Autor: Marsha McCulloch, MS, RD 15. července , 2018

Bílkoviny jsou nezbytnou součástí vyvážené stravy, ale někdy jsou doprovázeny větším množstvím tuků a kalorií, než byste chtěli.

Naštěstí existuje řada chudých zvířat a rostlin zdroje bílkovin, které vám pomohou splnit vaše kvóty.

Denní referenční příjem bílkovin (RDI) pro dospělého, který sní 2 000 kalorií denně, je 50 gramů, i když někteří lidé mohou mít prospěch z toho, že jí mnohem víc. . Vaše individuální potřeba kalorií a bílkovin závisí na vašem věku, hmotnosti, výšce, pohlaví a úrovni aktivity (1).

Kromě základních rolí bílkovin při budování a udržování svalů a tkání ve vašem těle a při regulaci mnoha těl procesy, podporuje také sytost (plnost) a může pomoci při správě vaší váhy (2, 3).

TADY JSOU 13 POTRAVINY Z LEAN PROTEINŮ, KTERÉ BYSTE MĚLI ZVÁŽIT.

1. Ryby s bílým masem.
Většina ryb s bílým masem jsou super chudé a vynikající zdroje bílkovin, které poskytují méně než 3 gramy tuku, přibližně 20–25 gramů bílkovin a 85–130 kalorií na 100 gramů , vařená porce (4, 5).

Mezi příklady velmi chudých bílých ryb patří treska, treska jednoskvrnná, pollock, platýz, halibut, tilapie a červenohnědý (6).

Tyto bílé ryby mají obvykle pouze 10–25% tolik omega-3 tuků jako ryby s vyšším obsahem tuku a vyšším obsahem kalorií a tmavšího masa, jako je losos coho nebo sockeye. Proto je dobré jíst oba druhy ryb (6, 7).

Pohodlný způsob, jak koupit rybí filé, je ve vašem supermarketu v sekci mražených potravin. Pokud ráno přesunete filety z mrazničky do chladničky, budou rozmrazeny a připraveny k uvaření na večeři.

SHRNUTÍ
Ryby s bílou dužinou jako treska a halibut jsou vynikajícími zdroji bílkovin uspokojujících hlad, s malým množstvím tuku a relativně málo kalorií, což z nich dělá jídlo vhodné pro dietu.

2. Čistý řecký jogurt.
6 gramů (170 gramů) porce řeckého jogurtu obsahuje 15–20 gramů bílkovin, oproti pouhým 9 gramům v porci běžného jogurtu (8).

To je způsobeno tím, jak se vyrábí řecký jogurt. Je napjaté odstranit tekutou syrovátku a zanechá koncentrovanější produkt s více bílkovinami, který je také hustší a krémovější (8).

Pokud hledáte nejméně kalorií a tuku, rozhodněte se pro obyčejnou, nemastnou řečtinu jogurt, který má 100 kalorií na 6-unci (170 gramů) porce (9).

Nízkotučný obyčejný řecký jogurt, který má 3 gramy tuku a 125 kalorií na 6-unci, je také dobrá volba. Pokud se rozhodnete pro obyčejný, vynecháte zbytečná sladidla a můžete si přidat vlastní ovoce (9).

SHRNUTÍ
Obyčejný netučný nebo nízkotučný řecký jogurt obsahuje přibližně dvakrát tolik bílkovin na porci než běžný jogurt .

3. Fazole, hrách a čočka.
Suché fazole, hrách a čočka, nazývané také luštěniny, jsou podskupinou luštěnin. Mají průměrně 8 gramů bílkovin na 1 šálek (100 gramů) vařené porce a mají také nízký obsah tuku a vysoký obsah vlákniny (10, 11).

Vysoký obsah vlákniny a bílkovin v pulzy jim pomáhají plnit se lépe. A co víc, vláknina může snížit hladinu cholesterolu v krvi, pokud budete pravidelně jíst luštěniny (11).

V přehledu 26 studií provedených na 1037 lidech je průměrná konzumace 2/3 šálku (130 gramů) vařeného jídla pulsy denně po dobu nejméně tří týdnů vedly ke snížení „špatného“ LDL cholesterolu o 7 mg / dL ve srovnání s kontrolními dietami – což se v průběhu času rovnalo 5% snížení LDL (12).

Je pozoruhodné, že pulzy jsou s nízkým obsahem několika esenciálních aminokyselin, stavebních kamenů bílkovin ve vašem těle. Pokud však budete během dne jíst jiné zdroje rostlinných bílkovin, například celozrnné nebo ořechy, vyplníte tyto mezery (11, 13 , 14).

SHRNUTÍ
Fazole, hrách a čočka jsou dobrým zdrojem chudých bílkovin. Jsou také s vysokým obsahem vlákniny a mohou vám pomoci snížit hladinu cholesterolu, pokud je budete pravidelně jíst.
REKLAMA

Přeskočte kousky tmavého masa, jako jsou paličky a stehna, abyste získali nejchudší maso. Bílé maso zahrnuje prsa, svíčkové (výběrová řízení) a křídla.

Také nejezte kůži – 3,5 unce (100 gramů) pečená kuřecí prsa s kůží má 200 kalorií a 8 gramů tuku, zatímco stejné množství pečených kuřecích prsou bez kůže má 165 kalorií a 3,5 gramů tuku (15, 17).

Můžete odstranit kůže před nebo po vaření, protože úspory tuku zůstávají v obou směrech prakticky stejné. Uvědomte si, že drůbež vařená s neporušenou slupkou je vlhčí (18).

SHRNUTÍ
Kuřecí a krůtí maso z bílého masa, zejména prsa, jsou bohaté na bílkoviny a mají nízký obsah tuku, pokud odstraníte kůži. před nebo po vaření.

5. Nízkotučný tvaroh.
Tvaroh je vysoce bílkovinné a málo náročné jídlo.

Nejnovější trendy v tvarohu zahrnují jednorázové nádoby, ochucené varianty a přidání živých a aktivních. probiotické kultury.

Kromě bílkovin získáte asi 10–15% doporučené denní dávky vápníku v 1/2 šálku tvarohu. Někteří vědci v oboru potravinářství nedávno navrhli, aby výrobci přidali vitamin D, který podporuje vstřebávání vápníku, i když to v současné době není běžnou praxí (19, 20).

Pokud má tvaroh jednu nevýhodu, je to 1/2 -cup má kolem 15–20% denního limitu pro sodík (sůl). Pokud sledujete příjem soli, jedna studie naznačuje, že oplachování tvarohu po dobu tří minut může snížit jeho obsah sodíku přibližně o 60% (21).

SHRNUTÍ
Nízkotučný tvaroh je vynikající zdrojem bílkovin a se zvýšenou dostupností kontejnerů na jedno podání je to ještě pohodlnější. Je také dobrým zdrojem vápníku.

6. Lite Tofu Review, Tofu je obzvláště životaschopná volba bílkovin, pokud se vyhýbáte živočišným potravinám. 85 gramová porce lite tofu má 45 kalorií, 1,5 gramu tuku a 7 gramů bílkovin, včetně dostatečného množství všech esenciálních aminokyselin (22).

Tofu se dodává v různých formách textury, které si můžete vybrat na základě toho, jak jej plánujete použít. Například místo masa, které budete péct, grilovat nebo restovat, použijte pevné nebo mimořádně pevné tofu, ale do krémových polévek nebo dezertů to měkké nebo hedvábné tofu.

Existuje mnoho zdravých receptů a tipů na tofu. online, například od Americké asociace sójových potravin.

Upozorňujeme, že přibližně 95% sóji vyrobených v USA je geneticky modifikovaných (GM). Pokud se raději vyhnete GM potravinám, můžete si koupit bio tofu, protože bio potraviny nelze geneticky modifikovat (23, 24, 25).

SHRNUTÍ
Lite tofu je dobrým zdrojem rostlinných bílkovin, které poskytuje dostatečné množství všech esenciálních aminokyselin a je velmi univerzální v receptech.

7. Chudé hovězí maso.
Chutné hovězí maso je maso s méně než 10 gramy celkového tuku a 4,5 gramu nebo méně nasycených tuků na 100 gramů vařené porce (26).

Pokud kupujete čerstvé hovězí maso, které nemá nutriční označení, některá slova vám řeknou, že maso je hubené. Patří mezi ně „bederní“ a „kulatý“. Například steaky ze svíčkové a svíčkové, stejně jako oko kulaté pečeně a kulatý steak, jsou všechny štíhlé (27).

Stehenní steak a plochá polovina hrudníku (štíhlejší polovina celého hrudníku) jsou také lean (28, 29).

Pokud jde o mleté hovězí maso, rozhodněte se pro 95% lean. 100 gramů vařené hamburgerové placičky vyrobené z tohoto libového hovězího masa má 171 kalorií, 6,5 gramu celkového tuku (včetně 3 gramů nasycených tuků) a 26 gramů bílkovin (30).

A co víc, porce libového hovězího masa je vynikajícím zdrojem několika vitamínů skupiny B, zinku a selenu (27).

SHRNUTÍ
Chudé hovězí maso je obecně označeno slovy „loin“ nebo „round“ . “ Je vynikajícím zdrojem bílkovin a obsahuje také vitamíny skupiny B, zinek a selen.

8. Práškové arašídové máslo, Přírodní olej v arašídovém másle je zdravý pro srdce, ale má spoustu kalorií. Pouhé 2 lžíce (32 gramů) běžného arašídového másla mají přibližně 190 kalorií a 16 gramů tuku spolu s 8 gramy bílkovin (31).

Zeštíhlenou variantou je neslazené práškové arašídové máslo. Většina jeho tuku je během zpracování vytlačena. 2 lžíce porce má pouze 50 kalorií a 1,5 gramu tuku, ale 5 gramů bílkovin (9).

Chcete-li použít prášek jako arašídové máslo, smíchejte jej s trochou vody, dokud nedosáhne podobná konzistence jako běžné arašídové máslo. Pamatujte, že to nebude tak krémové.

Rekonstituované práškové arašídové máslo funguje obzvláště dobře na namáčení jablek, banánů nebo dokonce tmavé čokolády. Suchý prášek můžete také přidat do smoothies, koktejlů, ovesných vloček nebo těsta na palačinky a vdolky.

SHRNUTÍ
Práškové arašídové máslo je vhodný zdroj bílkovin, který má jen zlomek kalorií a tuku běžného arašídové máslo.

9. Nízkotučné mléko.
Ať už ho pijete, vaříte nebo přidáváte do cereálií, nízkotučné mléko je snadný způsob, jak získat bílkoviny.

240 ml (8 uncí) porce nízkotučného mléka s 1% mléčného tuku má 8 gramů bílkovin, 2,5 gramu tuku a 100 kalorií. Pro srovnání, porce plnotučného mléka s 3,25% mléčného tuku má stejné množství bílkovin, ale 150 kalorií a 8 gramů tuku (32, 33).

Je zřejmé, že výběr mléka s nízkým obsahem tuku vám ušetří kalorií a tuků. Některé nedávné studie však naznačují, že pití plnotučného mléka nemusí zvyšovat riziko srdečních onemocnění, jak se dříve myslelo (34).

Přesto není celý výzkum plnotučného mléka růžový. Například observační studie spojily častý příjem plnotučného mléka – nikoli však odstředěného nebo nízkotučného – s vyšším rizikem rakoviny prostaty (35, 36).

Zatímco vědci pokračují ve výzkumu v této oblasti, většina odborníků stále doporučuje pít nízkotučné nebo odstředěné mléko spíše než celé (37).

SHRNUTÍ
Nízkotučné mléko je dobrým zdrojem bílkovin a může vám ušetřit značné množství tuku a kalorií ve srovnání s plnotučným mlékem, zvláště pokud je konzumujete často.

10..Vepřová panenka
Existuje několik vepřových kousků, které splňují USDA definici libového masa, což znamená méně než 10 gramů tuku a 4,5 gramů nebo méně nasycených tuků na vařenou porci 3,5 unce (100 gramů) (38) .

Klíčová slova, která označují libové vepřové maso, jsou „loin“ a „chop“. Mezi příkrmy proto patří vepřová panenka, vepřové kotlety a vepřová panenka nebo svíčková (39).

Před vařením vepřového masa ořízněte veškerý tuk po okrajích a použijte nízkotučné metody vaření, jako je grilování nebo grilování, abyste ušetřili na tuku a kaloriích (39).

Podobně jako u libového hovězího masa je libové vepřové maso také vynikajícím zdrojem několika vitamínů B a selenu a dobrým zdrojem zinku (39) .

SHRNUTÍ
Chutné vepřové maso najdete hledáním slov „loin“ nebo „chop“. I přesto nezapomeňte na maso odříznout přebytečný tuk, abyste předešli zbytečnému tuku a kaloriím. Vepřové maso je navíc bohaté na vitamíny skupiny B, selen a zinek.

11. Frozen Shrimp.
Pokud hledáte hodně bílkovin za málo kalorií, pohodlnou volbou jsou zmrazené, nepečené krevety. 100 gramová porce o hmotnosti 3,5 unce má 99 kalorií, 21 gramů bílkovin a 1 gram tuku (41).

Ačkoli má stejná porce také 195 mg cholesterolu, vědci zjistili, že konzumace cholesterol jako součást zdravé výživy má obecně malý vliv na zdraví srdce (42).

Avšak vysoké množství sodíku, které se často přidává do krevet během zpracování, může být pro některé lidi znepokojující. Podle údajů USDA obsahuje sodík u některých značek obyčejných vařených krevet někdy 900 mg na porci (9).

Většina tohoto sodíku pochází z přísad, včetně tripolyfosforečnanu sodného, který pomáhá zadržovat vlhkost, a konzervační látka hydrogensiřičitan sodný.

Některé mražené krevety obsahují pouze přirozeně se vyskytující sodík v množství přibližně 120–220 mg na 3,5 gramu (100 gramů) porce (9, 41).

SHRNUTÍ
Nepečené, mražené krevety jsou vhodné potraviny s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem bílkovin. Při nakupování si přečtěte štítky s výživou, abyste se vyhnuli značkám s vysokým počtem sodíku.

12. Vaječná bílá.
V rámci zdravé výživy můžete jíst celá vejce (cholesterol a všechna), ale pokud hledáte něco trochu lehčího, použijte pouze bílá (43, 44, 45).

Bílá z jednoho velkého vejce má 16 kalorií, což je méně než čtvrtina kalorií v celém vejci. Jeden vaječný bílek navíc obsahuje méně než 0,5 gramu tuku, ale 3 gramy bílkovin, což je asi polovina bílkovin v celém vejci (46, 47, 48, 49).

Zkuste vaječný bílek omeleta nebo vaječné bílé vdolky vyrobené z dětského špenátu a pažitky nebo nakrájené papriky a cibule. Alternativně míchejte vaječné bílky se zeleninou a připravte si náplň nebo polevu do zábalů, tostadas nebo toastů.

Můžete si také koupit práškový vaječný bílek a bílkovinné prášky z vaječných bílků s minimem nebo bez přísad. Tyto produkty jsou pasterizovány, takže je nemusíte vařit, aby byla zajištěna bezpečnost potravin (50).

Smíchejte vaječný bílek v prášku s vodou a použijte jej jako čerstvý vaječný bílek. Můžete také přidat vaječný bílek v prášku do koktejlů, koktejlů nebo domácích proteinových tyčinek.

SHRNUTÍ
Polovina bílkovin ve vejcích pochází z bílků, přesto obsahují pouze stopové množství tuku a méně než čtvrtina kalorií celých vajec.

13.. Bison.
Ať už tomu říkáte bizon nebo buvol, je to zdravý, chudý zdroj bílkovin, který může mít náskok před konvenčně chovaným hovězím masem.

Za prvé, bizon je štíhlejší než hovězí maso. Když vědci porovnali svíčkovou a hovězí pečeně z hovězího dobytka krmeného obilím (hovězí maso) a bizona, stejné kusy hovězího masa měly více než dvojnásobný obsah tuku než bizoní maso (51).

Navíc je mnohem pravděpodobnější, být krmena trávou, spíše než chována ve výkrmu, jako je skot, který je primárně krmen zrny.

To dává bizonům zdravější profil tuků, včetně 3–4krát více protizánětlivých omega-3 tuků, zejména kyselina alfa-linolenová (ALA). Předběžný výzkum naznačuje, že konzumace bizonů může přinést zdravotní výhody (51).

Když zdraví muži jedli 12 uncí hovězího nebo bizonů (svíčková a pečeně) šestkrát týdně po dobu sedmi týdnů, C-reaktivní protein ( CRP), marker zánětu, se zvýšil o 72% ve stravě bohaté na hovězí maso. CRP se však na stravě bohaté na bizony zvýšilo jen mírně (51).

To neznamená, že byste měli jíst tolik červeného masa jakéhokoli druhu, ale naznačuje to, že bizon je prospěšné maso, které je třeba zahrnout jako součást zdravé výživy.

SHRNUTÍ
Bison je štíhlejší než hovězí maso a má zdravější a méně zánětlivý tukový profil.

Sečteno a podtrženo
Štíhlá živočišná a rostlinná bílkovina zdrojů je mnoho. Proto nemusíte překračovat své denní limity pro tuky nebo kalorie, abyste splnili své potřeby bílkovin.

Mezi nejchudší živočišné bílkoviny patří ryby s bílým masem a drůbež z bílého masa. Můžete však také najít libové červené maso, pokud hledáte slova „bedra“ a „kulatý“.