaše protichůdné svalové skupiny plně rozvinout.

Pokud máte slabou záda, je téměř nemožné dosáhnout svého potenciálu růstu plné paže.

Vezměte si například hruď a bicepsové svaly, které jsou protilehlými svalovými skupinami vůči vašim zádům.

Mít opravdu silný a plně vyvinutý záda vám pomůže tlačit více váhy na lavičku a zkroutit větší váhu svými bicepsy, protože vaše tělo pracuje symetricky protichůdné svalové skupiny. Tím se výrazně zvýší vaše funkční síla.

Proto jedním z Arnoldových oblíbených tréninků z jeho kulturistiky byl klasický trénink „push and pull“.

To pomáhá vyrovnat se důraz a stejné množství síly na zádové a hrudní svaly, což vytváří silnou a působivou postavu.

Ve vašich zádech jsou vlastně čtyři hlavní skupiny svalů a je zásadní, abyste vyvinuli všechny čtyři složky .

Stejně jako mimořádně působivé ramenní svaly zahrnují práci se všemi 3 hlavami deltového svalu – musíte se ujistit, že provádíte širokou škálu cviků na záda, které se zaměřují na budování každé části zad.

Čtyři komponenty vašich zadních svalů jsou trapezius, kosodélník, latissimus dorsi a erector spinae.

Principy tréninku zad

Budete muset se svými principy dodržovat několik zásad trénink na záda, pokud chcete mít esteticky příjemný a silný záda. Tyto principy vám pomohou vybudovat neuvěřitelný základ vaše horní část těla.

Toto jsou principy estetiky zad:

1. Ujistěte se, že trénujete své pasti s velkou hmotností, abyste si vytvořili „čepice“ horní části zad. které spojují vše

2. Je třeba klást důraz na horní a střední lat, abyste vytvořili esteticky příjemný V-kužel, který tvoří základ estetiky.

3. Chcete-li budovat tyto objemné kosodélníkové svaly, musíte zdůraznit těžkou váhu a čas pod napětím pomocí cviků na kolečkách.

4. Přímá práce dolní části zad, která vytvoří struktura v dolní části zad.

5. Mrtvé pohyby vám vyvinou celou záda jako žádná jiná.

Nyní většina kluků trénuje záda, ale má jen mírný V-kužel díky spoustě bočních stahovacích stahů, ale nemáte další součásti jejich zadních svalů.

Pokud chcete mít neuvěřitelnou záda, která vypadá esteticky a zároveň vytváří úžasný základ, potřebujete dodržovat tyto zásady a trénovat každý ze 4 hlavních skupiny.

Nejlepší cvičení na zádech, která zdůrazňují „zadní dveře stodoly“ a stimulují maximální růst svalové hmoty a uvolňování anabolických hormonů, se budou řídit těmito principy:

1. Složená cvičení, která fungují na latu a zasáhnou ostatní komponenty zad.

2. Těžký trénink v rozsahu opakování 5-8, což je 75-90 procent z vašeho maxima 1 opakování.

3. Cvičení, která vytvářejí hloubku, tloušťku a šířku vzadu.

4. Velké množství soustředěných a těžkých opakování s 5-7 dní odpočinek mezi. 50-70 opakování každých 5 až 7 dní se zdá být dokonalým množstvím pro zkušeného zvedače.

Jak již bylo řečeno, jak bude vypadat nejlepší trénink zad? zdůrazněte všechny čtyři složky svých zádových svalů a poskytněte vám neuvěřitelně silné a estetické ohlédnutí zpět?

Pojďme se ponořit a prolomit to nejlepší cvičení zad pro neuvěřitelné zadní dveře stodoly. Dělejte toto cvičení každých 5-7 dní, abyste dosáhli maximálního přírůstku svalové hmoty!

Cvičení se zadní částí stodoly pro silný zpětný chod

Deadlifts

• Sady: 4
• Reps: 3-6
• Doba odpočinku: 120 sekund

Poznámka: Toto je neuvěřitelné cvičení zad, protože zdůrazňujete erektorové spiny až k vašim pastím. Další výhodou je, že toto cvičení vyrazí vaše hamstringy. Ujistěte se, že během tohoto pohybu zdůrazňujete svoji formu a zůstaňte pevní.

Sedící řada kabelů (Close Grip)

• Sady: 3
• Reps: 6 -10
• doba odpočinku: 90 sekund

Poznámka: Toto je fantastické cvičení pro zdůraznění velkých kosodélníkových zadních svalů, takže se ujistěte, že máte skvělou pumpu a opravdu zmáčkněte tyto svaly, když veslujete tyč do břicha.

Wide Grip Lateral Pull Down

• Sady: 4
• Reps: 8-12
• Odpočinková doba: 90 sekund

Poznámka: Toto cvičení vám pomůže vytvořit latu a opravdu zdůrazní střední část, která spojuje tento V-kužel. Ujistěte se, že vaše ruce jsou širší než šířka ramen, abyste zdůraznili střední lats.

Barbell Row

• Sady: 4
• Reps: 8
• Odpočinková doba: 2 minuty

Poznámka: Řada činek je další úžasný cvik pro posílení erektorové páteře a posílení zadních svalů. Dalším bonusem je, že během tohoto cvičení získáte neuvěřitelnou bicepsovou pumpu.

Underhand Grip Pull-Ups (Weighted Optional)

• Sady: 3
• Reps: 6-10
• Odpočinková doba: 90 sekund

Poznámka: Tenhle bude cvičit vaše horní laty a také budovat tloušťku a hloubku vašich bicepsů . Vytahování pod rukou je jedním z nejlepších stavitelů bicepsu, protože pracujete na bicepsových svalech z jiného úhlu.

Pokud jste dostatečně silní, ujistěte se, že je děláte s činkami mezi činkami nohou nebo pomocí opasku.

Řada jednoručních činek

• Sady: 3 (pro každou ruku)
• Reps: 8-12
• Odpočinková doba: 90 sekund

Poznámka: Toto cvičení bude vyřezávat vaše kosodélníkové svaly a je nejlepším izo-laterálním typem pohybu pro stavbu dvířek stodoly. Řada činek s jedním ramenem vám umožňuje pracovat s každou stranou zad individuálně a sekáče kosočtverců k estetické dokonalosti.

Vážená reverzní hyperextenze

• Sady: 4
• Reps: 10-12
• Doba odpočinku: 90 sekund

Poznámka: Toto je nejlepší cvičení pro cílení na dolní část zad a vybudování silného základu. Na rozdíl od ostatních cviků na záda, které pracují s horní a střední částí zad, bude vážená reverzní hypertenze zaměřena na vaše dolní části zad, což je slabost většiny mužů.

Toto cvičení vám také pomůže zvednout větší váhu a vybudovat pevný základ. Mnoho zranění se děje kvůli slabostem v dolní části zad.