Někdy jsou nejjednodušší věci v životě může být nejúčinnější. Tato maxima se zdvojnásobí pro sílu a kondici, kde „budete schopni vytěžit maximum z nejméně technicky obtížných pohybů – pokud budete ochotni práci vykonat.

Cvičení jako naloženo nese, což je tak nekomplikované, jak by tah mohl být, je ukázkovým příkladem toho. Musíte jen zvednout váhu a chodit a celé vaše tělo může těžit z výhod.

Dan John objevil naložené nosiče náhodou. Byl rok 2001 a silový trenér byl odsunut na vedlejší kolej kvůli zranění. Dělal tedy farmářské procházky, protože chtěl mít pocit, že stále trénuje. Ale když se vzpamatoval, stala se legrační věc: „Vypadal jsem a podával jsem lepší výkon.“

Brzy John zasáhl čísla síly a hodu diskem, které neviděl od dob sportovce ve státě Utah. měl konvertitu a John je dále popularizoval ve světě fitness.

Proč jsou nosiče nákladu tak užitečné

Tato cvičení představují podle výzkumů Stuarta McGilla, Ph.D., vážné výzvy pro základní svaly. University of Waterloo.

Silnější a pevnější jádro dává vašim rukám a nohám silnější základnu pro rychlý běh, tvrdé házení a provádění těžkých výtahů. Pohyby také otřásají latami a zlepšují sílu úchopu a rameno stabilita.

Výhody se neomezují pouze na jednotlivé svaly. „Načtený výkon zvyšuje pracovní kapacitu,“ říká John, takže můžete dělat více práce v posilovně a dělat to lépe.

Tady existuje spousta způsobů, jak budovat kapacity dobře, ale nenajdete bezpečnější. „Je těžké se ublížit, když jdeš kolem,“ říká.

Nosí se kdykoli ve vašem tréninku – jsou obzvláště skvělé na konci, když jste unavení a brání vám rovnováha a koordinace.

Ale bez ohledu na to, kdy je děláte, výplata je stejná: větší a silnější tělo, které je lepší ve všem, o co ho požádáte.

Načtená pravidla pro přenášení, která je třeba dodržovat

Než naberete váhy, ujistěte se, že znáte tyto načtené principy přenášení. Cvičení může být jednoduché, ale to neznamená, že zde není prostor pro chyby. Zaměřte se na formu a budete v dobré kondici, abyste mohli těžit z výhod.

„Sbalte si“ ramena

• Ať už držíte váhu po stranách, nad hlavou nebo kdekoli mezi tím, udržujte ramena co nejtěsnější, abyste zlepšili kloub stabilita.

Vyrovnejte si záda

• Nosy považujte za chodící prkna: Během cvičení mějte krční páteř a pánev zarovnané.

Pevný úchop

• Pevný úchop zvyšuje napětí ve vašich hlavních svalech.

Lehce krokujte

• Kratší krok – vaše chodidla jsou od sebe vzdálena méně než 12 palců – vám poskytne silnější opěrnou základnu.

Natáhněte si bradu

• Nezatahujte krk! Uši držte přímo přes ramena a boky. Tím se vyrovná vaše páteř a zůstane bez zranění.

Udržujte svá žebra plochá

• Pokud vybuchnou , zbytečně zatěžujete záda. Dýchejte nosem a potom silně ústy. To vám pomáhá tlačit žebra dolů a udržet vaše jádro v záběru.

Jděte těžce

• Nosiče jsou samo-omezující cvičení. To znamená, že je bezpečné používat jakoukoli váhu, kterou můžete uchopit na doporučenou vzdálenost nebo dobu trvání.

Varianty naloženého přenášení

Existují čtyři typy přenášení a každá výzva vaše tělo různými způsoby, říká fyziolog fyziolog a konkurenční silák Pat Davidson, Ph.D. Níže nabízíme různé varianty každého z nich. Udělejte si každý trénink a ujistěte se, že jste po čtyřech trénincích zasáhli všechny čtyři kategorie.

Tip pro profesionály: Pokud se při cvičení zaměřeném na vaši rovnováhu a stabilitu díváte na podlahu, děláte to špatně.

„Je to přirozená kompenzační strategie, ale poskytuje nežádoucí pocit stability,“ říká Davidson. „Přiměje vás to posouvat váhu těla dopředu a zatěžovat dolní část zad.“

Takže se dívejte dopředu na vzdálený objekt, když provádíte nestabilní cviky, jako jsou naložené břemena, dřepy jednou nohou, mrtvé tahy a skoky. To, říká Davidson, napraví vaši formu a zvýší sílu.

Mezi koleny

Držící těžkou zátěž mezi nohama působí vaše glutety tvrději.

Duck Walk

V každé ruce držte mezi nohama kettlebell.Nebo uchopte horní konec činky a nechte jej viset mezi nohama ve výšce kolen.

Side Loaded

Protože můžete používat takové těžké váhy, budují šílenou sílu celého těla.

Procházka farmáře

Na každé straně držte činku, kettlebell nebo činku . Pevně sevřete. (U nákladu přesahujícího 200 liber použijte záchytnou tyč se závažími.)

Přenášení kufru

Na jedné straně držte závaží – činku, kettlebell nebo skutečný kufr. Kráčejte stejnou vzdálenost nebo čas s naloženou druhou stranou.

Přední načteno

Tyto variace zvláště zatěžují hamstringy a bicepsy.

Zercher Walk

Držte naloženou činku blízko hrudníku v prohnutí loktů. Udržujte své jádro vyztužené a záda rovně.

Medvědí objetí

Obejměte obě paže kolem pytle s pískem, činky nebo velké skály. Nebo držte činku nebo kettlebell stejně jako při pohárovém dřepu.

Nad hlavou

Držící váha nad hlavou zpochybňuje vaše jádro a buduje stabilitu ramen.

Chůze nad hlavou

Držte jednu nebo dvě činky nebo činky (nebo pytel s pískem, činka) přímo přes ramena.

Spodní část nahoru

Držte kettlebell vzhůru nohama, horní část paže rovnoběžně s podlahou a loket ohnutý o 90 stupňů. Pevně stlačte rukojeť.

To je jen začátek. U některých dalších nápadů na přenášení si můžete prohlédnout toto video s 31 potenciálními styly.

Kráčejte správně, když nosíte

Smíchání vašich vzdáleností a nákladů má smysl, říká Davidson.

„Na tréninku strongmanů můžeme nést něco směšně těžkého na pouhých 15 yardů, což je vražedná zkouška surové síly,“ říká. „Nebo budeme muset nést něco relativně lehkého na delší vzdálenost, což je výzvou pro vytrvalost.“

Trénujte různé fitness dovednosti pomocí níže uvedeného hrubého průvodce, když chodíte na farmáře, nosíte kufr, Zercher a medvědí objetí. Procento tělesné hmotnosti se rovná celkové zátěži, na kterou byste měli pracovat na vzdálenost.

Noste 100 procent své tělesné hmotnosti 50 stop, abyste získali více síly. Jděte dlouho a těžce tím, že budete přepravovat 75 procent své tělesné hmotnosti 150 stop. Nakonec vyzvěte svou vytrvalost a noste 50 procent své tělesná hmotnost 300 stop.