Věděli jste, že vaše záda je největší sval v horní části těla? To znamená, že silový trénink zad vede ke spalování kalorií po celý den. Popadněte sadu činek a proveďte těchto 8 cviků na záda – 25minutové cvičení zpět!

* Těchto 8 cviků na záda s činkami si můžete také prohlédnout zde na Youtube. Zatímco jste tam, PŘIHLASTE SE na náš kanál YouTube a získejte nejnovější cvičení!

Přejít na 8 nejlepších cvičení zad pro ženy

Je čas posílit trénink ZPĚT! AKA největší svalová skupina v horní části těla.

Zeptali jste se …

Jak si mohu doma vytónovat záda?

Dělá těchto 8 nejlepších zpět cvičení pro ženy! Vše, co potřebujete, je sada činek, takže toto cvičení na zádech lze snadno provádět doma.

Jaké jsou výhody cvičení na zádech pro ženy?

Nejenže jsou vaše zádové svaly velkým metabolickým svalem (to znamená, že spálíte více kalorií, když si cvičíte sílu zpět), ale vaše laty pomáhají hýbat jádro a paže.

Podle NASM je vaše záda základem vaší hrudní mobility, což je velmi důležité, pokud jste žena, která nosí autosedačku nebo tašky s potravinami.

Lats and zpět svaly obecně jsou často nedostatečně vycvičené, protože ženy mají tendenci soustředit se na „sexy“ svaly horní části těla – ramena, biceps a triceps.

Ale jsem tu, abych vám to řekl – cvičení zad jsou důležitá, zejména pro ženy.

8 nejlepších cvičení zad pro ženy | 25minutové cvičení s činkami na zádech

Těchto 8 cviků na záda s činkami je skvělý způsob, jak si vytónovat záda doma.

Zaměřte všechny hlavní svaly na zadní straně těla – laty, pasti, rotátorovou manžetu a všechny svaly podél páteře.

Vybavení:

Střední až těžká sada činek.

Doporučuji cokoli od 8 liber do 25 liber činky v závislosti na vaší fyzické kondici. Osobně používám v tomto cvičebním videu činky o hmotnosti 10, 12 a 15 lb.

Pokyny – Proveďte toto cvičení s činkami na zádech 4 různými způsoby:

K tomuto cvičení na zádech můžete přistupovat čtyřmi různými způsoby způsoby:

1. Postupujte podle videa s průvodcem v horní části tohoto příspěvku. Provedu vás při každém cvičení zad; absolvování 12 opakování na cvičení, x3 sad pro ~ 25minutové cvičení.
2. Udělejte z toho 20minutové cvičení zad – nastavte časovač na 20 minut. Dokončete 10 opakování každého cviku na záda, pauzujte podle potřeby. Opakujte tolik kol, kolik je možné, nebo AMRAP, za 20 minut.
3. Udělejte z toho 8minutové cvičení EMOM – nebo cvičení „každou minutu za minutu“. Nastavte časovač na 8 minut. Na začátku první minuty dokončete 15 opakování prvního cvičení na záda. Poté odpočívejte zbývající čas zbývající do minuty. Na začátku druhé minuty dokončete 15 opakování druhého cvičení na záda. Poté odpočiňte zbývající čas zbývající ve druhé minutě. Tento formát opakujte po dobu všech 8 minut.
4. Vytvořte si Burnout Back Workout, který přidáte na konec tréninku, abyste spálili zadní svaly – Dokončete 12 opakování každého cviku jednou až do „burnout“ nebo na konci tréninku unavte zádové svaly.Cviky na vyhoření jsou skvělé pro budování svalstva.

Zpětný úchop Řádek

Pracují svaly: jak dolní část zad, tak horní část zad, konkrétně laty a kosodélníky.

Navíc toto složené cvičení také posiluje bicepsy, protože se také zabývají tahem ‚pohyb.

Jak udělat zadní úchop zadní řady s činkami:

1. Postavte se s nohama na šířku boků, kolena mírně ohnutá.
2. Uchopte sadu činek, dlaně směřují od těla.
3. Zavěste na boky, dokud vaše tělo nebude v přímka, krk v linii s páteří, plochá záda a zatažený pupek a hrudní koš.
4. Zatáhněte závaží zpět k bokům. Cítíte, jak vám lopatky tlačí k sobě.
5. Ovládejte činky zpět dolů do výchozí polohy. Přemýšlejte na 1 počítání, pomalé snižování a ovládání na 2 počítání.

Jednopažní zadní řada

Pracují se svaly: hlavně latissimus dorsi (nebo lats).

Toto jednostranné cvičení (cvičení na jedné straně Tělo najednou) také zapojuje celé záda, ramena a paže.

Poznámka: Tuto řadu jednoručních činek můžete provádět ze sklopné přední polohy, kterou vidíte výše při cvičení řady s obráceným úchopem. Nebo můžete zaujmout střídavý postoj, jak vidíte na obrázku výše. Dávám přednost střídavému postoji ke zmírnění tlaku z dolní části zad.

Jak udělat zadní paži s jednoručkami pomocí činek:

1. Postavte se střídavě – levá noha vpřed, pravá noha vzadu.
2. Začněte s činkou v pravé ruce.
3. Sklopte se dopředu v bocích, dokud vaše tělo nebude v přímce.
4. Držte tuto střídavou pozici při provádění řady s jednou rukou na pravé straně. Vytáhněte loket nahoru ke stropu a přitom mačkejte záda.
5. Ovládejte činky zpět dolů do výchozí polohy. Přemýšlejte na 1 počítání, pomalé snižování a ovládání na 2 počítání.
6. Opakujte na levé straně těla.

Široký zadní řádek

Pracující svaly: hlavně horní zádové svaly – lichoběžníkové, kosodélníkové a zadní deltové svaly.

Jak udělat širokou zadní řadu s činkami:

1. Postavte se s chodidly mírně širšími než je šířka ramen. od sebe, mírně ohnutá kolena.
2. Uchopte sadu činek pomocí ručního úchopu, dlaně směřují k tělu.
3. Sklopte dopředu v bocích, dokud vaše tělo nebude v přímce.
4. Lokty vytáhněte široce ke stropu a zaměřte se tak, aby lokty byly v jedné rovině se spodní částí sportovní podprsenky. Stiskněte lopatky k sobě.
5. Ovládejte činky zpět dolů do výchozí polohy. Přemýšlejte na 1 počítání, pomalé snižování a ovládání na 2 počítání.

Úzký zadní řádek

Pracují svaly: hlavně latissimus dorsi (nebo lats).

Jak udělat ohnutou úzkou zadní řadu s činkami:

1. Postavte se s nohama o něco širší než je šířka ramen, kolena mírně ohnutá.
2. Uchopte sadu činek, dlaně směřujte k sobě.
3. Sklopte dopředu v bocích, dokud vaše tělo nebude v rovné linii, krk v linii s páteří, plochá záda a břicho stáhl zpět k vaší páteři.
4. Zatáhněte závaží zpět k bokům, lokty vysoko k obloze. Cítíte, jak vám lopatky tlačí k sobě.
5. Ovládejte činky zpět dolů do výchozí polohy. Přemýšlejte na 1 počítání, pomalé snižování a ovládání na 2 počítání.

Superman Lat Pull

Svaly fungovaly: celý zadní řetězec (nebo zadní část těla).

Cvičení supermana posilují vaše zádové svaly , extenzory zad, glutety a ochromit svaly pro zvýšení celkové síly jádra. Přidání tahání latiny k supermanním cvicením také zapojuje svaly horní cásti zad pro cvicení cvicení celého zadního retezu.

POZNÁMKA: Pokud jste tehotná, upravte toto cvicení na cvicení Bird Dog, které najdete v tomto príspevku.

Jak udělat superman lat pull pomocí vaší tělesné hmotnosti:

1. Ležící na břiše, natáhněte ruce a nohy pryč od těla.
2. Když zvedáte nohy a paže ze země, stiskněte glutety a hamstringy, aby se zapojily zadní řetízky.
3. V této poloze držte lokty dozadu směrem k bokům a aktivujte laty.
4. Natáhněte ruce zpět nad hlavu a pomalu spusťte nohy a paže zpět k zemi.

Prkno a řada nebo Renegade Row

Pracují se svaly: horní část zad, ramena, hýždě a abs.

Jak udělat prkno a řádek nebo renegátový řádek s činkami:

1. Začněte v plankové pozici s jednou rukou na každé čince. Prkno můžete kdykoli upravit oběma koleny na zemi.
2. Z této polohy prkna vytáhněte jednu činku zpět k boku, loket nahoru ke stropu; při provádění této řady se soustřeďte na to, abyste oba boky drželi kolmo k zemi.
3. Pomalu a kontrolovaně spusťte činku zpět na zem a opakujte řadu na druhé straně.

Ležící nad hlavou činka tah nebo činka svetr

Pracují svaly: hlavně lats (latissimus dorsi) a pecs (pectoralis major a pectoralis minor). A zároveň se zaměřuje na jádro a břišní svaly kvůli stabilitě.

Pulovr s činkami je skvělý cvik, jak se zbavit zadního tuku pod podprsenkou.

Jak udělat činku vleže za hlavou nebo svetr činky:

1. Ležící na zádech, s nohama ohnutými o 90 stupňů, držte jednu nebo dvě činky v rukou s rukama nataženýma nad hlavou.
2. Udržujte rovné paže s mírný ohyb v loktích, pomalu snižujte činky nad hlavou směrem k zemi. Snažte se držet dolní část zad přitlačenou k podložce / zemi.
3. Poté zatáhněte činky zpět nad hlavu, zapojte laty a vraťte se zpět do výchozí polohy.

Bent Over Back Fly nebo Reverse Back Fly

Svaly fungovaly: zaměřuje se na zadní deltové svaly (zadní ramena) a hlavní horní části zad, včetně kosodélníků a lichoběžníku.

Jak provést zadní mušku nebo reverzní mušku:

1. Postavte se s nohama mírně širšími než je šířka ramen, kolena mírně pokrčená.
2. Uchopte sadu činek, dlaně směřujte k sobě.
3. Sklopte dopředu v bocích, dokud vaše tělo nebude v přímce.
4. Otevřete ruce , zvedněte činky, dokud se neshodují s vašimi rameny, když stlačíte lopatky k sobě.
5. Činky ovládejte zpět dolů. Vraťte se do výchozí polohy a snažte se, aby se činky nedotýkaly spodní části. Přemýšlejte na 1 počítání, pomalé snižování a ovládání na 2 počítání.

Pin this Workout: 8 Best Back Cvičení pro ženy + Back Back Cvičení pro ženy

Pokud se vám líbí tato cvičení na záda pro ženy, mohla by se vám líbit i tato cvičení na posílení horní části těla pro ženy:

• 5 nejlepších cvičení na horní část těla pro ženy
• 5 nejlepších Cvičení na hrudi pro ženy
• 10 nejlepších cvičení na ramena pro ženy
• 8 nejlepších trikových cvičení pro ženy